Shin kuna yawan samun matsalolin ciki? Shin kuna fama da matsaloli kamar jin cikewa, iskar gas, kumburi, ko maƙarƙashiya? Wani lokaci muna tunanin waɗannan abubuwa ne na yau da kullun. Amma dalilin waɗannan rashin jin daɗi shine wasu daga cikin abincin da muke ci. A yau, za mu yi magana game da wani abinci na musamman wanda zai taimaka muku gano da kuma sarrafa irin waɗannan abincin kuma ya sauƙaƙa tsarin narkewar abinci.
A taƙaice dai, menene FODMAPs?
Kalmar FODMAP na iya yin kama da mai rikitarwa idan ka ji ta. Amma a zahiri abu ne mai sauƙi. FODMAP kalma ce da ke nufin Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides da Polyols .
Kada ka yi tunanin waɗannan kalmomi masu ban mamaki. A taƙaice dai, waɗannan nau'ikan carbohydrates ne da yawa da za a iya narkewa cikin sauƙi waɗanda hanjinmu ke da wahalar narkewa cikin sauƙi.
Bari mu yi bayani kaɗan game da wannan:
- Mai narkewa: Wannan yana nufin cewa ƙwayoyin cuta a cikin babban hanjinmu suna ɗaukar waɗannan abincin suna "cin" su, suna samar da iskar gas a cikin aikin. Wannan ana kiransa fermentation.
- Oligosaccharides: Ana samun waɗannan a cikin abinci kamar alkama, albasa, tafarnuwa, wake, da lentil. Wasu mutane na iya fuskantar rashin jin daɗi a ciki bayan sun ci burodi ko lentil saboda waɗannan. Wasu mutane suna tunanin suna da rashin haƙuri da gluten, amma ainihin dalilin na iya zama FODMAPs da ake samu a cikin alkama.
- Disaccharides: Babban abin da ke cikin wannan rukunin shine lactose. Wannan shine nau'in sukari da ake samu a cikin madara da kayayyakin kiwo. Mutane da yawa suna fuskantar matsalolin ciki lokacin da suka sha madara saboda wannan lactose yana da wahalar narkewa.
- Monosaccharides: Wannan yana nufin fructose. Wato, sukarin da ake samu a cikin 'ya'yan itatuwa. Amma ba dukkan 'ya'yan itatuwa ba ne, kuma wasu 'ya'yan itatuwa suna ɗauke da yawan fructose, wanda zai iya haifar da matsala.
- Polyols: Waɗannan ana kiransu da sukari alcohols. Sau da yawa ana amfani da su azaman kayan zaki na wucin gadi. Hakanan suna faruwa ta halitta a cikin wasu 'ya'yan itatuwa.
Me yasa waɗannan FODMAPs suke da wahalar narkewa?
Ga yadda yake aiki. Abincin da muke ci yawanci jiki ne ke narkewa kuma yana sha a cikin ƙaramin hanjinmu. Duk da haka, waɗannan nau'ikan carbohydrates da ake kira FODMAPs ba a rushe su kuma suna sha cikin sauƙi.
Don haka, idan ba za a iya sha su ba, ƙaramin hanji yana jan ruwa don tura su ƙasa cikin sauƙi. Sannan waɗannan FODMAPs suna komawa zuwa babban hanji.
Ka yi tunanin, wannan kamar biki ne ga ƙungiyar ƙwayoyin cuta masu aminci a cikin babban hanji. Suna cin waɗannan FODMAPs marasa narkewa kuma suna fara aiwatar da fermentation. A nanSakamakon haka, ana samar da iskar gas .
Lokacin da yawan ruwan da aka ɗauko daga ƙaramin hanji da wannan iskar gas ɗin suka haɗu ne alamun kamar kumburi, ciwon ciki, kumburi, gudawa, ko kuma wani lokacin maƙarƙashiya ke faruwa.
Shin FODMAPs ba su da kyau ga kowa?
A'a ko kaɗan. A gaskiya ma, ana samun FODMAPs a cikin abinci mai kyau da yawa. Misali, ana samun su a cikin kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da hatsi. Su abinci ne mai kyau ga ƙwayoyin cuta masu kyau a cikin hanjinmu. Wannan yana nufin suna da mahimmanci don tsarin narkewar abinci mai kyau.
Duk da haka, wasu mutane suna da tsarin narkewar abinci mai saurin kamuwa. Musamman waɗanda ke da cututtuka kamar Ciwon hanji mai ban haushi (IBS) ko Ƙaramin Bacterial Overgrowth (SIBO) , waɗanda ba za su iya jure yawan iskar gas da ruwa da waɗannan FODMAPs ke samarwa ba. Waɗannan alamun sun fi yawa a cikin waɗannan mutanen. Ana ba da shawarar rage cin abinci mai ƙarancin FODMAP ga irin waɗannan mutanen.
Yaya ake yin abincin Low FODMAP?
Wannan ba abu ne da za ka yi a lokaci guda ba. Kamar aikin bincike ne. Bincike ne don gano ainihin abincin da ke haifar maka da matsala. Akwai manyan matakai uku na wannan.
1. Matakin Kawarwa
Wannan shine mataki na farko kuma mafi wahala. A wannan lokacin, za ku buƙaci ku kawar da duk wani abinci mai yawan FODMAP gaba ɗaya. Wannan yawanci yana ɗaukar kimanin makonni 2 zuwa 6. A wannan lokacin, hanjin ku zai sami kyakkyawan hutu kuma rashin jin daɗin zai ragu.
2. Matakin Sake Gabatarwa
Da zarar alamun cutar sun inganta sosai, za mu fara sake gabatar da abinci ɗaya bayan ɗaya, ɗaya bayan ɗaya. Amma ana yin wannan ne ta hanyar da aka tsara sosai. Misali, mako guda za ku gwada lactose (madara). A mako mai zuwa za ku gwada fructose (ɗan itace). Ta wannan hanyar za mu iya gano ainihin ƙungiyar FODMAP da ke haifar muku da rashin jin daɗi da kuma yawan abincin da kuke buƙata don jin rashin jin daɗi.
3. Matakin Kulawa/Keɓancewa
Yanzu da ka san abin da kake ji da kuma abin da kake jurewa, mataki na gaba shine ƙirƙirar tsarin cin abinci mai lafiya da na dogon lokaci wanda ya dace da kai, ta hanyar iyakance abincin da kake jin daxi kawai da kuma haɗa da duk wani abu. Manufar ba wai ta takaita abinci ba ce, amma ta taimaka maka ka ci abinci iri-iri gwargwadon iko.
Mene ne abincin FODMAP?
Ga wasu misalai. Kuna iya samun cikakken jerin sunayen likitan ku ko masanin abinci mai gina jiki.
| Abincin da ke da babban FODMAP don Guji | Abincin da ba shi da ƙarancin FODMAP da za ku iya ci |
|---|---|
| Kayan lambu: Albasa, tafarnuwa, beetroot, kabeji, farin kabeji | Kayan lambu: Karas, kokwamba, kabewa, alayyafo, wake (a adadi mai yawa) |
| ' Ya'yan itace: Apple, mango, kankana, ceri, peach | 'Ya'yan itace: Ayaba (marasa nuna), inabi, strawberries, lemu, abarba |
| Abincin madara: madarar shanu, yogurt, ice cream, cuku mai laushi | Abincin madara: madara mara lactose, cuku mai tauri, madarar almond |
| Protein: lentil, wake, wake, nama da aka sarrafa kamar tsiran alade | Protein: Nama, kifi, kaza, ƙwai, tofu |
| Hatsi: Abincin da aka yi da alkama, sha'ir, hatsin rai (burodi, taliya) | Hatsi: Shinkafa, Hatsi, Quinoa, burodi mara alkama |
Abubuwan da Ya Kamata Ku Sani Kafin Ku Fara Wannan Abincin
Wannan ba abu ne mai kyau ba a fara shi kaɗai. Akwai dalilai da dama da suka sa hakan ya faru.
1. Nemi shawarar likita: Yana da mahimmanci a fara tantance ko alamun cutar sun faru ne sakamakon wata cuta kamar IBS ko wata mummunar cuta. Saboda haka, tabbatar da ganin likitanka. Zai iya tura ka zuwa ga ƙwararren masanin abinci.
2. Tsarin: Wannan aiki ne mai wahala. Don haka zaɓi lokacin da kake da lokacin hutu kuma ba ka cikin damuwa. Ba za ka iya tsayawa a tsakiyar wannan abincin ba. Idan ka yi, duk gwajin zai gaza.
3. Shirya:Kafin ka fara, ka cire abincin da ke ɗauke da yawan FODMAP daga gidanka, ka rubuta jerin abincin da za ka iya ci, sannan ka kawo kayan da ake buƙata. Wannan zai sauƙaƙa dafa abinci cikin gaggawa.
Abu mafi mahimmanci shine wannan ba abinci ne na tsawon rai ba. Babban burin shine a taimaka muku kawar da abinci mara kyau sannan a sake dawo da abinci iri-iri gwargwadon iko.
Wannan gwajin ba zai yi wa kowa aiki ba. Yana yiwuwa alamun cutar ba su samo asali ne daga FODMAPs ba. Amma wannan ba matsala ba ce. Idan haka ne, za ka iya magana da likitanka ka yanke shawara kan abin da za ka yi a gaba.
Saƙon Ɗauka Gida
- Abincin Low FODMAP hanya ce ta takaita abinci na ɗan lokaci da ake amfani da ita don gano abincin da ke haifar da alamu kamar yawan ciwon ciki, iskar gas, da kumburin ciki.
- Abincin FODMAPs ba abu ne mai kyau ga kowa ba. Ana samun su a cikin abinci mai kyau da yawa. Ana ba da shawarar wannan abincin ga mutanen da ke da tsarin narkewar abinci mai laushi, kamar IBS.
- Akwai matakai uku na wannan: cirewa, sake gabatarwa, da kuma daidaitawa.
- Kada ka taɓa bin wannan abincin da kanka ba tare da shawarar likita ko ƙwararren masanin abinci mai gina jiki ba. Yana da matuƙar muhimmanci a fara samun ingantaccen ganewar asali .
- Babban burin wannan abincin ba shine hana abinci ba, amma don gano abubuwan da ke haifar da shi da kuma ba ka damar jin daɗin abinci iri-iri gwargwadon iyawa.
👩🏽⚕️ Ƙarin tambayoyi (Tambayoyi akai-akai)
💬 🥩 Waɗanne abinci ne ke ɗauke da sinadarin iron? (Waɗanne abinci ne ke ɗauke da sinadarin iron?)
Gabaɗaya, jan nama, hanta, da kayan lambu masu ganye kamar alayyafo, da kuma hatsi kamar lentil da wake, suna da wadataccen ƙarfe. Amma idan kuna yawan samun matsala da kumburi, wasu daga cikin waɗannan abincin na iya haifar da kumburi. Shi ya sa muke buƙatar sanin game da abincin Low FODMAP.
💬 🫘 Me yasa cikina ke jin kumburi idan na ci abinci mai ɗauke da sinadarin iron?
Sau da yawa, abubuwa kamar wake, wake kore, da lentil suna da yawan sinadarin iron, zare, da FODMAPs. Waɗannan su ne ke haifar da iskar gas idan suka yi tsami a cikin hanji. Don haka, a cikin wannan labarin, za mu iya koyon yadda ake rage ciwon ciki yayin shan ƙarfe.
💬 🥬 Waɗanne abinci za ku iya ci don samun ƙarfe ba tare da haifar da iskar gas ba?
Hakika! Za ka iya zaɓar tushen ƙarfe mai ƙarancin FODMAP. Misali, abubuwa kamar alayyafo, nama, kifi, da ƙwai suna da wadataccen ƙarfe kuma suna rage kumburi. Idan kuma kana da matsala da iskar gas da kumburi, karanta game da abincin Low FODMAP a cikin wannan labarin.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku