Menene Omega-3 Fatty Acids? - Shin jikinka yana buƙatar su da gaske?

Wataƙila ka ji labarin "Omega-3" a nan da can, ko? Wataƙila wani aboki ya gaya maka game da shi, ko kuma ka gan shi a talabijin. Menene ainihin waɗannan Omega-3? Shin suna da kyau ga jikinmu? Shin suna da kyau? A yau, za mu yi magana game da waɗannan Omega-3s ta hanya mai sauƙi da sauƙi. Ta hanyar da za ka iya fahimta, kamar yin magana da aboki.

Menene Omega-3? Bari mu fahimce shi a taƙaice!

A taƙaice dai, omega-3s wani nau'in kitse ne da jikinmu ke buƙata . Suna cikin wani nau'i da ake kira "kitse mai yawan polyunsaturated." Jikinmu ba zai iya samar da isasshen waɗannan kitse mai yawan omega-3 ba. Saboda haka, muna buƙatar samun su daga abincin da muke ci. Shi ya sa ake kiransu "mahimman abubuwan gina jiki."

Ka yi tunani a kai, fatty acids ƙwayoyin sinadarai ne waɗanda suke kama da ƙananan sarƙoƙi. Waɗannan sarƙoƙi sun ƙunshi atom na carbon, oxygen, da hydrogen.

Akwai nau'ikan kitse guda biyu da muke yawan magana a kansu:

1. Kitse mai cikakken kitse: Waɗannan su ne abin da muke kira "mara kyau" kitse domin idan aka sha shi fiye da kima, suna ƙara haɗarin kamuwa da cututtuka kamar cututtukan zuciya da bugun jini.

2. Kitse Marasa Kitse: Waɗannan su ne kitsen "mai kyau". Haka kuma an raba su zuwa rukuni biyu: "kitse mai yawan kitse" da "kitse mai yawan kitse." Omega-3s suna cikin rukunin polyunsaturated.

Don haka, omega-3 kitse ne mai lafiya wanda za ku iya ƙarawa a cikin abincinku, maimakon waɗannan kitsen da ba su da kyau.

Me ke faruwa da jikinmu daga omega-3 fatty acids?

Omega-3 fatty acids suna taimaka wa kowace ƙwayar halitta a jikinmu ta yi aiki yadda ya kamata . Su muhimmin ɓangare ne na membranes na ƙwayoyin halittarmu. Kamar bangon gida, suna ba da tsari ga ƙwayoyin halitta kuma suna taimaka wa ƙwayoyin halitta su yi magana da juna. Duk da cewa suna da mahimmanci ga kowace ƙwayar halitta, omega-3s suna da yawa musamman a cikin ƙwayoyin idanunmu da kwakwalwarmu .

Bugu da ƙari, omega-3s suna ba wa jikinmu kuzari (kalori) kuma suna taimakawa wajen kula da lafiyar wasu muhimman tsarin jiki, kamar tsarin zuciya da jijiyoyin jini da tsarin endocrine.

Wadanne nau'ikan omega-3 fatty acids ne akwai?

Akwai manyan nau'ikan omega-3 guda uku:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Wannan nau'in "omega-3 na teku" ne saboda galibi ana samunsa ne daga kifi.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Kamar EPA, wannan omega-3 ne na ruwa. Haka kuma galibi ana samunsa a cikin kifi.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Wannan nau'in omega-3 ne da ake samu a cikin abincin tsirrai.

Kamar yadda muka ambata a baya, omega-3s muhimman sinadarai ne da muke buƙatar samu daga abincinmu. Lokacin da muke cin ALA, jikinmu zai iya canza ƙaramin adadin wannan ALA zuwa EPA sannan zuwa DHA. Duk da haka, wannan yana samar da ƙaramin adadin EPA da DHA ne kawai. Saboda haka, yana da matuƙar muhimmanci a haɗa abinci (musamman kifi) waɗanda ke ɗauke da EPA da DHA a cikin abincinmu.

Wadanne fa'idodi muke samu daga omega-3 fatty acids?

Omega-3 yana da fa'idodi da yawa ga lafiyar zuciyarmu.

Ɗaya daga cikin manyan fa'idodin shine yana taimakawa rage matakan triglycerides a cikin jini.

Triglycerides nau'in kitse ne a cikin jininmu. Idan suka ƙaru (hypertriglyceridemia), suna iya haifar da wata cuta da ake kira atherosclerosis, wadda ke ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da bugun jini. Don haka, yana da mahimmanci a kula da matakan triglyceride. Bugu da ƙari, omega-3s na iya taimakawa wajen ƙara "kyakkyawan" cholesterol (HDL cholesterol) da kuma rage hawan jini.

Wasu bincike sun nuna cewa omega-3s na iya rage haɗarin:

• Cututtukan zuciya da jijiyoyin jini (CVD)
• Idan kana da cututtukan zuciya da jijiyoyin jini, mace-macen da ke faruwa sakamakon haka
• Mutuwa kwatsam saboda rashin daidaituwar bugun zuciya (arrhythmia)
• Kumburin jini

Baya ga lafiyar zuciya, wasu bincike sun nuna cewa omega-3s na iya taimakawa wajen rage haɗarin wasu cututtuka:

• Wasu nau'ikan ciwon daji, musamman ciwon nono
• Cutar Alzheimer da ciwon hauka
• Ciwon macular degeneration (AMD) mai alaƙa da shekaru, wani yanayi da ke haifar da asarar gani tare da tsufa

Har yanzu ana ci gaba da bincike kan wasu fa'idodi kamar wannan.

Shin omega-3s suna da kyau a gare mu da gaske?

Idan ka samu omega-3s daga abincinka, zai iya rage maka haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. Gabaɗaya, ya fi kyau ka sami omega-3s daga abinci (kamar kifi) fiye da shan ƙwayoyi.

Karin abincin Omega-3, kamar ƙwayoyin man kifi, na iya zama da amfani ga wasu mutane. Duk da haka, ya kamata ka yi taka tsantsan lokacin amfani da su. Kada ka taɓa siyan ƙarin OTC ba tare da ka fara magana da likitanka ba. Likitan iyali ko likitan zuciya zai iya tantance lafiyarka da matakan lipid kuma ya ba da shawarar ƙarin da ya dace da kai. Wasu ƙarin abinci, dangane da yawan su, na iya yin waɗannan abubuwa:

• Yana iya yin karo da wasu magungunan da likitanka ya rubuta maka da kake sha a halin yanzu.
• Zai iya haifar da sakamako mara daɗi.
• Yana iya ƙara haɗarin kamuwa da matsalar bugun zuciya da ake kira atrial fibrillation.
• Idan kana shan magungunan hana zubar jini ko magungunan hana zubar jini, haɗarin zubar jini na iya ƙaruwa.

Haka kuma, kari daban-daban suna ɗauke da sinadarai daban-daban na omega-3. Wasu daga cikinsu ba su da wani amfani da aka tabbatar ga lafiyar zuciya. Bincike ya nuna sakamako mafi kyau tare da wani takamaiman sinadari mai suna "icosepent ethyl" (wanda aka tsarkake daga EPA). Wannan nau'in kari na iya taimakawa mutanen da suka cika dukkan waɗannan sharuɗɗa:

• An gano shi da cutar atherosclerosis ta zuciya da jijiyoyin jini.
• Suna da matakan triglyceride masu yawa (135 zuwa 499 mg/dL).
• Shan magungunan rage kitse daga ƙungiyar "Statins" da kuma kiyaye matakan LDL ("mummunan") cholesterol a ƙarƙashin iko (ƙasa da 100 mg/dL).

Gabaɗaya, sakamakon gwaje-gwajen asibiti kan fa'idodin ƙarin omega-3 sun haɗu. Wasu nazarce-nazarce sun nuna cewa suna kare zuciya, yayin da wasu kuma suka nuna cewa ba su da wani amfani. Wannan yana iya faruwa ne saboda bambance-bambancen hanyoyin bincike (kamar yadda ake buƙata, mahaɗan omega-3, da kuma marasa lafiyar da aka haɗa a cikin binciken).

Yayin da masu bincike ke ci gaba da nazarin wannan batu, jagororin abinci da shawarwari na iya canzawa. Saboda haka, yana da matukar muhimmanci a yi magana da likitanka game da wannan. Zai iya ba ka shawara da ta dace da bukatunka da tarihin lafiyarka. Wannan shawara ita ce mafi daidaito, ta zamani, kuma ta dogara ne akan kimiyya.

Waɗanne abinci ne suka fi yawan omega-3?

Mafi kyawun tushen abinci mai gina jiki na omega-3 shine kifi , amma kuma zaka iya samun wannan muhimmin sinadari daga wasu abincin shuka.

Kifi shine mafi kyau!

Wasu nau'ikan kifaye suna da wadataccen sinadarin omega-3 (musamman DHA da EPA). Wasu misalai sun haɗa da:

• Kifi
• Mackerel (Mackerel - kamar Alla, Kumbalawa)
• Sardine
• Herring
• Anchovy (kamar sprat)
• Kifin Trout (Ruwa Mai Daɗi)
• Tuna - musamman tuna mai sauƙi

Ya kamata mu damu da sinadarin mercury a cikin kifi?

Eh, wannan abu ne da za a yi la'akari da shi. Wasu nau'ikan kifaye suna da yawan sinadarin mercury fiye da wasu. Waɗannan galibi manyan kifaye ne waɗanda ke cin naman wasu kifaye. Saboda abincinsu, mercury yana taruwa a cikin kyallen jikinsu da sauri. Wasu nau'ikan kifaye masu yawan sinadarin mercury sun haɗa da:

• Sarki mackerel
• Marlin
• Ruwan lemu mai kauri
• Shark
• Katon kifi
• Kifin Tilefish (Yankin Tekun Gulf)
• Tuna (Bigeye tuna)
• Perch (Ruwan Shanu)
• Babban bass na Largemouth

Idan kai mai kamun kifi ne kai kaɗai, yana da kyau ka duba tare da hukumomin yankin ko hukumomin gwamnati masu dacewa don ganin ko kifin da ka kama daga magudanar ruwa da ke kusa yana da aminci a ci.

Ya kamata ka rage yawan cin kifi mai yawan sinadarin mercury.Domin yawan sinadarin mercury na iya haifar da wata cuta da ake kira "gubar mercury." Yana iya lalata kwakwalwarka, tsarin jijiyoyi, da sauran tsarin jiki. Wasu mutane sun fi saurin kamuwa da mercury, ko kuma suna iya samun matsala da shi. Don haka bai kamata su ci irin wannan kifi ba. Irin waɗannan mutane sun haɗa da:

• Uwaye masu juna biyu
• Yara 'yan shekara 11 ko ƙasa da haka

Duk da haka, akwai nau'ikan kifaye da yawa waɗanda suke da aminci ga mata masu juna biyu da yara, idan aka ci su daidai gwargwado, har zuwa oza 12 (kimanin gram 340) a kowane mako. Irin waɗannan kifayen sun haɗa da:

• Anchovies (sparkrows)
• Herring
• Mackerel (Atlantic ko Pacific char)
• Kifi
• Falo
• Kifin Trout (ruwan sabo)
• Tuna (mai sauƙi, gwangwani)
• Farin kifi

Tuna mai launin fari (Albacore) tana da sinadarin mercury fiye da tuna mai sauƙi. Gabaɗaya, ya fi kyau a ci fiye da oza 6 (kimanin gram 170) na tuna albacore a kowane mako. Idan kina da juna biyu ko shayarwa, yi magana da likitanki game da adadin da ya dace da ke.

Me zai faru idan ban ci kifi ba?

Akwai dalilai da dama da ya sa ba za ka iya cin kifi ba. Wataƙila kana da rashin lafiyar kifi, ko kuma kana bin abincin masu cin ganyayyaki ko na vegan. A wannan yanayin, za ka iya samun omega-3 (a cikin nau'in ALA) daga wasu abinci masu tushen tsirrai. Ko kuma, za ka iya yin magana da likitanka game da ƙarin abinci kamar icosepent ethyl da aka ambata a baya.

Ɗaya daga cikin mafi kyawun tushen ALA na shuka shine niƙa ko niƙa flaxseed . Gwada ƙara kimanin cokali biyu na wannan a cikin abincinku a duk tsawon yini. Kuna iya ƙara shi a cikin oatmeal, smoothies, ko yogurt.

Sauran abincin shuka da ke ɗauke da ALA:

• Man algae
• Man canola
• Iri na Chia
• Edamame (wani nau'in waken soya)
• Man ƙasko
• Man waken soya
• Gyada

Adadin ALA da kuke buƙata ya dogara da abubuwa da yawa, kamar shekarunku da jinsi. Ga wasu shawarwari na gabaɗaya ga manya:

• Maza: gram 1.6 a rana
• Mace: gram 1.1 a kowace rana
• Uwaye masu juna biyu: gram 1.4 a kowace rana
• Uwa masu shayarwa: gram 1.3 a kowace rana

Yi magana da likitanka ko likitan abinci game da hanyoyin da za ka ƙara ALA a cikin abincinka.

Nawa ne adadin omega-3 da ya kamata in sha kowace rana?

Tambayi likitanka nawa ne omega-3 da kake buƙata. Bincike ya nuna cewa adadin da ake buƙata daban-daban yana ba da fa'idodi daban-daban, ya danganta da tarihin lafiyarka.

Gabaɗaya, Ƙungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da shawarar cewa mutanen da ba su da tarihin cututtukan zuciya su ci akalla abinci sau biyu a mako (jimlar oza 6-8, ko kimanin gram 170-225).Idan kana da cututtukan zuciya ko kuma yawan sinadarin triglyceride, za ka iya amfana da omega-3s. Duk da haka, yana da muhimmanci ka yi magana da likitanka game da adadin da ya dace da kai.

Wasu marasa lafiya da aka zaɓa ba za su sami isasshen omega-3s daga abincinsu ba, don haka za su iya amfana daga ƙarin man kifi. Duk da haka, masu bincike har yanzu suna binciken lokacin da kuma yadda za su yi amfani da waɗannan ƙarin. Saboda haka, idan ka sha su, ka sha su ne kawai a ƙarƙashin jagorancin ƙwararren likita.

Zan iya samun yawan omega-3?

Yi magana da likitanka idan kana samun gram 3 ko fiye na omega-3s a rana daga abinci. Yawan waɗannan fatty acids na iya haifar da zubar jini ko wasu matsaloli.

Zai iya zama da wahala a ci gaba da bin diddigin sabbin bincike kan abinci da abinci mai gina jiki. Abin da muka sani a yau na iya bambanta sosai da shawarar da iyayenku ko kakanninku suka bi. Kamar sauran binciken likitanci, bincike kan omega-3 fatty acids yana bayyana sabbin bayanai akai-akai. Wannan yana nufin za ku iya karanta labarai masu shawarwari masu karo da juna, ko kuma abokai za su iya gaya muku ko za ku sha magungunan man kifi ko a'a.

Shi ya sa yake da matuƙar muhimmanci a yi magana da likita. Likitan ku ya san ku da tarihin lafiyar ku sosai. Zai iya sake duba sabon binciken kuma ya gaya muku yadda zai iya shafar ku. Shi ko ita kuma zai iya ba ku shawara ta musamman kan yadda za ku sami omega-3s da jikin ku ke buƙata.

Saƙon Ɗauka Gida

To, daga abin da muka tattauna, ina fatan kun sami kyakkyawar fahimta game da Omega-3. A takaice:

• Omega-3 wani nau'in kitse ne mai "kyau" wanda yake da mahimmanci ga jikinmu.
• Waɗannan suna da mahimmanci ga abubuwa da yawa, kamar lafiyar zuciya, aikin kwakwalwa, da kuma gani.
• Akwai manyan nau'ikan abinci guda uku: EPA, DHA (daga kifi), da kuma ALA (daga tsirrai).
• Abu mafi kyau shine a sami omega-3 daga abinci, musamman kifi.
• Idan kana shan ƙarin man kifi, ka tabbata ka sha su ne kawai bisa shawarar likita. Kada ka sha su da kanka.
• A yi hankali da kifaye masu yawan sinadarin mercury, musamman ga mata masu juna biyu da yara ƙanana.
• Idan ba za ka iya cin kifi ba, za ka iya samun ALA daga tushen shuke-shuke kamar tsaban flax, tsaban chia, da gyada.
• Yana da kyau ka yi magana da likitanka game da adadin omega-3 da kake buƙata da kuma hanya mafi kyau ta samun sa.

Don haka, idan ana maganar lafiyarka, yana da matukar muhimmanci ka ci abinci mai kyau. Omega-3s muhimmin bangare ne na wannan abincin mai kyau.

' omega-3, fatty acids, lafiya, abinci mai gina jiki, man kifi, lafiyar zuciya, abinci