Shin wani lokacin kana jin kamar kana cikin damuwa, ko baƙin ciki, ko kaɗaici? Shin kana da lokutan da kake jin kamar ba ka son yin komai kuma ka gaji da komai? Wannan na iya zama alamun farko na yanayin tunani da ake kira baƙin ciki wanda da yawa daga cikinmu ke fuskanta. Amma kada ka damu, akwai hanyoyi masu sauƙi da ƙarfi don taimaka mana mu fahimci da kuma sarrafa wannan yanayin. Ɗaya daga cikin irin wannan hanyar ita ce bimbini. Bari mu yi la'akari da wannan dalla-dalla.
Menene baƙin ciki? Shin kana da waɗannan alamun?
Bacin rai ba wai kawai jin baƙin ciki ba ne. Yanayi ne da ke shafar motsin zuciyarmu, tunaninmu, har ma da jikinmu. Duba alamun da ke ƙasa don ganin ko kuna da ɗaya daga cikin alamun.
| Alamar | Bayani mai sauƙi |
|---|---|
| Baƙin ciki wanda ba zai tafi ba | Jin takaici da baƙin ciki wanda ke ɗaukar kwanaki ba tare da wani dalili ba. |
| Keɓewa da kaɗaici a cikin al'umma | Jin kaɗaici da kaɗaici, har ma ba na son yin magana da abokai. |
| Gajiya | Jin gajiya sosai da rashin rai koda ba tare da yin wani aiki ba. |
| Rashin sha'awa ga komai | Abubuwan da ka saba jin daɗi (kallon talabijin, sauraron kiɗa, abubuwan sha'awa) ba ka jin daɗin yi. |
| Matsalolin barci | Ko dai barci da yawa, ko kuma rashin barci da dare. |
| Canje-canje a cikin ci | Rashin sha'awar abinci ko sha'awar cin abinci fiye da kima, wanda ke haifar da raguwar nauyi ko ƙaruwa. |
| Damuwa da rashin hankali | Jin rashin natsuwa da kuma fushi kan ƙananan abubuwa. |
| Wahala wajen mai da hankali | Wahala wajen mai da hankali kan aiki, karanta littafi, ko labari. |
| Tunani mara kyau game da rayuwa | Jin laifi game da kanka, jin rashin amfani, tunanin gajiya da rayuwa. |
Idan kana da ɗaya ko fiye daga cikin waɗannan alamun fiye da makonni biyu , kana iya samun damuwa. Saboda haka, yana da matuƙar muhimmanci ka ga likitanka nan da nan don neman shawara.
Ta yaya damuwa ke shafar kwakwalwarmu?
A taƙaice dai, manyan abubuwan da ke haifar da baƙin ciki su ne damuwa da damuwa. Don haka waɗannan abubuwa suna shafar aikin kwakwalwarmu kai tsaye.
Ka yi tunanin akwai sassa daban-daban na kwakwalwarmu da ke aiki daban-daban.
1. Cibiyar 'Ni': Wannan ita ce ɓangaren da ke sarrafa motsin zuciyarmu, tunaninmu, da bayanai game da 'Ni'. A fannin likitanci, ana kiran wannan da ''Prefrontal Cortex'' . Idan muka shiga damuwa, wannan ɓangaren yana fara aiki fiye da lokaci. Tunani kamar "Me yasa wannan ke faruwa da ni?", "Ni mai gazawa ne" sun fito daga nan.
2. Cibiyar kula da 'tsoro': Akwai wani ɓangare na kwakwalwa da ke sarrafa 'tsoro' ɗinmu. Wannan ana kiransa da '(Amygdala)' . Kamar mai tsaron gida ne wanda ke yanke shawara ko zai "yi faɗa ko gudu" idan haɗari ya zo.
Abin da ke faruwa a cikin baƙin ciki shine cewa cibiyar da ke sarrafa 'tsoro' (Amygdala) tana mayar da martani ga tsoro da matsin lamba a cikin tunaninmu, duk da cewa babu wani haɗari na waje. Sannan, jikinmu yana samar da hormone na damuwa da ake kira 'Cortisol' . Wannan yana haifar da rikici tsakanin cibiyar da ke tunani game da 'ni' (Prefrontal Cortex) da kuma cibiyar da ke sarrafa 'tsoro'. Wannan shine abin da muke ji a matsayin babban nauyi da matsin lamba a hankali.
Ta yaya bimbini zai iya taimakawa wajen magance wannan matsalar?
Yin zuzzurfan tunani kamar motsa jiki ne na kwakwalwa. Yana sake horar da kwakwalwarmu.
- Yana canza martanin damuwa na kwakwalwa: Idan ka yi bimbini, kana mai da hankali kan abu ɗaya (misali numfashinka). Wannan yana rage aikin da ba dole ba na sassan kwakwalwa guda biyu da aka ambata a baya ('Prefrontal Cortex' da 'Amygdala'). Wannan yana nufin cewa samar da hormones na damuwa ba dole ba yana raguwa. Sakamakon haka, hankalinka yana samun nutsuwa.
- Yana kare ɓangaren kwakwalwa da ke da alaƙa da ƙwaƙwalwa: Akwai wani muhimmin ɓangare na kwakwalwarmu da ake kira `(Hippocampus)` wanda ke da alaƙa da ƙwaƙwalwa da koyo. Bincike ya gano cewa wannan ɓangaren `(Hippocampus)` ya fi ƙanƙanta a cikin mutanen da ke fama da baƙin ciki. Duk da haka, an kuma gano cewa lokacin da kake yin bimbini na kimanin mintuna 30 a kowace rana, kauri (launin toka) na wannan ɓangaren yana ƙaruwa. Wannan yana nufin cewa bimbini yana kare kwakwalwa.
- Sauya yadda kake kallon tunani: Yin bimbini ba ya kawar da mummunan tunani da fushi da ke tattare da baƙin ciki gaba ɗaya. Madadin haka, yana koya maka ka gane lokacin da waɗannan tunanin ke zuwa da kuma ka nisanta kanka daga gare su .
Yin bimbini ba wai yana nufin danne munanan tunani ba ne. Yana nufin fahimtar waɗannan tunanin, fahimtar cewa 'wannan tunani ne kawai da ya zo mini a rai, ba ni ba ne,' da kuma horar da hankali don ya bar su.
- Shirya hankalinka don fuskantar yanayi mai wahala: Ka yi tunanin dole ne ka je ganin likita, kuma ka ji ɗan tsoro da damuwa game da shi. Idan ka yi bimbini na ƴan mintuna kafin ka tafi, hankalinka zai kwanta. Ko da ka ji wannan tsoron, za ka iya jurewa ba tare da damuwa da shi ba.
Waɗanne dabarun tunani ne ke taimakawa wajen magance baƙin ciki?
Amma ku tuna da wannan. Yin zuzzurfan tunani ba zai maye gurbin maganin da likitanku ya rubuta muku ba. Ya kamata a yi amfani da shi a matsayin ƙarin magani ga maganinku. Idan zai yiwu, ku fara waɗannan abubuwan da shawarar likitanku .
Ga wasu dabarun tunani da zasu iya taimakawa.
| Nau'in Bimbini | Me ke faruwa da wannan? |
|---|---|
| Bimbini na ƙauna da alheri | Mayar da hankali kan yada soyayya da kyautatawa ga kanka da wasu. Wannan yana taimakawa wajen rage jin laifi da shakku a kanka. |
| Bimbini mai zurfi a kan tunani | Mai da hankali kan lokacin da ake ciki (misali, numfashi, jin motsin jiki) ba tare da tunanin wasu abubuwa ba. Wannan shine tushen dabarun tunani da yawa. |
| Maganin fahimta mai tushen tunani (MBCT) | Yin zuzzurfan tunani da kuma maganin halayyar fahimta (CBT) haɗakar dabaru ne masu ƙarfi waɗanda zasu iya taimaka maka canza tunani da halaye marasa kyau. |
| Yoga | Aikin da ya haɗa yanayin jiki, dabarun numfashi, da kuma bimbini. Yana warkar da jiki da tunani. |
| Ganin gani | Ka yi tunanin wani yanayi mai daɗi da kwanciyar hankali (kyakkyawan rairayin bakin teku, dutse) ka mayar da hankalinka a kai. Wannan yana kwantar da hankalinka. |
| Yin zuzzurfan tunani ta hanyar tafiya | Yayin tafiya, yin la'akari da yadda ƙafafunku ke bugawa ƙasa da kuma motsin jikinku yana taimaka muku ku kasance cikin ƙoshin lafiya a jiki da kuma a hankali. |
Za ka iya zaɓar wanda ya dace da kai kuma mai sauƙin yi daga waɗannan hanyoyin ka mai da shi al'ada ta yau da kullun. Fara da mintuna 5 da farko sannan a hankali a ƙara lokacin. Abu mafi mahimmanci shine a ci gaba da yin hakan ba tare da an daina ba. A hankali, za ka ji daɗi sosai.
Saƙon Ɗauka Gida
- Baƙin ciki wata cuta ce ta rashin lafiya da ke buƙatar magani. Kada ka ji kunya ko jin tsoronta. Ba laifinka ba ne.
- Idan kana fuskantar alamun damuwa, abu na farko da za ka yi shi ne ka ga likita mai ƙwarewa.
- Yin zuzzurfan tunani babban taimako ne don taimakawa wajen magance alamun baƙin ciki, amma ba shine babban maganin ba.
- Kada ka daina shan maganin da likitanka ya rubuta maka, kawai ka yi bimbini. Kullum ka bi umarnin likitanka.
- Zaɓi hanyar yin bimbini da ta dace da kai kuma ka mai da ita al'ada ta yau da kullun. Da sannu a hankali, za ka ji bambanci.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku