E kamaʻilio kākou e pili ana i ka BMR (Basal Metabolic Rate): ke koi ikehu kumu o kou kino.

Ua manaʻo paha ʻoe ʻoiai ke noho mālie nei mākou, ʻo ia hoʻi, e moe ana ma kahi moe a ma ka noho paha, ke hana mau nei ko mākou kino? ʻO ka hanu ʻana, ke kuʻi ʻana o ko mākou puʻuwai, a me ka hoʻoponopono ʻana i ka mahana o ko mākou kino he mau mea wale nō ia o nā mea he nui a mākou e hana ai. No laila, pono kēia mau mea a pau i ka ikehu, ʻo ia hoʻi nā calorie. ʻO kēlā nui liʻiliʻi o ka ikehu ka mea a mākou e kapa nei ʻo kā mākou BMR.

He aha ka BMR (Basal Metabolic Rate)?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo BMR (Basal Metabolic Rate) ka helu liʻiliʻi loa o nā calorie a kou kino e hoʻohana ai e mālama i nā kaʻina hana kumu e pono ai no ke ola ʻana i ka wā ʻaʻole ʻoe e hana ana i kekahi hana, i ka hoʻomaha wale nō. E noʻonoʻo, inā paha e moe ana ʻoe ma kahi moe i ka lā a pau, ke hana mau nei kou hanu ʻana, ke kahe koko, ka hoʻoponopono ʻana o nā cell, a me ka mālama ʻana i ka mahana o ke kino, ʻeā? ʻO ia ke kumu e hoʻohana ʻia ai kēia ikehu. ʻOkoʻa kēia waiwai BMR mai kēlā kanaka a kēia kanaka. Nui nā kumu no kēlā, e kamaʻilio pū kākou e pili ana i kēlā.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ma kahi o 60% a 70% o ka ikehu holoʻokoʻa a mākou e hoʻolilo ai i ka lā e hele i kēia BMR . ʻO kekahi 10% e hele i ka ʻeli ʻana i ka meaʻai a mākou e ʻai ai a hoʻololi iā ia i ikehu. Hoʻolilo ʻia ke koena i nā mea e like me ka neʻe ʻana a me ka hoʻoikaika kino.

He nui ka poʻe e hoihoi ana i ka ʻike e pili ana i ka BMR, me ka manaʻo e kōkua ia iā lākou e kāohi i ko lākou kaumaha. Hiki i kēia ke kōkua iā ʻoe e loaʻa kahi manaʻo maʻamau o ka nui o ka ikehu e pono ai kou kino i kēlā me kēia lā. Akā e hoʻomanaʻo, ʻo BMR hoʻokahi wale nō kumu i ka wā e pili ana i ka kāohi ʻana i ke kaumaha. Nui nā kumu ʻē aʻe e komo mai ana i ka pāʻani.

He aha nā mea e hoʻopilikia ai i kā mākou BMR?

ʻAe, i kēia manawa e nānā kākou i nā kumu e hiki ai ke hoʻololi i kēia waiwai BMR. ʻAʻole hiki iā kākou ke hoʻololi i kekahi o kēia mau mea, akā aia kekahi mau mea i loko o kā kākou mana.

Nā mea mau loa ʻaʻole hiki iā mākou ke hoʻololi nui:

• Nui o ke kino: ʻO ka nui o kou kino, ʻo ia hoʻi, ʻo ka nui o nā ʻiʻo a me nā cell i loaʻa iā ia, ʻo ka nui o ka ikehu e pono ai e mālama iā lākou. E like me ka hale nui aʻe, ʻoi aku ke kumukūʻai o ka mālama ʻana.
• Ka nui o nā ʻiʻo wīwī: Ua like nā ʻiʻo me nā mīkini i loko o ko kākou kino. Pono ka nui o ka ikehu e mālama ai. ʻO ka nui o kou ʻiʻo, ʻo ke kiʻekiʻe o kāu BMR.
• Ka nui o ka ʻiʻo adipose (momona kino): ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka ikehu e pono ai e mālama i ka ʻiʻo adipose ma mua o ka ʻiʻo ʻiʻo. Eia nō naʻe, pono pū ka ʻiʻo adipose i ka ikehu. No laila, pili pū ka nui o ka momona i ka BMR i kekahi ʻano.
• Kāne: ʻOi aku ka nui o ka BMR o nā kāne ma mua o nā wahine. ʻO kēia no ka mea ʻoi aku ka nui o nā kāne ma mua o nā wahine a ʻoi aku ka nui o nā ʻiʻo ma muli o ka hormone testosterone.
• Makahiki: E emi mālie ana ka BMR i ko kākou ʻelemakule ʻana. ʻO ke kumu nui, ʻo ia ka nalowale ʻana o ka nui o nā ʻiʻo i ko kākou ʻelemakule ʻana. Eia kekahi, hiki i nā loli hormonal a me nā loli neurological ke hoʻopilikia i ka BMR.
• Heihei:Ua ʻike ʻia e ka noiʻi hiki i kou lāhui a i ʻole kou ʻano lāhui ke hoʻopilikia i kāu BMR, akā pono ka noiʻi hou aku ma kēia.
• ʻIke Hoʻoilina: He hopena nui ko kā mākou mau genes i ka BMR. Hānau ʻia kekahi poʻe me ka metabolism wikiwiki, aʻo kekahi he lohi. Ke hoʻomaopopo nei nā kānaka noiʻi pehea e hana ai kēia mau genes.

Nā mea e hoʻopilikia ai i ka BMR no kekahi manawa:

• Ke kāpae nei i ka ʻai ʻana, ka hoʻokē ʻai ʻana a i ʻole ka pōloli: E noʻonoʻo, inā ʻaʻole ʻoe e ʻai pono, inā e emi ana ka nui o nā calorie i loaʻa i kou kino, e hoʻāʻo kou kino e mālama i ka ikehu. He mea kēia i ulu aʻe e kōkua iā mākou e ola. A laila hoʻohaʻahaʻa kou kino i kāu BMR, ʻo ia hoʻi ke hoʻolohi nei i ka wikiwiki o kāu puhi ʻana i ka ikehu.
• Mahana o ke kaiapuni: Inā ʻoe i loko o kahi anu loa (e.g., ke hou nei ʻoe) a wela loa paha (e.g., ke hou nei ʻoe), pono kou kino e hana ikaika e mālama i ka mahana o ke kino maʻamau. Hoʻonui ʻia kāu BMR i kēia mau manawa.
• Nā pae hormone thyroid: ʻO ka hormone thyroid, ka mea i hoʻopuka ʻia e ka thyroid gland, he mea nui loa ia no kā mākou metabolism. Inā piʻi ka pae hormone thyroid, ʻo ia hoʻi ke ʻano i kapa ʻia ʻo hyperthyroidism, piʻi pū ʻo BMR. Pēlā nō, inā emi ka pae hormone thyroid, ʻo ia hoʻi ke ʻano i kapa ʻia ʻo hypothyroidism, emi pū ʻo BMR.
• Maʻi a ʻeha paha: Ke loaʻa iā ʻoe ke kuni a i ʻole kahi ʻeha, pono kou kino e hana i ka hana keu. ʻO ia hoʻi ke kaua ʻana i ka maʻi a me ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo. Hoʻonui kēia i kāu BMR.
• Nā mea hoʻonāukiuki: Hiki ke hoʻonui ʻia ka BMR no kekahi manawa ke hoʻohana ʻoe i nā mea hoʻonāukiuki e like me ka caffeine (i loaʻa i ke kofe a me ke kī), nicotine (i loaʻa i ka paka), a me nā amphetamines.

Nā hopena o nā pae like ʻole o ke ola ma BMR:

• Ka ulu ʻana: Ke ulu wikiwiki nei nā keiki ʻōpio, ʻoiai nā pēpē. Pono lākou i ka ikehu hou aʻe e ulu ai nā ʻiʻo hou a hoʻonui i ke kaumaha. No laila, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o kā lākou BMR.
• Hāpai keiki: I ka wā hāpai keiki, piʻi ke kino o ka makuahine, a ʻo ka ulu ʻana o ke keiki i loko o ka ʻōpū e pono ai ka ikehu hou aʻe. Hoʻonui kēia i ka BMR o ka makuahine hāpai.
• Ka hānai ʻana i ka waiū umauma: Pono pū ka hānai ʻana i ka waiū umauma i ka ikehu keu mai ke kino. Ua hōʻike ʻia e ka noiʻi ʻana e pono ana ka hana ʻana i ka waiū umauma ma waena o 15% a me 25% ikehu keu .
• Menopause: ʻO nā loli hormonal e kū mai ana me ka menopause hiki ke hana i ka nalowale o ka nui o nā ʻiʻo. ʻO kēia ke kumu maʻamau o ka emi ʻana o ka BMR.

Aia kekahi waiwai BMR "maʻamau"?

ʻAʻohe mea e like me ka waiwai BMR 'maʻamau'. Ma muli o nā kumu he nui a mākou i kūkākūkā ai ma mua, ʻokoʻa ka BMR o kēlā me kēia kanaka. Hiki i nā kānaka ʻepekema ke hāʻawi i nā waiwai awelika wale nō. E hoʻomanaʻo, he mau kuhi wale nō kēia.

ʻO ka awelika BMR no ke kāne ma kahi o 1,696 calories (7,100 kilojoules) i kēlā me kēia lā . No ka wahine, ma kahi o 1,410 calories (5,900 kilojoules) i kēlā me kēia lā . Eia nō naʻe, hiki ke ʻokoʻa iki kēia mau waiwai ma muli o kou lāhui/lāhui.

ʻO ka mea nui, hoʻohana wale ʻia kēia mau calorie no ka hana ʻana i nā hana kino maʻamau. ʻAʻole kēia e komo pū me nā calorie a mākou e puhi ai mai ka meaʻai, a i ʻole nā ​​calorie a mākou e puhi ai i ka wā e hele wāwae ana, e hana ana, a i ʻole e hoʻoikaika kino ana!

Inā makemake ʻoe e ʻike pono i ka nui o nā calorie āu e pono ai i kēlā me kēia lā, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kamaʻilio ʻana me kāu kauka a i ʻole kekahi meaʻai meaʻai i kākau inoa ʻia. Hiki iā lākou ke helu i kēia no ʻoe ma muli o kou kūlana.

Pehea e helu ai au i kaʻu BMR?

No ke ana pololei ʻana i ka BMR, pono e hana ʻia ma kahi hoʻonohonoho lab, e hahai ana i nā lula paʻa loa. ʻO ia hoʻi:

• Pono ʻoe e hoʻomaha loa.
• Pono ʻoe e mālie loa, ma ke kino a me ka noʻonoʻo.
• Lawe ʻia ke ana ma hope o ke ala ʻana ma hope o ka hiamoe maikaʻi ʻana o ka pō, 12 a 14 mau hola ma hope o ka ʻai hope loa.
• Pono ʻoe e noho i loko o kahi lumi me ka mahana ʻoluʻolu.

I kēia manawa, ʻaʻole hiki i nā kānaka a pau ke hele i kahi keʻena hoʻokolohua e like me kēia a ana i ko lākou BMR. ʻO ia ke kumu i hoʻomohala ai nā kānaka ʻepekema i nā kaulike e helu maʻalahi i ka BMR. ʻO kekahi o nā mea i hoʻohana pinepine ʻia ʻo ia ka kaulike Harris-Benedict .

Pehea e helu ai i ka BMR me ka hoʻohana ʻana i ka hoʻohālikelike Harris-Benedict:

No nā kāne:

`BMR = 88.362 + (13.397 x kaumaha ma nā kilokani) + (4.799 x kiʻekiʻe ma nā kenimika) - (5.677 x makahiki ma nā makahiki)`

No nā wāhine:

`BMR = 447.593 + (9.247 x kaumaha ma nā kilokani) + (3.098 x kiʻekiʻe ma nā kenimika) - (4.330 x makahiki ma nā makahiki)`

He mea nui e hoʻomanaʻo he hāʻawi wale kēia mau kaulike i kahi kuhi kohu wale nō .

E aʻo pū kākou e pili ana i nā helu ʻana o ka RMR (Resting Metabolic Rate).

Ua lohe paha ʻoe i ka huaʻōlelo RMR (Resting Metabolic Rate) . Ua like ka RMR a me BMR, akā aia kahi ʻokoʻa iki. ʻO RMR ka nui o ka ikehu a kou kino e hoʻohana ai e hana i ka wā e hoʻomaha ai ʻoe. Eia nō naʻe, hoʻokomo pū ia i nā calorie i puhi ʻia no nā hana liʻiliʻi a haʻahaʻa ka ikehu e like me ka hele ʻana i ka lua a i ʻole ke komo ʻana i ke kapa. ʻO ia ke kumu he 10% kiʻekiʻe ka RMR ma mua o BMR.

Aia kekahi mau kaulike e helu ai i ka RMR (ua hoʻokumu pinepine ʻia kēia mau mea ma ke kaumaha ma nā paona a me ke kiʻekiʻe ma nā ʻīniha):

No nā kāne (RMR):

`RMR = (4.38 x kaumaha ma nā paona) + (14.55 x kiʻekiʻe ma nā ʻīniha) - (5.08 x makahiki ma nā makahiki) + 260`

No nā wahine (RMR):

`RMR = (3.35 x kaumaha ma nā paona) + (15.42 x kiʻekiʻe ma nā ʻīniha) - (2.31 x makahiki ma nā makahiki) + 43`

He mau helu maʻamau wale nō kēia, ʻeā?

Hiki iaʻu ke hoʻonui i kaʻu BMR?

ʻO ka hapa nui o ka manawa, ʻaʻohe mea hiki iā mākou ke hana e hoʻololi nui i kā mākou BMR. No ka mea, ʻaʻole hiki iā mākou ke hoʻololi i nā mea e like me nā genes, ka makahiki, a i ʻole ke kiʻekiʻe. Akā ʻo kekahi ala e hoʻonui ai i kā mākou BMR ma ke ʻano olakino , ʻo ia ka hoʻonui ʻana i ko mākou nui o nā ʻiʻo lean . E like me kā mākou i ʻōlelo ai ma mua, pono ka nui o ka ikehu e mālama i nā ʻiʻo. No laila, i ka piʻi ʻana o nā ʻiʻo, piʻi pū ka BMR.

ʻO ka hoʻoikaika kino, ʻoiai ke aʻo kūʻē a me nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino - he ʻokoʻa ia mai ka hoʻomaʻamaʻa aerobic - hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo ke hana mau ʻia. ʻO nā hiʻohiʻona e komo pū me ka hāpai ʻana i nā mea kaupaona, Pilates, a me ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell.

Akā, e hoʻomanaʻo, ʻo ka hoʻonui nui ʻana i kāu BMR ʻaʻole ia he mea maikaʻi i nā manawa a pau. No ka laʻana, hiki i kekahi me ka maʻi koʻikoʻi e like me ke kanesa ke loaʻa i kahi maʻi i kapa ʻia ʻo hypermetabolism, ʻo ia hoʻi ka wikiwiki o kā lākou metabolism. Eia kekahi, ʻo nā maʻi e like me ka hyperthyroidism a i ʻole ka hoʻohana ʻana i kekahi mau mea hoʻoulu e hiki ke hoʻonui i kāu metabolism, akā hiki iā lākou ke hoʻopilikia i kou olakino.

Inā he mau nīnau a hopohopo paha kāu e pili ana i kāu metabolism, pehea ia e pili ai i kou kaumaha a me kou olakino, a inā he kānalua kāu, e kamaʻilio me kāu kauka.

No laila, he aha nā mea nui loa e pono ai kākou e lawe i ka home mai kēia moʻolelo?

ʻO ka ʻike ʻana i kāu BMR, ka nui o ka ikehu e hoʻohana ai kou kino i ka wā hoʻomaha, he hana mua maikaʻi ia i ka mālama ʻana i kou kaumaha a me kou olakino. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole hiki iā mākou ke hoʻololi nui i ka BMR. Akā hoʻokahi wale nō ʻāpana koʻikoʻi o ke kiʻi nui.

Inā makemake ʻoe e aʻo hou e pili ana i kou kino a me nā mea e pili ana i kou kaumaha, mai kānalua e ʻike i kāu kauka a i ʻole he loea metabolic. Hiki iā lākou ke hana i kahi hoʻolālā pilikino i hoʻopilikino ʻia i kou kino a me kāu mau pahuhopu. Ma kēlā ala, hiki iā ʻoe ke hele ma ke ala i kahi ola olakino.

E hoʻomanaʻo, ʻaʻole loli koke ke ʻano o ka nohona olakino. He huakaʻi ia. E hoʻomaka i kahi mea liʻiliʻi, e ʻike i ka mea kūpono, a e neʻe i mua me ke ahonui.

ʻO BMR, Ka nui o ka Metabolic Basal, Nā Kalori, Ikehu, Metabolism, Hoʻokele Kaumaha, Ola Kino