Ke hiamoe nei ʻoe i ka pō? He pilikia paha kou e ala aʻe i ke kakahiaka? E aʻo kākou e pili ana i ka Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS).

Ke hiamoe nei hoʻi ʻoe ma kahi o ka hola 10 pm a ala aʻe i ka hola 1 a i ʻole 2 am? Loaʻa iā ʻoe kahi uaki e hoʻāla iā ʻoe i ka hola 6 am, akā ke hoʻopau nei ʻoe a hoʻi hou e hiamoe? Ke lohi mau nei ʻoe i ke kula a i ʻole ka hana ma muli o kēia? ʻAʻole paha ʻoe e hiki ke hoʻopau pono i kekahi hana no ka mea ua hiamoe a luhi ʻoe i ke ao. ʻOiai ke manaʻo nei ʻoe he 'ʻano maikaʻi ʻole kēia o ka hiamoe ʻana i ka pō' a i ʻole 'palaualelo', hiki ke lilo i maʻi olakino hohonu. ʻO ia ka mea a mākou e kamaʻilio nei i kēia lā.

He aha ka Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) kahi maʻi e hoʻopilikia ai i kāu papa hiamoe a me ke ala ʻana. Hoʻololi kēia i kāu ʻano hiamoe i ʻelua hola a ʻoi aku paha ma hope o ke kanaka maʻamau. Hoʻopilikia pololei kēia i ka uaki kūlohelohe o kou kino.

E noʻonoʻo e pili ana i ia mea, loaʻa iā kākou āpau kahi uaki hana maoli i loko o ko kākou kino. I ka lāʻau lapaʻau, kapa mākou i kēia ʻo Circadian Rhythm . ʻO kēia uaki ka mea e hōʻailona iā kākou e ala i ke ao a hiamoe i ka pō. No laila, ʻo ka uaki i loko o ke kanaka me DSPS ua like ia me ka uaki paia i hoʻi i ka wā ma mua. ʻO ia hoʻi, inā moe ke kanaka i ka hola 10 pm a ala i ka hola 6:30 am, a laila me DSPS hiamoe ʻoe i ka hola 1 a i ʻole 2 am. No laila, ʻo ke ala ʻana i ka manawa i ke kakahiaka e lilo i moeʻuhane.

Manaʻo paha kekahi poʻe, "He 'pueo pō' wau, no laila hiki iaʻu ke hana i ka pō wale nō." Akā, he ʻokoʻa kēia. ʻO ka mea makemake wale e hana i ka pō, ʻaʻole ia e luhi nui, hiamoe, a hiki ʻole ke noʻonoʻo pono i ke ao e like me kekahi me DSPS. ʻAʻole he koho ka DSPS, he loli ia i ke ʻano o ka hana ʻana o ka uaki o ke kino.

He aha nā hōʻailona nui o kēia maʻi?

He maʻalahi ke ʻike ʻana i nā hōʻailona o DSPS, akā ʻaʻole ia he mea liʻiliʻi ka hopena o ia mea i ke ola o kēlā me kēia lā. E nānā kākou i kēia mau hōʻailona a me ko lākou hopena.

I kekahi manawa hiki ke huikau kēia mau hōʻailona me nā maʻi hiamoe ʻē aʻe, e like me ka narcolepsy (kahi ʻano e hiamoe koke ai ʻoe i ke ao), no laila he mea nui e ʻike i ke kauka no kahi hōʻoia pololei.

He aha ke kumu o ka DSPS? ʻO koʻu hewa anei kēia?

ʻAʻole loa. ʻAʻole ia he hewa nou, ʻaʻole hoʻi he palaualelo. Ua hōʻike ʻia e ka noiʻi ʻo ke kumu nui o ka DSPS he genetic . ʻO ia hoʻi, he mea paha ia e holo ana i loko o kou ʻohana. Ma muli o kahi loli liʻiliʻi i loko o kāu DNA , ʻoi aku ka lōʻihi o ke kaʻina hana uaki kūlohelohe o kou kino ma mua o ke kanaka maʻamau. ʻO ia ke kumu e lohi ai kou manawa moe.

Eia nō naʻe, hiki i kekahi mau mea ke hoʻonui i kēia kūlana:

• Loaʻa i kahi papa hana hiamoe e loli pinepine ana: Nā ʻano maʻamau ʻole, e like me ka hiamoe ʻana i ka hola 11 p.m. i kekahi lā a me ka hiamoe ʻana i ka hola 3 a.m. o kekahi lā aʻe.
• ʻIke ʻia i ka mālamalama nui ma mua o ka hiamoe ʻana: ʻoi aku ka mālamalama polū i hoʻopuka ʻia mai nā kelepona, nā papa, a me nā TV.
• ʻAʻole lawa ka mālamalama i ke kakahiaka.
• ʻO ka inu ʻana i nā mea inu i loaʻa ka caffeine e like me ke kofe a me ke kī kokoke i ka wā hiamoe.

ʻO wai ka mea kūpono loa e loaʻa i kēia maʻi?

ʻOiai hiki ke loaʻa kēia ʻano maʻi i kēlā me kēia makahiki, ʻoi aku ka maʻamau i nā ʻōpio a me nā ʻōpio . ʻO kēia no ka mea hiki ke loaʻa i ka wā ʻōpio .) Me nā loli hormonal i ke kino, hele ma hope iki kēia uaki kūlohelohe (`circadian rhythm`). Akā i loko o ke keiki me DSPS, hele ma hope loa ia ma mua o ka maʻamau.

Eia kekahi, inā loaʻa kēia maʻi i kekahi o kou ʻohana, ʻoi aku ka nui o kou loaʻa ʻana iā ia.

He aha ka mea e hana ai inā ʻaʻole mālama ʻia kēia?

ʻAʻole he maʻi hoʻoweliweli ola ka DSPS, akā inā waiho ʻole ʻia no ka manawa lōʻihi, hiki iā ia ke loaʻa ka hopena nui i kou ola maikaʻi.

• Kaumaha: Ke loaʻa ʻole iā mākou ka hiamoe lawa i kēlā me kēia lā, hoʻopilikia pololei ia i ko mākou olakino noʻonoʻo. Ua ʻike ʻia nā noiʻi he ʻoi aku ma mua o 60% o ka poʻe me DSPS e ʻeha nei i ke kaumaha.
• Ka hoʻohana ʻana i nā lāʻau lapaʻau a me ka waiʻona: Hoʻowalewale ʻia kekahi poʻe e hoʻohana nui i nā mea e like me ke kofe a me nā mea inu ikehu e ala ai i ke ao, a e huli i nā lāʻau hiamoe a i ʻole ka waiʻona e hiamoe ai i ka pō.
• Ka hōʻino ʻana i ka hana hoʻonaʻauao a me ka hana: ʻO ka lohi pinepine a me ka hiki ʻole ke noʻonoʻo i ka hana hiki ke alakaʻi i ka emi ʻana o ka hana hoʻonaʻauao a me ka hana.

Pehea e ʻike ai ke kauka i kēia?

Ke hele ʻoe e ʻike i ke kauka e pili ana i kēia mau hōʻailona, ​​e nīnau mua ʻo ia iā ʻoe i ka mōʻaukala piha. Ma hope o kēlā, hiki iā ia ke hana i kēia mau mea e hōʻoia i ka hōʻailona.

1. Puke Moe/Moʻolelo Hiamoe: E noi ʻia ʻoe e mālama i kahi 'puke moe' no hoʻokahi a ʻelua paha pule. ʻO ia hoʻi ke kākau ʻana i nā mea e like me ka manawa āu e hiamoe ai, ka manawa āu e hiamoe ai (ma kahi o), ka helu o nā manawa āu e ala ai i ka pō, a me ka manawa āu e ala ai i ke kakahiaka.

2. Mea hana Actigraph: Hiki ke hāʻawi ʻia iā ʻoe kahi mea hana liʻiliʻi (he `actigraph`) āu e kau ai ma kou pulima, e like me ka uaki, no 7-14 mau lā. E hoʻopaʻa kēia i kou mau manawa hiamoe a me kou ala ʻana.

3. Nā hoʻokolohua kūikawā: Inā pono, hiki ke hana ʻia kahi hoʻokolohua hiamoe kūikawā ( Polisomnography a i ʻole Sleep Study ), a me nā hoʻokolohua e ana i ka hormone melatonin e hoʻoulu ai i ka hiamoe o ke kino.

ʻAe, he aha nā lāʻau lapaʻau no kēia?

Aia kekahi mau lāʻau lapaʻau kūpono no ka mālama ʻana i ka DSPS. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana pū i hoʻokahi a ʻoi aku paha o kēia mau mea e hoʻomaikaʻi i kāu mau ʻano hiamoe.

1. Ke hoʻololi nei i nā ʻano hiamoe (Sleep Hygiene)

ʻO ke ʻano kēia o ka hoʻomohala ʻana i nā hana maikaʻi e pono ai no ka hiamoe olakino.

• E mālama i kou lumi moe i kahi anu, i kahi pōʻeleʻele, a i kahi mālie.
• E hoʻōki i ka hoʻohana ʻana i nā mea hana e like me nā kelepona, nā papa, a me nā TV ma ka liʻiliʻi he hola ma mua o ka hiamoe ʻana. Hoʻopau ko lākou kukui polū i ka hana ʻana o ka hormone melatonin e hoʻoulu ai i ka hiamoe.
• E hoʻomaʻamaʻa i ka hele ʻana e hiamoe a ala aʻe i ka manawa like i kēlā me kēia lā, me ka nānā ʻole i nā hopena pule a i ʻole nā ​​​​lā hoʻomaha.
• Mai inu i ke kofe, ke kī, a i ʻole ke kokoleka ma hope o ka hola 4 p.m.
• E hōʻalo i ka hoʻoikaika kino nui a me ka inu ʻona kokoke i ka wā hiamoe.

2. Ke kau ʻana i kahi papa hana hiamoe

ʻO kāu mea e hana ai, ʻo ia ke hoʻihoʻi mālie i kāu uaki kino i ka manawa kūpono. ʻElua ala e hana ai i kēia.

• Ka hoʻoneʻe mālie ʻana i kou wā moe ma mua: Pili kēia i ka hiamoe ʻana he 15-20 mau minuke ma mua o kēlā me kēia pō. Eia kekahi laʻana, inā ʻoe e hiamoe i ka hola 12 o kēia pō, e hoʻoneʻe mālie i kou wā moe i mua, i ka hola 11:45 i ka lā ʻapōpō, a me ka hola 11:30 i ka lā ma hope o ka lā ʻapōpō.
• Chronotherapy: He ʻano ʻē kēia. ʻO kāu hana ma ʻaneʻi, ʻo ia ke hoʻihoʻi i kou manawa moe i 1-3 mau hola i kēlā me kēia lā. No ka laʻana, ʻo ka mea e hiamoe ana i ke aumoe e hiamoe i ka hola 3 a.m. o ke kakahiaka aʻe, a laila hiamoe a hiki i ka hola 6 a.m., a laila e hele i loko o kahi pōʻaiapuni piha 24 hola a hiki i ko lākou ala ʻana i ka manawa a lākou e makemake ai (e.g. 11 pm). Pono kēia i kekahi mau lā hoʻomaha.

3. Hoʻōla Mālamalama

He mea nui ka mālamalama e hoʻomalu i ko kākou uaki kino.

• ʻO kēia lāʻau lapaʻau e pili ana i ke kū ʻana i mua o kahi pahu kukui no kahi o 30 mau minuke ma hope o ke ala ʻana i ke kakahiaka . Hōʻike kēia kukui i ko mākou lolo ua ao a ua hiki i ka manawa e ala ai.
• A i ʻole, he mea maikaʻi loa nō hoʻi ka hoʻolilo ʻana ma kahi o 30 mau minuke ma waho i ka lā i kou ala ʻana i ke kakahiaka .
• He mea nui hoʻi e hoʻomālielie i nā kukui i loko o kou home i kekahi mau hola ma mua o ka hiamoe ʻana a hana i kahi ʻeleʻele .

4. Hoʻohana lāʻau lapaʻau

Pono e hana i kēia ma ke ʻōlelo aʻoaʻo a ke kauka wale nō.

Hiki i kāu kauka ke ʻōlelo aku iā ʻoe e lawe i kahi mea hoʻohui melatonin . ʻO ka Melatonin kahi hormone a ko mākou kino e hana maoli ai e kōkua iā mākou e hiamoe. ʻAʻole ia he lāʻau hiamoe. Pono e lawe ʻia i kekahi mau hola ma mua o kou hoʻolālā ʻana e hiamoe. Eia naʻe, mai lawe i kēia me ka ʻole o ke kūkākūkā ʻana me ke kauka. He mea nui e ʻike i ka nui pololei a me ka manawa e lawe ai.