Ua ʻike anei ʻoe i ka ʻeha a i ʻole ka paʻa ʻana o nā ʻiʻo ma ke kua o kou mau wāwae ma hope o ka noho ʻana no nā lā i ka manawa, a i ʻole ke hele koke ʻoe e holo a pāʻani haʻuki paha? I kekahi manawa hele kēia ʻeha a hiki i kou kua. Nui ka poʻe e kū nei i kēia ʻano. ʻO ke kumu nui o kēia, ʻo ia ka nāwaliwali a paʻa paha o ka hui ʻiʻo hamstring ma ke kua o ko mākou mau ʻūhā. No laila i kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i kēia mau ʻiʻo hamstring, ʻoiai ka ʻiʻo semitendinosus i loko, a me nā mea maʻalahi hiki iā mākou ke hana ma ka home e mālama iā lākou i ke olakino.
He aha ka Semitendinosus?
I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo nā hamstrings ka hui ʻiʻo hiki iā ʻoe ke hoʻopā ma ke kua o kou ʻūhā. He hui pū ʻia lākou o ʻekolu mau ʻiʻo: ka semitendinosus, ka semimembranosus, a me ka biceps femoris. ʻO ka semitendinosus ka lōʻihi loa o kēia.
ʻO nā hana nui o kēia hui ʻiʻo:
- Kōkua iā ʻoe e kulou i kou mau kuli.
- Kōkua i ka hoʻolōʻihi ʻana i ka ʻūhā i hope (e noʻonoʻo e like me ʻoe e hoʻolei ana i kou wāwae i hope e holo).
- Kōkua pū kēia i ka hoʻohuli ʻana i ka iwi nui o kou shin (tibia).
I kēia manawa ua maopopo iā ʻoe ke koʻikoʻi o kēia mau ʻiʻo hamstring no nā mea maʻamau a mākou e hana ai, mai ka hele wāwae a i ka holo a me ka lele ʻana.
No ke aha he mea weliweli ka nāwaliwali o ka hamstring?
Hoʻomanaʻo pinepine mākou i nā ʻiʻo ma ke alo o ko mākou kino (e like me nā quadriceps ma ke alo o ko mākou mau ʻūhā), akā, ʻaʻole mākou e noʻonoʻo i nā ʻiʻo ma ke kua. Eia nō naʻe, inā nāwaliwali kēia mau ʻiʻo hamstring a paʻa loa paha , hiki ke kū mai nā ʻano pilikia like ʻole.
- ʻEha ʻiʻo: He ʻeha maʻamau ka ʻeha hamstring no nā mea pāʻani. E noʻonoʻo inā holo wikiwiki ʻoe i ka wā e pāʻani ana i ka cricket, a inā kīkē koke ʻoe i ka pōpō i ka wā e pāʻani ana i ka pôpeku, hiki i kahi hamstring nāwaliwali ke ʻeha maʻalahi.
- ʻEha Kua Lalo: He mea kēia a ka poʻe he nui i ʻike ʻole ai. Ke ikaika kou mau ʻiʻo quadriceps a nāwaliwali kou mau hamstrings, aia kahi kaulike ʻole i loko o nā ʻiʻo o kou kino. Hiki i kēia ke hoʻololi i kou kūlana, e paʻakikī ai ke kū pololei, a i ka hala ʻana o ka manawa, aia kahi manawa kiʻekiʻe e loaʻa ai ka ʻeha kua lalo . He mea maʻamau kēia i waena o ka poʻe e noho ana ma kahi noho no ka manawa lōʻihi ma ke keʻena.
- Kūlana maikaʻi ʻole: ʻO nā hamstrings paʻa e paʻakikī ai iā ʻoe ke kū pololei a hele pololei. Hoʻopilikia pū ia i kou helehelena.
ʻO ka nūhou maikaʻi, hiki ke pale ʻia ka nui o kēia mau pilikia ma ka hoʻoikaika ʻana a me ke kulou ʻana i kēia mau ʻiʻo me nā hoʻomaʻamaʻa kūpono a me nā kīkoʻo.
Nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻoikaika a maʻalahi ai nā hamstrings
ʻO ka pahuhopu nui o kēia mau hoʻomaʻamaʻa kino, ʻo ia ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo hamstring, ka hoʻēmi ʻana i ko lākou paʻa ʻana, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maʻalahi. Hiki ke hana ʻia kēia mau mea ma ka home, me ka ʻole o nā lako kūikawā, me ka hoʻohana ʻana i kahi mea e like me ka noho a i ʻole ke kāwele.
| Hoʻoikaika kino | Pehea e hana ai | Nā mea nui |
|---|---|---|
| Kuli ʻana o ke kuli | 1. E kū ma hope o ka noho, e paʻa i ka lihi o ka noho no ke kaulike, a hoʻololi i kou kaumaha ma kekahi wāwae. 2. E kulou i ka wāwae o kekahi wāwae (e hoʻohuli i nā manamana wāwae i luna), e kulou i ke kuli, a hāpai mālie i ka wāwae ma hope ou i kou puʻupuʻu. 3. E hoʻomau i ke alo o kou mau ʻūhā i ka pololei. Mai hoʻoluliluli i kou kino mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao. 4. E hoʻihoʻi mālie i ka wāwae i ka honua. |
|
| ʻŌwili Hamstring Nordic | 1. E kukuli ma ka papahele. E kau i kahi mea e like me ke kāwele ma lalo o kou mau kuli no ka ʻoluʻolu. 2. E hoʻopololei i kou kino i hoʻokahi laina pololei mai ke poʻo a i nā kuli. 3. E kau i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma lalo o kahi moe a i ʻole ka sofa. A i ʻole e noi i kahi hoaaloha e paʻa iā lākou. 4. E kūlou mālie i mua, e hoʻopololei i kou kino, ʻaʻole kou mau pūhaka, akā, kou mau kuli. 5. E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kīkoʻo ma kou mau hamstrings. |
|
| Hoʻolōʻihi Hamstring ma ke kua | 1. E moe i lalo ma ka papahele. E mālama i kou mau wāwae i pololei. 2. Me ka hoʻohana ʻana i ke kāwele a i ʻole ke kaula, e hoʻopaʻa pololei i kekahi wāwae a huki mālie iā ia i kou poʻo. 3. Mai hoʻohuli i kou mau pūhaka i ka ʻaoʻao. Pono e pololei kou mau wāwae a kaʻawale e like me ka laulā o nā poʻohiwi. 4. E paʻa no kahi o 30 kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie. E hana hou i 3-5 mau manawa. 5. E hana like no ka wāwae ʻē aʻe. |
|
E noʻonoʻo i kēia mau mea i ka wā e hoʻoikaika kino ai! (Palekana mua!)
ʻOiai pehea ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino, hiki iā ia ke hōʻeha inā ʻaʻole hana pono ʻia. No laila e hoʻomanaʻo i kēia mau manaʻo.
E hoʻomaka mālie.
He manawa ka lōʻihi e kūkulu ai i ka ikaika. ʻAʻole hiki ke hana ʻia nā mea āpau i ka pō hoʻokahi. No laila e hoʻomaka me nā kaumaha māmā, me nā hana hou haʻahaʻa. Ma hope iki, i kēlā me kēia pule, e ʻike ʻoe i ka piʻi ʻana o kou ikaika. A laila e hoʻonui mālie i ke kaumaha a i ʻole nā hana hou.
He mea nui ka hoʻomehana ʻana.
Mai hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino i ka manawa hoʻokahi. E hoʻomehana i kou kino ma ka hele wāwae a holo wikiwiki paha no 5-10 mau minuke. Inā he ʻoʻoleʻa kou mau ʻiʻo i ke kakahiaka, he mea maikaʻi ke hele wāwae a ʻauʻau paha i ka wela ma mua o ka hoʻoikaika kino.
E hoʻolohe i kou kino.
I ke kīkoʻo ʻana, e hoʻōki i ka wā e manaʻo ai ʻoe i kahi huki iki a i ʻole ka huki ʻana i loko o ka ʻiʻo. Inā ʻoe e manaʻo i ka ʻeha ʻoi, ʻo ia hoʻi ke hana nui nei ʻoe. Mai kīkoʻo ma mua o kēlā kiko. Hiki iā ia ke hōʻino i ka ʻiʻo. Me ka hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā, e ʻike ʻoe hiki iā ʻoe ke kīkoʻo hou aku.
E hoʻomanaʻo, inā ʻaʻole e emi kou ʻeha ma hope o kēia mau hoʻomaʻamaʻa kino, a inā e ʻoi aku ka ʻino o ka ʻeha, e ʻike pono i kāu kauka no ka ʻōlelo aʻo. Pono paha ʻoe i ka lāʻau physiotherapy.
I ka hala ʻana o ka manawa, inā ʻoe e hana i kēia mau mea maʻalahi me ke aʻo ʻana, e ʻike ʻoe i nā hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o kou mau ʻiʻo hamstring, ka maʻalahi, ke kūlana, a me ke olakino holoʻokoʻa.
Leka Lawe-Home
- ʻO nā ʻiʻo hamstring, aia ma ke kua o kou ʻūhā, he mea nui loa ia no ka hele ʻana, ka holo ʻana, a me ka mālama ʻana i ke kūlana kūpono.
- ʻO ka hoʻonāwaliwali ʻana a i ʻole ka ʻūmiʻi ʻana o kēia mau ʻiʻo e hiki ai ke hana i nā pilikia e like me ke ʻeha ʻana o nā ʻiʻo a me ka ʻeha kua.
- Hiki ke pale ʻia ka nui o kēia mau pilikia me nā hoʻoikaika maʻalahi a me nā hoʻoikaika kino e hiki ke hana ʻia ma ka home.
- He mea nui e hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi hoʻoikaika kino, a mai hoʻolōʻihi i kou mau ʻiʻo a hiki i kahi e ʻeha ai.
- Inā hoʻomau a ʻoi aʻe paha ka ʻeha, mai mālama ponoʻī a e ʻike i kāu kauka.
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo