Ua hiki ʻoe i ke kahua hope loa a paʻakikī loa o kou hāpai ʻana. I ka ulu ʻana o kāu pēpē, ke manaʻo nei paha ʻoe i ka nui o ke kua , ka pehu ʻana, a me ka luhi. I kēia manawa, ʻoiai ka huaʻōlelo "hoʻoikaika kino" e hoʻoluhi paha iā ʻoe. Akā ua ʻike anei ʻoe ʻo ka hana ʻana i kekahi mau hoʻoikaika kino maʻalahi i koho pono ʻia i kēia manawa hiki ke hōʻemi nui i ka ʻoluʻolu ʻole āu e manaʻo ai? Eia nō naʻe, inā loaʻa iā ʻoe kekahi mau pilikia i kou wā hāpai, ʻoi aku ka maikaʻi o ka pale ʻana i kekahi mau hoʻoikaika kino. E kamaʻilio mākou e pili ana i kēia mau mea a pau i kēia lā.
He aha nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa a palekana hoʻi e hana ai i nā mahina ʻekolu i hala?
I loko o nā mahina ʻekolu hope loa o kou hāpai ʻana, mai 28 a 42 mau pule, aia kekahi mau hoʻoikaika kino palekana no ʻoe a me kāu pēpē. Akā e hoʻomanaʻo, he mea nui e kamaʻilio me kāu kauka a loaʻa kā lākou ʻae ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi hana hoʻoikaika kino.
Yoga a me Pilates
He mau hoʻomaʻamaʻa mālie loa kēia ʻaʻole e kau nui i ke kaumaha ma ke kino. Hoʻoikaika lākou i kou ʻiʻo kumu a me ka papahele pelvic. ʻAʻole wale kēia e kōkua iā ʻoe e mālama i kou kaulike a hōʻemi i ka ʻoluʻolu ʻole, akā kōkua pū kekahi iā ʻoe me ka hānau ʻana.
Hiki i ka hana yoga ke kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi, hoʻemi i ke kaumaha a me ka hopohopo, a hāʻawi i ka hōʻoluʻolu mai nā hōʻailona hāpai maʻamau e like me ke kua, ka ʻeha poʻo, ka pōkole o ka hanu , a me ka nausea.
ʻOi aku ka maikaʻi o ke komo ʻana i kahi papa yoga i hoʻolālā kūikawā ʻia no nā wahine hāpai. E hoʻomanaʻo e inu i ka wai nui i ka wā o kāu hoʻoikaika kino a hoʻomaha inā luhi ʻoe. Inā ua hana mua ʻoe i ka yoga, e nīnau i kāu kauka inā hiki iā ʻoe ke hana i kēia ma ka home.
Ka hele wāwae
ʻO ka hele wāwae wikiwiki kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa kino maikaʻi loa a maʻalahi hoʻi hiki iā ʻoe ke hana i kēia manawa o ka makahiki. ʻOi loa inā ʻaʻole ʻoe i maʻa i ka hoʻoikaika kino ma mua, he manaʻo maikaʻi e hoʻomaka me ka hele wāwae. He hoʻomaʻamaʻa cardio maʻalahi ia ʻaʻole e kau i ka nui o ke kaumaha ma kou mau hono. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i 30 mau minuke i ka lā, pono ia.
ʻAuʻau ʻana
ʻO ka noho ʻana i loko o ka wai e hoʻomāmā a hoʻomaha i kou kino. He mea nui loa kēia i kēia manawa o ka makahiki ke ulu nei kou ʻōpū . ʻO ka ʻauʻau ʻana i loko o ka wai ʻauʻau a i ʻole ka hana ʻana i nā aerobics wai he ala maikaʻi loa ia e loaʻa ai kahi hoʻoikaika kino maikaʻi no kou puʻuwai me ka ʻole o ka ʻeha.
Nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi hiki ke hana ma ka home
Aia kekahi mau hoʻoikaika kino maʻalahi hiki iā ʻoe ke hana ma ka home. No ka laʻana, hiki ke hana ʻia nā squats, lunges, a me nā leg a me nā lima raises me a me ka ʻole o nā mea kaumaha māmā.
He mea pono e hana i nā hoʻomaʻamaʻa Kegel i kēia manawa. Hoʻoikaika lākou i kou mau ʻiʻo papahele pelvic. Ma hope o ka hānau ʻana, hiki i kekahi mau wahine ke ʻike i ka liki ʻole o ka mimi i ka wā e ʻū ana a ʻakaʻaka paha. Hiki i nā hoʻomaʻamaʻa Kegel ke kōkua i ka pale ʻana i kēia. I ka ʻōlelo maʻalahi, hoʻopaʻa ʻoe i nā ʻiʻo ma ia wahi me he mea lā e kū ana ʻoe e mimi, paʻa iā lākou no kekahi mau kekona, a laila hoʻomaha iā lākou.
E hoʻāʻo e hoʻoikaika kino no 30 mau minuke i ka lā. Akā e hoʻolohe i kou kino. ʻO ka hoʻomaka ʻana me 5 mau minuke i ka lā he hoʻomaka maikaʻi ia. E hoʻohui mālie i 5 mau minuke i ka lā a hiki i 30 mau minuke.
ʻAʻole kūpono kēia mau hoʻoikaika kino no kēia manawa o ka makahiki - nā mea e pale aku ai!
Hiki i kekahi ʻano hoʻoikaika kino ke lilo i mea weliweli no ʻoe a me kāu pēpē i kēia manawa, no laila e noho mamao loa mai kēia mau mea.
| Nā ʻano hoʻoikaika kino e pale aku ai | Kumu |
|---|---|
| Yoga Wela | ʻAʻole maikaʻi ka hoʻomehana nui ʻana i kou kino i ka wā hāpai. Hiki i kēia ke hoʻomehana nui i kou kino me ke kumu ʻole a hoʻoulu i nā pilikia. |
| Nā hoʻomaʻamaʻa hoʻolōʻihi ma luna o ke poʻo | Ke moe ʻoe ma kou ʻaoʻao, hiki i kou ʻōpū e ulu ana ke kaomi i kahi kīʻaha koko nui e lawe ana i ke koko i kou puʻuwai. Hiki i kēia ke hoʻolilo iā ʻoe i poniuniu a nāwaliwali. |
| Ke kū nei ma ke kūlana like no ka manawa lōʻihi | Ke kū mālie ʻoe me ka neʻe ʻole ʻana, hiki i ke koko ke hōʻiliʻili i loko o kou mau wāwae. Hiki i kēia ke hoʻohaʻahaʻa koke i kou koko a hoʻomāʻule iā ʻoe. |
| Hoʻokaʻaʻike i nā Haʻuki | E pale i nā haʻuki pili e like me ka pôpeku a me ka volleyball. Eia kekahi, e pale i nā hana e hiki ai ke hāʻule, e like me ka ski, ka heʻe nalu, a i ʻole ka holo lio. |
He aha nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika kino no ʻoe a me kāu pēpē?
ʻO ka noho hana ikaika i ka wā hāpai he nui nā pono nou a me kāu pēpē.
- Hoʻemi ʻia ka ʻeha o ke kua .
- Hāʻawi ia i ka hoʻomaha mai ka luhi i ʻike pinepine ʻia.
- Hoʻēmi i ka paʻa ʻana o ka ʻōpū (nā neʻe ʻana o ka ʻōpū maloʻo).
- Hoʻemi ʻia ka pehu ʻana o nā lālā .
- Hoʻemi ia i ka pilikia o nā pilikia e like me ka maʻi diabetes gestational , preeclampsia , a me ka pono no ka ʻoki cesarean (C-section) i ka wā hāpai.
- Hoʻomaikaʻi ia i ke olakino o ka puʻuwai o ʻoe a me kāu pēpē.
- Mālama i kou mau hono.
- Hoʻonui ia i ke kahe koko i ka ʻili a kōkua i ka mālama ʻana i ka ʻili e ʻālohilohi .
E hoʻolohe i kēia mau hōʻailona i ka wā e hoʻoikaika kino ai!
ʻO ka mea nui loa, ʻo ia ka hoʻolohe ʻana i kou kino. Inā manaʻo ʻoe i kekahi ʻano ʻoluʻolu ʻole i ka wā o ka hoʻoikaika kino, e hoʻōki koke a hoʻomaha. Inā ʻike ʻoe i kekahi o kēia mau hōʻailona, pono ʻoe e hōʻemi i kāu hoʻoikaika kino a hoʻōki paha no ka lā.
- Inā manaʻo ʻoe ua poniuniu
- Inā paʻi wikiwiki ka puʻuwai
- Inā manaʻo ʻoe e pilikia ana ʻoe i ka hanu ʻana
- Inā ʻoe e luhi loa
- Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha ma kou kua a i ʻole ka ʻāpana pelvic
- Inā manaʻo ʻoe ua luhi loa ʻoe e kamaʻilio i ka wā e hoʻoikaika kino ana
E pale i ka hoʻoikaika kino ʻana i nā lā wela a pulu paha. Inā loaʻa iā ʻoe nā ʻeha ʻōpū mau, ka ʻili palupalu, a i ʻole ka make wai nui, aia paha ʻoe i ka hahau wela a i ʻole ka luhi wela. E kāhea koke i kāu kauka.
Leka Lawe-Home
- Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi hoʻoikaika kino i ka wā hāpai, e kamaʻilio mua me kāu kauka a e ʻae ʻia.
- E hoʻolohe i kou kino. Inā ʻoe e manaʻo i kekahi ʻeha a ʻoluʻolu ʻole paha, e hoʻōki koke i ka hoʻoikaika kino a hoʻomaha.
- E inu i ka wai nui i ka wā hoʻoikaika kino a i ka lā holoʻokoʻa. Mai hoʻokuʻu i kou kino e maloʻo.
- E pale loa i nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka hiamoe ʻana ma kou kua, e pili ana i ka hopena, ka hāʻule ʻana, a me ka wela nui o ke kino.
- E makaʻala mau i nā hōʻailona e like me ka poniuniu, ka wikiwiki o ka puʻuwai, a me ka paʻakikī o ka hanu ʻana. Inā he mau hopohopo kāu, e hoʻomaopopo koke i kāu kauka.
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo