අපේ රටේ කෙනෙක්ගෙන් "කොහොමද?" කියලා අහනව වගේ තමයි "බත් කෑවද?" කියලා අහන එක. ඒ තරමටම බත් කියන්නේ අපේ ජීවිතේට, අපේ සංස්කෘතියට බද්ධ වෙච්ච දෙයක්. ලෝක ජනගහනයෙන් බාගයක්ම වගේ දවසට අවශ්ය ශක්තියෙන් 50%ක්ම ලබාගන්නේ බත් වලින්. ඉතින් අපි හැමදාම කන මේ බත් ගැන, ඒකේ තියෙන හොඳ නරක ගැන, හරියටම දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත් නේද? අපි අද ඒ ගැන කතා කරමු.
සුදු හාල්ද? නිවුඩු හාල්ද? මොකක්ද මේ වෙනස?
ගොඩක් අය හිතන්නේ සුදු හාල් සහ නිවුඩු හාල් (රතු හාල්) කියන්නේ වර්ග දෙකක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒ දෙකම එකම වී ඇටයෙන් එන දේවල්. වෙනස තියෙන්නේ වී ඇටය සකසන (mill කරන) විදිහේ.
සරලවම කිව්වොත්, වී ඇටේක පිටින්ම තියෙනවා පෝෂ්ය පදාර්ථ පිරිච්ච තද දුඹුරු පාට ආවරණයක්. අපි මේකට "නිවුඩ්ඩ" (bran layer) කියලා කියනවා. නිවුඩු හාල් එහෙම නැත්නම් රතු හාල් වල මේ නිවුඩ්ඩ සහිත කොටස ඉවත් කරන්නේ නෑ.
හැබැයි, සුදු හාල් හදද්දී මේ වටිනා නිවුඩ්ඩ කොටස සම්පූර්ණයෙන්ම මෝල් කරලා, හොඳට ඔප දාලා (polish කරලා) අයින් කරනවා. මේ නිසා තමයි සුදු හාල් සුදු පාටට දිලිසෙන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, හාල් ඇටේ තියෙන විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ විශේෂයෙන්ම තන්තු (fiber) වැඩිපුරම තියෙන්නේ අර අයින් කරන නිවුඩ්ඩ කොටසේ. ඒ කියන්නේ පෝෂණය අතින් බැලුවොත්, සුදු හාල් වලට වඩා නිවුඩු හාල් ගව් ගාණක් ඉස්සරහින් ඉන්නවා.
ඒ වුණාට නිවුඩ්ඩ තියෙන නිසා නිවුඩු බත් එකක් ඉදෙන්න සුදු බත් වලට වඩා ටිකක් වෙලා යනවා. ඉතින් උපරිම පෝෂණයක් ගන්න නම්, ඔයාගේ ආහාර වේලට නිවුඩු බත් එකතු කරගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
නිවුඩු බත් කෑමේ ප්රධාන සෞඛ්ය වාසි
නිවුඩු බත් ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එකෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි කිහිපයක් ගැන අපි බලමු.
දියවැඩියාව පාලනයට උදව්වක්
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට තමන්ගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න නිවුඩු බත් උදව් වෙනවා. අපි මේක තේරුම් ගමු ග්ලයිසමික් ඉන්ඩෙක්ස් (Glycemic Index) කියන අගයත් එක්ක. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් මනින්නේ යම් ආහාරයක් ගත්තට පස්සේ ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම කොච්චර වේගයෙන් ඉහළ යනවද කියන එක.
- සුදු බත් වල ග්ලයිසමික් ඉන්ඩෙක්ස් අගය 64ක් වගේ ඉහළ අගයක් ගන්නවා.
- නිවුඩු බත් වල මේ අගය 55ක් වගේ සාපේක්ෂව අඩු අගයක්.
මේකේ තේරුම, සුදු බත් කෑවම ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම වේගයෙන් ඉහළ යනවා. ඒත් නිවුඩු බත් කෑවම සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ හෙමින්. දියවැඩියා රෝගීන්ට මේක ගොඩක් වැදගත්. අධ්යයන කිහිපයකින්ම හොයාගෙන තියෙනවා සුදු බත් වැඩිපුර කන එක දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම වැඩි කරනවා කියලා.
හදවතේ සෞඛ්යයට හිතකරයි
නිවුඩු බත් වගේ පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) වල සකස් කරපු ආහාර වලට වඩා තන්තු (fiber) බහුලව තියෙනවා. මේ තන්තු මගින් ඔයාගේ රුධිරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් කරනවා. ඒ හරහා හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) වැනි රෝග වල අවදානම අඩු වෙනවා.
ඒ වගේම තන්තු බහුල ආහාර ගත්තම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා, නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්නත් ලේසියි. ඊට අමතරව නිවුඩු බත් වල තියෙන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ, රුධිරයට ඔක්සිජන් පරිවහනය කරන්න සහ ශරීරයේ අනෙකුත් වැදගත් ක්රියාවලි වලට උදව් වෙනවා.
පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්
නිවුඩු බත් වල ෆීනොලික්ස් (phenolics) කියන ප්රභේද තුනක්ම අඩංගු වෙනවා. මේවා කියන්නේ ශාක වල ස්වභාවිකවම තියෙන ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වර්ගයක්. ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් කරන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) කියන අංශු වලින් සෛල ආරක්ෂා කරන එක. මේ විදිහට සෛල ආරක්ෂා වීමෙන් පිළිකා අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. මේ වටිනා ෆීනොලික්ස් වැඩිපුරම තියෙන්නේ හාල් ඇටේ නිවුඩ්ඩ කොටසේ. ඉතින් සුදු හාල් හදද්දී මේ නිවුඩ්ඩ අයින් කරනකොට, මේ ප්රතිඔක්සිකාරකත් වැඩිපුරම අයින් වෙලා යනවා.
ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගීකම
නිවුඩු බත් වල අඩංගු ද්රාව්ය නොවන තන්තු (insoluble fiber) මගින් මලබද්ධය වළක්වා, මළපහ කිරීම විධිමත් කරනවා. ඒ වගේම අර්ශස් (hemorrhoids) වැනි තත්ත්වයන් වළක්වා ගන්නත් උදව් වෙනවා.
තවත් වැදගත් දෙයක් තමයි බත් කියන්නේ ග්ලූටන්-ෆ්රී (gluten-free) ආහාරයක් වීම. සීලියැක් රෝගය (celiac disease) තියෙන අයට සමහර ධාන්ය වර්ග දිරවගන්න බෑ. ඒ අයට බත් කියන්නේ කිසිම ගැටළුවක් නැතුව කන්න පුළුවන්, අවශ්ය පෝෂණය ලබාගන්න පුළුවන් හොඳ ආහාරයක්.
බත් වල අඩංගු පෝෂණය ගැන බලමු
නිවුඩු බත් වල අපේ ඇඟට ගොඩක් වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා. ඒ වගේම සුදු බත් එක්ක බලද්දී පෝෂණ අගයන් කොහොමද කියලත් බලමු.
| පෝෂක වර්ගය | ඇඟට ලැබෙන ප්රයෝජනය |
|---|---|
| විටමින් B1 (Thiamine) | ශක්තිය නිපදවීමට සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වයට අත්යවශ්යයි. |
| විටමින් B6 (Pyridoxine) | ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ මොළයේ වර්ධනයට වැදගත්. |
| මැග්නීසියම් (Magnesium) | අස්ථි වල සෞඛ්යයට, මාංශ පේශී ක්රියාකාරීත්වයට සහ රුධිර පීඩනය පාලනයට උදව් වෙනවා. |
| පොස්පරස් (Phosphorus) | ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් සඳහා අවශ්යයි. |
| සෙලේනියම් (Selenium) | ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ක්රියාකාරීත්වයට වැදගත් ප්රතිඔක්සිකාරකයක්. |
| මැංගනීස් (Manganese) | ශක්තිය නිපදවීමට සහ සෛල ආරක්ෂා කිරීමට උදව් වෙනවා. |
| පෝෂක අගය (පිසූ බත් කෝප්ප 1/2ක) | නිවුඩු බත් | සුදු බත් |
|---|---|---|
| කැලරි (Calories) | 109 | ~103 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 2 | ග්රෑම් 2ක් පමණ |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 2 | ග්රෑම් 0.5ක් පමණ (තුනෙන් එකකටත් වඩා අඩුයි) |
| කාබෝහයිඩ්රේට (Carbohydrates) | ග්රෑම් 23 | ග්රෑම් 23ක් පමණ |
බත් ගැන කතාකරද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු දෙකක්
බත් කියන්නේ ඉතාම හොඳ ආහාරයක් වුණත්, ආහාර සුරක්ෂිතතාවය ගැන හිතද්දී අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන කරුණු දෙකක් තියෙනවා.
1. ඉතුරු වුණු බත් කන එක ඇත්තටම භයානකද?
මේ කතාව ඔයා අහලා ඇති. ඉතුරු වුණු බත් කන එක හොඳ නෑ, විෂ වෙන්න පුළුවන් කියලා. මේකේ යම් ඇත්තක් තියෙනවා. බැසිලස් සීරියස් (Bacillus cereus) කියලා බැක්ටීරියා වර්ගයක් ඉන්නවා. උයාපු බත් වගේ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර හරියට සිසිල් කරලා, ශීතකරණයේ දැම්මේ නැත්නම් මේ බැක්ටීරියාව ඒ තුළ වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්. මේ බැක්ටීරියාව ශරීරගත වුණොත් ඔක්කාරය සහ වමනය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මේක වළක්වාගන්න හරිම ලේසියි:
- උයපු බත් ඉතුරු වුණොත්, ඒක කාමර උෂ්ණත්වයේ පැය ගණන් තියන්න එපා.
- හැකි ඉක්මනින් හොඳින් වසා ශීතකරණයේ (fridge) දාන්න.
- නැවත කෑමට ගන්නකොට හොඳින් රත් කරන්න.
- කුස්සියේදී හොඳ පිරිසිදුකම පවත්වාගන්න.
2. බත් වල ආසනික් (Arsenic) තියෙනවද?
ආසනික් (Arsenic) කියන්නේ පොළොවේ ස්වභාවිකවම තියෙන, අධික විෂ සහිත රසායනිකයක්. පොහොර සහ කෘමිනාශක භාවිතය නිසා පසේ සහ භූගත ජලයේ ආසනික් මට්ටම තවත් වැඩි වෙලා තියෙනවා. අනෙක් ධාන්ය වර්ග වලට වඩා හාල් වලට ආසනික් උරාගැනීමේ හැකියාව වැඩියි. ඒකට හේතුව තමයි වී වගා කරන්නේ ජලය බහුලව යොදාගෙන වීම.
මේකටත් විසඳුමක් තියෙනවා:
- බත් උයන්න කලින්, හාල් ටික හොඳින් ගලා යන වතුරෙන් කිහිප වරක් සෝදන්න.
- උයනකොට, සාමාන්යයෙන් දානවට වඩා වැඩිපුර වතුර දාලා උයන්න. පැස්ටා තම්බනවා වගේ.
- බත් එක ඉදුණට පස්සේ ඉතිරි වතුර ටික පෙරා ඉවත් කරන්න.
මේ ක්රම වලින් හාල් වල තියෙන ආසනික් ප්රමාණය සැලකිය යුතු මට්ටමකින් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
බත් වලින් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න රසවත් ක්රම
නිවුඩු බත් ඉදෙන්න වැඩි වෙලාවක් යන එක ඔයාට ප්රශ්නයක් නම්, එක පාර ලොකු ප්රමාණයක් උයලා, අවශ්ය ප්රමාණයට කොටස් කරලා අධිශීතකරණයේ (freezer) දාලා තියාගන්න. එතකොට කන්න ගන්නකොට රත් කරලා ගන්න විතරයි තියෙන්නේ.
බත් කියන්නේ නිකන්ම බත් විදිහට කන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. එක එක එළවළු, පලා වර්ග, මස් මාළු එක්ක එකතු කරලා පෝෂණීය විදිහට හදාගන්න පුළුවන්. මෙන්න අදහස් කිහිපයක්:
- පරිප්පු, කඩල, කව්පි වගේ දේවල් සහ කැමති එළවළු එකතු කරලා රසවත් බත් සැලඩ් එකක් හදාගන්න.
- කැරට්, බෝංචි, ලීක්ස්, ගෝවා වගේ එළවළු එක්ක බත් ෆ්රයිඩ් රයිස් එකක් වගේ හදාගන්න.
- මාළු මිරිස් (bell peppers) මැදට බත් සහ එළවළු මිශ්රණයක් පුරවලා උයාගන්න.
- කළු බෝංචි, බඩඉරිඟු, සම්බෝල එක්ක බත් කලවම් කරලා අලුත් රසයක් හදාගන්න.
- කැමතිම චිකන් කරියට හරි මාළු කරියට හරි බ්රොකොලි, නිවිති වගේ දෙයක් එකතු කරලා බත් එක්ක කන්න.
ඔයාගේ ආහාර වේල ගැන විශේෂයෙන්ම යම් රෝගී තත්ත්වයක් (දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වගේ) නිසා සැලකිලිමත් වෙනවා නම්, ඔයාට වඩාත් ගැළපෙන ආහාර රටාව ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වැඩි පෝෂණයක්, විශේෂයෙන්ම තන්තු (fiber) ලබාගන්න නම්, සුදු බත් වෙනුවට නිවුඩු බත් (රතු හාල් බත්) කෑමට හුරු වෙන්න.
- නිවුඩු බත් කන එක දියවැඩියාව පාලනයට, හදවතේ සෞඛ්යයට සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගීකමට උදව් වෙනවා.
- ඉතුරු වුණු බත් කාමර උෂ්ණත්වයේ තියන්නේ නැතුව, හැකි ඉක්මනින් ශීතකරණයේ දාන්න. මේකෙන් ආහාර විෂවීම් වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
- බත් වල අඩංගු විය හැකි ආසනික් (Arsenic) ප්රමාණය අඩු කරගන්න, උයන්න කලින් හාල් හොඳින් සෝදන්න සහ වැඩි වතුර ප්රමාණයකින් උයා ඉතිරි වතුර ඉවත් කරන්න.
- ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබට වඩාත් සුදුසු ආහාර රටාව කුමක්දැයි ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසා උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න