අම්මා කෙනෙක් විදියට, තාත්තා කෙනෙක් විදියට ඔයාටත් තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නයක් තමයි දරුවන්ට හොඳ, පෝෂ්යදායී කෑම වේලක් දෙන එක, ඒකත් අතේ තියෙන ගාණට නේද? සමහර වෙලාවට හිතෙනවා නේද, 'අනේ මේ පොඩ්ඩන්ට කොහොමද හොඳ කෑම දීලා බඩ පුරවන්නේ, ඒත් වියදමත් අඩු කරගන්නේ?' කියලා. ඇත්තටම ඒක ලොකු අභියෝගයක් තමයි. ඒත් බය වෙන්න එපා, අපි අද කතා කරමු මේකට සරල විසඳුම් කීපයක් ගැන. මේවා අනුගමනය කළොත්, ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ දරුවාට සෞඛ්ය සම්පන්න, අඩු වියදම් කෑම දීලා එයාව සතුටින් තියන්න.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඔයාගේ දරුවාට එයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න උගන්වමුද?
මුලින්ම අපි බලමු කොහොමද අපේ දරුවන්ට එයාලගේ ඇඟ කියන දේ අඳුනගන්න උදව් කරන්නේ කියලා. මේක හරිම වැදගත් දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, දරුවාට බඩගිනිද, බඩ පිරිලද කියලා එයාටම තේරුම් ගන්න පුරුදු කරන එක.
හිතන්නකෝ, පොඩි කාලේ ඉඳලම දරුවෙක්ට මේක පුරුදු කළොත්, එයා ලොකු වුණාමත් අනවශ්‍ය විදියට කෑම කන එක, එහෙමත් නැත්නම් බඩගින්නේ ඉන්න එක වළක්වා ගන්න පුළුවන්. එතකොට නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්නත් ඒක ලොකු උදව්වක්.
කොහොමද මේක කරන්නේ?
- දරුවත් එක්ක කතා කරන්න: දරුවා කෑම කන්න ඉඳගත්තම, එහෙම නැත්නම් කෑම ඉල්ලුවම, ඔයාට පුළුවන් මෙහෙම අහන්න, "දූට/පුතාට ඇත්තටම බඩගිනිද? බඩේ මොකක් හරි සද්දයක් එනවද? එහෙම නැත්නම් ඔළුව කැක්කුමක් වගේ තියෙනවද?" සමහර වෙලාවට පොඩි අයට බඩගිනි වුණාම ඔළුව රිදෙන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් ටිකක් කේන්ති යන ගතියක් එන්නත් පුළුවන්. මේවා තමයි එයාලගේ ඇඟ එයාලට දෙන සංඥා.
- බඩගින්නේ ලකුණු කියලා දෙන්න: දරුවාට කියලා දෙන්න 'බඩ කෑම ඉල්ලනවා' වගේ දැනෙන හැඟීම, බඩ පොඩ්ඩක් හෝස් ගාලා සද්දයක් එන එක ((Stomach growling)), සමහර වෙලාවට පොඩි මහන්සියක්, දුර්වලකමක් දැනෙන එක, අවධානය දෙන්න අමාරු වෙන එක වගේ දේවල් බඩගින්නේ ලකුණු වෙන්න පුළුවන් කියලා. "බඩගිනි වෙද්දී බඩ ඇතුළෙන් පොඩි සද්දයක් එනවා නේද පුතේ?" වගේ සරලව අහන්න.
- බඩ පිරුණු ලකුණුත් වැදගත්: ඒ වගේම තමයි, 'දැන් ඇති' කියන හැඟීම. දරුවාට කියලා දෙන්න බඩ ටිකක් පිරුණාම, 'ආයේ කෑම දාන්න ඉඩ නෑ වගේ' දැනෙන එක තමයි බඩ පිරිණු ලකුණ කියලා. සමහර දරුවෝ බඩ පිරුණත් පිඟානේ තියෙන ඔක්කොම කන්න හදනවා, නැත්නම් අපි බලෙන් කවනවා. එහෙම බල කරන්න එපා. 'පුතාට/දූට දැන් බඩ පිරිලා වගේද දැනෙන්නේ?' 'තව කන්න ඉඩ තියෙනවද බඩේ?' කියලා ආදරෙන් අහන්න.
- දරුවා කියන දේ අහන්න: වැදගත්ම දේ තමයි, දරුවා 'මට බඩගිනි නෑ' කිව්වොත් හරි 'මට දැන් ඇති' කිව්වොත් හරි, ඒක අහන එක. බලෙන් කවන්න යන්න එපා. එයාලගේ ඇඟ එයාලට කියන දේ විශ්වාස කරන්න එයාලට උගන්වන්න. එහෙම වුණොත් එයාලා තමන්ගේ ශරීර සංඥා ගැන විශ්වාසය තියන්න පුරුදු වෙනවා.
මතක තියාගන්න, මේක එක රැයකින් පුරුදු කරන්න බෑ. ටිකක් කල් යනකොට, ඔයාගේ උදව්වෙන් දරුවා එයාගේ ඇඟ කියන දේ අඳුනගන්න දක්ෂ වෙනවා. ඉවසීමෙන් මේක කරන්න.
කෑම වේල් සහ කෙටි කෑම (Snacks) වෙලාවට දෙන්න පුරුදු කරමු
දෙවෙනි වැදගත් කාරණාව තමයි, දරුවන්ට නියමිත වෙලාවකට ප්‍රධාන කෑම වේල් තුනයි, ඒ අතරට එකක් හෝ දෙකක් කෙටි කෑම (Snacks) වේලකුයි දෙන එක. මේකෙන් දරුවාගේ ඇඟට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ (Nutrients) හරියට ලැබෙනවා, දවසම දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරන්න, ඉගෙනගන්න ශක්තිය (Energy) ලැබෙනවා.
ඇයි මේ වෙලාවට කෑම දෙන එක වැදගත්?
හිතන්නකෝ, අපේ පොඩ්ඩෝ හරියට දුවන පනින මැෂින් වගේ නේද? එයාලට නිතරම ශක්තිය (Energy) ඕන. පැය 3-4කට සැරයක්වත් මොනවා හරි පොඩ්ඩක් බඩට ගියේ නැත්නම්, එයාලා හරිම ඉක්මනට මහන්සි වෙනවා, බඩගින්න වැඩිවෙලා ඊළඟට කෑම දෙනකොට එකපාර ගොඩක් කන්න බලනවා. එතකොට සමහර වෙලාවට ඕනාවට වඩා කාලා, බඩේ අපහසුතා, බඩ පිපුම වගේ දේවල් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
ඒ වගේම, නියමිත වෙලාවට කෑම දෙනකොට, දරුවාගේ ඇඟේ සීනි මට්ටම (Blood Sugar Level) එක විදියකට පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා. මේක එයාලගේ මොළේ ක්‍රියාකාරීත්වයට, අවධානය යොමු කරලා පාඩම් වැඩ කරන්න, සෙල්ලම් කරන්න හරිම වැදගත්. සීනි මට්ටම එකපාරට අඩු වැඩි වෙන එකෙන් එයාලගේ මනෝභාවය (Mood) එකත් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
මෙන්න බලන්න නියැදි කාලසටහනක්:
මේක උදාහරණයක් විතරයි, ඔයාට ඔයාගේ ගෙදර දවසේ වැඩ කටයුතු එක්ක, දරුවා ඉස්කෝලේ යන වෙලාවල් එක්ක ගළපගන්න පුළුවන්.
- උදේ කෑම: උදේ 7.30 - 8.30 අතර (ඉස්කෝලේ පටන්ගන්න වෙලාව අනුව)
- දිවා කෑම: උදේ 10.30 - 11.30 අතර (ඉස්කෝලේ Interval එක අනුව)
- *පොඩි සටහනක්:* සමහර ඉස්කෝලවල දිවා ආහාරය දෙන වෙලාව මීට වඩා පරක්කු වෙන්න පුළුවන්. එහෙම නම්, උදේ කෑමයි දිවා කෑමයි අතර පරතරය පැය 4කට වඩා වැඩියි වගේ නම්, පොඩි පළතුරු කෑල්ලක්, යෝගට් එකක් වගේ දෙයක් උදේ අරන් යන්න දෙන්න පුළුවන්.
- හවසට කෙටි කෑමක්: හවස 2.30 - 3.30 අතර (ඉස්කෝලේ ඇරිලා ගෙදර ආවම)
- රාත්‍රී කෑම: හවස 6.00 - 7.00 අතර (පොඩි දරුවන්ට ටිකක් ඉක්මනට රෑ කෑම දෙන එක ජීර්ණයට පහසුයි)
දැන් බලන්න, මේ කාලසටහනේ, දිවා කෑමයි, රාත්‍රී කෑමයි අතර තියෙන ලොකු ගැප් එක අඩු කරන්න තමයි හවසට කෙටි කෑමක් දීලා තියෙන්නේ. මේකෙන් වෙන්නේ දරුවා රෑ කෑම වෙලාව වෙනකොට අධික බඩගින්නකින් පෙළෙන එක නවතින එක සහ අනවශ්‍ය විදියට එකපාර ගොඩක් කෑම කන එක පාලනය වෙන එක.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ කෑම වේල් අතර දරුවාට හොඳට වතුර බොන්න දෙන එක අමතක කරන්න එපා. සමහර වෙලාවට දරුවන්ට තිබහටත් බඩගිනි වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා නිතරම වතුර පොඩ්ඩක් බොන්න මතක් කරන්න.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →අඩු වියදමකින්, ඒත් තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් (Protein) සපිරි කෑම තෝරගමු
තුන්වෙනි සහ හරිම ප්‍රායෝගික කාරණාව තමයි, අපි දරුවන්ට දෙන කෑම, විශේෂයෙන්ම කෙටි කෑම, තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් (Protein) වලින් පොහොසත් ඒවා තෝරගන්න එක. මේ වගේ කෑම දුන්නම දරුවාගේ බඩ ඉක්මනට පිරෙනවා විතරක් නෙවෙයි, වැඩි වෙලාවක් යනකල් ඒ පිරිපුන් බව තියෙනවා.
ඇයි තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් (Protein) මෙච්චර හොඳ?
සරලවම කිව්වොත්, මේ පෝෂක කොටස් දෙක දිරවන්න ඇඟට ටිකක් වැඩි වෙලාවක් යනවා. ඒ කියන්නේ, දරුවාගේ බඩේ මේ කෑම වැඩි වෙලාවක් රැඳිලා තියෙන නිසා, ඉක්මනට ආයෙත් බඩගිනි වෙන්නේ නෑ. එතකොට නිතර නිතර 'අම්මේ බඩගිනියි' කියන එකත් අඩු වෙනවා නේද? තන්තු මඟින් මළබද්ධය වළක්වන්නත් උදව් වෙනවා, ප්‍රෝටීන් වලින් ඇඟේ වර්ධනයට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙන්නත් උදව් වෙනවා.
කොහෙන්ද මේ තන්තු (Fiber) හොයාගන්නේ?
- පළතුරු: කෙසෙල්, අඹ, පැපොල්, ගස්ලබු, දොඩම්, නාරං, අන්නාසි, පේර, කාමරංගා, දිවුල් වගේ ඕනෑම පළතුරක තන්තු හොඳට තියෙනවා. පොත්තත් එක්ක කන්න පුළුවන් පළතුරු (හොඳට හෝදලා) දෙන එක තවත් හොඳයි, මොකද තන්තු වැඩිපුරම තියෙන්නේ පොත්තේ.
- එළවළු: කැරට්, බෝංචි, ගෝවා, නිවිති, පතෝල, වැටකොළු, වට්ටක්කා, බණ්ඩක්කා වගේ හැම එළවළුවකම තන්තු අඩංගුයි. අල, බතල වගේ පිෂ්ඨය වැඩි එළවළුත් හොඳයි, හැබැයි කොළ එළවළු, අනිත් එළවළුත් එක්ක සමබරව දෙන්න.
- පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains): නිවුඩ්ඩ සහිත හාල් (රතු හාල්), කුරක්කන්, ඕට්ස් (Oats), ආටා පිටිවලින් හදන රොටී, බාර්ලි වගේ දේවල්. පාන් තෝරගනිද්දීත් පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් තෝරගන්න.
ප්‍රෝටීන් (Protein) බහුල ආහාර මොනවද?
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි වගේ රනිල භෝග: මේවා නම් ඉතින් අපේ ගෙවල්වල නැතුවම බැරි, අඩු වියදමෙන් ගන්න පුළුවන් සුපිරි ප්‍රෝටීන් ምንጮවල්. තම්බලා, හොදි හදලා, වඩේ හදලා, කොහොම හරි කෑමට එකතු කරගන්න.
- චීස්, කිරි, යෝගට්, මුදවපු කිරි: කැල්සියම් වගේම හොඳ ප්‍රෝටීනුත් මේවයින් ලැබෙනවා. සීනි අඩු යෝගට් තෝරගන්න.
- මාළු, මස්, කුකුල් මස්, කරවල: දරුවන්ට දිරවන්න ලේසි විදියට පොඩි කෑලිවලට කපලා, හොඳට උයලා දෙන්න. තෙල් අඩුවෙන් පාවිච්චි කරලා හදන එක තමයි හොඳ.
- බිත්තර: දවසට එක බිත්තරයක් කියන්නේ නියම ප්‍රෝටීන් සහ පෝෂණ ගුලියක්. තම්බලා, ඔම්ලට් හදලා, එළවළු එක්ක කලවම් කරලා දෙන්න පුළුවන්.
- ඇට වර්ග (Nuts) සහ රටකජු බටර් (Peanut Butter): කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් වගේ දේවල්. හැබැයි අවුරුදු 5ට අඩු පොඩි දරුවන්ට සම්පූර්ණ ඇට වර්ග දෙනකොට හිරවෙන්න පුළුවන් නිසා, කුඩු කරලා හරි, රටකජු බටර් වගේ ආලේපන විදියට හරි දෙන්න. (දරුවාට ඇලජික් (Allergic) නැත්නම් විතරක්).
අතේ ඇති මුදලට හොඳ කෑම තෝරගන්න පොඩි ටිප්ස්
දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති, 'මේ හැමදේම ගන්න සල්ලි කොහෙන්ද?' කියලා. ඇත්ත, හැමදාම ගණන් දේවල් ගන්න අමාරුයි. ඒත් පොඩ්ඩක් හිතුවොත්, අඩු වියදමෙනුත් මේ පෝෂණය දරුවට දෙන්න ක්‍රම තියෙනවා.
- අල්මාරියේ තියෙන කෑම ෆ්‍රිජ් එකේ ඒවට වඩා අඩුයි: සාමාන්‍යයෙන්, පැකට් කරපු, කල් තියාගන්න පුළුවන් වියළි ආහාර (Dry Rations) වගේ දේවල්, ශීතකරණයේ තියන්න ඕන අලුත් දේවලට වඩා මිලෙන් අඩුයි. උදාහරණයක් විදියට, කඩල පැකට් එකක්, පරිප්පු කිලෝ එකක්, හාල් කිලෝ එකක් වගේ දේවල්.
- ගෙදර තියෙන දේවල් පාවිච්චි කරන්න: ඔයා ගාව පාන් තියෙනවද? එහෙනම් පරිප්පු හොද්දක් එක්ක දෙන්න. බත් ඉතුරු වෙලාද? පොල් සම්බෝලයි, බිත්තරෙකුයි එක්ක පොඩි බත් ගුලියක් හදලා දෙන්න. රටකජු බටර් (Peanut Butter) තියෙනවනම්, කෙසෙල් ගෙඩියක් එක්ක දෙන්න. හිතලා බැලුවොත් ගෙදර තියෙන දේවල් වලින්ම හරි අපූරු, පෝෂණීය කෑම හදාගන්න පුළුවන්.
- අවුරුද්ද පුරාම මිල අඩු පළතුරු, එළවළු තියෙනවා: කෙසෙල්, පැපොල්, අඹ (සීසන් එකට), කැරට්, බෝංචි, වට්ටක්කා, බණ්ඩක්කා වගේ දේවල් සාමාන්‍යයෙන් අවුරුද්ද පුරාම සාධාරණ මිලකට ගන්න පුළුවන්. ඒවායින් ප්‍රයෝජන ගන්න. සතිපොළට ගියොත් තවත් ලාභෙට ගන්න පුළුවන්.
- ශීත කළ (Frozen) හෝ ටින් කළ (Canned) පළතුරු, එළවළුත් හොඳ විකල්ප: සමහර වෙලාවට අලුත් එළවළු පළතුරු ගණන් වැඩි දවස්වලට, ටින් මාළු, ටින් කඩල, එහෙමත් නැත්නම් ශීතකරපු එළවළු (හොඳ වර්ගයක් බලලා) පාවිච්චි කරන එක පාඩු නෑ. හැබැයි ටින් කෑම දෙනකොට, ලුණු (Sodium) එහෙම කොහොමද කියලා පොඩ්ඩක් බලන්න. සීනි දාපු ටින් පළතුරු වෙනුවට, ඒවායේම යුෂ වල දාපු (in own juice) ඒවා තෝරගන්න.
- ගමනක් බිමනක් යද්දී අරන් යන්න ලේසි කෑම: පොරි පැකට් එකක්, ගෙදර හදපු මුරුක්කු ටිකක්, කඩල තම්බලා පොඩි පෙට්ටියක දාලා, රටකජු බටර් ගාපු ක්‍රැකර්ස් (Crackers), කෙසෙල් ගෙඩියක් වගේ දේවල් ගමනක් යද්දී අරන් යන්නත් ලේසියි, දරුවට බඩගිනි වුණාම දෙන්නත් හොඳයි.
වැදගත්: දරුවන්ට අලුත් කෑම වර්ග හඳුන්වලා දෙනකොට, එකපාර ගොඩක් දෙන්න එපා. ටික ටික දීලා, එයාලා ඒකට කැමතිද, ඇලජික් ද (Allergic) කියලා බලන්න. එක කෑමක් අකමැති වුණා කියලා අතාරින්න එපා, දවස් කීපයකට පස්සේ ආයෙත් වෙනස් විදියකට හදලා දීලා බලන්න.
💡 එහෙනම්, අපි මේ කතා කරපුවා එක පාරක් මතක් කරගමුද? (Take-Home Message)
ඉතින්, අපේ ආදරණීය අම්මේ, තාත්තේ, ඔයාට දැන් තේරෙනවා ඇති නේද, අපේ දරුවන්ට අඩු වියදමකින් වුණත්, පෝෂණීයව, බඩ පිරෙන්න කෑම දෙන එක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි කියලා.
- පළවෙනියටම, දරුවාට එයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න උගන්වන්න. බඩගිනිද, පිරිලද කියලා එයාටම තේරුම් ගන්න උදව් කරන්න.
- දෙවනුව, කෑම වේල් සහ කෙටි කෑම නියමිත වෙලාවට දෙන්න. මේකෙන් එයාලට දවසම ශක්තිමත්ව ඉන්න පුළුවන්.
- තුන්වෙනුව, තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් (Protein) බහුල, ඒ වගේම මිල අඩු ආහාර තෝරගන්න. පළතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග, රනිල භෝග, බිත්තර වගේ දේවල් නිතරම කෑමට එකතු කරගන්න.
- ඒ වගේම, නිර්මාණශීලී වෙන්න! ගෙදර තියෙන දේවල් වලින් රසවත්, පෝෂණීය කෑම හදන්න උත්සාහ කරන්න. දරුවාවත් පොඩි පොඩි වැඩ වලට, කෑම තෝරගන්න, හදන්න උදව් කරගන්න. එතකොට එයාලා කෑම කන්න තවත් ආස වෙයි.
අමතක කරන්න එපා: හැම දරුවෙක්ම වෙනස්. එක දරුවෙක් කැමති කෑමකට තව දරුවෙක් අකමැති වෙන්න පුළුවන්. ඉවසීමෙන්, ආදරෙන් එයාලට හොඳ ආහාර පුරුදු ඇති කරන්න උදව් කරන එක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයාට මේ ගමන තනියම යන්න ඕන නෑ, අවශ්‍ය නම් පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් (Nutritionist) හරි, ඔයාගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (Family Doctor) හරි උපදෙස් ගන්නත් පුළුවන්.
ඔයාලා හැමෝටම නිරෝගී, සතුටින් ඉන්න දරු පැටව් ටිකක් එක්ක ලස්සන කාලයක් ගත කරන්න ලැබේවා!
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.