"අනේ මම මහතයිද මන්දා..." "මගේ යාළුවා වගේ කෙට්ටු වෙන්න නම් මම තව කොච්චර බර අඩු කරගන්න ඕනෙද?" "මේ බර මගේ උසට ගැළපෙනවද?"... මේ වගේ ප්රශ්න ඔයාටත් ඇතිවෙලා තියෙනවද? අපි හැමෝම වගේ තමන්ගෙ බර ගැන, නිරෝගීකම ගැන හිතනවා. හැබැයි ගොඩක් වෙලාවට අපි කරන්නේ තරාදියෙ පේන ඉලක්කම දිහා බලලා දුක් වෙන එක, නැත්නම් වෙන කෙනෙක් එක්ක තමන්ව සසඳන එක. ඇත්තටම "නියම බර" hay "Ideal Weight" කියන්නේ එකම එක ඉලක්කමක් නෙවෙයි. ඒක ඔයාටම ආවේණික වුණු, ඔයාගේ සෞඛ්යය ගැන කියන කතාවේ එක කොටසක් විතරයි.
ඇඟට ගැළපෙන නියම බර තීරණය වෙන්නේ මොනවා මතද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාට ගැළපෙන නිරෝගී බර පරාසය (healthy weight range) එක එක්කෙනාට වෙනස්. දොස්තර මහත්වරු මේක තීරණය කරද්දී කරුණු කීපයක්ම සලකා බලනවා. මේක හරියට ඔයාටම හදපු සෞඛ්ය සිතියමක් වගේ.
- වයස: අපි වයසින් වැඩෙද්දී, අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (metabolism) ටිකක් හෙමින් වෙනවා. හෝමෝනත් වෙනස් වෙනවා. මේ දේවල් කෙලින්ම බරට බලපානවා.
- ස්ත්රී පුරුෂ භාවය: සාමාන්යයෙන් ගත්තම, පිරිමි අයගේ අස්ථිවල බර සහ මස්පිඬු ප්රමාණය කාන්තාවන්ට වඩා වැඩියි. ඒ නිසා එකම වයසේ සහ උසක හිටියත්, පිරිමි කෙනෙක්ගේ බර කාන්තාවකගේ බරට වඩා ටිකක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- උස: මේක නම් හරිම සරලයි. ඔයා උසින් වැඩි වෙනකොට, ඔයාගේ ශරීර ස්කන්ධයත් වැඩියි. ඒ නිසා නිරෝගී බර පරාසයත් ඉහළ යනවා.
- රෝගී තත්ත්වයන් සහ ඖෂධ: සමහර රෝගී තත්ත්වයන් (උදා: තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ගැටලු) සහ සමහර බෙහෙත් වර්ග (උදා: Corticosteroids, සමහර මානසික රෝග සඳහා දෙන ඖෂධ) නිසා බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, අධික මානසික ආතතිය, හරියට නින්ද නොයාම වගේ දේවලුත් බර වැඩිවෙන්න හේතුවක්. සමහර රෝග (උදා: පිළිකා, ආමාශ ආන්ත්රික රෝග) නිසා බර අඩුවෙන්නත් පුළුවන්.
- ශරීරයේ සංයුතිය (Body Composition): මේක හරිම වැදගත් දෙයක්. ඔයාගේ ඇඟේ බර හැදිලා තියෙන්නේ මේදය, මස්පිඬු, අස්ථි සහ වතුර එකතු වෙලා. හිතන්නකෝ, එකම උස, එකම වයසෙ දෙන්නෙක්ගෙන්, හොඳට ව්යායාම කරන කෙනෙක්ගෙ ඇඟේ මස්පිඬු වැඩියි. එතකොට එයාගෙ බර අනිත් කෙනාට වඩා ටිකක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. මස්පිඬු, මේදයට වඩා බරයි. ඒත් ඒක නිරෝගී බරක්.
- ජාන (Genetics): ඔයාට කොච්චර ඉක්මනට බඩ පිරෙනවද, ඔයාගේ කෑම රුචිය, ඇඟ දරදඬුি පාවිච්චි කරන විදිහ වගේ දේවල් වලට ජානත් බලපානවා. ඒකයි සමහරුන්ට ලේසියෙන් බර වැඩිවෙන්නෙත්, සමහරුන්ට බර වැඩි කරගන්න අමාරුත්.
නිරෝගී බර මනින්නේ කොහොමද? BMI විතරක්ම ඇතිද?
නිරෝගී බරක් ගැන අදහසක් ගන්න පාවිච්චි කරන ක්රම කීපයක්ම තියෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ එක ක්රමයකින්වත් ඔයාගේ සෞඛ්යය ගැන සම්පූර්ණ චිත්රයක් දෙන්නේ නෑ. මේවා මූලික පරීක්ෂණ විතරයි.
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI)
මේක තමයි අපි කවුරුත් අහලා තියෙන ප්රසිද්ධම ක්රමය. ඔයාගේ උසට සරිලන බරක් තියෙනවද කියලා බලන සරල ගණනය කිරීමක් තමයි මේක. ඔයාගේ බර (කිලෝග්රෑම් වලින්) ඔයාගේ උස (මීටර් වලින්) වර්ගඵලයෙන් බෙදුවම BMI අගය එනවා. ඔන්ලයින් `BMI calculator` එකකින් වුණත් මේක ලේසියෙන්ම බලන්න පුළුවන්.
හැබැයි BMI එකේ ලොකු අඩුපාඩුවක් තියෙනවා. ඒ තමයි, ඒකට ඇඟේ තියෙන මේදයයි, මස්පිඬුයි අතර වෙනස අඳුනගන්න බෑ. ඒ නිසා හොඳට මස්පිඬු වර්ධනය වුණු ක්රීඩකයෙක්ගේ BMI අගය වැඩිපුර පෙන්නන්න පුළුවන්, එයා මහත නැති වුණත්. ඒ වගේම වයසට යද්දී මස්පිඬු අඩුවෙන කෙනෙක්ගේ ඇඟේ මේදය වැඩි වුණත් BMI අගය සාමාන්ය පරාසයේ තියෙන්නත් පුළුවන්.
| BMI අගය | තේරුම |
|---|---|
| 18.5 ට අඩු | බර අඩු (Underweight) |
| 18.5 – 24.9 | නිරෝගී බර (Healthy weight) |
| 25.0 – 29.9 | බර වැඩි (Overweight) |
| 30.0 හෝ ඊට වැඩි | ස්ථුලතාවය (Obesity) |
ඒ නිසා, ඔයාගේ BMI අගය ගැන ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඒක විතරක් බලලා තීරණ ගන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
ඉණ වටප්රමාණය (Waist Circumference)
නිරෝගී බර ගැන බලද්දී මේක හරිම වැදගත් මිනුමක්. මොකද බඩේ තැන්පත් වෙන මේදය, විශේෂයෙන්ම අභ්යන්තර අවයව වටා තියෙන මේදය `(Visceral Fat)`, හදවත් රෝග, අධි රුධිර පීඩනය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව `(Type 2 Diabetes)` වගේ රෝග රැසකට අත වනනවා.
- පිරිමි: ඉණ වටප්රමාණය අඟල් 40කට වඩා අඩු විය යුතුයි.
- ගර්භණී නොවන කාන්තා: ඉණ වටප්රමාණය අඟල් 35කට වඩා අඩු විය යුතුයි.
ඉණ මනින්නේ මෙහෙමයි: කෙලින් හිටගෙන, ඔයාගේ උකුල් ඇටයට යන්තම් උඩින්, බුරිය හරහා යන විදිහට ටේප් එක තියලා මනින්න. ටේප් එක හිර කරන්නත් එපා, බුරුල් කරන්නත් එපා. හුස්ම පිටකළාට පස්සේ මිනුම ගන්න.
තවත් ක්රම: WHR සහ WHtR
- ඉණ සහ උකුල අනුපාතය (Waist-to-Hip Ratio - WHR): ඉණ වටප්රමාණය, උකුලේ පළලම තැන වටප්රමාණයෙන් බෙදුවම මේ අනුපාතය එනවා.
- ඉණ සහ උස අනුපාතය (Waist-to-Height Ratio - WHtR): ඉණ වටප්රමාණය, ඔයාගේ උසෙන් බෙදුවම මේක එනවා. මෙතනදී තියෙන සරල නීතිය තමයි, "ඔයාගේ ඉණ වටේ ප්රමාණය, ඔයාගේ උසෙන් භාගයකට වඩා අඩු වෙන්න ඕන."
මේ ක්රම, විශේෂයෙන්ම WHtR, BMI එකටත් වඩා නිවැරදිව අනාගත සෞඛ්ය අවදානම් ගැන කියන්න පුළුවන් කියලා සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්වනවා.
ශරීර සංයුති විශ්ලේෂණය (Body Composition Analysis)
මේක ටිකක් දියුණු ක්රමයක්. `Dual X-ray Absorptiometry (DXA)` වගේ ස්කෑන් පරීක්ෂණයකින් ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන මේද ප්රමාණය, මස්පිඬු ප්රමාණය සහ අස්ථිවල ඝනත්වය වෙන වෙනම නිවැරදිවම මැනගන්න පුළුවන්.
හරි, එහෙනම් කොහොමද මේ නිරෝගී බරකට එන්නේ?
මේක තමයි වැදගත්ම කොටස. මතක තියාගන්න, මේක දවස් දෙක තුනකින් කරන "ඩයට්" එකක් නෙවෙයි. මේක දිගු කාලීන, සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු ඇති කරගන්න ගමනක්. ඉක්මන් ප්රතිඵල දෙන ක්රම වලින් වෙන්නේ බර ඉක්මනටම ආයෙත් වැඩිවෙන එක විතරයි.
බර අඩු කරගන්න නම්...
- පෝෂණ ගුණයෙන් වැඩි ආහාර ගන්න: ක්ෂණික ආහාර, පැණි බීම, සැකසූ ආහාර (processed foods) වල කැලරි වැඩියි, ඒත් ඇඟට ඕන විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු (fiber) වගේ දේවල් හරිම අඩුයි. හැම වේලකටම පුළුවන් තරම් එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග එකතු කරගන්න.
- ප්රෝටීන් සහ තන්තු ඇති තරම් ගන්න: මේවා ඔයාගේ බඩ පිරිලා තියෙන්න උදව් කරනවා.
- ලුණු, සීනි, සහ තෙල් සීමා කරන්න.
- කන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න (Portion Control): බඩ පිරෙන්නම කන එක නතර කරලා, අවශ්ය ප්රමාණයට කන්න පුරුදු වෙන්න.
- වැඩිපුර හෙලවෙන්න, ඇවිදින්න: දවසකට ගන්න පියවර ගාණ වැඩි කරගන්න. සතියකට අවම වශයෙන් පැය දෙකහමාරක්වත් වේගෙන් ඇවිදීම (brisk walking) වගේ ව්යායාමයක් කරන්න. සතියට දවස් දෙකක්වත් මස්පිඬු ශක්තිමත් කරන ව්යායාම (උදා: බර ඉසිලීම) කරන්න. Office එකේ වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, පැයකට සැරයක්වත් නැගිටලා ටිකක් ඇවිදින්න.
සාමාන්යයෙන් දවසකට ඔයාට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණයට වඩා කැලරි 500ක් විතර අඩුවෙන් ගත්තොත්, සතියකට රාත්තලක් (කිලෝ 0.45ක්) විතර අඩු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයාට ගැළපෙන කැලරි ප්රමාණය දැනගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
බර වැඩි කරගන්න නම්...
කෙට්ටු වැඩි අයට බර වැඩි කරගන්න එකත් අභියෝගයක්. මේකටත් තියෙන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම.
- පෝෂණ ගුණයෙන් වැඩි, කැලරි වැඩි ආහාර ගන්න: රටකජු බටර් (peanut butter), සම්පූර්ණ යොදය සහිත යෝගට්, බිත්තර, මාළු, මස් වගේ දේවල්.
- කන වාර ගණන වැඩි කරන්න: ප්රධාන වේල් තුනට අමතරව පොඩි පෝෂ්යදායී අමතර වේල් දෙකක් තුනක් ගන්න.
- දියරමය කැලරි: පෝෂණීය පළතුරු සහ යෝගට් දාපු ස්මූති (smoothie) එකක් වගේ බීමක් බඩ පිරෙන්නේ නැතිව කැලරි ලබාගන්න හොඳ ක්රමයක්.
- බර ඉසිලීමේ ව්යායාම කරන්න: මේවායින් ඔයාගේ මස්පිඬු වර්ධනය වෙලා, නිරෝගී විදිහට බර වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
මේ මොන දේ කළත්, ඒක විනෝදයෙන් කරන්න. යාළුවෙක් එක්ක ඇවිදින්න යන්න, පවුලේ අයත් එක්ක එකතු වෙලා සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම හදන්න. එතකොට මේක වදයක් නොවී, ජීවිතේ කොටසක් බවට පත් වේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- "නියම බර" කියන්නේ එක ඉලක්කමක් නෙවෙයි. එය ඔයාගේ වයස, උස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, ජාන සහ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව වෙනස් වන නිරෝගී පරාසයක්.
- ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) කියන්නේ එක මිනුමක් විතරයි. ඒ එක්කම ඉණ වටප්රමාණය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න. බඩේ මේදය එකතු වීම වඩාත් අවදානම්.
- ඉක්මන් ප්රතිඵල දෙන "ඩයට්" පස්සේ යන්න එපා. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් සහ නියමිත ව්යායාම කියන දිගු කාලීන පුරුදු ඇති කරගැනීම තමයි වැදගත්ම දේ.
- ඔයාගේ බර ගැන, බර අඩු කරගැනීම හෝ වැඩි කරගැනීම ගැන මොනම හෝ ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, අන්තර්ජාලය බලලා තීරණ නොගෙන, ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවී නිවැරදි උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න