අපේ පවුලේ කෙනෙක්ට, අපේ ආදරණීයයෙක්ට හෘද රෝගයක් තියෙනවා කියලා දැනගත්තම අපිට ගොඩක් දුක හිතෙනවා, කනස්සල්ලක් ඇතිවෙනවා. "එයාලව හොඳින් බලාගන්න අපි මොනවද කරන්න ඕන?" කියන ප්‍රශ්නය හැමෝගෙම ඔළුවට එනවා. බෙහෙත් හේත් වගේම, අපි දෙන කෑම බීමත් එයාලගේ සුවතාවයට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. ඇත්තටම කිව්වොත්, ආදරෙන් හදන පෝෂ්‍යදායී කෑම වේලක් කියන්නේ හෘද රෝග තියෙන කෙනෙක්ට දෙන්න පුළුවන් හොඳම තෑග්ගක්.
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
ඇයි කෑම බීම මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, නිවැරදි ආහාර රටාවකට පුළුවන් හෘද රෝග තත්ත්වයක් පාලනය කරන්න විතරක් නෙවෙයි, සමහර වෙලාවට ඒකෙන් වෙන හානිය යම්තාක් දුරට ආපස්සට හරවන්නත් උදව් කරන්න. හිතන්නකෝ, අපේ හදවතට ලේ ගෙනියන නාළ (ධමනි) ඇතුළේ මේදය තැන්පත් වෙලා තමයි ගොඩක් හෘද රෝග හැදෙන්නේ. හරියට වතුර බටයක් ඇතුළේ කුණු බැඳෙනවා වගේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවකට පුළුවන් මේ නාළ පටු වෙන එකේ වේගය අඩු කරන්න, සමහර වෙලාවට ඒක ටිකක් හරි හොඳ අතට හරවන්න.
මේකෙන් ප්‍රධාන වශයෙන් දේවල් කීපයක් වෙනවා:
- නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරනවා: ශරීරයට අහිතකර LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- රුධිර පීඩනය පාලනය කරනවා: අධිරුධිර පීඩනය කියන්නේ හදවතට ලොකු සතුරෙක්. හොඳ කෑම වලින් ඒක පාලනය කරන්න පුළුවන්.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා: දියවැඩියාවත් හෘද රෝග වලට ලොකු අවදානමක්.
- ශරීරයේ බර පාලනය කරනවා: නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම හදවතට ලොකු සහනයක්.
'කන්න එපා' කියනවට වඩා 'මේවා කමු' කියන එකේ වැදගත්කම
ගොඩක් වෙලාවට හෘද රෝගයක් තියෙන කෙනෙක්ට අපි කියන්නේ "තෙල් කන්න එපා", "ලුණු කන්න එපා", "පැණි රස කන්න එපා" වගේ දේවල්. මේකෙන් එයාට මානසිකව ලොකු පීඩනයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. "මට දැන් කන්න කිසිම දෙයක් නැහැනේ" කියලා හිතෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා අපි අපේ හිතන විදිහ පොඩ්ඩක් වෙනස් කරමු. 'කන්න හොඳ නැති' දේවල් ගැන විතරක් හිතනවා වෙනුවට, 'කන්න හොඳ' දේවල් මොනවද කියලා හොයලා බලලා, ඒ දේවල් රසට හදලා කෑම වේලට එකතු කරමු. පර්යේෂණ වලින් පවා පෙන්නලා තියෙනවා, නරක දේවල් කන එක අඩු කරනවා වගේම, හොඳ දේවල් කන එක වැඩි කරන එකත් හදවතට ගොඩක් හිතකරයි කියලා.
හරි එහෙමනම්, හෘද රෝග තියෙන කෙනෙක්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න, රසවත් කෑම වේලක් හදන්න ඔයාට උදව් වෙන උපදෙස් 10ක් ගැන අපි දැන් කතා කරමු.
1. එළවළු, පළතුරු, පියලි ධාන්‍ය සහ ඇට වර්ග වැඩියෙන් කෑමට දෙන්න
ශාකමය ආහාර කියන්නේ තන්තු (fiber), විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාර වර්ගයක්. ඔයාගේ කෑම වේලට පාට පාට එළවළු, පළතුරු එකතු කරගන්න. උදාහරණයක් විදියට, සම්බෝලයක් හදද්දී ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න වගේ දෙයක් තෝරගන්න. බෝංචි, කැරට්, වට්ටක්කා වගේ එළවළු තම්බලා දෙන්න. හැබැයි මේවා හදද්දී ගොඩක් තෙල්, චීස්, හෝ ගොඩක් උකු පොල්කිරි දාන එකෙන් වළකින්න ඕන. නිවුඩු හාල්, ඕට්ස්, කව්පි, කඩල, මුං ඇට වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරන්න.
2. මේදය (තෙල්) ගැන හරියටම දැනගමුද?
"තෙල්" කිව්වම ඔක්කොම එක වගේ නරක නෑ. අපි තෝරගන්න ඕන හොඳ තෙල් වර්ග.
- මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 35% කට වඩා මේදයෙන් ලබා නොගන්න: දවසට ගන්න මුළු ආහාර ප්‍රමාණයෙන් තුනෙන් එකකට වඩා තෙල් වලින් එන එක සීමා කරන්න.
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) සීමා කරන්න: මේවා වැඩිපුරම තියෙන්නේ සත්ව නිෂ්පාදන වල. උදාහරණ විදියට බටර්, ගිතෙල්, චීස්, මේදය අධික මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්), සහ සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි වල.
- ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fats) පුළුවන් තරම් නවත්වන්න: මේවා තමයි හදවතට තියෙන ලොකුම හතුරෙක්. මේවා කෘතීමව හදන මේද වර්ගයක්. මාගරින්, බේකරි කෑම (පේස්ට්‍රි, බනිස්), ෂෝට්-ඊට්ස්, බිස්කට් සහ සැකසූ ආහාර වල මේවා බහුලව තියෙනවා. කඩෙන් ගන්න කෑම වල ලේබලයේ "partially hydrogenated oils" කියලා තියෙනවද කියලා බලන්න.
- හොඳ තෙල් වර්ග තෝරගන්න: උයන්න පාවිච්චි කරද්දී, ඔලිව් තෙල්, රටකජු තෙල් වගේ Monounsaturated fat බහුල තෙල් වර්ග හෝ සෝයා, ඉරිඟු, සූරියකාන්ත තෙල් වගේ Polyunsaturated fat බහුල තෙල් වර්ග තෝරගන්න එක වඩාත් සුදුසුයි.
3. ප්‍රෝටීන් සහ කොලෙස්ටරෝල් බැලන්ස් කරගන්න විදිහ
ප්‍රෝටීන් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍යයි. හැබැයි අපි තෝරගන්න ඕන මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් වර්ග.
- සම නැති චිකන්, තුර්කි මස් සහ මාළු කියන්නේ හොඳම තේරීම්.
- රතු මස් (හරක් මස්, එළු මස්, ඌරු මස්) සහ අධික යොදය සහිත කිරි නිෂ්පාදන (full-fat milk, cheese) වල කොලෙස්ටරෝල් වැඩියි. මේවා රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේවා පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න.
- ශාකමය ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වන පරිප්පු, කඩල, සෝයා වගේ දේවල් කෑමට වැඩිපුර එකතු කරගන්න.
4. කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරගනිද්දී බුද්ධිමත් වෙන්න
කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නෙත් හොඳ සහ නරක කියලා වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
- හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට්: නිවුඩු සහල්, ඕට්ස්, බතල, මඤ්ඤොක්කා, කුරක්කන් වගේ තන්තු බහුල, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග තෝරගන්න. මේවා රුධිරයට සීනි එකතු කරන්නේ හිමින්.
- නරක කාබෝහයිඩ්‍රේට්: සීනි අධික බීම, කේක්, බිස්කට්, පාන්, සුදු බත් වගේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් වළකින්න. මේවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නංවනවා.
5. ලුණු භාවිතය අඩු කරන්න
අධික ලුණු භාවිතය රුධිර පීඩනය වැඩිවෙන්නට ප්‍රධානම හේතුවක්.
- කෑම හදද්දී ලුණු දාන ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.
- ඒ වෙනුවට දෙහි, ගොරකා, විනාකිරි වගේ දේවල් රස එකතු කරන්න පාවිච්චි කරන්න.
- කුළුබඩු (කරාබු නැටි, කුරුඳු, ගම්මිරිස්) සහ කරපිංචා, රම්පේ, ඉඟුරු, සුදු ළූණු වගේ ස්වභාවික දේවල් වලින් කෑම රසවත් කරගන්න.
- සෝස් වර්ග, සූප කැට (soup cubes), සහ කඩෙන් ගන්න සැකසූ ආහාර වල ලුණු අධිකව අඩංගු වෙනවා. ඒවා ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
6. දවසට ලොකු කෑම වේල් 3ක් වෙනුවට පොඩි කෑම වේල් 5ක් හෝ 6ක්
දවසට ලොකු කෑම වේල් තුනක් ගන්නවාට වඩා, ටික ටික දවසට පස් හය වතාවක් කන එකෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම එකම විදියකට පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම ශරීරයේ මේදය දහනය වීමත් කාර්යක්ෂම වෙනවා.
7. වතුර හොඳට බොන්න දෙන්න
ශරීරය විජලනය වීම වළක්වා ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. හොඳට වතුර බිව්වම ශරීරයට ප්‍රබෝධයක් ලැබෙනවා වගේම, අනවශ්‍ය විදියට කෑම කන එකත් පාලනය වෙනවා. දවසකට වතුර ලීටර් 1.5 - 2 ක් (වීදුරු 8-10ක්) විතර බොන්න දිරිමත් කරන්න.
හැබැයි මේක ගොඩක් වැදගත්: වකුගඩු රෝග හෝ වෙනත් හේතු නිසා ඔබේ වෛද්‍යවරයා තරල (වතුර ඇතුළු දියර වර්ග) සීමා කරන්න කියලා උපදෙස් දීලා තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඒ උපදෙස් පිළිපදින්න ඕන. මේ ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් අහලා තහවුරු කරගන්න.
කෑම ප්‍රමාණයන් පාලනය කරගන්නේ කොහොමද? (Portion Control)
සමහර වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම ඕනෑවට වඩා කනවා. කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න එකත් ගොඩක් වැදගත්.
- කෑම බෙදන්න පොඩි පිඟන් සහ වතුර බොන්න පොඩි වීදුරු පාවිච්චි කරන්න.
- කඩෙන් ගන්න ආහාර වල ලේබලයේ "Serving Size" (එක් වරකට සුදුසු ප්‍රමාණය) කියන එක බලන්න.
- කෑම ප්‍රමාණයන් මැනගන්න සරල ක්‍රම තියෙනවා. පහළ වගුව බලන්නකෝ.
| ආහාර වර්ගය | එක් වරකට සුදුසු ප්‍රමාණය / සමාන කළ හැකි ප්‍රමාණය |
|---|---|
| පිසූ බත් හෝ පාස්තා | එක් වරකට සුදුසු ප්‍රමාණය: කෝප්ප 1 සමාන කළ හැකි ප්‍රමාණය: ටෙනිස් බෝලයක ප්‍රමාණය |
| පිසූ මස්, මාළු හෝ ටෝෆු (Tofu) | එක් වරකට සුදුසු ප්‍රමාණය: ග්‍රෑම් 85 ක් පමණ සමාන කළ හැකි ප්‍රමාණය: කාඩ් කුට්ටමක ප්‍රමාණය |
| චීස් | එක් වරකට සුදුසු ප්‍රමාණය: ග්‍රෑම් 30 ක් පමණ සමාන කළ හැකි ප්‍රමාණය: දාදු කැට දෙකක ප්‍රමාණය |
| අමුවෙන් ගන්න එළවළු හෝ පළතුරු | එක් වරකට සුදුසු ප්‍රමාණය: කෝප්ප 1 සමාන කළ හැකි ප්‍රමාණය: බේස්බෝල් බෝලයක ප්‍රමාණය |
| තෙල් හෝ බටර් | එක් වරකට සුදුසු ප්‍රමාණය: තේ හැන්දක් සමාන කළ හැකි ප්‍රමාණය: ඇඟිලි තුඩක ඉහළ පුරුකේ ප්‍රමාණය |
මේ විදියට ඔයාගේ ආදරණීයයා වෙනුවෙන් ආහාර රටාව සකස් කරන එක මුලදී ටිකක් අමාරු දෙයක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් ටිකෙන් ටික මේ දේවල් වලට හුරු වෙද්දී, ඒක ඔයාලගේ ජීවිතේම කොටසක් බවට පත් වේවි. මතක තියාගන්න, ඔයා මේ කරන්නේ එයාලට ආදරේ පෙන්නන තවත් එක විදිහක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.