क्या आपको कभी-कभी बिना किसी कारण के उदासी, अकेलापन या भारीपन महसूस होता है? क्या आपको लगता है कि सब कुछ नीरस है? हममें से कई लोगों ने अपने जीवन में कभी न कभी ऐसा अनुभव किया है। यह सामान्य है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि हमारे द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थ हमारे मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं? आज हम इसी विषय पर बात कर रहे हैं। यानी ओमेगा-3 पोषक तत्व और हमारी खुशी के बीच संबंध।
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ओमेगा-3 क्या है? यह हमारे मस्तिष्क के लिए क्यों महत्वपूर्ण है?
सरल शब्दों में कहें तो, ओमेगा-3 एक प्रकार का फैटी एसिड है जिसकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। "आवश्यक" का अर्थ है कि हमारा शरीर इन्हें स्वयं नहीं बना सकता और इन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त करना आवश्यक है। इन्हें "अच्छे" वसा माना जाता है।
हमारे मस्तिष्क का 60% हिस्सा वसा से बना होता है। इसलिए, ओमेगा-3 जैसे अच्छे वसा मस्तिष्क की कोशिकाओं के स्वस्थ रहने और ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं। ज़रा सोचिए, हमारे मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाएं एक-दूसरे से संदेशों का आदान-प्रदान करती हैं। इस संदेश आदान-प्रदान (न्यूरोट्रांसमिशन) के ठीक से होने के लिए, इन कोशिकाओं का स्वस्थ होना ज़रूरी है। ओमेगा-3 इसमें बहुत मदद करता है।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जिन देशों में मछली का अधिक सेवन किया जाता है, वहां अवसाद की दर कम होती है। इसी कारण डॉक्टरों का ध्यान ओमेगा-3 और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध पर केंद्रित हो गया है। अब इस बात के बढ़ते प्रमाण मिल रहे हैं कि ओमेगा-3 से भरपूर आहार अवसाद और द्विध्रुवी विकार जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से लाभकारी हो सकता है।
शोध वास्तव में क्या कहता है?
इस विषय पर कई अध्ययन हुए हैं। एक प्रमुख अध्ययन में, बाइपोलर डिसऑर्डर से पीड़ित रोगियों को ओमेगा-3 सप्लीमेंट दिए गए। बाइपोलर एक ऐसी स्थिति है जिसमें मूड अत्यधिक खुशी (उन्माद) और अवसाद के दौरों के बीच बदलता रहता है। इस अध्ययन के बाद यह देखा गया कि जिन रोगियों ने ओमेगा-3 का सेवन किया, उनमें अवसाद के दौरों की संख्या में उल्लेखनीय कमी आई।
अमेरिकी मनोचिकित्सक प्रोफेसर एंड्रयू स्टोल, एमडी ने इस विषय पर व्यापक शोध किया है। 1999 में किए गए एक अध्ययन में, उन्होंने 30 द्विध्रुवी विकार से ग्रसित रोगियों को प्रतिदिन 10 ग्राम ओमेगा-3 दिया। यह मात्रा लगभग 30 डिब्बाबंद टूना मछली में पाई जाती है! दूसरे समूह को जैतून के तेल के कैप्सूल (प्लेसीबो) दिए गए।
चार महीने बाद, परिणाम आश्चर्यजनक थे। जैतून का तेल लेने वाले आधे लोग फिर से बीमार पड़ गए। लेकिन ओमेगा-3 लेने वाले 15 लोगों में से केवल दो ही बीमार पड़े । ये परिणाम इतने आशाजनक हैं कि अब वे इसकी पुष्टि के लिए 120 रोगियों पर एक बड़ा चार वर्षीय अध्ययन कर रहे हैं।
प्रोफेसर स्टोल कहते हैं, "हमने मूल अध्ययन में बहुत अधिक मात्रा का उपयोग किया था, लेकिन अब ऐसा लगता है कि मछली के तेल में मौजूद मुख्य सक्रिय घटक ईपीए की 1 से 2 ग्राम मात्रा प्रतिदिन पर्याप्त है।"
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विवरण देखें →ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
ठीक है, अब आप शायद सोच रहे होंगे, "तो किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 पाया जाता है?" सौभाग्य से, ये खाद्य पदार्थ श्रीलंका में आसानी से उपलब्ध और सस्ते हैं।
| भोजन का प्रकार | विशेष बिंदु और सुझाव |
|---|---|
| तैलीय समुद्री मछली | सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और एंकोवी जैसी मछलियाँ पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार इनमें से किसी एक मछली को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें। |
| सन का बीज | आप इन्हें पीसकर दही, सलाद या ओटमील में मिला सकते हैं। इन्हें साबुत खाने की तुलना में पिसे हुए रूप में शरीर बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। |
| अखरोट | रोजाना मुट्ठी भर अखरोट खाना बहुत अच्छा होता है। आप इन्हें ऐसे ही खा सकते हैं या सलाद में मिला सकते हैं। |
| ओमेगा-3 से भरपूर अंडे | कुछ अंडे विशेष रूप से पाली गई मुर्गियों से प्राप्त होते हैं और उनमें ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है। ये अंडे सुपरमार्केट में आसानी से मिल जाते हैं। |
यदि आप फिश ऑयल सप्लीमेंट लेते हैं...
कभी-कभी भोजन से हमें पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं मिल पाता। ऐसे मामलों में, कुछ लोग मछली के तेल के कैप्सूल का उपयोग करते हैं। लेकिन यहाँ बहुत सावधानी बरतनी आवश्यक है।
बाज़ार में मिलने वाले सभी फिश ऑयल कैप्सूल एक जैसे नहीं होते। इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ना और उसमें मौजूद EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड) और DHA (डोकोसाहेक्सानोइक एसिड) की मात्रा देखना ज़रूरी है। EPA विशेष रूप से मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसा सप्लीमेंट चुनें जो प्रतिदिन 1-2 ग्राम EPA प्रदान करता हो।
ध्यान रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें
इन सब बातों के साथ-साथ, हमें कई बहुत महत्वपूर्ण बातें समझने की जरूरत है।
1. ओमेगा-3 किसी दवा का विकल्प नहीं है: यदि आप अवसाद या किसी अन्य मानसिक बीमारी के लिए पहले से ही दवा ले रहे हैं, तो ओमेगा-3 कभी भी उस दवा का विकल्प नहीं है। यह सहायक हो सकता है, लेकिन यह आपके मुख्य उपचार को रोकने का कारण नहीं है। कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें। ये कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं।
2. अन्य स्वास्थ्य लाभ: ओमेगा-3 विटामिन न केवल मानसिक बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी कई लाभ प्रदान करते हैं। ये हृदय रोग से बचाव में सहायक पाए गए हैं। यह इतना सिद्ध हो चुका है कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन भी सप्ताह में कम से कम दो बार सैल्मन या टूना जैसी मछली खाने की सलाह देता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ये गठिया, आंतों के रोगों और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी जोड़ों की बीमारियों से राहत दिला सकते हैं।
3. कोई दुष्प्रभाव नहीं: ओमेगा-3 से भरपूर आहार के सेवन से कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं होते हैं। इसका मतलब है कि यह बहुत सुरक्षित है। हालांकि, कुछ लोगों को मछली के तेल के कैप्सूल लेने पर पेट में हल्की गड़बड़ी और मुंह में मछली जैसा स्वाद महसूस हो सकता है।
इसलिए, अगर आप थोड़ा उदास और निराश महसूस कर रहे हैं, तो अपने आहार में ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करने की कोशिश करें। यह आपके मन और शरीर के लिए एक अच्छा निवेश है। लेकिन याद रखें, अगर आपका तनाव गंभीर है और उसे नियंत्रित करना मुश्किल है, तो अकेले सहने के बजाय किसी योग्य डॉक्टर से परामर्श लेना सबसे अच्छा है।
मुख्य संदेश
- शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 (विशेष रूप से ईपीए नामक यौगिक) मानसिक स्वास्थ्य में मदद कर सकता है, खासकर अवसाद और द्विध्रुवी विकार जैसी स्थितियों में।
- सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी तैलीय मछलियाँ, अलसी और अखरोट ओमेगा-3 के अच्छे स्रोत हैं।
- यदि आप फिश ऑयल सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो लेबल देखकर सुनिश्चित करें कि आपको प्रतिदिन 1-2 ग्राम EPA मिल रहा है। सभी फिश ऑयल एक जैसे नहीं होते।
- सबसे महत्वपूर्ण बात: ओमेगा-3 डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवा का विकल्प नहीं है।कोई भी सप्लीमेंट लेना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- ओमेगा-3 मानसिक सुख और हृदय स्वास्थ्य दोनों के लिए कई लाभ प्रदान करता है।
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