कभी-कभी रात को नींद नहीं आती, है ना? आप बिस्तर पर जाते हैं, करवटें बदलते रहते हैं, लेकिन नींद नहीं आती। कुछ लोग सुबह तीन-चार बजे उठ जाते हैं और फिर सो नहीं पाते। कभी-कभी दिन में बहुत नींद आती है। क्या आपको भी ये समस्याएं होती हैं? इसका कारण आपके शरीर की प्राकृतिक घड़ी में थोड़ी सी गड़बड़ी हो सकती है। आज हम इसी समस्या के बारे में बात कर रहे हैं, जिसके बारे में बहुत से लोग नहीं जानते, लेकिन यह कई लोगों को प्रभावित करती है।
यह सर्कैडियन रिदम आखिर है क्या?
सरल शब्दों में कहें तो, यह हमारे शरीर की प्राकृतिक आंतरिक घड़ी है। घर की दीवार पर लगी घड़ी की तरह, यह शरीर की घड़ी भी 24 घंटे के चक्र पर काम करती है। सोने का समय, जागने का समय, भूख लगने का समय और यहां तक कि शरीर का तापमान भी इसी छोटी घड़ी द्वारा नियंत्रित होता है। "सर्कैडियन" शब्द लैटिन भाषा से आया है। इसका अर्थ है "दिन के चारों ओर"।
अधिकांश लोगों में, यह शारीरिक घड़ी बिना किसी समस्या के स्वचालित रूप से काम करती है। लेकिन कभी-कभी यह घड़ी गड़बड़ा जाती है। इसे ही हम सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर कहते हैं। इसका मतलब है कि आपका सोने और जागने का चक्र बिगड़ जाता है।
नींद की लय में मुख्य रूप से कौन-कौन सी गड़बड़ियां आती हैं?
यह समस्या सबके लिए एक जैसी नहीं है, इसके कई प्रकार हैं। आइए सबसे आम प्रकारों को देखें। मैंने इन्हें समझने में आसानी के लिए इस तालिका में रखा है।
| विकार का नाम | सीधे शब्दों में कहें तो, यही होता है। |
|---|---|
| जेट लैग विकार | यह एक ऐसी स्थिति है जो तब उत्पन्न होती है जब आप किसी दूसरे देश की यात्रा करते हैं। मान लीजिए आप श्रीलंका से अमेरिका जा रहे हैं। श्रीलंका में दिन का समय है, लेकिन श्रीलंका में रात है। क्योंकि आपकी जैविक घड़ी अभी भी श्रीलंकाई समय के अनुसार चल रही है, आपको सोने में परेशानी होती है। इसे जेट लैग कहते हैं। |
| शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) | रात की शिफ्ट में काम करने वाले लोगों के लिए यह एक आम समस्या है। उदाहरण के लिए, एक सुरक्षा गार्ड, नर्स या फैक्ट्री कर्मचारी को लें जो रात में काम करते हैं। दिन में सोने की कोशिश करने पर भी वे ठीक से सो नहीं पाते क्योंकि उनकी शारीरिक घड़ी दिन के समय के अनुसार समायोजित नहीं होती है। |
| विलंबित नींद-जागृति विकार (DSWPD) | इसमें आप सामान्य से बहुत देर तक जागते हैं और सुबह बहुत देर से उठते हैं। आप सुबह 2 या 3 बजे तक उठ सकते हैं और रात 10 या 11 बजे तक सो सकते हैं। यह स्थिति खासकर छोटे बच्चों और किशोरों में आम है। |
| एडवांस्ड स्लीप-वेक फेज डिसऑर्डर (ASWPD) | यह मेरे पहले कही बात के बिल्कुल विपरीत है। आपको शाम 7 या 8 बजे बहुत नींद आती है और आप सो जाते हैं। लेकिन आप सुबह 2 या 3 बजे जाग जाते हैं। फिर आपको नींद नहीं आती। यह वयस्कों में आम बात है। |
| अनियमित नींद-जागने की लय संबंधी विकार (ISWRD) | इसमें सोने और जागने का कोई निश्चित पैटर्न नहीं होता। दिन और रात में कोई अंतर नहीं होता, और लोग दिन भर में कई छोटी-छोटी झपकी लेते हैं। यह स्थिति आमतौर पर मनोभ्रंश जैसी मस्तिष्क संबंधी बीमारियों से पीड़ित लोगों में देखी जाती है। |
| गैर-24 घंटे की नींद-जागने की लय विकार (N24SWD) | यह थोड़ा जटिल है। इन लोगों की शारीरिक घड़ी 24 घंटे नहीं चलती। यह 25 घंटे या उससे भी अधिक हो सकती है। इसलिए उनके सोने और जागने का समय हमेशा थोड़ा आगे-पीछे होता है। |
इनमें से, जेट लैग और शिफ्ट वर्क से संबंधित समस्याएं समाज में सबसे आम हैं। अन्य स्थितियां अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं।
इस स्थिति में आपको कौन-कौन से लक्षण महसूस हो सकते हैं?
जब आपकी नींद का चक्र बिगड़ जाता है, तो कई तरह के लक्षण दिखाई दे सकते हैं। हो सकता है कि आपने इनमें से कुछ लक्षणों का अनुभव किया हो।
- अनिद्रा: बिस्तर पर जाने के कुछ घंटों के भीतर नींद न आ पाना ।
- आधी रात या सुबह तड़के नींद खुल जाना और फिर से सो न पाना।
- नींद बनाए रखने में कठिनाई: अच्छी नींद न ले पाना।
- जल्दी उठना: अपनी इच्छा से बहुत पहले उठ जाना।
- सुबह उठने में कठिनाई: सुबह उठने के लिए बहुत थका हुआ महसूस करना और बिस्तर से बाहर निकलने में असमर्थ होना।
- दिन में बहुत नींद आना:काम करते समय, गाड़ी चलाते समय या बात करते समय ऐसा लगता है जैसे आपकी आंखें बंद हो रही हों।
- दिन में सोने की आवश्यकता: दिन के दौरान नींद पर नियंत्रण न कर पाना और सोने की आवश्यकता महसूस होना।
- थकान।
- सिरदर्द।
- चिंता, चिड़चिड़ापन और अवसाद जैसी स्थितियाँ।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि ये लक्षण आपकी दैनिक गतिविधियों, काम, शिक्षा या पारिवारिक जीवन को प्रभावित कर रहे हैं, तो आपको इसके बारे में चिंतित होने की आवश्यकता है।
हमारी शरीर की जैविक घड़ी इतनी गड़बड़ क्यों है?
इसके कई कारण हैं। हमारे मस्तिष्क का एक भाग होता है जिसे हाइपोथैलेमस कहते हैं। इसके अंदर हमारे शरीर की "मुख्य घड़ी" या सुप्राचियास्मैटिक न्यूक्लियस (एससीएन) स्थित होता है। यह एससीएन हमारे पूरे शरीर के नींद चक्र को नियंत्रित करता है। ये मुख्य कारण हैं जिनकी वजह से यह घड़ी बाधित हो सकती है।
- मस्तिष्क पर प्रभाव: मस्तिष्क की चोटें, संक्रमण या मनोभ्रंश जैसी स्थितियां एस.सी.एन. के कामकाज को बाधित कर सकती हैं।
- दृष्टिहीनता: क्या आप जानते हैं कि हमारी आँखें हमारे शरीर की जैविक घड़ी से सीधे जुड़ी होती हैं? हम जो प्रकाश देखते हैं (विशेषकर सूर्य का प्रकाश) वह इस घड़ी को बताता है कि दिन है या रात। इसलिए, दृष्टिहीन लोगों, विशेषकर पूर्णतः दृष्टिहीन लोगों को इन समस्याओं का सामना करने की अधिक संभावना होती है।
- यात्रा: जेट लैग, जिसके बारे में हमने पहले बात की थी, इसका एक अच्छा उदाहरण है। तकनीक की बदौलत हम इतनी तेजी से दुनिया भर में यात्रा करते हैं कि हमारे शरीर को समायोजित होने का समय ही नहीं मिलता।
- काम: नाइट शिफ्ट जैसी चीजें आपको अपने शरीर के प्राकृतिक चक्रों के विरुद्ध काम करने के लिए मजबूर करती हैं।
- अज्ञात कारण: कभी-कभी, कोई स्पष्ट कारण नहीं मिल पाता है।
इस प्रकार की स्थिति का सबसे अधिक खतरा किसे है?
कुछ लोगों को इस नींद की लय में गड़बड़ी होने की संभावना अधिक होती है।
- आयु: छोटे बच्चों और किशोरों में DSWPD होने की संभावना अधिक होती है, जिसमें वे देर रात तक जागते हैं और देर से उठते हैं। इसके अलावा, 60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में ASWPD अधिक आम है, जिसमें वे शाम को जल्दी सो जाते हैं और सुबह जल्दी उठ जाते हैं।
- आनुवंशिकी: आपकी नींद के पैटर्न कभी-कभी आपके माता-पिता से विरासत में मिल सकते हैं। शोध में पाया गया है कि कुछ आनुवंशिक उत्परिवर्तन इन समस्याओं के जोखिम को बढ़ाते हैं।
- यात्रा की दिशा: पूर्व की ओर (जैसे ऑस्ट्रेलिया, जापान) यात्रा करने पर पश्चिम की ओर (जैसे यूरोप, अमेरिका) यात्रा करने की तुलना में जेट लैग अधिक गंभीर हो सकता है।
- विकासात्मक परिवर्तन:एडीएचडी (अटेंशन-डेफिसिट/हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर) या ऑटिज्म स्पेक्ट्रम डिसऑर्डर जैसी स्थितियों से पीड़ित लोगों को भी इस नींद की लय में समस्या होने की अधिक संभावना होती है।
डॉक्टर इस स्थिति का निदान कैसे करते हैं?
अगर आपको लगता है कि आपको यह समस्या है, तो डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा। आमतौर पर, जेट लैग के अलावा किसी अन्य स्थिति का निदान करने के लिए लक्षणों का कम से कम तीन महीने तक बने रहना आवश्यक होता है। डॉक्टर इस स्थिति का निदान करने के लिए कई तरीकों का उपयोग करते हैं।
- आपसे बात करना: सबसे पहले, डॉक्टर आपसे ध्यानपूर्वक बात करेंगे और आपकी नींद की आदतों, लक्षणों और आपके दैनिक जीवन पर पड़ने वाले प्रभाव के बारे में पूछेंगे।
- शारीरिक परीक्षण: अन्य चिकित्सीय स्थितियों की जांच के लिए शारीरिक और तंत्रिका संबंधी परीक्षण किया जाता है।
- परीक्षण: कभी-कभी रक्त या लार के नमूनों का परीक्षण करके मेलाटोनिन जैसे नींद से संबंधित हार्मोन के स्तर की जांच की जा सकती है।
- नींद का रिकॉर्ड: आपको कुछ दिनों या दो सप्ताह तक एक डायरी में अपने सोने, जागने और दिन में नींद आने का समय लिखना होगा। इससे आपको अपनी नींद के पैटर्न का अच्छा अंदाजा लग जाएगा।
- एक्टिग्राफी: यह एक छोटा उपकरण है जिसे घड़ी की तरह कलाई पर पहना जाता है। इसे कुछ दिनों या हफ्तों तक पहनना पड़ता है। यह स्वचालित रूप से आपकी दैनिक गतिविधियों, नींद और जागने के पैटर्न को रिकॉर्ड करता है।
इसके उपचार क्या हैं? हम इसे कैसे ठीक कर सकते हैं?
इस समस्या के प्रकार और जीवनशैली के आधार पर इसका उपचार अलग-अलग होगा। उपचार के तीन मुख्य विकल्प हैं।
1. अपने शरीर की जैविक घड़ी को समायोजित करने के लिए प्रकाश का उपयोग करें।
जैसा कि हमने पहले चर्चा की थी, प्रकाश हमारे शरीर की जैविक घड़ी को सबसे अधिक प्रभावित करने वाले कारकों में से एक है। इसलिए हम इस प्रकाश को नियंत्रित कर सकते हैं और अपनी जैविक घड़ी को समायोजित कर सकते हैं।
- सुबह तेज रोशनी: सुबह उठते ही अपने आप को तेज रोशनी में रखें। खिड़कियां और दरवाजे खोलें और सूरज की रोशनी अंदर आने दें। इससे मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि "दिन का समय हो गया है, उठने का समय हो गया है।"
- शाम को कम रोशनी: सोने से दो से तीन घंटे पहले अपने घर की लाइटें धीमी कर दें। मंद रोशनी का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
- नीली रोशनी से बचें: हमारे फोन, टैबलेट, कंप्यूटर और टीवी स्क्रीन से नीली रोशनी निकलती है। यह नीली रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित करती है और नींद में बाधा डालती है। इसलिए, सोने से कम से कम एक घंटा पहले इन उपकरणों का उपयोग बंद कर दें।
2. दवाइयाँ और पूरक आहार
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जिसे हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से उत्पन्न करता है और जो हमें सोने में मदद करता है। कभी-कभी, चिकित्सकीय सलाह पर मेलाटोनिन को सप्लीमेंट के रूप में लिया जा सकता है।
अत्यंत महत्वपूर्ण: मेलाटोनिन या अन्य नींद की गोलियां स्वयं न लें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो अपने डॉक्टर से अवश्य सलाह लें कि कितनी मात्रा में और कब लेनी है।
3. अच्छी नींद की आदतें (नींद की स्वच्छता)
यह आपके लिए सबसे अच्छा और सबसे महत्वपूर्ण काम है जो आप कर सकते हैं। हम इसे 'नींद की स्वच्छता' कहते हैं।
- नियमित दिनचर्या बनाए रखें: जहाँ तक संभव हो , हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। सप्ताहांत में भी इस दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करें।
- सोने से पहले शांत हो जाएं: सोने से लगभग एक घंटा पहले कुछ ऐसा करें जिससे आपको शांति मिले, जैसे गर्म पानी से स्नान करना, किताब पढ़ना या सुकून देने वाला संगीत सुनना।
- अपने बेडरूम को आरामदायक, अंधेरा और शांत जगह बनाएं । बिस्तर पर बैठे-बैठे काम करना, फोन देखना या टीवी देखना बंद करें। अपने दिमाग को यह सिखाएं कि बिस्तर सिर्फ सोने और यौन क्रिया के लिए है।
- सोने से ठीक पहले खाने-पीने से बचें: सोने से 2-3 घंटे पहले भारी भोजन करने से बचें। साथ ही, रात होने के बाद शराब और कैफीनयुक्त पेय पदार्थ (चाय, कॉफी) पीने से भी बचें।
मुख्य संदेश
- हम सभी के शरीर में 24 घंटे की एक प्राकृतिक घड़ी होती है, जिसे सर्कैडियन रिदम भी कहते हैं, जो हमारे सोने और जागने को नियंत्रित करती है।
- शिफ्ट में काम करना, जेट लैग, उम्र और कुछ स्वास्थ्य समस्याएं इस चक्र को बाधित कर सकती हैं।
- इसके मुख्य लक्षणों में रात में अनिद्रा, दिन में अत्यधिक नींद आना, थकान और चिंता शामिल हो सकते हैं।
- अच्छी नींद की आदतों का पालन करके, रोशनी को नियंत्रित करके और जरूरत पड़ने पर चिकित्सा उपचार लेकर इस स्थिति को नियंत्रित किया जा सकता है।
- अगर आपकी नींद की समस्या आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रही है, तो अकेले इसके बारे में चिंता न करें , तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें ।
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