क्या आपको भी अक्सर सूखा पेट रहता है? या पेट में बेचैनी या भारीपन महसूस होता है? अक्सर इसका कारण हमारे खाने में मौजूद कोई चीज होती है। आज हम एक ऐसी चीज के बारे में बात करने जा रहे हैं जो आपकी कई समस्याओं का समाधान हो सकती है और शरीर के लिए बहुत फायदेमंद भी है। वह है फाइबर, या जैसा कि हम सिंहली में कहते हैं, "फाइबर वाला भाग"। हम सभी ने सुना है कि "हमें फाइबर युक्त भोजन खाना चाहिए"। तो आइए आज देखते हैं कि यह फाइबर क्या है, क्या इसके कई प्रकार होते हैं और यह हमारे शरीर के लिए कैसे फायदेमंद है।
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सरल शब्दों में कहें तो, यह फाइबर क्या है?
फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन हमारा शरीर इसे पचा नहीं सकता। अब आप सोच रहे होंगे, "अगर यह पच नहीं सकता, तो इसे क्यों खाएं?" दरअसल, यही अपचनीयता सबसे महत्वपूर्ण बात है।
हमारी आंतों को एक पाइप की तरह समझें। फाइबर एक स्पंज की तरह काम करता है जो पाइप को साफ करता है। जब यह हमारे पाचन तंत्र से गुजरता है, तो यह अवांछित पदार्थों को साफ करके शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है। इसीलिए फाइबर को कब्ज जैसी समस्याओं के लिए फायदेमंद माना जाता है। लेकिन फाइबर का यही एकमात्र लाभ नहीं है।
फाइबर के दो मुख्य प्रकार होते हैं।
1. घुलनशील फाइबर
2. अघुलनशील फाइबर
आइए इन दोनों प्रकारों को अलग-अलग देखें।
| फाइबर प्रकार | यह काम किस प्रकार करता है | हमें मिलने वाले लाभ | ये खाद्य पदार्थ हैं |
|---|---|---|---|
| घुलनशील फाइबर | पानी में मिलाने पर यह एक जेल बना लेता है, जिससे पाचन क्रिया धीमी हो जाती है। | रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है (मधुमेह के लिए अच्छा)। खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करता है। वजन घटाने में सहायक। | जई, बीन्स, मसूर, मटर, सेब, ब्लूबेरी, गाजर, जौ। |
| अघुलनशील फाइबर | यह पानी में नहीं घुलता। यह मल को अधिक मात्रा में उत्पन्न करता है, जिससे वह आंतों से आसानी से गुजर जाता है। | कब्ज से बचाता है और पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है। | भूरे चावल, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियों और फलों के छिलके और बीज, और केल और पालक जैसी पत्तेदार सब्जियां। |
घुलनशील फाइबर के मुख्य लाभ
हृदय की सुरक्षा
पाचन तंत्र में, यह घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) से जुड़कर उसे शरीर से बाहर निकाल देता है। इससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और हृदय रोग का खतरा घटता है । विशेष रूप से, जई हृदय के लिए बहुत फायदेमंद होती है।
मधुमेह से सुरक्षा
घुलनशील फाइबर पाचन क्रिया को धीमा कर देता है, जिससे भोजन से ग्लूकोज (शर्करा) के रक्त में प्रवेश करने की गति भी धीमी हो जाती है। यह रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकता है। यदि आपको पहले से ही मधुमेह है, तो इस प्रकार का फाइबर आपकी स्थिति को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
वजन घटाने में सहायक
इस प्रकार का फाइबर खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है , और कैलोरी की खपत भी कम होती है। इसका मतलब है कि आप कम खाएंगे और स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान होगा।
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विवरण देखें →अघुलनशील फाइबर के लाभ
एक स्वस्थ पाचन तंत्र
यह वह लाभ है जिसके बारे में हममें से अधिकांश लोग जानते हैं। अघुलनशील फाइबर मल को बल्क देता है, जिससे वह आंतों से आसानी से गुजर जाता है। इससे कब्ज से बचाव में मदद मिल सकती है। यदि आपको कब्ज की समस्या है, तो अपने भोजन में साबुत अनाज वाले चावल, सब्जियां और फलों के छिलके शामिल करने की आदत डालें। इससे बवासीर जैसी समस्याओं को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है।
वजन नियंत्रण
घुलनशील फाइबर की तरह, अघुलनशील फाइबर भी आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, जिससे आप कम बार खाते हैं और अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
याद रखें, जब भी संभव हो, फलों को छिलके सहित खाएं। छिलके में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। साथ ही, सफेद ब्रेड की जगह साबुत गेहूं की ब्रेड और सफेद चावल की जगह चोकर युक्त ब्राउन राइस खाएं।
यह प्रीबायोटिक फाइबर क्या है?
फाइबर के बारे में एक और महत्वपूर्ण बात यह है। सरल शब्दों में कहें तो, प्रीबायोटिक फाइबर एक प्रकार का फाइबर है जो हमारी आंतों में रहने वाले अच्छे बैक्टीरिया के लिए भोजन का काम करता है।
क्योंकि हम जो फाइबर खाते हैं, वह पचता नहीं है, इसलिए सीधे हमारी बड़ी आंत में चला जाता है। वहां, हमारे शरीर में मौजूद लाभकारी बैक्टीरिया इस फाइबर को "खाते" हैं और किण्वन नामक प्रक्रिया करते हैं। इस प्रक्रिया से लघु-श्रृंखला वसा अम्ल उत्पन्न होते हैं जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। ये हमारी आंतों की कोशिकाओं को पोषण देते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।
प्रीबायोटिक्स से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:
- लहसुन
- लीक
- प्याज
- शतावरी
- केले (विशेषकर थोड़े कच्चे)
आइए फाइबर सप्लीमेंट्स के बारे में भी जानें।
फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका हमेशा फल, सब्जियां और अनाज जैसे साबुत खाद्य पदार्थों से ही होता है, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में न केवल फाइबर होता है, बल्कि विटामिन और खनिज जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।
हालांकि, अगर आपको अपने आहार से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो आप फाइबर सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं। ये पाउडर, कैप्सूल या गमीज़ के रूप में आते हैं। इनमें आमतौर पर निम्नलिखित तत्व होते हैं:
- इसबगोल (साइलियम)
- inulin
- गेहूं डेक्सट्रिन
- बबूल गोंद
- सन का बीज
अत्यंत महत्वपूर्ण: यदि आप किसी भी कारण से फाइबर सप्लीमेंट लेना शुरू करने का विचार कर रहे हैं, तो ऐसा करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। कुछ सप्लीमेंट कुछ लोगों में दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। साथ ही, आपके लिए उपयुक्त मात्रा और प्रकार का निर्धारण डॉक्टर द्वारा ही किया जाना चाहिए।
आपको प्रतिदिन कितने फाइबर की आवश्यकता होती है?
बहुत से लोग अपने आहार से प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में फाइबर प्राप्त नहीं कर पाते हैं। स्वास्थ्य संबंधी सलाह के अनुसार, एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 25-35 ग्राम फाइबर प्राप्त करना चाहिए। यह मात्रा उम्र और लिंग के आधार पर थोड़ी भिन्न हो सकती है।
लेकिन एक साथ बहुत सारा फाइबर खाना शुरू न करें। ऐसा करने से पेट फूलना, पेट में ऐंठन और गैस हो सकती है। फाइबर को धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना सबसे अच्छा है। साथ ही, जब आप अधिक फाइबर खाते हैं, तो दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी जरूर पिएं । अन्यथा, आपकी कब्ज और भी बढ़ सकती है।
मुख्य संदेश
- फाइबर पौधों का वह हिस्सा है जिसे हमारा शरीर पचा नहीं सकता, लेकिन यह स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसके दो मुख्य प्रकार हैं: घुलनशील और अघुलनशील।
- कब्ज से बचाव, वजन नियंत्रण, कोलेस्ट्रॉल कम करने और मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए फाइबर बहुत महत्वपूर्ण है।
- फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका फलों, सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज और मेवों जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना है।
- अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करें। और खूब पानी पीना न भूलें।
- किसी भी फाइबर सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
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