क्या आप भी रात करीब 10 बजे सोते हैं और सुबह 1 या 2 बजे उठते हैं? क्या आपने सुबह 6 बजे उठने के लिए अलार्म लगाया है, लेकिन क्या आप उसे बंद करके फिर सो जाते हैं? क्या इसी वजह से आप हमेशा स्कूल या काम पर देर से पहुंचते हैं? दिन भर नींद और थकान महसूस होने के कारण आप शायद कोई भी काम ठीक से नहीं कर पाते। आपको लग सकता है कि यह सिर्फ 'रात को देर से सोने की बुरी आदत' या 'आलस' है, लेकिन यह कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या भी हो सकती है। आज हम इसी बारे में बात करेंगे।
नींद का चक्र
सोने या जागने के समय के आधार पर नियमित नींद चक्र की गणना करें
विलंबित नींद चरण सिंड्रोम (DSPS) क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, विलंबित नींद चरण सिंड्रोम (DSPS) एक ऐसी स्थिति है जो आपके सोने और जागने के चक्र को बाधित करती है। इससे आपकी नींद का पैटर्न औसत व्यक्ति की तुलना में दो घंटे या उससे अधिक पीछे हो जाता है। यह सीधे आपके शरीर की प्राकृतिक घड़ी को प्रभावित करता है।
ज़रा सोचिए, हम सभी के शरीर में एक प्राकृतिक घड़ी होती है। चिकित्सा में इसे सर्कैडियन रिदम कहते हैं। यही घड़ी हमें दिन में जागने और रात में सोने का संकेत देती है। इसलिए, डीएसपीएस से पीड़ित व्यक्ति की घड़ी किसी पुरानी घड़ी की तरह होती है। यानी, अगर कोई व्यक्ति सामान्यतः रात 10 बजे सोता है और सुबह 6:30 बजे उठता है, तो डीएसपीएस होने पर वह रात 1 या 2 बजे सोता है। ऐसे में सुबह समय पर उठना एक सपना ही रह जाता है।
कुछ लोग सोच सकते हैं, "मैं रात में देर तक जागने वाला व्यक्ति हूँ, इसलिए मैं केवल रात में ही काम कर सकता हूँ।" लेकिन यह अलग बात है। जो व्यक्ति रात में काम करना पसंद करता है, उसे डीएसपीएस से पीड़ित व्यक्ति की तरह दिन में अत्यधिक थकान, नींद या एकाग्रता की कमी महसूस नहीं होती। डीएसपीएस कोई पसंद नहीं है, बल्कि यह शरीर की जैविक घड़ी में होने वाला बदलाव है।
इस स्थिति के मुख्य लक्षण क्या हैं?
डीएसपीएस के लक्षणों को पहचानना आसान है, लेकिन दैनिक जीवन पर इसका प्रभाव कम महत्वपूर्ण नहीं है। आइए इन लक्षणों और उनके परिणामों पर एक नज़र डालते हैं।
| मुख्य विशेषता | इसका जीवन पर क्या प्रभाव पड़ेगा |
|---|---|
| सही समय पर न सोना। (उदाहरण के लिए, भले ही आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाएं, फिर भी आपको रात के 1 या 2 बजे तक नींद नहीं आती।) | समाज के सामान्य कार्यक्रम के अनुसार जीवन यापन करने में कठिनाई (उदाहरण के लिए, सुबह 8 बजे से शाम 5 बजे तक काम, सुबह स्कूल जाना)। |
| सही समय पर जागने में कठिनाई (सुबह अलार्म बजने पर भी नींद न आना) | स्कूल या काम पर बार-बार देर से पहुंचना, महत्वपूर्ण अवसरों पर अनुपस्थित रहना। |
| दिन के दौरान अत्यधिक नींद और थकान महसूस होना। | काम या पढ़ाई पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, कमजोर याददाश्त। |
| जल्दी गुस्सा आना, मानसिक रूप से अस्थिर महसूस करना। | दूसरों के साथ तनावपूर्ण संबंध, लगातार चिंता और क्रोध महसूस करना। |
कभी-कभी इन लक्षणों को अन्य नींद संबंधी विकारों, जैसे कि नार्कोलेप्सी (एक ऐसी स्थिति जिसमें आप दिन के दौरान अचानक सो जाते हैं) के साथ भ्रमित किया जा सकता है, इसलिए सटीक निदान के लिए डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
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विवरण देखें →डीएसपीएसपी किस कारण होता है? क्या यह मेरी गलती है?
बिलकुल नहीं। इसमें आपकी कोई गलती नहीं है, न ही यह आपकी आलस्य का नतीजा है। शोध से पता चला है कि डीएसपीएसपी का मुख्य कारण आनुवंशिक है। इसका मतलब है कि यह आपके परिवार में पीढ़ी दर पीढ़ी चला आ रहा हो सकता है। आपके डीएनए में एक छोटे से बदलाव के कारण, आपके शरीर की प्राकृतिक घड़ी का चक्र औसत व्यक्ति की तुलना में थोड़ा लंबा है। इसीलिए आप देर से सोते हैं।
यह जानकर बहुत मानसिक राहत मिलती है कि यह स्थिति आपकी आलस्य का परिणाम नहीं है, बल्कि आपके शरीर में होने वाली एक जैविक प्रक्रिया का परिणाम है।
हालांकि, कुछ चीजें इस स्थिति को और भी बदतर बना सकती हैं:
- नींद के समय में बार-बार बदलाव होना: अनियमित आदतें, जैसे कि एक दिन रात 11 बजे सोना और अगले दिन सुबह 3 बजे सोना।
- सोने से पहले अत्यधिक प्रकाश के संपर्क में आना: विशेष रूप से फोन, टैबलेट और टीवी से निकलने वाला नीला प्रकाश।
- सुबह के समय पर्याप्त रोशनी न मिलना।
- सोने से ठीक पहले कॉफी और चाय जैसे कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन करना।
इस स्थिति के विकसित होने की सबसे अधिक संभावना किसे है?
हालांकि यह स्थिति किसी भी उम्र में हो सकती है, लेकिन यह किशोरों और युवा वयस्कों में सबसे आम है। इसका कारण यह है कि यह यौवन के दौरान होती है।शरीर में हार्मोनल बदलाव के कारण, यह प्राकृतिक घड़ी ('सर्कैडियन रिदम') स्वाभाविक रूप से थोड़ी धीमी हो जाती है। लेकिन डीएसपीएस से पीड़ित बच्चे में, यह सामान्य से कहीं अधिक धीमी हो जाती है।
इसके अलावा, यदि आपके परिवार में किसी को यह समस्या है, तो आपको भी यह समस्या होने की संभावना अधिक होती है।
अगर इसका इलाज न किया जाए तो क्या होगा?
डीएसपीएस एक जानलेवा स्थिति नहीं है, लेकिन अगर लंबे समय तक इसका इलाज न किया जाए तो यह आपके जीवन की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है।
- अवसाद: जब हमें प्रतिदिन पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो इसका सीधा असर हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ता है। अध्ययनों से पता चला है कि डीएसपीएसपी से पीड़ित 60% से अधिक लोग अवसाद से ग्रस्त होते हैं।
- नशीली दवाओं और शराब का सेवन: कुछ लोग दिन में जागते रहने के लिए कॉफी और एनर्जी ड्रिंक्स जैसी चीजों का अत्यधिक सेवन करने के लिए प्रलोभित होते हैं, और रात में सोने के लिए नींद की गोलियों या शराब का सहारा लेते हैं।
- शैक्षणिक और कार्य प्रदर्शन में गिरावट: बार-बार देर से आना और काम पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता शैक्षणिक और कार्य प्रदर्शन में गिरावट का कारण बन सकती है।
डॉक्टर इसका निदान कैसे करते हैं?
जब आप इन लक्षणों के बारे में डॉक्टर से मिलने जाएंगे, तो वह सबसे पहले आपसे आपकी पूरी मेडिकल हिस्ट्री पूछेगा। उसके बाद, वह निदान की पुष्टि करने के लिए निम्नलिखित तरीके अपना सकता है।
1. नींद की डायरी/लॉग: आपको एक या दो सप्ताह के लिए 'नींद की डायरी' रखने के लिए कहा जाएगा। इसका मतलब है कि आपको सोने का समय, नींद आने का समय (लगभग), रात में जागने की संख्या और सुबह उठने का समय जैसी बातें लिखनी होंगी।
2. एक्टिग्राफ डिवाइस: आपको एक छोटा सा उपकरण (एक्टिग्राफ) दिया जा सकता है जिसे आपको घड़ी की तरह 7-14 दिनों तक अपनी कलाई पर पहनना होगा। यह आपके सोने और जागने के समय को रिकॉर्ड करेगा।
3. विशेष परीक्षण: यदि आवश्यक हो, तो एक विशेष नींद परीक्षण ( पॉलीसोम्नोग्राफी या स्लीप स्टडी ) किया जा सकता है, साथ ही ऐसे परीक्षण भी किए जा सकते हैं जो शरीर के नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन मेलाटोनिन को मापते हैं।
ठीक है, तो इसके इलाज क्या-क्या हैं?
डीएसपीएस (DSPS) के प्रबंधन के लिए कई प्रभावी उपचार उपलब्ध हैं। आप अपनी नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने के लिए इनमें से एक या अधिक उपचारों का एक साथ उपयोग कर सकते हैं।
1. नींद की आदतों में बदलाव (नींद की स्वच्छता)
इसका अर्थ है स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक अच्छी आदतें विकसित करना।
- अपने बेडरूम को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें।
- सोने से कम से कम एक घंटा पहले फोन, टैबलेट और टीवी जैसे उपकरणों का उपयोग बंद कर दें। इनसे निकलने वाली नीली रोशनी नींद लाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करती है।
- हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालें, चाहे सप्ताहांत हो या छुट्टियां।
- शाम 4 बजे के बाद कॉफी, चाय या चॉकलेट का सेवन न करें।
- सोने से ठीक पहले अत्यधिक व्यायाम करने और शराब पीने से बचें।
2. सोने का समय निर्धारित करना
आपको बस धीरे-धीरे अपनी शारीरिक घड़ी को सही समय पर वापस लाना है। ऐसा करने के दो तरीके हैं।
- धीरे-धीरे सोने का समय पहले करना: इसमें हर रात 15-20 मिनट पहले सोना शामिल है। उदाहरण के लिए, यदि आप आज रात 12 बजे सोते हैं, तो कल रात 11:45 बजे और परसों 11:30 बजे सोने का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- क्रोनोथेरेपी: यह थोड़ी अजीब विधि है। इसमें आपको हर दिन अपने सोने का समय 1-3 घंटे पीछे करना होता है। उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति आधी रात को सोता है, वह अगले दिन सुबह 3 बजे सोएगा, फिर सुबह 6 बजे तक सोएगा, और इस तरह 24 घंटे का पूरा चक्र पूरा करेगा जब तक कि वह अपने मनचाहे समय (जैसे रात 11 बजे) पर न उठ जाए। इसके लिए कुछ दिनों का आराम आवश्यक है।
3. प्रकाश चिकित्सा
प्रकाश हमारे शरीर की जैविक घड़ी को नियंत्रित करने वाला एक प्रमुख कारक है।
- इस उपचार में सुबह उठने के बाद लगभग 30 मिनट तक लाइट बॉक्स के सामने खड़े रहना शामिल है। यह प्रकाश हमारे मस्तिष्क को संकेत देता है कि दिन का समय हो गया है और जागने का समय आ गया है।
- इसके अलावा, सुबह उठते ही लगभग 30 मिनट धूप में बाहर बिताना भी बहुत अच्छा होता है।
- सोने से कुछ घंटे पहले घर की रोशनी कम कर देना और अंधेरा वातावरण बनाना भी महत्वपूर्ण है।
4. मादक पदार्थों का सेवन
यह कार्य केवल चिकित्सकीय सलाह पर ही किया जाना चाहिए।
आपके डॉक्टर आपको मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो हमारा शरीर प्राकृतिक रूप से बनाता है और हमें सोने में मदद करता है। यह नींद की गोली नहीं है। इसे सोने से कुछ घंटे पहले लेना चाहिए। हालांकि, डॉक्टर से सलाह लिए बिना इसे कभी न लें। इसकी सही मात्रा और समय जानना बहुत ज़रूरी है।
मुख्य संदेश
- विलंबित नींद चरण सिंड्रोम (डीएसपीएस) केवल आलस्य या एक बुरी आदत नहीं है, यह एक वास्तविक चिकित्सा स्थिति है जो आपके शरीर की प्राकृतिक घड़ी (सर्कैडियन लय) में परिवर्तन के कारण होती है।
- इसका मुख्य कारण आनुवंशिक प्रभाव है। इसलिए इसके लिए दोषी महसूस न करें।
- हालांकि यह छोटे बच्चों में आम है, लेकिन यह किसी भी उम्र के व्यक्ति को प्रभावित कर सकता है।
- अच्छी नींद की आदतों, लाइट थेरेपी और यदि आवश्यक हो तो डॉक्टर के निर्देशानुसार दवा लेने से इस स्थिति को बहुत सफलतापूर्वक नियंत्रित किया जा सकता है।
- इन उपचारों में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लगातार और एक ही समय सारणी के अनुसार काम करते रहें और बीच में हार न मानें।कोशिश करें कि आप एक ही समय पर सोएं और जागें, यहां तक कि सप्ताहांत में भी।
- यदि आपको इस लेख में उल्लिखित कोई भी लक्षण हैं और वे आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रहे हैं, तो अकेले कष्ट न सहें और सलाह के लिए निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से मिलें।
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