जब आप अपना दिन शुरू करते हैं, तो कुछ काम आप बिना सोचे-समझे ही कर लेते हैं, है ना? उदाहरण के लिए, सुबह उठते ही ब्रश करना, चाय बनाना या कार में बैठते ही सीट बेल्ट लगाना। हम ये काम बिना सोचे-समझे ही करते हैं, क्योंकि ये हमारी आदतें बन चुकी हैं। सटीक कहें तो, इन्हें ही हम "आदतें" कहते हैं। अगर आप मधुमेह से पीड़ित हैं, या चिकित्सकीय भाषा में कहें तो डायबिटीज मेलिटस से , तो ऐसी कुछ अच्छी आदतें विकसित करना आपके जीवन को बहुत आसान बना सकता है। आइए इस बारे में सरल और सहज तरीके से बात करते हैं।
आखिर यह 'आदत' है क्या?
सरल शब्दों में कहें तो, आदत एक ऐसी क्रिया है जिसे हम अनजाने में, लगभग स्वचालित रूप से, किसी संकेत मिलने पर करते हैं। हम सोचते हैं कि हमारे सभी कार्य जानबूझकर और सोच-समझकर किए जाते हैं। लेकिन सच्चाई इससे अलग है। शोध से पता चला है कि हम दिन भर में जो कुछ भी करते हैं, उसका केवल 43% ही आदत के कारण होता है, जब हमारा ध्यान कहीं और होता है।
सोचिए, यह कितना शक्तिशाली है! अगर आप अच्छी सेहत की आदत विकसित कर लेते हैं, तो इसे बनाए रखने के लिए आपको ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ेगी। यहां तक कि अगर एक-दो दिन के लिए आपकी रुचि कम भी हो जाए, तो भी यह अपने आप ही हो जाएगा।
मधुमेह जैसी दीर्घकालिक बीमारी को नियंत्रित करने के लिए यह सबसे बेहतरीन रणनीतियों में से एक है। जब आप अच्छी खान-पान की आदतें अपनाते हैं और व्यायाम को अपने जीवन का हिस्सा बनाते हैं, तो मधुमेह को नियंत्रित करना बोझ की बजाय एक दैनिक कार्य बन जाएगा।
शोध से यह भी पता चलता है कि कोई भी अच्छी आदत तब पक्की आदत बन जाती है जब आप उसे लगभग दो महीने तक लगातार करते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि एक दिन न करने से आदत टूटती नहीं है। इसलिए चिंता न करें। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप नाश्ते के बाद हर सुबह एक फल खाने की आदत बना लेते हैं। कुछ समय बाद, आपको नाश्ते के बाद फल खाना अपने आप याद आ जाएगा।
अच्छी आदत कैसे शुरू करें?
ठीक है, अब आप शायद सोच रहे होंगे, "मैं इस तरह की अच्छी आदत कैसे शुरू करूँ?" यह उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोचते हैं। यहाँ कुछ आसान तरीके दिए गए हैं जो आपकी मदद करेंगे।
1. एक स्पष्ट योजना बनाएं
सबसे पहले, सोचिए कि आप यह बदलाव क्यों कर रहे हैं । इस आदत को अपनाने के बाद आपका जीवन कैसे बेहतर होगा? शायद यह कुछ ऐसा हो, "मैं अपने बच्चों के साथ कुछ और साल खुश रहना चाहता हूँ," "मैं अपनी दवाइयाँ कम करना चाहता हूँ," या "मैं ज़्यादा सक्रिय रहना चाहता हूँ।" आपका जो भी कारण हो, उसे एक छोटे से कागज़ पर लिख लें और उसे ऐसी जगह चिपका दें जहाँ आप उसे हर दिन देख सकें। उदाहरण के लिए, शीशे के पास या फ्रिज पर। इससे आपको उदास महसूस होने पर हौसला मिलेगा।
2. एक 'स्मार्ट' लक्ष्य निर्धारित करें
अगला चरण, अपने उस बड़े लक्ष्य को ध्यान में रखें जिसे आप हासिल करना चाहते हैं, और एक छोटी, सरल आदत चुनें जो आपको इसे प्राप्त करने में मदद करेगी। यहीं पर स्मार्ट विधि आपकी बहुत मदद करेगी। इसका मतलब है कि आपके लक्ष्य में ये पाँच विशेषताएँ होनी चाहिए।
| स्मार्ट अक्षर | अर्थ | मधुमेह से संबंधित एक उदाहरण |
|---|---|---|
| विशिष्ट | लक्ष्य बिल्कुल स्पष्ट होना चाहिए। | "मैं व्यायाम करता हूँ" कहने के बजाय, कहें, "मैं हर दिन रात के खाने के बाद हर घंटे 15 मिनट पैदल चलता हूँ।" |
| औसत दर्जे का | यह मापना संभव होना चाहिए कि लक्ष्य किस हद तक प्राप्त किया गया है। | मैं प्रतिदिन 8 बोतल पानी पीता हूँ। (गिन सकता हूँ) |
| प्राप्त करने योग्य (अचीवेबल) | लक्ष्य यथार्थवादी होना चाहिए। एक ही बार में बड़ी-बड़ी चीजों की उम्मीद न करें। | जिस व्यक्ति ने कभी पैदल चलना नहीं सीखा है, उसके लिए यह कहना बेहतर है कि "मैं दिन में एक घंटा दौड़ूंगा," बजाय इसके कि वह कहे, "मैं दिन में 10 मिनट पैदल चलूंगा।" |
| उपयुक्त | यह आदत आपके बड़े लक्ष्य (मधुमेह नियंत्रण) से संबंधित होनी चाहिए। | जो व्यक्ति दो चम्मच चीनी डालकर चाय पीता है, अगर वह कहता है, "मैं चीनी की मात्रा घटाकर एक चम्मच कर दूंगा", तो यह एक प्रासंगिक लक्ष्य है। |
| समयबद्ध (समय सीमा वाला) | लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक निश्चित समय सीमा निर्धारित करें। | "अगले महीने से मैं हर दिन अपने नाश्ते में कुछ सब्जियां शामिल करूंगा।" |
3. अपनी प्रगति पर नज़र रखें
अपनी नई आदत को लेकर आपकी प्रगति का रिकॉर्ड रखना एक अच्छा तरीका हो सकता है। अपनी प्रगति को नोटबुक, कैलेंडर या फ़ोन ऐप में नोट करें। उदाहरण के लिए, हर उस दिन के आगे सही का निशान लगाएँ जिस दिन आप टहलने जाते हैं। एक या दो हफ़्ते बाद, जब आप उन निशानों को देखेंगे तो आपको खुद पर गर्व महसूस होगा। साथ ही, किसी भरोसेमंद दोस्त या परिवार के सदस्य को इसके बारे में बताएँ। जब वे आपसे पूछें, "क्या मैं आज टहलने गया था?", तो यह एक अच्छा रिमाइंडर होगा।
कुछ सरल और अच्छी आदतें जो मधुमेह में सहायक होती हैं
- सुबह अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करना: सुबह उठने के बाद, कुछ भी करने से पहले, हर सुबह अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करने की आदत डालें।
- भोजन के बाद टहलना: मुख्य भोजन, खासकर दोपहर के भोजन या रात के खाने के बाद 10-15 मिनट तक टहलें।
- पानी पिएं: हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखें। जब भी मीठे पेय पीने की इच्छा हो, थोड़ा पानी पी लें।
- एक सेहतमंद नाश्ता: काम पर जाते समय या यात्रा करते समय, बाहर तैलीय भोजन खाने के बजाय, घर से कुछ ले जाएं, जैसे फल, कुछ मटर या दही।
- पैरों की जांच: मधुमेह रोगियों में पैरों में छाले होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए सोने से पहले हर रात अपने पैरों की जांच करना एक अच्छी आदत है, ताकि किसी भी तरह के कट, खरोंच या छाले का पता चल सके।
एक ही बार में सब कुछ करने की कोशिश न करें। एक आदत से शुरुआत करें। जब वह आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाए, तो अगली आदत अपनाएं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने खान-पान या व्यायाम में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। वे आपको ठीक-ठीक बता पाएंगे कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
मुख्य संदेश
- आदतें वे क्रियाएं हैं जिन्हें हम अनजाने में करते हैं। अच्छी आदतें विकसित करने से मधुमेह को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
- एक साथ बड़ी-बड़ी चीजों के पीछे मत भागो, एक छोटी और सरल आदत से शुरुआत करो।
- अपने लक्ष्य को SMART (विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्त करने योग्य, प्रासंगिक और समयबद्ध) बनाएं।
- अपनी प्रगति को किसी किताब या कैलेंडर में दर्ज करें। यह आपके लिए प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत साबित होगा।
- एक दिन छूट जाने पर खुद को दोष मत दो। अगले दिन से फिर से शुरू करो।
- अपनी जीवनशैली में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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