डायबिटीज होने पर वजन कम करना एक चुनौती हो सकता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि थोड़ा वजन कम करने से आपके ब्लड शुगर लेवल को सामान्य करने में मदद मिल सकती है? आप अपनी डायबिटीज की दवा की खुराक कम कर सकते हैं, या समय के साथ इसे पूरी तरह से बंद भी कर सकते हैं। लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है, है ना? कोई बात नहीं, हम इस सफर को सफल बनाने में आपकी मदद करेंगे। यहां कुछ महत्वपूर्ण बातें बताई गई हैं जिनका आपको ध्यान रखना चाहिए।
HbA1c कनवर्टर
HbA1c मानों को सामान्य रक्त शर्करा स्तर में बदलें
1. करें: सबसे पहले अपना मन बना लें।
वजन कम करना मैराथन दौड़ने जैसा है। यह कोई छोटी दौड़ नहीं है। आप कुछ देर तक पूरी ताकत से दौड़कर रुक नहीं सकते। अगर आप मानसिक रूप से इसके लिए तैयार नहीं हैं, तो आपके द्वारा किए गए कोई भी बदलाव लंबे समय तक टिक नहीं पाएंगे।
इसलिए, इस यात्रा को जारी रखने के लिए प्रेरित होने का एक बेहतरीन तरीका यह सोचना है कि आप अपनी वर्तमान आदतों के साथ 5 साल बाद कहाँ होंगे और वास्तव में कहाँ होना चाहते हैं। क्या आप मधुमेह की जटिलताओं के साथ जीना चाहते हैं? या आप आज की तुलना में अधिक स्वस्थ और खुशहाल होना चाहते हैं? आज आप जो निर्णय लेंगे, वही आपका भविष्य तय करेगा।
2. ऐसा न करें: एक साथ बड़े बदलाव न करें।
अगर आप अचानक बड़े बदलाव करने का फैसला करते हैं और कहते हैं, "मैं कल से सब कुछ बंद कर दूंगा!", तो आपके उस फैसले पर टिके रहने की संभावना कम होती है। इसलिए , छोटी शुरुआत करें।
कल्पना कीजिए कि आपका पहला कदम अपनी दैनिक व्यायाम दिनचर्या में 15 मिनट जोड़ना है। या आप रात के खाने के बाद मीठा खाना बंद कर सकते हैं। सप्ताह में केवल दो नई चीजों से शुरुआत करें, और फिर जैसे-जैसे आपको उनकी आदत हो जाए, और नई चीजें जोड़ते जाएं। और देखते ही देखते, आप एक बड़ा बदलाव ला चुके होंगे।
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विवरण देखें →3. करें: अपने खाने-पीने के बारे में एक छोटी सी डायरी रखें।
कम से कम एक सप्ताह तक अपने खाने-पीने की हर चीज को एक छोटी नोटबुक में या अपने फोन में लिख लें। अपनी खान-पान की आदतों में गड़बड़ी का पता लगाने का यह सबसे अच्छा तरीका है।
आपको शायद पता चले कि आप दिनभर में जितनी बार सोचते हैं उससे कहीं ज़्यादा बार स्नैक्स खाते हैं। या फिर आप अक्सर नाश्ता करना भूल जाते हैं। एक बार जब आप इन बातों पर ध्यान देंगे, तो इन्हें सुधारना बहुत आसान हो जाएगा।
4. क्या न करें: खाना न छोड़ें!
सबसे बड़ी गलती यह सोचना है, "मुझे वजन कम करना है, इसलिए एक टाइम का खाना छोड़ना ठीक है।" इस तरह टाइम का खाना छोड़ना उल्टा असर डाल सकता है। आपको जल्द ही असहनीय भूख लगेगी और आप अगले भोजन में सामान्य से अधिक खा लेंगे।
मधुमेह रोगियों के लिए भोजन छोड़ना बहुत खतरनाक होता है क्योंकि इससे उनके रक्त शर्करा का स्तर अचानक गिर सकता है। इसे हाइपोग्लाइसीमिया कहते हैं।इसे शॉक की स्थिति कहते हैं। इसमें आपको ठंड लग सकती है, पसीना आ सकता है, आंखें नीली पड़ सकती हैं, चक्कर आ सकते हैं और यहां तक कि आप बेहोश भी हो सकते हैं। यह आपकी मधुमेह की दवा के ठीक से काम न करने का कारण भी हो सकता है।
इसलिए नाश्ता कभी न छोड़ें। नाश्ता न करना बिना ईंधन के गाड़ी चलाने जैसा है। अगर आप अपने नाश्ते में अंडा या ग्रीक योगर्ट जैसी प्रोटीन से भरपूर चीज़ें शामिल करते हैं, तो आप दोपहर तक भूखा नहीं रह सकते।
5. करें: अपनी भावनाओं से निपटें
हममें से कई लोग दुखी, चिंतित या तनावग्रस्त होने पर अधिक भोजन कर लेते हैं। यह एक बहुत ही खतरनाक आदत है। क्योंकि तनाव वास्तव में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देता है।
इसलिए जब आप उदास महसूस कर रहे हों तो भोजन का सहारा लेने के बजाय, अपनी भावनाओं से निपटने के अन्य तरीके खोजना महत्वपूर्ण है। किसी भरोसेमंद व्यक्ति से बात करना, किताब पढ़ना या संगीत सुनना मददगार हो सकता है। यदि आवश्यक हो, तो आप इस बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं और पेशेवर सहायता ले सकते हैं।
6. ऐसा न करें: अपने लक्ष्य को गुप्त न रखें।
अपनी यात्रा में अच्छा सहयोग मिलना बहुत ज़रूरी है। इसलिए अपने परिवार, दोस्तों और सहकर्मियों को अपने लक्ष्यों के बारे में बताएं। उनका प्रोत्साहन आपके लिए बहुत बड़ी ताकत साबित होगा।
आप चाहें तो इस दौरान पेशेवर मदद भी ले सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें और किसी आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। उनका मार्गदर्शन आपको सही राह पर ले जाने में मदद करेगा।
7. करें: सिर्फ डाइटिंग से ज्यादा कुछ करें।
अपने खान-पान पर ध्यान देना एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन यह काफी नहीं है। व्यायाम इस यात्रा का एक अनिवार्य हिस्सा है। कार्डियो व्यायाम (चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना) के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण भी बहुत महत्वपूर्ण है।
वज़न उठाना और रेजिस्टेंस बैंड के साथ व्यायाम करना जैसी चीज़ें मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद कर सकती हैं। इससे इंसुलिन प्रतिरोध नामक स्थिति को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। सरल शब्दों में कहें तो, इंसुलिन प्रतिरोध वह स्थिति है जब आपका शरीर इंसुलिन तो बनाता है, लेकिन आपकी कोशिकाएं इसका सही ढंग से उपयोग नहीं कर पातीं। हमारी मांसपेशियां ही वह मुख्य स्थान हैं जहां हमारा शरीर शर्करा का उपयोग और भंडारण करता है। इसलिए रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए मांसपेशियों को मज़बूत रखना बहुत ज़रूरी है।
साथ ही, दिन भर जितना हो सके सक्रिय रहें। लंबे समय तक एक ही जगह पर बैठे रहने से मधुमेह सहित कई बीमारियाँ हो सकती हैं। यदि संभव हो, तो हर घंटे उठकर पानी की बोतल भरें, थोड़ा टहलें और यदि किसी से बात करनी हो, तो ईमेल या संदेश भेजने के बजाय उनसे मिलकर बात करें।
8. करें: अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।
हालांकि यह धारणा प्रचलित है कि "मधुमेह रोगियों के लिए स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाना अच्छा नहीं है," यह गलत है। कार्बोहाइड्रेट हमारे मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं और सही प्रकार का कार्बोहाइड्रेट चुनें।
आम तौर पर, एक मुट्ठी कार्बोहाइड्रेट एक बार के भोजन के लिए पर्याप्त होता है। साथ ही, सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय पौष्टिक और कम प्रसंस्कृत विकल्पों को चुनें।
| इन्हें अपने भोजन में शामिल करें (अच्छे विकल्प) | इन हानिकारक विकल्पों को जितना हो सके कम करें। |
|---|---|
| चावल की भूसी, ज्वार, जई | सफेद चावल, सफेद ब्रेड, नूडल्स |
| शकरकंद, कसावा (स्वादानुसार) | चीनी और आटे से बने खाद्य पदार्थ (केक, बिस्कुट) |
| चना, मटर, हरी बीन्स, मसूर | शीतल पेय |
| साबुत अनाज की ब्रेड | मीठा दही और फलों के पेय |
9. ऐसा न करें: एक छोटी सी गलती के कारण सब कुछ मत छोड़ दें।
जीवन में हम सभी को असफलता के क्षण का सामना करना पड़ता है। हो सकता है एक दिन, एक सप्ताह या एक महीने के लिए हम अपना नियंत्रण खो दें। यह सामान्य बात है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हार न मानें और निराश न हों। सफल और असफल लोगों के बीच एकमात्र अंतर दृढ़ता का होता है। फिर से शुरुआत करें। आप यह कर सकते हैं!
मुख्य संदेश
- वजन कम करना एक लंबी यात्रा है। इसके लिए मानसिक रूप से तैयार रहें।
- एक साथ बड़े बदलाव न करें। छोटे-छोटे बदलावों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसके अभ्यस्त हो जाएं।
- किसी भी कारण से भोजन, विशेषकर नाश्ता, न छोड़ें।
- खान-पान पर नियंत्रण की तरह ही व्यायाम भी बहुत जरूरी है।
- कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बंद न करें। सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट चुनें और उन्हें सीमित मात्रा में खाएं।
- अगर रास्ते में कोई गलती हो जाए तो निराश न हों और दोबारा कोशिश करें।
- इन सभी बातों के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें और उनका मार्गदर्शन लें।
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