जब आपको पता चलता है कि आप माता-पिता बनने वाली हैं, तो आपको जो खुशी होती है, उसके साथ-साथ कई सवाल भी मन में आते हैं, जैसे 'मुझे अब क्या खाना चाहिए?', 'मुझे क्या नहीं खाना चाहिए?'। यह बिल्कुल स्वाभाविक है। क्योंकि आप जो खाना खाती हैं, उसका सीधा असर आपके गर्भ में पल रहे बच्चे के विकास और स्वास्थ्य पर पड़ता है। यह आपके जीवन का एक बेहद खास समय है। तो आज हम बात करेंगे कि इस दौरान आपको अपना आहार कैसे तैयार करना चाहिए और आपको किन बातों का विशेष ध्यान रखना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान संतुलित आहार क्यों महत्वपूर्ण है?
सीधे शब्दों में कहें तो, आप सिर्फ अपने लिए ही नहीं, बल्कि अपने बच्चे के लिए भी खा रही हैं। आपके बच्चे के मस्तिष्क, हड्डियों, अंगों और इन सभी चीजों को ठीक से विकसित होने के लिए सही पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था से पहले आप जितना खाती थीं, उससे लगभग 300 कैलोरी अधिक खाना सबसे अच्छा है। (जुड़वां बच्चों के लिए, यह लगभग 600 कैलोरी प्रतिदिन होता है।) लेकिन ये कैलोरी पौष्टिक भोजन से आनी चाहिए, न कि जंक फूड से।
गर्भावस्था के पहले कुछ महीनों में मॉर्निंग सिकनेस के कारण खाना-पीना मुश्किल हो सकता है, लेकिन जितना हो सके संतुलित आहार लेने की कोशिश करना और डॉक्टर द्वारा बताई गई प्रसवपूर्व विटामिन की गोलियां लेना महत्वपूर्ण है।
अपने आहार में शामिल करने योग्य चीज़ें
इस दौरान, एक ही प्रकार का भोजन न खाकर, बल्कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाकर, आप और आपके शिशु को लगभग सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं। आइए नीचे दी गई तालिका को देखें कि आपको अपने आहार में क्या शामिल करना चाहिए और उनसे क्या लाभ मिलते हैं।
| फ़ीड प्रकार | यह महत्वपूर्ण क्यों है? | ये खाद्य पदार्थ हैं |
|---|---|---|
| प्रोटीन | यह आपके शिशु की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के विकास के लिए आवश्यक है। यह आपके शरीर को रक्त उत्पादन में भी मदद करता है। | कम वसा वाला मांस, चिकन, मछली, अंडे, दूध, दही, दालें, चना, हरी बीन्स, सोया उत्पाद। |
| कैल्शियम | अपने शिशु की हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाना बेहद जरूरी है। साथ ही, अपनी हड्डियों की मजबूती बनाए रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। | दूध, पनीर, दही, छिलके वाली छोटी मछली (सलायो), हरी सब्जियां (पालक, गोटू कोला), बादाम। |
| लोहा | यह हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, जो रक्त में ऑक्सीजन का परिवहन करता है। यह आयरन की कमी (एनीमिया) को रोकता है और थकान को कम करता है। | लाल मांस (बीफ), चिकन, मछली, पालक, सोया, दालें, आयरन युक्त अनाज। |
| फोलेट (फोलेट / फोलिक एसिड) | शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में होने वाले जन्मजात विकारों (न्यूरल ट्यूब दोष) को रोकना अत्यंत महत्वपूर्ण है। | गहरे हरे रंग की सब्जियां (पालक), बीन्स, मटर, संतरे, ब्रेड और अनाज जिनमें फोलिक एसिड मिलाया गया हो। |
| रेशा | यह कब्ज को रोकने में मदद करता है, जो गर्भावस्था के दौरान आम बात है। | साबुत अनाज (भूरा चावल, जई), फल, सब्जियां, मेवे। |
| विटामिन सी | इससे शरीर को पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों से आयरन को अवशोषित करने में आसानी होती है। यह रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। | संतरे, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, पपीता, ब्रोकली, शिमला मिर्च, टमाटर। |
याद रखें, इन सभी पोषक तत्वों की तरह, आपको कितनी मात्रा में इनकी आवश्यकता है, इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा है। वे आपको आपके लिए सही सलाह देंगे।
गर्भावस्था के दौरान इन चीजों से बिल्कुल बचना चाहिए
इस दौरान कुछ खाद्य पदार्थ आपके और आपके शिशु के लिए हानिकारक हो सकते हैं, इसलिए उनसे पूरी तरह परहेज करना महत्वपूर्ण है।
| किन चीजों से बचना चाहिए | कारण |
|---|---|
| शराब | इससे शिशु के विकास में बाधा आ सकती है, जन्मजात विकृतियाँ हो सकती हैं और शिशु का वजन कम हो सकता है। इसका सेवन पूरी तरह बंद कर दें। |
| मछली में पारे की मात्रा अधिक होती है | शार्क, टाइलफिश और किंग मैकेरल जैसी बड़ी मछलियों में पारे का स्तर बहुत अधिक होता है, जो शिशु के तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा सकता है। |
| कच्चा या अधपका मांस, मछली और अंडे | जीवाणु संक्रमण (जैसे साल्मोनेला, लिस्टेरिया) का खतरा है। सुशी और कच्चे समुद्री भोजन जैसी चीजों से परहेज करें। |
| बिना पाश्चुरीकृत दूध और पनीर | फ़ेटा और ब्री जैसे नरम पनीर में पाश्चुरीकृत न होने पर लिस्टेरिया बैक्टीरिया हो सकता है। लेबल को ध्यान से पढ़ें और केवल वही पनीर खरीदें जिन पर "पाश्चुरीकृत" लिखा हो। |
| कैफीन का अत्यधिक सेवन | प्रतिदिन 200-300 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन न करें (यह 1-2 कप कॉफी के बराबर है)। ध्यान रखें कि चाय और चॉकलेट में भी कैफीन होता है। |
जब आपका शरीर असहज महसूस करता है तो आप क्या करते हैं?
गर्भावस्था के दौरान कुछ असुविधा होना सामान्य बात है। इस दौरान आपकी मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
मतली और उल्टी (मॉर्निंग सिकनेस)
सुबह बिस्तर से उठने से पहले कुछ सूखा खा लें, जैसे कि क्रैकर या ब्रेड का एक टुकड़ा । दिन भर में एक साथ बहुत सारा खाना न खाएं, बल्कि कई छोटे-छोटे भोजन करें। इस समय तैलीय, मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे नहीं हैं।
कब्ज़
यह कई लोगों के लिए एक समस्या है। खूब पानी पिएं ।(दिन में 8-10 गिलास पानी पिएं)। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, ब्राउन राइस) अधिक खाएं। व्यायाम भी बहुत फायदेमंद होता है। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और सलाह लें।
पेट में जलन
एक बार में ज्यादा खाना खाने के बजाय कई छोटे-छोटे भोजन करें। कुछ लोगों को खाने से पहले एक गिलास दूध पीने से आराम मिलता है। मसालेदार, तैलीय भोजन और खट्टे पेय (नींबू, संतरा) का सेवन कम करें।
गर्भावस्था के दौरान होने वाली खाने की इच्छाएँ
गर्भावस्था के दौरान कुछ खास खाद्य पदार्थों की लालसा होना सामान्य बात है। जब तक वह पौष्टिक है, तब तक सीमित मात्रा में उसका सेवन करना ठीक है।
हालांकि, कभी-कभी आपको ऐसी चीजें खाने की इच्छा हो सकती है जो भोजन नहीं हैं। उदाहरण के लिए, मिट्टी, राख, चॉक की स्टिक और बर्फ के टुकड़े। इस स्थिति को पिका कहते हैं। ऐसा तब हो सकता है जब शरीर में आयरन जैसे पोषक तत्व की कमी हो। अगर आपको ऐसी इच्छा हो, तो इन चीजों को न खाएं। यह आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए बहुत हानिकारक है। अगर ऐसा होता है, तो अपने डॉक्टर को जरूर बताएं।
गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के लिए डाइटिंग करना अच्छा विचार नहीं है। आपको और आपके बच्चे दोनों को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषण मिलना चाहिए। इसलिए वजन की चिंता करने के बजाय, स्वस्थ आहार पर ध्यान दें।
मुख्य संदेश
- क्योंकि आप जो कुछ भी खाते हैं, वह आपके बच्चे के विकास को प्रभावित करता है, इसलिए हमेशा संतुलित और पौष्टिक आहार खाने की कोशिश करें।
- शराब, कच्चा मांस और मछली, और बिना पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पादों जैसे हानिकारक खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करें ।
- अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई प्रसवपूर्व विटामिन की खुराक कभी न छोड़ें।
- यदि आपको अपने शरीर में किसी भी प्रकार की असुविधा (मतली, कब्ज) महसूस हो, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आपको अन्य खाद्य पदार्थों के लिए तीव्र लालसा (पिका) विकसित हो जाए, तो यह बहुत खतरनाक हो सकता है। इसलिए तुरंत डॉक्टर से परामर्श लें।
- इस दौरान आपके मन में जो भी सवाल या चिंताएं हों, उनके बारे में अपने डॉक्टर से बात करने में बिल्कुल भी संकोच न करें। यह आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए सबसे अच्छा होगा।
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