जब आपको पता चलता है कि आप माता-पिता बनने वाली हैं, तो परिवार और दोस्तों से अक्सर यह सुनने को मिलता है, "अब हमें दो लोगों के लिए खाना पड़ेगा।" सुनने में यह बात भले ही प्यार भरी लगे, लेकिन क्या सच में ऐसा है? आपके बच्चे को ज़रूरी पोषण मिले और उसका सही विकास हो, इसके लिए संतुलित आहार बहुत ज़रूरी है। लेकिन इसके लिए आपको कितनी अतिरिक्त कैलोरी की ज़रूरत होती है? आइए जानते हैं।
आपको वास्तव में कितनी अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है?
हालांकि आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है, लेकिन "दो लोगों के लिए खाना" का मतलब दुगुना खाना नहीं है। औसतन, एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन केवल लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो गर्भावस्था से पहले की तुलना में अधिक है। इससे आपको गर्भावस्था के दौरान सही मात्रा में वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।
कल्पना कीजिए कि ये 300 कैलोरी कैसी होंगी।
- एक बड़ा केला और एक कप कम वसा वाला दही।
- दो अच्छी तरह उबले हुए अंडे।
- कुछ काजू और एक गिलास दूध।
आप इस तरह की छोटी और सेहतमंद चीज से आसानी से अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए मात्रा के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
आपको कितना वजन बढ़ाना चाहिए?
यह सबके लिए एक जैसा नहीं होता। यह गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर के वजन पर निर्भर करता है। इसलिए, आपके लिए सही वजन के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा है। यहां आमतौर पर अनुशंसित वजन सीमाएं दी गई हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन आंकड़ों को लेकर परेशान न हों। ये केवल सामान्य दिशानिर्देश हैं। आपके डॉक्टर ही आपको सबसे उपयुक्त उपचार बताएंगे।
| गर्भावस्था से पहले आपका वजन | गर्भावस्था के दौरान औसत वजन बढ़ना |
|---|---|
| वजन | 12.5 से 18 किलोग्राम (28-40 पाउंड) |
| औसत वजन | 11.5 से 16 किलोग्राम (25-35 पाउंड) |
| अधिक वजन | 7 से 11.5 किलोग्राम (15-25 पाउंड) |
| यदि आप जुड़वा बच्चों की उम्मीद कर रही हैं | 16 से 20.5 किलोग्राम (35-45 पाउंड) |
गर्भावस्था के पहले तीन महीनों में औसतन आपका वजन 1-2 किलोग्राम (2-4 पाउंड) बढ़ जाता है। इसके बाद, गर्भावस्था के शेष समय में प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम (1 पाउंड) वजन बढ़ना सामान्य है। यदि आप जुड़वां बच्चों की उम्मीद कर रही हैं, तो वजन बढ़ने की यह दर थोड़ी अधिक होगी।
शरीर में यह बढ़ा हुआ वजन कहाँ जमा होता है?
गर्भावस्था के दौरान आपका जो भी वजन बढ़ता है, वह पूरी तरह से शरीर में वसा के रूप में जमा नहीं होता। यह कई भागों में विभाजित हो जाता है। सरल शब्दों में, आइए जानते हैं कैसे।
| वह हिस्सा जो वजन बढ़ाता है | औसत वजन ( वजन के अनुसार) |
|---|---|
| बच्चा | ~ कि.ग्रा. 3.5 |
| नाल | लगभग 1-1.5 किलोग्राम। |
| उल्बीय तरल पदार्थ | लगभग 1-1.5 किलोग्राम। |
| स्तन के ऊतकों का बढ़ना | लगभग 1-1.5 किलोग्राम। |
| रक्त आपूर्ति में वृद्धि | लगभग 2 किलो। |
| प्रसव और स्तनपान के लिए जमा की गई वसा | ~ कि.ग्रा. 2.5-4 |
| बड़ा गर्भाशय | लगभग 1-2.5 किलोग्राम। |
| कुल | ~ कि.ग्रा. 11.5-16 |
सही मात्रा में वजन बढ़ाने के लिए इन चीजों को आजमाएं।
अगर आपके डॉक्टर आपको थोड़ा और वजन बढ़ाने की सलाह देते हैं, तो आप इन चीजों को आजमा सकते हैं।
- दिन में 5 या 6 छोटे-छोटे भोजन करें। दिन में कई बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने से भूख कम लगेगी और एक बार में ज्यादा खाना खाने की तुलना में कैलोरी की मात्रा आसानी से बढ़ जाएगी।
- अपने पास सेहतमंद स्नैक्स रखें। काजू, मूंगफली, किशमिश, पनीर और बिस्कुट, सूखे मेवे और दही जैसे विकल्प अच्छे हैं।
- अपने भोजन में पौष्टिक तत्व शामिल करें। ब्रेड, क्रैकर्स, सेब और केले पर पीनट बटर लगाएं। एक बड़ा चम्मच पीनट बटर में लगभग 100 कैलोरी होती है।
- आलू मसलते समय, अंडे पकाते समय या दलिया बनाते समय, उसमें थोड़ा सा कम वसा वाला मिल्क पाउडर मिला लें। इससे स्वाद में ज्यादा बदलाव किए बिना पोषण भी बढ़ जाता है।
- अपने भोजन में थोड़ा मक्खन, मार्जरीन और पनीर मिलाएं। लेकिन इनका सेवन संयम से और नियंत्रित मात्रा में ही करें।
अगर आपका वजन बहुत ज्यादा बढ़ जाए तो क्या करें?
कभी-कभी आपका वजन निर्धारित मात्रा से अधिक बढ़ सकता है। यदि ऐसा होता है, तो घबराएं नहीं, बल्कि पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आमतौर पर, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने की सलाह दी जाती है। बिना डॉक्टरी सलाह के कभी भी स्वयं वजन कम करने का प्रयास न करें।
हालांकि, वजन बढ़ने की दर को नियंत्रित करने के लिए आप ये चीजें कर सकते हैं:
- अगर आप फास्ट फूड खाते हैं, तो कम वसा वाले विकल्प चुनें। जैसे कि सॉस या मेयोनेज़ के बिना ग्रिल्ड चिकन सैंडविच या कम वसा वाली ड्रेसिंग वाला सलाद। फ्रेंच फ्राइज़, चीज़ बॉल्स और ब्रेडेड चिकन जैसी चीज़ों से दूर रहें।
- फुल क्रीम दूध की जगह कम वसा वाला (स्किम्ड, 1% या 2%) दूध इस्तेमाल करें। आपको दिन में लगभग 4 बार ही डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है, लेकिन कम वसा वाले विकल्प चुनने से अनावश्यक कैलोरी और वसा को कम करने में मदद मिल सकती है।
- चीनी और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें। इनसे केवल खाली कैलोरी मिलती है। इसके बजाय पानी और सोडा जैसे पेय पदार्थ पिएं।
- नमक का सेवन कम करें। नमक शरीर में पानी जमा कर लेता है, जिससे पेट फूलने और वजन बढ़ने की समस्या हो सकती है।
- खाना पकाने के तरीकों के प्रति सचेत रहें। तलने के बजाय, खाना पकाने के लिए बेकिंग, ग्रिलिंग या उबालने का तरीका अपनाएं।
- व्यायाम। गर्भवती महिलाओं के लिए चलना और तैरना जैसे मध्यम व्यायाम बहुत फायदेमंद होते हैं। इनसे अनावश्यक कैलोरी बर्न होती है। लेकिन कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपके लिए क्या सही रहेगा।
ऐसी स्थिति में आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
निम्नलिखित में से किसी भी स्थिति में अपने डॉक्टर से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है।
| अवसर | यह महत्वपूर्ण क्यों है? |
|---|---|
| यदि आप उचित वजन बढ़ाने का लक्ष्य जानना चाहते हैं। | यह महत्वपूर्ण है कि ऐसा सही लक्ष्य निर्धारित किया जाए जो सभी के लिए उपयुक्त हो। |
| अगर आपको लगता है कि आपका वजन बहुत ज्यादा बढ़ रहा है। | आप कारण का पता लगा सकते हैं और यदि आवश्यक हो तो अपनी जीवनशैली में बदलाव लाने के बारे में सलाह प्राप्त कर सकते हैं। |
| यदि गर्भावस्था की दूसरी या तीसरी तिमाही में आपका वजन कम हो जाता है। | इस दौरान वजन कम होना सामान्य बात नहीं है, इसलिए चिकित्सकीय जांच आवश्यक है। |
| यदि आप खानपान संबंधी विकार के कारण ठीक से भोजन नहीं कर पा रहे हैं। | आपको और आपके बच्चे को आवश्यक पोषण प्राप्त करने के लिए विशेषज्ञ सहायता की आवश्यकता है। |
| यदि आपका वजन अचानक और बहुत तेजी से बढ़ता है। | यह प्रीक्लेम्पसिया नामक स्थिति का संकेत हो सकता है, जो एक गंभीर स्थिति है और जिसके लिए तत्काल चिकित्सा ध्यान की आवश्यकता होती है। |
मुख्य संदेश
- गर्भावस्था के दौरान "दो लोगों के लिए खाने" की कोई ज़रूरत नहीं है। मात्रा मायने नहीं रखती, बल्कि भोजन की गुणवत्ता मायने रखती है। आपको बस प्रतिदिन 300 अतिरिक्त स्वस्थ कैलोरी की आवश्यकता है।
- आपको कितना वजन बढ़ाना चाहिए, यह गर्भावस्था से पहले के आपके वजन पर निर्भर करता है। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और अपने लिए एक निश्चित लक्ष्य निर्धारित करें।
- गर्भावस्था के दौरान किसी भी कारण से चिकित्सकीय सलाह के बिना वजन कम करने का प्रयास न करें।
- अपने डॉक्टर को तुरंत सूचित करें, क्योंकि अचानक और तेजी से वजन बढ़ना (उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम से अधिक) किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है।
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