क्या आपको तेल खाने से डर लगता है? जानिए अच्छे और बुरे वसा के बारे में असली कहानी! (स्वस्थ वसा)

जब हम दुकान जाते हैं, तो हमें अलमारियाँ तरह-तरह के तेलों की बोतलों से भरी दिखती हैं, है ना? एक दिन हम सुनते हैं कि मक्खन खाना दिल के लिए अच्छा नहीं है। दूसरे दिन वे कहते हैं कि यह उतना बुरा नहीं है, बल्कि रोटी और चावल जैसी चीज़ें ज़्यादा खाना खतरनाक है। ये सब सुनकर आपका दिमाग ज़रूर उलझन में पड़ गया होगा। "हे भगवान, कौन सा तेल अच्छा है, हमें क्या खाना चाहिए?" आप यही सोच रहे होंगे। तो आज, आइए इसी बारे में बात करते हैं, यानी वसा और तेलों के बारे में सच्चाई, सरल और सहज तरीके से।

चिंता मत करो! क्या आपको 'संतृप्त वसा' से इतना डरना चाहिए?

लंबे समय तक हम सभी एक ही बात सोचते रहे। यानी , मक्खन, पनीर, वसायुक्त मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला संतृप्त वसा हमारे दिल का सबसे बड़ा दुश्मन है। ऐसा सोचने का एक ठोस कारण भी था। क्योंकि ये संतृप्त वसा हमारे रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल, यानी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा देते हैं। उच्च एलडीएल स्तर सीधे हृदय रोग से जुड़ा होता है। इसीलिए डॉक्टर हमें इन चीजों का कम सेवन करने की सलाह देते हैं।

लेकिन नए शोध से पता चलता है कि इस कहानी का एक दूसरा पहलू भी है। समस्या सिर्फ संतृप्त वसा नहीं है। ज़रा सोचिए, अगर आप मक्खन खाना पूरी तरह बंद कर दें और उसकी जगह बिस्कुट, केक, ब्रेड और सफेद चावल जैसी चीज़ें खाना शुरू कर दें, जिन पर वसा रहित लिखा होता है लेकिन वे चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं? दरअसल, इससे हृदय रोग का खतरा और भी बढ़ सकता है।

सीधे शब्दों में कहें तो, यह सोचना कि आप वसा कम कर रहे हैं लेकिन इसके बजाय अधिक चीनी और मैदा खा रहे हैं, फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाता है।

तो क्या इसका मतलब यह है कि हम जितना चाहें उतना मक्खन और पनीर खा सकते हैं? नहीं, बिलकुल नहीं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसे विश्व के प्रमुख स्वास्थ्य संगठन अब भी यही सलाह देते हैं कि हमें अपनी दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक संतृप्त वसा से प्राप्त नहीं करना चाहिए। इसलिए इसकी मात्रा का ध्यान रखना बहुत ज़रूरी है।

आइए हृदय के लिए स्वस्थ, पौधों से प्राप्त तेलों का चुनाव करें।

अधिकांश डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलना समझदारी भरा कदम है। उदाहरण के लिए, मक्खन की जगह जैतून का तेल या कैनोला तेल का इस्तेमाल करना बेहतर है।

हालांकि, इस बात पर अलग-अलग राय हैं कि किस प्रकार का तेल सबसे स्वास्थ्यवर्धक है। आइए इन पर थोड़ा और विस्तार से चर्चा करें।

सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप सिर्फ एक प्रकार के वनस्पति तेल का उपयोग करने के बजाय कई प्रकार के वनस्पति तेलों का उपयोग करें। यह आपके स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके भोजन के स्वाद के लिए भी अच्छा है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के बारे में मत भूलिए!

इसमें कोई शक नहीं है। ओमेगा-3 वसा हमारे शरीर के लिए आवश्यक वसा है। यह हमारे हृदय को अनियमित हृदय गति से बचाता है। साथ ही, यह रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखने में मदद करता है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा कम होता है।

ओमेगा-3 कैसे प्राप्त करें?

• तेल वाली मछली:अपने आहार में सप्ताह में कम से कम दो बार सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल और हेरिंग जैसी तैलीय मछलियों को शामिल करें।
• पौधों से प्राप्त स्रोत: अखरोट, अलसी और कैनोला तेल में भी ओमेगा-3 पाया जाता है। हालांकि, इनमें मछली के तेल के समान शक्तिशाली प्रकार का ओमेगा-3 नहीं होता है।
• पूरक आहार: यदि आप ओमेगा-3 सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

असली समस्या: ट्रांस फैट को पूरी तरह से हटा देना।

हमें अपने आहार से पूरी तरह से क्या हटाना चाहिए: कृत्रिम ट्रांस फैट ।

इससे खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) बढ़ता है और अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) घटता है। इतना ही नहीं, इससे शरीर में सूजन भी पैदा होती है। यह सूजन हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों का कारण बनती है।

सौभाग्यवश, कई देशों में खाद्य पदार्थों पर लेबल लगाने संबंधी कानूनों और ट्रांस फैट पर प्रतिबंध के कारण खाद्य पदार्थों में इनकी मात्रा काफी कम हो गई है। हालांकि, ये अभी भी कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं।

ज़रा सोचिए, दुकान से खरीदे गए बिस्कुट, केक, पेस्ट्री, कुछ प्रकार के मार्जरीन... इनकी सामग्री सूची ज़रूर पढ़ें। अगर उसमें "हाइड्रोजनीकृत तेल" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" लिखा है, तो इसका मतलब है कि उसमें ट्रांस फैट मौजूद है। ऐसे खाद्य पदार्थों से यथासंभव दूर रहें।

कई बार, भले ही पैकेट पर "0 ग्राम ट्रांस फैट" लिखा हो, कानून बहुत कम मात्रा (0.5 ग्राम से कम) की अनुमति देता है। इसलिए सामग्री की सूची देखना सबसे अच्छा है।

आइए वसा के बारे में सही दृष्टिकोण अपनाएं।

वसा संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। विशेषकर असंतृप्त वसा। भूमध्यसागरीय आहार, जिसे दुनिया के सबसे स्वास्थ्यवर्धक आहारों में से एक माना जाता है, उसमें भी 30% से अधिक कैलोरी वसा से प्राप्त होती है। लेकिन उस वसा का अधिकांश भाग जैतून के तेल, अन्य वनस्पति तेलों और मछली से आता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि किसी एक चीज (वसा या कार्बोहाइड्रेट) पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि एक स्वस्थ समग्र आहार बनाए रखें।

याद रखें, संतुलित आहार जिसमें विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियां, फल, दालें, साबुत अनाज, मछली, कम वसा वाला मांस और स्वस्थ वसा शामिल हों, एक स्वस्थ जीवन की सर्वोत्तम नींव है। यदि आपको अपने आहार के बारे में कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें।