क्या आपको सुस्ती महसूस हो रही है? क्या आप हर समय थके हुए रहते हैं? आइए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं।

क्या आपको भी दिनभर थकान और सुस्ती महसूस होती है? क्या थोड़ा सा काम करने के बाद भी आप थक जाते हैं? शायद इसका कारण आपके शरीर में आयरन की कमी हो। आज हम आयरन नामक इस आवश्यक खनिज के बारे में सरल शब्दों में बात करेंगे, यह हमारे शरीर के लिए कितना महत्वपूर्ण है और किन खाद्य पदार्थों में आयरन भरपूर मात्रा में पाया जाता है ।

हमारे शरीर के लिए आयरन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

सरल शब्दों में कहें तो, हमारे शरीर में रक्त के लिए लोहा आवश्यक है। हमारे रक्त में एक प्रोटीन होता है जो लाल रक्त कोशिकाओं को उनका लाल रंग देता है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है। इसे हम हीमोग्लोबिन कहते हैं ।

हमारे लाल रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुंचाने वाले ट्रक की तरह समझें जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाते हैं। इस ट्रक में मौजूद ऑक्सीजन का मुख्य स्रोत हीमोग्लोबिन है। इस हीमोग्लोबिन को बनाने के लिए लोहे नामक कच्चे माल की आवश्यकता होती है।

तो अगर आपके शरीर में पर्याप्त आयरन न हो तो क्या होता है? आपका शरीर पर्याप्त हीमोग्लोबिन नहीं बना पाता। फिर आपकी लाल रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन को ठीक से नहीं ले जा पातीं। इसे ही हम आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया कहते हैं। यह दुनिया में एनीमिया का सबसे आम प्रकार है। इसी वजह से आपको हर समय थकान, कमजोरी और सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है।

हमें प्रतिदिन कितने आयरन की आवश्यकता होती है?

हर व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी मात्रा में आयरन की आवश्यकता होती है, यह अलग-अलग होता है। यह आपकी उम्र, लिंग और गर्भावस्था या स्तनपान पर निर्भर करता है। विशेष रूप से महिलाओं को मासिक धर्म , गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान सामान्य से अधिक आयरन की आवश्यकता होती है।

नीचे दी गई तालिका से आपको इसका मोटा-मोटा अंदाजा लग जाएगा।

क्या आप जानते हैं कि लोहे के दो प्रकार होते हैं?

हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद आयरन को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। शरीर द्वारा इन दोनों के अवशोषण का तरीका भी भिन्न होता है।

1. हीम आयरन: यह पशु उत्पादों में पाया जाता है। विशेष रूप से, उन पशु भागों में जिनमें हीमोग्लोबिन होता है, जैसे लाल मांस, चिकन और मछली। यह वह प्रकार का आयरन है जिसे हमारा शरीर सबसे आसानी से अवशोषित कर सकता है ।

2. नॉन-हीम आयरन: यह मुख्य रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जैसे पालक, बीन्स, दाल और सोया। मांस और मछली में भी कुछ मात्रा में नॉन-हीम आयरन होता है। इस प्रकार का आयरन शरीर द्वारा हीम आयरन की तुलना में थोड़ा कम अवशोषित होता है, लेकिन यह भी हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

ठीक है, तो किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है?

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आयरन प्राप्त किया जा सकता है। आइए देखते हैं वे कौन-कौन से हैं।

आयरन से भरपूर मांस और पशु उत्पाद

इनमें हीम आयरन होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

• जिगर
• गाय का मांस
• मुर्गा
• सुअर का माँस
• बकरी का मांस
• अंडे

आयरन से भरपूर समुद्री भोजन

• सीप, मसल्स
• झींगा
• सैल्मन, टूना, सार्डिन जैसी मछलियाँ

आयरन से भरपूर सब्जियां और जड़ी-बूटियां

इनमें नॉन-हीम आयरन होता है।

• पालक
• गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ जैसे गोटुकोला, मुकुनुवेन्ना और कंकुन
• चुकंदर
• ब्रोकोली
• फलीदार सब्जियां जैसे कि बीन्स, मटर, मसूर, चना और हरी बीन्स
• सोया

आयरन से भरपूर फल

• किशमिश
• खजूर का पेड़
• सूखे खुबानी
• तरबूज

आप भोजन से आयरन को सही तरीके से कैसे अवशोषित कर सकते हैं?

सिर्फ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाना ही काफी नहीं है। आयरन का सही ढंग से अवशोषण भी जरूरी है। इसके लिए कुछ आसान तरीके हैं।

1. विटामिन सी का सेवन करें।

विटामिन सी पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले नॉन-हीम आयरन के शरीर द्वारा अवशोषण को बढ़ा सकता है।

• उदाहरण के लिए, यदि आप दाल के सूप के साथ चावल खा रहे हैं, तो उसमें गोटुकोला सांबोल जैसी कोई चीज़ मिला लें। उस सांबोल में नींबू के रस की कुछ बूंदें डालें।
• भोजन के बाद, विटामिन सी से भरपूर फल खाएं, जैसे कि संतरे, टेंगेरीन या अमरूद।
• टमाटर और शिमला मिर्च जैसी चीजें भी विटामिन सी से भरपूर होती हैं।

2. इन चीजों से दूर रहें।

कुछ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं।

• चाय और कॉफी: इनमें मौजूद टैनिन आयरन के अवशोषण को कम करते हैं। इसलिए , भोजन के साथ या तुरंत बाद चाय या कॉफी पीने से बचें। इनके बीच कम से कम एक घंटे का अंतराल रखना सबसे अच्छा है।
• कैल्शियम: दूध, दही और पनीर जैसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ आयरन के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं। इसलिए, आयरन युक्त भोजन के साथ इन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में करना सबसे अच्छा है।

3. हीम और नॉन-हीम दोनों को एक साथ खाएं।

जब आप पशु उत्पादों (हीम आयरन) के साथ-साथ वनस्पति उत्पाद (नॉन-हीम आयरन) खाते हैं, तो पौधों से प्राप्त आयरन का अवशोषण भी बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, अपने चावल में मांस या मछली जैसी हरी पत्तेदार सब्जी मिलाने से आपको मिलने वाले आयरन की मात्रा अधिकतम हो सकती है।

अगर सिर्फ भोजन से पर्याप्त पोषण न मिले तो क्या करें? (आयरन सप्लीमेंट)

कुछ मामलों में, विशेषकर यदि शरीर में आयरन की गंभीर कमी हो, जैसे कि गर्भावस्था के दौरान या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में, तो केवल भोजन से ही आवश्यक मात्रा में आयरन प्राप्त करना संभव नहीं हो पाता है। ऐसे मामलों में, डॉक्टर आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं।

शरीर में अत्यधिक मात्रा में आयरन का सेवन हानिकारक होता है। इससे पेट खराब और कब्ज हो सकता है। इतना ही नहीं, शरीर में अतिरिक्त आयरन जमा होकर लीवर और हृदय जैसे महत्वपूर्ण अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए , डॉक्टर की सलाह के बिना कभी भी आयरन की गोलियां न लें।