क्या आप भी कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए तरह-तरह के तरीके आजमा रहे हैं? तो आपने सुना ही होगा कि सोया से बने खाद्य पदार्थ, जैसे टोफू, कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे होते हैं। कुछ लोग नाश्ते में ओटमील में थोड़ा सा सोया दूध मिलाकर खाते हैं, या दोपहर के नाश्ते में एडामे खाते हैं। तो इस बात में कितनी सच्चाई है? क्या सोया खाने से वाकई हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल पर असर पड़ता है? आइए इस बारे में थोड़ा और विस्तार से बात करते हैं।
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क्या सोया वास्तव में कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित करता है?
सीधे शब्दों में कहें तो, जी हां, इसका कुछ असर होता है। कुछ चिकित्सीय अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में सोया प्रोटीन शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। लेकिन यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसके प्रमाण बहुत पुख्ता नहीं हैं। यानी, केवल सोया खाने से कोलेस्ट्रॉल की समस्या हल नहीं हो जाएगी।
लेकिन बात ये है कि सोया खाने से आपके एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल का स्तर लगभग 3% तक कम हो जाता है। अब आप शायद सोच रहे होंगे, "वाह, 3% तो बहुत कम है, है ना?" जी हाँ, बिल्कुल। ये बहुत ही कम मात्रा है। लेकिन जो व्यक्ति अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए हर संभव प्रयास कर रहा है, उसके लिए ये 3% भी मायने रखता है।
और सोया सिर्फ एक खाद्य पदार्थ नहीं है। इसमें और भी कई अच्छी चीजें मौजूद हैं।
- यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।
- फाइबर से भरपूर।
- इसमें हृदय के लिए फायदेमंद कुछ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होते हैं (लेकिन उस तरह के ओमेगा-3 नहीं जो सैल्मन और टूना जैसी मछलियों में पाए जाते हैं)।
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सोया में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और इसमें संतृप्त वसा बहुत कम होती है, जो शरीर के लिए हानिकारक होती है।
इसलिए, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सोया कोई जादुई उपाय नहीं है, लेकिन अपने समग्र आहार में सोया को शामिल करना समझदारी भरा कदम है, खासकर पशु वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के स्थान पर।
तो, हमें खाने में क्या मिलाना चाहिए?
बेहतर परिणाम के लिए, आपको अपने आहार में मौजूद पशु वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को सोया-आधारित उत्पादों से बदलना चाहिए। इससे संतृप्त वसा की मात्रा में काफी कमी आएगी। यहां कुछ बदलाव दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
| आप आमतौर पर क्या खाना खाते हैं? | सोया मील जिसे विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है |
|---|---|
| मुर्गा | टोफू - उदाहरण के लिए, आप टोफू करी बना सकते हैं। |
| ग्राउंड बीफ़ | सोया मीट (टेक्सचर्ड सोया प्रोटीन) |
| सॉसेज | सोया सॉसेज (सोया डॉग) |
| गाय का दूध | सोया दूध - लेकिन लेबल की जांच करें और ऐसा सोया दूध चुनें जिसमें कैल्शियम और विटामिन डी मिलाया गया हो और चीनी की मात्रा कम हो। |
| मक्खन | सोया नट बटर |
| उच्च वसा वाला पनीर | सोया पनीर |
| प्रसंस्कृत स्नैक्स | एक कप उबले हुए एडामे |
सोया के बारे में कुछ और बातें जो आपको जाननी चाहिए
अपने आहार में सोया को शामिल करने से पहले इन बातों को ध्यान में रखना बहुत जरूरी है।
1. सोया सप्लीमेंट्स के बारे में सावधान रहें
कुछ लोग सोया उत्पादों के बजाय सोया आइसोफ्लेवोन सप्लीमेंट्स (जो गोली के रूप में आते हैं) लेने के लिए आकर्षित होते हैं। हालांकि, कोलेस्ट्रॉल के लिए इनसे कोई लाभ सिद्ध नहीं हुआ है। इसलिए, कृत्रिम सप्लीमेंट्स के बजाय टोफू, सोया दूध और एडामे जैसे संपूर्ण सोया उत्पाद खाना सबसे अच्छा है।
2. नाम भ्रामक हो सकता है।
यह न मान लें कि उत्पाद में "सोया" शब्द होने का मतलब यह है कि उसमें सोया प्रोटीन मौजूद है।
- सोया सॉस और सोयाबीन तेल में सोया प्रोटीन नहीं होता है।
- कुछ पैकेटबंद खाद्य पदार्थों पर "सोया" लिखा हो सकता है। यह "सोया" का ही दूसरा नाम है।
3. लेबल पढ़ना अनिवार्य है!
सोया उत्पाद खरीदते समय, लेबल को ध्यानपूर्वक पढ़ें। सुनिश्चित करें कि आप ऐसा उत्पाद चुनें जिसमें संतृप्त वसा , कोलेस्ट्रॉल , नमक और अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम हो। कई बार, 'स्वास्थ्यवर्धक' माने जाने वाले सोया उत्पादों में ये चीजें अनावश्यक रूप से मौजूद हो सकती हैं।
मुझे कितना सोया खाना चाहिए? क्या इसके कोई दुष्प्रभाव हैं?
अगर आपने पहले कभी सोया नहीं खाया है, तो एक साथ बहुत सारा सोया खाना शुरू न करें। धीरे-धीरे शुरुआत करें । हफ्ते में कुछ दिन अपने आहार में पशु प्रोटीन की जगह सोया को शामिल करके देखें। यह संतृप्त वसा का सेवन कम करने और बीमारियों के समग्र जोखिम को घटाने का एक शानदार तरीका है।
याद रखें, सबसे अच्छा आहार वह नहीं है जिसमें किसी एक चीज की अधिकता हो। संतुलित आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, मेवे, बीज और दालें शामिल हों, सबसे स्वास्थ्यवर्धक होता है।
सोया का सेवन सीमित मात्रा में करना आमतौर पर सुरक्षित है, लेकिन कुछ लोगों को सोया से थोड़ी असुविधा हो सकती है। ऐसा बहुत कम होता है, लेकिन इसके बारे में जानकारी होना अच्छा है।
- पाचन संबंधी समस्याएं: पेट दर्द, पेट फूलना आदि।
- एलर्जी: कुछ लोगों को सोया से एलर्जी हो सकती है।
इसके अलावा, कुछ लोगों में यह धारणा भी प्रचलित है कि "बहुत अधिक सोया का सेवन, विशेषकर पुरुषों के लिए, हार्मोन को प्रभावित कर सकता है।" इस विषय पर विभिन्न विवादास्पद मतों के कारण तुरंत किसी निष्कर्ष पर पहुंचना मुश्किल है।
इसलिए, अपने आहार में कितनी मात्रा में सोया शामिल करना चाहिए और क्या यह आपके लिए सही है, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सबसे सुरक्षित और बुद्धिमानी भरा कदम है।
मुख्य संदेश
- सोया खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर 3% तक कम हो सकता है। हालांकि यह कोई बहुत बड़ा प्रभाव नहीं है, लेकिन यह समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, वर्तमान में आप जो उच्च वसा वाले पशु खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, जैसे कि चिकन, बीफ और पनीर, उन्हें टोफू और सोया मीट जैसे खाद्य पदार्थों से बदलें।
- सोया उत्पाद खरीदते समय, लेबल को ध्यान से पढ़ें और ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें अतिरिक्त चीनी, नमक और संतृप्त वसा कम हो।
- सोया सप्लीमेंट्स लेने की तुलना में टोफू, सोया दूध जैसे संपूर्ण सोया खाद्य पदार्थों का सेवन करना अधिक प्रभावी होता है।
- यदि आपके मन में इस बारे में कोई प्रश्न है कि आपको कितना सोया खाना चाहिए या इसके संभावित दुष्प्रभाव क्या हो सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।
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