व्यायाम के लिए प्रेरणा: आइए आलस्य को दूर करें और उत्साह के साथ शुरुआत करें! 🏃‍♂️

रुवान (उम्र 32) हाल ही में अत्यधिक थकान और चिंता की शिकायत लेकर मेरे क्लिनिक में आए। रुवान एक सॉफ्टवेयर इंजीनियर हैं जो दिन में लगभग 10 घंटे कंप्यूटर के सामने काम करते हैं।

"डॉक्टर प्रिया, मेरा वज़न बहुत बढ़ गया है और शरीर कमज़ोर महसूस हो रहा है। मुझे पता है कि मुझे व्यायाम करना चाहिए। हालाँकि मैं हमेशा सोचता हूँ कि कल से शुरू करूँगा, लेकिन सुबह मुझे बहुत आलस आता है। एक दिन करने के बाद मैं लगभग एक हफ़्ते तक व्यायाम नहीं कर पाता। डॉक्टर, मैं इस आलस को कैसे दूर करूँ और व्यायाम जारी रखने का संकल्प कैसे लूँ?" रुवान ने पूछा।

मैंने रुवान की ओर देखा और दोस्ताना मुस्कान के साथ कहा, "रुवान, दुनिया भर में लाखों लोगों के सामने, सिर्फ तुम्हारे ही नहीं, सबसे बड़ी समस्या व्यायाम के लिए प्रेरणा पैदा करना है। व्यायाम की शुरुआत सबसे कठिन तरीकों से करने की ज़रूरत नहीं है। अगर तुम अपने दिमाग को थोड़ा सा भी समझाओ और आसान कदमों से शुरुआत करो, तो तुम आसानी से इस बोरियत को दूर कर सकते हो। चलो आज इस बारे में व्यावहारिक रूप से बात करते हैं।"

🚨 व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान रखें

हालांकि व्यायाम शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है, लेकिन यदि व्यायाम करते समय निम्नलिखित लक्षण दिखाई दें, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए:

• छाती के मध्य में तेज दबाव, जकड़न या दर्द महसूस होना (यह दिल के दौरे का एक प्राथमिक लक्षण है)।
• सिरदर्द, चक्कर आना या बेहोशी महसूस होना (यह निर्जलीकरण या निम्न रक्त शर्करा स्तर के कारण हो सकता है)।
• सांस लेने में इतनी तकलीफ होना कि सांस लेना ही असंभव हो जाए।
• दिल की धड़कन का असामान्य रूप से तेज या धड़कने वाला होना (धड़कन)।
• जोड़ों या मांसपेशियों में अचानक, तेज और गंभीर दर्द।

आपको व्यायाम करने में आलस क्यों आता है?

हमारे शरीर की स्वाभाविक प्रवृत्ति आराम करना और न्यूनतम ऊर्जा खर्च करना है। जब हम लंबे समय तक व्यायाम नहीं करते हैं, तो मस्तिष्क व्यायाम के विचार को एक "कठिन कार्य" के रूप में पहचानता है और ऊब जाता है।

इसके अतिरिक्त:

• बड़े, लेकिन गैर-स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित करना: पहले दिन एक घंटे दौड़ना या वजन उठाना।
• उन्हें नापसंद गतिविधियों में शामिल करना: किसी ऐसे व्यक्ति को जबरदस्ती जिम ले जाने की कोशिश करना जो जिम नहीं जाना चाहता।
• तुरंत परिणाम की उम्मीद करना: एक सप्ताह में वजन कम न होने पर निराश होना।

व्यायाम करने के लिए खुद को प्रेरित करने के 5 व्यावहारिक तरीके

अपनी व्यायाम दिनचर्या को सफलतापूर्वक बनाए रखने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

1. छोटे स्तर से शुरू करें (10 मिनट का नियम)

पहले दिन एक घंटे का वर्कआउट प्लान न करें। शुरुआत में प्रतिदिन 10 मिनट की तेज चाल से चलें। 10 मिनट चलना शरीर के लिए आसान होता है, इसलिए इससे दिमाग सुस्त नहीं होता। फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 20 या 30 मिनट कर दें।

2. स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित करें

आपके लक्ष्य सरल और स्पष्ट होने चाहिए:

• एस (विशिष्ट): "मैं सप्ताह में 3 दिन सुबह टहलने जाता हूँ।"
• एम (मापने योग्य): "मैं प्रतिदिन 5,000 कदम चलता हूँ।"
• ए (प्राप्त करने योग्य): पहले सप्ताह में 5 किलो वजन कम करने के बारे में सोचने के बजाय, प्रति माह 1 किलो वजन कम करने का लक्ष्य रखें।
• R (प्रासंगिक): अपने स्वास्थ्य स्तर के अनुसार उपयुक्त व्यायाम चुनें।
• समयबद्ध (T): "मैं 3 महीने में 3 किलो वजन कम करूँगा।"

3. कोई ऐसी गतिविधि चुनें जिसका आप आनंद लेते हों।

व्यायाम का मतलब सिर्फ जिम जाकर वजन उठाना ही नहीं है। आप कोई भी ऐसी गतिविधि चुन सकते हैं जिसका आप आनंद लेते हों, जैसे तैराकी, बैडमिंटन खेलना, साइकिल चलाना, नृत्य करना या योग करना।

4. एक जवाबदेही साझेदार के साथ मिलकर काम करें

किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ व्यायाम करना अकेले व्यायाम करने की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।

5. दैनिक प्रगति दर्ज करें

स्टेप ट्रैकर या घड़ी का उपयोग करके प्रतिदिन अपनी प्रगति पर नज़र रखें। प्रगति देखने से मस्तिष्क में डोपामाइन निकलता है, जो आपको और अधिक करने के लिए प्रेरित करता है।

वयस्कों के लिए अनुशंसित व्यायाम समय (एनएचएस की सलाह)

विश्व स्वास्थ्य संगठन और एनएचएस 19-64 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए निम्नलिखित दैनिक गतिविधियों की अनुशंसा करते हैं:

क्या करें और क्या न करें

वैज्ञानिक स्रोत (संदर्भ)

• 📚 वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि संबंधी दिशानिर्देश - एनएचएस
• 📚 व्यायाम के प्रति प्रतिबद्धता में सुधार के लिए एक व्यवहारिक परिप्रेक्ष्य - पीएमसी