आपकी पीठ को अनजाने में नुकसान पहुँचाने वाली 5 आदतें (पीठ दर्द के कारण)

घर में कोई छोटी सी चीज़ उठाते समय झुकने पर कमर में दर्द होना और 'टक' जैसी आवाज़ आना... या सुबह उठते ही कमर में जकड़न महसूस होना... क्या ये सब आपको भी होता है? कई लोग सोचते हैं कि कमर दर्द उम्र के साथ होता है और इससे बचा नहीं जा सकता। लेकिन असल में, इसे नियंत्रित करने के लिए हम कई उपाय कर सकते हैं। हमारी ज़्यादातर कमर की समस्याओं का कारण अनजाने में अपनाई जाने वाली हमारी गलत आदतें, व्यायाम की कमी और समय के साथ कमर को होने वाला नुकसान है। आइए जानते हैं कि हमारी कमर को नुकसान पहुँचाने वाली ये बुरी आदतें क्या हैं और इनसे कैसे बचा जा सकता है और एक स्वस्थ कमर को कैसे बनाए रखा जा सकता है।

आदत #1: सप्ताहांत में "हीरो" बनने की कोशिश करना

पूरे सप्ताह ऑफिस की कुर्सी पर बैठे रहने और अचानक सप्ताहांत में बहुत सारा काम करने के बाद अक्सर पीठ में दर्द हो जाता है। ज़रा सोचिए, ऐसे कई मौके आते हैं जब आप सप्ताहांत में दोस्तों के साथ क्रिकेट खेलने जाते हैं, घर पर गैरेज की सफाई शुरू करते हैं, या बगीचे में मिट्टी खोदकर पौधे लगाते हैं, और अचानक आपकी पीठ में चोट लग जाती है।

इसे 'वीकेंड वॉरियर' सिंड्रोम कहा जाता है। इसका मतलब है कि आप हफ्ते में पांच दिन व्यायाम नहीं करते, और फिर अचानक वीकेंड पर बहुत ज़्यादा मेहनत करते हैं। यह बिना किसी ट्रेनिंग के एथलीट बनने की कोशिश करने जैसा है। इसका नतीजा पीठ को नुकसान पहुंचना होता है।

इसे कैसे रोका जा सकता है?

पीठ दर्द का सबसे अच्छा उपाय नियमित व्यायाम है। पेट और पीठ के आसपास की मांसपेशियों, जिन्हें कोर मसल्स कहा जाता है, को मजबूत करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पेट के दोनों ओर स्थित ऑब्लिक मसल्स पीठ को स्थिर रखने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

आदत #2: वज़न उठाते समय हम जो सबसे बड़ी गलती करते हैं

वजन उठाते समय गलत तरीके से झुकना पीठ दर्द का मुख्य कारण है। यह गलती हममें से लगभग सभी लोग करते हैं। अगर हम सही तरीके से वजन उठाना सीख लें, तो 90% पीठ दर्द से बचा जा सकता है।

वज़न उठाते समय पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखने से पीठ को अच्छा सहारा मिलता है । आइए नीचे दी गई तालिका को देखें कि वज़न उठाते समय आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए।

आदत #3: रोजमर्रा की जिंदगी में आप जो बिना सोचे-समझे काम करते हैं

कूड़ा फेंकने या बर्तन धोने जैसे साधारण और रोजमर्रा के काम भी आपकी पीठ पर दबाव डाल सकते हैं। ज़रा सोचिए, गिरी हुई कलम या पेपरक्लिप उठाने के लिए झुकने से भी पीठ में दर्द हो सकता है।

इसका कारण यह है कि जब हम इस तरह के सरल कार्य करते हैं, तो हमारा ध्यान कहीं और होता है। हम जो कर रहे होते हैं उस पर ध्यान नहीं देते। हमारे शरीर की मांसपेशियां इसके लिए तैयार नहीं होतीं। अंततः, जब हम शारीरिक और मानसिक रूप से थके हुए होते हैं, तो इस तरह की दुर्घटनाएं होने की संभावना अधिक होती है।

आप इस बारे में क्या करते हैं?

इसका सबसे अच्छा समाधान यह है कि आप अपनी कोर मांसपेशियों को हर समय सक्रिय रखने की आदत डालें।

आदतें #4 और #5: स्थिर बैठे रहने के खतरे

दफ्तर में, गाड़ी में, घर पर टीवी के सामने... हम अपना अधिकांश समय बैठे-बैठे बिताते हैं। लेकिन आपकी पीठ को यह बिल्कुल पसंद नहीं आता। आइए जानते हैं क्यों।

हमारी रीढ़ की हड्डी की कशेरुकाओं के बीच डिस्क नामक भाग होते हैं। ये स्पंज जैसे गद्दे की तरह होते हैं। ये चलने-फिरने पर रीढ़ की हड्डी पर पड़ने वाले दबाव को सोख लेते हैं। हालांकि, इन डिस्क में रक्त की आपूर्ति अच्छी नहीं होती है। चलने-फिरने से इन डिस्क को आवश्यक पोषण मिलता है। जब हम स्थिर बैठे रहते हैं, तो इन डिस्क पर दबाव बढ़ जाता है और इनमें मौजूद पोषक तत्व कम हो जाते हैं। इससे डिस्क कमजोर हो जाती हैं और पीठ संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

बैठने से होने वाले नुकसान को कैसे कम किया जा सकता है?

• हर 20 मिनट में उठकर थोड़ा टहलें। अगर आप गाड़ी नहीं चला रहे हैं, तो हमेशा ऐसा करें। अपने फोन पर रिमाइंडर सेट करें। पानी पीने के लिए उठें। फोन का जवाब देते समय उठकर बात करें।
• यदि आप कोई किताब या अखबार पढ़ रहे हैं, तो मेज पर झुकने के बजाय आंखों के स्तर पर पढ़ें । हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें।
• ऐसी कुर्सी का इस्तेमाल करें जो आपकी पीठ को अच्छा सहारा दे। कुर्सी की ऊंचाई इस तरह समायोजित करें कि आप अपने दोनों पैर ज़मीन पर रख सकें । यदि कुर्सी आपकी कमर को सहारा नहीं देती है, तो सहारा लेने के लिए एक छोटा तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया इस्तेमाल करें।
• अपने बटुए को पीछे की जेब में रखकर न बैठें। इससे आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ता है।

रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने के लिए दो सरल व्यायाम

1. चारों हाथों-पैरों के बल आ जाएं। अपनी बाईं बांह को सीधा आगे और दाहिने पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएं। पेट की मांसपेशियों को कसें और शरीर को संतुलित करें। 5-10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अब बांह और पैर बदलें। प्रत्येक तरफ 3-5 बार दोहराएं।

2. पीठ सीधी करके बैठें। कंधों को आराम दें। अब कंधों के ऊपरी भाग को आपस में सटाएं। हाथों को बगल में आराम से रखें। 3-5 सेकंड तक रोकें और फिर आराम दें। इसे 10-20 बार दोहराएं।

पीठ दर्द के लिए चिकित्सकीय सलाह कब लेनी चाहिए

आमतौर पर, पीठ का अधिकांश दर्द दर्द निवारक दवा लेने और कुछ दिनों तक आराम करने के बाद ठीक हो जाता है। हालांकि, कुछ मामलों में, आपको निश्चित रूप से डॉक्टर की सलाह की आवश्यकता होती है।

• यदि दर्द कमर से नीचे, जांघ तक या घुटने तक फैलता है, तो यह संभवतः तंत्रिका संपीड़न के कारण होने वाला डिस्क हर्नियेशन है। सलाह के लिए अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें।
• यदि पीठ दर्द बार-बार होता है, तो यह डिस्क क्षति का संकेत हो सकता है। इसलिए, सटीक कारण जानने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।