क्या आपके मन में भी ये सवाल हैं? तो चलिए, कीगल व्यायाम के बारे में सीखते हैं!

क्या आपको कभी-कभी हंसते, खांसते या कोई भारी चीज़ उठाते समय पेशाब करने की तीव्र इच्छा होती है? या क्या आपको अचानक और बहुत तेज़ पेशाब करने की ज़रूरत महसूस होती है, कभी-कभी इतनी तेज़ कि आप उसे नियंत्रित भी नहीं कर पाते? ये ऐसी समस्याएं हैं जिनसे कई लोग, खासकर महिलाएं और कुछ पुरुष भी जूझते हैं, लेकिन वे इनके बारे में बात करने में थोड़ा हिचकिचाते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इसका एक अच्छा समाधान है? इसीलिए आज हम कीगल व्यायाम के बारे में बात करने जा रहे हैं।

कीगल व्यायाम क्या हैं?

सरल शब्दों में कहें तो, कीगल व्यायाम का उद्देश्य श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना है। अब सोचिए कि ये श्रोणि तल की मांसपेशियां क्या हैं। ये वे मांसपेशियां हैं जो श्रोणि में स्थित अंगों, जैसे मूत्राशय, बड़ी आंत का कुछ हिस्सा और महिलाओं में योनि को अपनी जगह पर बनाए रखने में मदद करती हैं। एक जाल की तरह, ये मांसपेशियां इन अंगों को नीचे लटकने से रोकती हैं। इतना ही नहीं, ये मांसपेशियां पेशाब करने, मल त्याग करने और यौन संबंध बनाने जैसी क्रियाओं में भी सहायक होती हैं।

कीगल व्यायाम में श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसना, कुछ देर तक उन्हें उसी स्थिति में रखना और फिर धीरे-धीरे उन्हें ढीला छोड़ना शामिल है। ठीक वैसे ही जैसे बाइसेप्स बनाने के लिए डम्बल उठाने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, यह व्यायाम श्रोणि तल की मांसपेशियों को स्वस्थ रखता है।

कीगल व्यायाम से वास्तव में क्या होता है?

कीगल व्यायाम श्रोणि तल की मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में सहायक होते हैं। जिस प्रकार आप भार उठाते हैं, उसी प्रकार ये व्यायाम शरीर की अन्य मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं। ये व्यायाम आपको मूत्राशय और आंतों पर बेहतर नियंत्रण प्रदान करते हैं और श्रोणि तल की मांसपेशियों को कमजोर होने से भी बचाते हैं।

सोचिए अगर ये मांसपेशियां कमजोर हों तो क्या होगा। आपको अनजाने में पेशाब या मल निकल सकता है, या आप अपने मल त्याग पर नियंत्रण नहीं रख पाएंगे। उम्र बढ़ने के साथ, गर्भावस्था के दौरान, बच्चे के जन्म के बाद या सर्जरी के बाद ये मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं।

कीगल व्यायाम किन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं?

दरअसल, कोई भी ऐसी चीज़ जो श्रोणि तल की मांसपेशियों पर दबाव डालती है, उन्हें कमजोर कर सकती है, जिससे वे श्रोणि अंगों को सही स्थिति में रखने में कम सक्षम हो जाती हैं। श्रोणि तल की मांसपेशियों के कमजोर होने के कुछ कारण इस प्रकार हैं:

• गर्भावस्था: शिशु के वजन के कारण इन मांसपेशियों पर बहुत दबाव पड़ता है।
• प्रसव: सामान्य प्रसव और सी-सेक्शन (सिजेरियन सेक्शन) दोनों के दौरान ये मांसपेशियां प्रभावित हो सकती हैं।
• मोटापा: यह जोखिम तब मौजूद होता है जब शरीर का वजन बढ़ता है, यानी यदि बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 30 से अधिक हो, या यदि शरीर का वजन 25 से अधिक हो।
• आपके श्रोणि क्षेत्र में सर्जरी।
• बुढ़ापा:उम्र बढ़ने के साथ, शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह, श्रोणि तल, मलाशय और गुदा की मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से कमजोर हो जाती हैं।
• मल त्याग करते समय अत्यधिक जोर लगाना (कब्ज) या लगातार खांसी होना।
• कुछ व्यायाम: विशेष रूप से कूदना, दौड़ना और भार उठाना।

लेकिन एक बात याद रखें कि कीगल व्यायाम हर किसी के लिए कारगर नहीं होते। कभी-कभी, बहुत ज़्यादा या अनावश्यक रूप से कीगल व्यायाम करने से मांसपेशियों में अकड़न और दर्द हो सकता है। इसलिए, अगर आपको कोई समस्या है, तो डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।

गर्भावस्था और कीगल व्यायाम

अगर आप गर्भवती हैं, तो गर्भावस्था के दौरान कीगल व्यायाम करने से प्रसव थोड़ा आसान हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रसव के दौरान आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों पर आपका बेहतर नियंत्रण होगा। इतना ही नहीं, इससे निम्नलिखित में भी मदद मिलती है:

• मूत्राशय पर नियंत्रण का अभ्यास करें।
• गर्भ में पल रहे शिशु का वजन संभालने वाली मांसपेशियों को मजबूत करें।
• मूत्र असंयम को कम करें।
• योनि प्रसव के दौरान जोर लगाने से मदद मिलती है।
• यह प्रसव के बाद पेरिनियल क्षेत्र (योनि और गुदा के बीच का क्षेत्र) को ठीक होने में मदद करता है।

मुझे अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों का पता कैसे लगाना चाहिए?

यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। अगर आपको सही मांसपेशियां नहीं मिलेंगी, तो आप व्यायाम ठीक से नहीं कर पाएंगे। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं:

1. पेशाब करते समय रुकना: शौचालय में पेशाब करते समय, अचानक पेशाब रोकने की कोशिश करें। ऐसा करने से आपको लगेगा कि मांसपेशी कस रही है। लेकिन यह सिर्फ मांसपेशी को समझने के लिए है। अगर आप बार-बार इस तरह पेशाब रोकने की कोशिश करेंगे, तो आपको संक्रमण हो सकता है।

2. हवा के प्रवाह को रोकने की कोशिश करने की कल्पना करें: जब आपको गैस निकलने जैसा महसूस हो, तो उसे रोकने की कोशिश करने की कल्पना करें। यही वह मांसपेशी है जो कस जाती है।

3. उंगली का प्रयोग (महिलाओं के लिए): अपनी (अच्छी तरह से साफ की हुई) उंगली को योनि में डालें और उसके आसपास की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें। आपको अपनी उंगली के आसपास कसाव महसूस होना चाहिए, जैसे कि मांसपेशियां ऊपर उठ रही हों।

क्या आपने बचपन में कभी क्लॉ वेंडिंग मशीन से खेला है? उसमें एक क्लॉ ऊपर से नीचे आता है, खिलौना पकड़ता है और फिर ऊपर चला जाता है। कीगल व्यायाम में भी यही होता है, जैसे खिलौना पकड़ते समय क्लॉ कसता है और ऊपर उठाता है। आपको अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसना होता है और उन्हें ऊपर खींचना होता है।

कीगल व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?

कीगल व्यायाम में श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसकर कुछ देर तक रोककर रखना होता है और फिर धीरे-धीरे ढीला छोड़ना होता है। शुरुआत में कम समय लें और धीरे-धीरे रोकने का समय और व्यायाम की संख्या बढ़ाएं। इन व्यायामों को दिन में दो से तीन बार करना सबसे अच्छा होता है।

कीगल व्यायाम करने का एक नमूना कार्यक्रम यहाँ दिया गया है:

1. सबसे पहले, अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों का पता लगाएं (जैसा कि ऊपर बताया गया है)।

2. अब, इन मांसपेशियों को लगभग 3 सेकंड के लिए कसें। फिर, इन्हें 3 सेकंड के लिए ढीला छोड़ दें। यह एक केगल व्यायाम है।

3. इसे 10 बार करने की कोशिश करें। अगर शुरुआत में 10 बार करना मुश्किल लगे, तो 5 बार से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं। इसे हम "सेट" कहते हैं।

4. एक सेट सुबह और एक सेट रात को करें।

5. जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती जाए, अभ्यास की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, 3 सेकंड तक कसने और फिर 3 सेकंड तक आराम देने के बजाय, 5 सेकंड तक कसें और फिर 5 सेकंड तक आराम दें।

6. फिर, एक बार में किए जाने वाले कीगल व्यायामों की संख्या बढ़ाकर 10 कर दें (यदि आपने पहले से ऐसा नहीं किया है)।

7. अंत में, इसे प्रतिदिन करने की संख्या को दो से बढ़ाकर तीन कर दें।

सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप उस स्तर तक पहुंचें जहां आप प्रति सेट 10 कीगल व्यायाम कर सकें (5 सेकंड के लिए कसें, 5 सेकंड के लिए आराम करें) और दिन में 3 सेट करें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं कीगल व्यायाम सही तरीके से कर रही हूँ?

कीगल व्यायाम करते समय दर्द होना अच्छा नहीं है। अगर आपको पेट, पीठ के निचले हिस्से या सिर में दर्द हो रहा है, तो शायद आप सांस रोक रहे हैं या गलत मांसपेशियों को कस रहे हैं।

यदि आपको अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को पहचानने में परेशानी हो रही है, या यदि आपको दर्द या बेचैनी महसूस हो रही है, तो हो सकता है कि आप कीगल व्यायाम गलत तरीके से कर रहे हों। ऐसे में, किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लेना उचित होगा।

यदि आप कीगल व्यायाम सही तरीके से करते हैं, तो आप देखेंगे कि कुछ हफ्तों में आपके लक्षण धीरे-धीरे कम हो जाएंगे। उदाहरण के लिए, आपको बार-बार पेशाब आने की समस्या कम हो सकती है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां मजबूत हैं?

यदि आपका पेल्विक फ्लोर मजबूत है, तो आपको निम्नलिखित लक्षण अनुभव हो सकते हैं:

• अनजाने में पेशाब या शौच होने की समस्या बहुत कम या बिल्कुल नहीं होती है।
• बार-बार पेशाब/शौचालय करने की आवश्यकता महसूस न होना।
• ऐसा महसूस होना कि आप अपने मूत्र और मल पर नियंत्रण रख सकते हैं।
• आप आसानी से कीगल व्यायाम कर सकते हैं।

कीगल एक्सरसाइज करते समय आपको कितना दबाव डालना चाहिए?

आपको अपनी कीगल मांसपेशियों को जितना महसूस हो उतना कसना है। हालांकि, ध्यान रखें कि जांघों के अंदरूनी हिस्से, पीठ, नितंबों या पेट की मांसपेशियों को न कसें। इन मांसपेशियों को कसने का मतलब है कि आप व्यायाम सही तरीके से नहीं कर रहे हैं।

साथ ही, इतना ज़ोर न लगाएं कि आपको सांस रोकनी पड़े। कीगल व्यायाम करते समय सामान्य रूप से सांस लें। ज़ोर से गिनती करने से शायद आपको अपनी सामान्य सांस लेने की प्रक्रिया बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

कीगल व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? बैठकर, खड़े होकर या लेटकर व्यायाम करना।

आप लेटकर, बैठकर या खड़े होकर कीगल व्यायाम कर सकते हैं। यदि आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो पहले लेटकर व्यायाम करना आसान हो सकता है।

एक कीगल व्यायाम को कितने सेकंड तक रोककर रखना चाहिए?

शुरुआत में, उतनी ही एक्सरसाइज करें जितनी आप आराम से कर सकें। उदाहरण के लिए, 3 सेकंड के लिए 5 कीगल एक्सरसाइज, दिन में दो बार। जैसे-जैसे आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ती जाए, इनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं। सबसे अच्छा तरीका है कि 5 सेकंड के लिए कीगल एक्सरसाइज करें, फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर दिन में दो या तीन बार 10 बार यही प्रक्रिया दोहराएं।

सबसे अच्छा कीगल व्यायाम कौन सा है?

वास्तव में कोई "सर्वश्रेष्ठ" केगल व्यायाम नहीं है। सही तरीके से किया गया हर केगल व्यायाम फायदेमंद होता है। वह व्यायाम चुनें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। हर स्थिति में, अपने पेल्विक फ्लोर को सिकोड़ने और ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि आप कोई वस्तु उठा रहे हों।

मुझे कीगल व्यायाम करने में कठिनाई क्यों होती है?

यदि आपको कीगल व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो डॉक्टर आपको बायोफीडबैक प्रशिक्षण और श्रोणि तल की मांसपेशियों की विद्युत उत्तेजना आजमाने का सुझाव दे सकते हैं।

बायोफीडबैक में, डॉक्टर आपकी योनि में एक छोटा सा उपकरण (प्रोब) डालते हैं। फिर, आपको कीगल व्यायाम करने के लिए कहा जाता है। एक मॉनिटर आपको दिखाता है कि आप मांसपेशियों को कितनी जोर से सिकोड़ रही हैं।

विद्युत उत्तेजना केगेल व्यायाम के वास्तविक अनुभव को पुनः उत्पन्न करने का एक तरीका है। इसमें, आपका डॉक्टर आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियों में एक छोटा विद्युत प्रवाह भेजता है। इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां इस प्रवाह के कारण सिकुड़ जाती हैं।

अगर आपको कीगल व्यायाम करने में परेशानी हो रही है, या आपको यह सुनिश्चित नहीं है कि आप सही मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लेने में संकोच न करें। वे आपकी मदद के लिए ही हैं।

ये केगल बॉल्स क्या हैं?

कीगल बॉल एक विशेष उपकरण है जिसे योनि के अंदर पहना जाता है। इसे कभी-कभी कीगल एक्सरसाइज़र भी कहा जाता है। ये गोलाकार उपकरण होते हैं जो श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इन्हें योनि में टैम्पोन की तरह ही डाला जाता है। आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां बॉल को अपनी जगह पर बनाए रखती हैं, जिससे आप दिन भर की गतिविधियां कर पाती हैं। आप शुरुआत में इन्हें दिन में कुछ मिनटों के लिए पहन सकती हैं और धीरे-धीरे समय बढ़ा सकती हैं।

बदलाव देखने में कितना समय लगता है?

आमतौर पर 6 से 8 हफ्तों में परिणाम दिखने लगते हैं। हालांकि, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कीगल व्यायाम कितनी लगन और नियमितता से करते हैं, साथ ही आपकी मांसपेशियां कितनी कमजोर हैं।

क्या पुरुष भी कीगल व्यायाम कर सकते हैं?

जी हाँ, बिल्कुल! कीगल व्यायाम से हर कोई लाभ उठा सकता है। पुरुष भी इस तरह के कीगल व्यायाम से लाभ उठा सकते हैं:

• यह अनैच्छिक मूत्र रिसाव (असंयम) को नियंत्रित करने में मदद करता है (कारण के आधार पर)।
• प्रोस्टेट में दर्द और सूजन, जिसका अर्थ हैप्रोस्टेटाइटिस और सौम्य प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (बीपीएच) जैसी स्थितियों के प्रबंधन में मदद करता है।
• यह इरेक्शन और स्खलन में सहायता करके यौन सुख को बढ़ा सकता है।

अंत में, इस बात को याद रखें (मुख्य संदेश)

कीगल व्यायाम आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तरीका है। श्रोणि तल कई कारणों से कमजोर हो सकता है। अनैच्छिक रूप से पेशाब या मल का रिसाव होना, या बिना इच्छा के पेशाब करने की इच्छा होना, कमजोर श्रोणि तल के लक्षण हो सकते हैं। शुरुआत में कम अभ्यास करें और धीरे-धीरे दिन में कई बार कीगल व्यायाम करने का अभ्यास बढ़ाएं। यदि आपको कीगल व्यायाम समझ में नहीं आता है या आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, तो डॉक्टर से सलाह लेने में संकोच न करें। याद रखें, यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है!

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