क्या आपके आहार में इन पोषक तत्वों की कमी है? (पोषक तत्वों की कमी) आइए इस बारे में बात करते हैं!

जब हम स्वस्थ रहने के बारे में सोचते हैं, तो हममें से ज्यादातर लोग सबसे पहले उन चीजों के बारे में सोचते हैं जिन्हें हमें नहीं खाना चाहिए, है ना? जैसे "तेल अच्छा नहीं है" और "चीनी अच्छी नहीं है" - ये वो चीजें हैं जिनके बारे में हम सबसे ज्यादा चिंता करते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि जब हम सिर्फ उन चीजों के बारे में सोचते हैं जिन्हें हमें अपने आहार से हटा देना चाहिए, तो असल में हम अपने शरीर के लिए आवश्यक कई पोषक तत्वों से वंचित रह जाते हैं? इस तरह की पोषण संबंधी कमियां आम हैं, यहां तक ​​कि उन लोगों में भी जो सोचते हैं कि वे अच्छा खाते हैं और सावधानी बरतते हैं।

दरअसल, ऐसे 7 प्रमुख पोषक तत्व हैं जिनके बारे में हमें जानकारी नहीं है। ये हैं कैल्शियम, पोटेशियम, फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ए, विटामिन सी और विटामिन ई। ये शरीर के लिए आवश्यक हैं। लेकिन चिंता न करें। डॉक्टर से सलाह लिए बिना फार्मेसी जाकर ढेर सारी विटामिन की गोलियां खरीदने से पहले, इन पोषक तत्वों को अपने आहार में शामिल करने के सरल और स्वास्थ्यवर्धक तरीके हैं। आइए देखें कैसे।

1. कैल्शियम

हमने बचपन से ही सुना है कि कैल्शियम हड्डियों और दांतों के लिए अच्छा होता है, और हमें दूध पीने से कैल्शियम मिलता है। लेकिन कैल्शियम के फायदे यहीं तक सीमित नहीं हैं। हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, कैल्शियम स्वस्थ हृदय गति, मांसपेशियों के कार्य और कई अन्य चीजों के लिए भी आवश्यक है।

आपको प्रतिदिन कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है?

यह उम्र के साथ बदलता है।

• 50 वर्ष तक की आयु के वयस्क: प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम।
• 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए: प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम।

लेकिन अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों के पतले होने की बीमारी) का खतरा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको अधिक खुराक लेने की सलाह दे सकते हैं।

दूध और डेयरी उत्पादों से कैल्शियम आसानी से प्राप्त हो जाता है। लेकिन अगर आपको दूध पीना पसंद नहीं है, या इससे आपको कोई समस्या है, तो यह न सोचें कि कैल्शियम की गोलियां ही इसका समाधान हैं। कैल्शियम प्राप्त करने के कई अन्य तरीके भी हैं।

2. पोटेशियम

पोषण विशेषज्ञों का कहना है, "लोगों को पोटेशियम के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है। ज्यादातर लोगों को यह एहसास ही नहीं है कि यह कितना महत्वपूर्ण है, खासकर स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने के लिए।" पोटेशियम हमारे शरीर में तरल संतुलन और तंत्रिका एवं मांसपेशियों के कार्य के लिए भी आवश्यक है।

एक वयस्क को प्रतिदिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम प्राप्त करना चाहिए। पोटेशियम वास्तव में कई खाद्य पदार्थों, जैसे फलों और सब्जियों में पाया जाता है। इसलिए आवश्यक मात्रा प्राप्त करना आसान लग सकता है। लेकिन समस्या यह है कि अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां नहीं खाते हैं।

जब हम केले के बारे में सोचते हैं, तो हमारे दिमाग में पोटेशियम आता है। लेकिन पोटेशियम प्राप्त करने के अन्य अच्छे तरीके भी हैं।

3. फाइबर

आपने फाइबर के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बहुत कुछ सुना होगा, या यूं कहें कि यह पोषक तत्व है। लेकिन जब बात आंत्र क्रिया और कब्ज की आती है, तो कई लोगों को लगता है कि बढ़ती उम्र के साथ फाइबर से जुड़ी चिंताएं बढ़ जाती हैं।

तो, फाइबर वास्तव में क्या करता है? कब्ज से बचाव के अलावा, फाइबर हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से भी सुरक्षा प्रदान करता है। वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए भी यह महत्वपूर्ण है क्योंकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और कैलोरी में कम होते हैं।

आपको प्रतिदिन कितने फाइबर की आवश्यकता होती है?

• महिलाएं (19-50 वर्ष की आयु): प्रतिदिन 25 ग्राम
• महिलाएं (उम्र 51+): प्रतिदिन 21 ग्राम
• पुरुषों (19-50 वर्ष की आयु): प्रतिदिन 38 ग्राम
• पुरुषों (उम्र 51+): प्रतिदिन 30 ग्राम

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, फलियां (चना, मसूर और बीन्स), सब्जियां और फल शामिल हैं। काले सेम, शकरकंद (छिलके सहित), नाशपाती और चोकर की रोटी में फाइबर की मात्रा विशेष रूप से अधिक होती है।

4. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो हमारे शरीर की सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है। हड्डियों को मजबूत बनाने, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली बनाए रखने और हृदय, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है।

आपको प्रतिदिन कितने मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है?

• महिलाएं (19-30 वर्ष की आयु): प्रतिदिन 310 मिलीग्राम
• महिलाएं (31 वर्ष और उससे अधिक आयु): प्रतिदिन 320 मिलीग्राम
• पुरुषों (19-30 वर्ष की आयु): प्रतिदिन 400 मिलीग्राम
• पुरुषों (31 वर्ष और उससे अधिक आयु): प्रतिदिन 420 मिलीग्राम

मैग्नीशियम के सबसे अच्छे स्रोत ब्राजील नट्स, साबुत अनाज, हलिबट जैसी मछली और बादाम हैं।

5, 6, 7. विटामिन ए, सी और ई

ये तीनों विटामिन हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

विटामिन ए

हम जानते हैं कि यह आंखों की रोशनी के लिए बहुत अच्छा है। इतना ही नहीं, विटामिन ए शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता और ऊतकों के विकास के लिए भी आवश्यक है। एक वयस्क पुरुष को प्रतिदिन 900 माइक्रोग्राम और एक महिला को 700 माइक्रोग्राम विटामिन ए की आवश्यकता होती है। शकरकंद, गाजर और पालक जैसी पीली और गहरे हरे रंग की सब्जियां और फल विटामिन ए से भरपूर होते हैं।

विटामिन सी

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। यह शरीर की कोशिकाओं को क्षति से बचाता है। यह कोलेजन के उत्पादन में भी मदद करता है, जो हड्डियों और उपास्थि के लिए आवश्यक है। एक वयस्क पुरुष को प्रतिदिन 90 मिलीग्राम और एक महिला को 75 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है। आप लाल शिमला मिर्च, संतरे, स्ट्रॉबेरी और ब्रोकली जैसी चीजों से विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन ई

जब कई लोग स्वस्थ रहने के लिए वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करते हैं, तो वे विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों से भी परहेज करने लगते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन ई मुख्य रूप से मेवों, बीजों और तेलों में पाया जाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी है। इसलिए, हानिकारक वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा) को कम करना और अपने आहार में कुछ अच्छी वसा (असंतृप्त वसा) को शामिल करना महत्वपूर्ण है। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 15 मिलीग्राम विटामिन ई की आवश्यकता होती है। यह सूरजमुखी के बीज, बादाम और पीनट बटर जैसी चीजों में पाया जाता है।

अन्य पोषक तत्व जिन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है

कुछ विशेष समूहों को इन पोषक तत्वों के बारे में अधिक सोचने की आवश्यकता है।

• विटामिन डी: शरीर में कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी आवश्यक है। हमारा शरीर सूर्य की रोशनी के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन करता है। इसलिए, जो लोग कम धूप में जाते हैं, हमेशा धूप का चश्मा पहनते हैं और जिनकी त्वचा का रंग गहरा होता है, उनमें विटामिन डी की कमी हो सकती है।
• फोलिक एसिड: गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए यह बेहद जरूरी है। यह शिशु में जन्मजात विकारों के खतरे को कम करने में सहायक होता है। हालांकि दाल, पालक और ब्रोकली में फोलिक एसिड पाया जाता है, फिर भी गर्भवती महिलाओं के लिए डॉक्टर की सलाहानुसार फोलिक एसिड की गोलियां लेना महत्वपूर्ण है।
• आयरन: आयरन युवा महिलाओं और गर्भवती माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मांस, पालक, चना और सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में आयरन पाया जाता है।
• विटामिन बी12: यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है। उम्र बढ़ने के साथ-साथ भोजन से विटामिन बी12 को अवशोषित करने की हमारी क्षमता कम हो जाती है। इसलिए, 50 वर्ष से अधिक आयु के सभी लोगों को विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने या अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार सप्लीमेंट लेने पर विचार करना चाहिए।

क्या इस कमी की भरपाई सप्लीमेंट्स के जरिए नहीं की जा सकती?

आपको लग सकता है कि भोजन की तलाश करने की चिंता करने के बजाय विटामिन की गोली से ये सब प्राप्त करना आसान होगा। लेकिन विशेषज्ञ कहते हैं कि सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल अंतिम उपाय के रूप में ही करना चाहिए।

सप्लीमेंट्स को स्वस्थ आहार के अतिरिक्त लेना चाहिए, न कि उसके विकल्प के रूप में। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि सप्लीमेंट्स प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के समान पोषण संबंधी लाभ प्रदान नहीं करते हैं।

जी हां, कुछ मामलों में आपका डॉक्टर सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा है, तो वे आपको कैल्शियम और विटामिन डी सप्लीमेंट लेने के लिए कह सकते हैं।

लेकिन याद रखें, बिना सोचे-समझे सप्लीमेंट लेना कभी न भूलें। कुछ पोषक तत्व अधिक मात्रा में लेने पर शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इसलिए, अपने आहार पर ध्यान दें और अपने डॉक्टर से सलाह लें कि क्या आपको वास्तव में सप्लीमेंट की आवश्यकता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है या नहीं?

यह ठीक-ठीक जानना आसान नहीं है कि मुझे ये सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं या नहीं। जब आप किसी खाद्य पदार्थ के पैकेट पर लेबल देखते हैं, तो उसमें फाइबर और विटामिन सी जैसी चीजों की जानकारी होती है, लेकिन पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसी अन्य चीजों के बारे में जानकारी मिलना मुश्किल होता है।

तो इसका समाधान क्या है? क्या आपको अपने खाने-पीने की हर चीज को एक किताब में लिखना होगा, उसे तराजू पर तौलना होगा और कैलकुलेटर से हिसाब लगाना होगा? नहीं, विशेषज्ञों का कहना है कि ऐसा करना जरूरी नहीं है। वे कहते हैं, "सटीक गणनाओं के बारे में ज्यादा चिंता न करें।"

इसके बजाय, तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। फलों, सब्जियों और साबुत अनाजों पर ध्यान दें। यही आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। फिर से, सिर्फ यह न सोचें कि क्या खाना अच्छा नहीं है। इसके बजाय, यह सोचें कि आप अपने आहार में कौन सी अच्छी चीजें शामिल कर सकते हैं। किसी खाद्य पदार्थ को सिर्फ इसलिए पूरी तरह से न छोड़ें क्योंकि उसमें थोड़ा सा तेल या थोड़ी सी चीनी है। हो सकता है उसमें अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व हों जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता है।