क्या आप एथलीट हैं? तो आपको खेल पोषण के बारे में ये बातें जानना जरूरी है!

अगर आप एक गंभीर एथलीट हैं, दिनभर दौड़ते हैं और मांसपेशियां बनाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपके शरीर को औसत व्यक्ति की तुलना में थोड़ी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम की मात्रा को बनाए रखने और जल्दी से रिकवर होने के लिए उसे अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि खेल पोषण इतना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको पसीना बहाते और कड़ी मेहनत करते समय भी सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।

यह स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन इतना खास क्यों है?

सरल शब्दों में कहें तो, एथलीट आम तौर पर गैर-एथलीटों की तुलना में अधिक खाते हैं। क्योंकि भोजन ऊर्जा का स्रोत है। हालांकि, हर किसी के लिए एक जैसा आहार उपयुक्त नहीं होता। जो आहार आपके लिए कारगर हो, वह किसी और के लिए कारगर न भी हो सकता है।

"हर किसी का शरीर इतना अलग होता है, इसीलिए हमें प्रत्येक व्यक्ति के लिए पोषण योजना को अनुकूलित करने की आवश्यकता होती है," पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कार्ली सेडलासेक, आरडी, एलडी कहती हैं।

अपने फिटनेस लक्ष्यों के बारे में किसी पोषण विशेषज्ञ से बात करने से आपको स्वस्थ खानपान के लिए कैलोरी गिनने के बजाय एक व्यापक, संतुलित और व्यक्तिगत दृष्टिकोण अपनाने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आपके पोषण संबंधी लक्ष्य वजन कम करने की कोशिश कर रहे व्यक्ति से बहुत अलग हो सकते हैं।

कुल मिलाकर, नियमित व्यायाम के साथ खेल पोषण को मिलाकर आप अपनी खेल प्रतिभा को बेहतर बना सकते हैं और आराम के दिनों में भी स्वस्थ और तरोताजा रह सकते हैं। आपके लक्ष्य चाहे जो भी हों, खेल पोषण के इन पहलुओं पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

पानी और हाइड्रेशन - पानी कोई साधारण चीज नहीं है!

व्यायाम करते समय, पसीने के माध्यम से शरीर से बड़ी मात्रा में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स निकल जाते हैं। व्यायाम सत्र से पहले और उसके दौरान पर्याप्त पानी पीने से इन कमियों की भरपाई करने में मदद मिल सकती है।

व्यायाम करने से दो से तीन घंटे पहले कम से कम 16 औंस (लगभग 470 मिलीलीटर) पानी जरूर पिएं। व्यायाम के दौरान हर 15 से 20 मिनट में 4 औंस (लगभग 120 मिलीलीटर) पानी पीना भी जरूरी है। दिन भर पर्याप्त मात्रा में पानी पीना न भूलें।

कभी-कभी एथलीट कसरत के बाद स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना पसंद करते हैं क्योंकि इनमें पसीने के ज़रिए शरीर से निकलने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स भरपूर मात्रा में होते हैं। सेडलासेक कहते हैं, "इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थों का सेवन एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाली गतिविधियों के दौरान ही करना चाहिए । यदि आपको कोई गंभीर बीमारी है, तो सोडियम की अधिक मात्रा वाले पेय पदार्थ पीने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।"

मान लीजिए कि आप मैराथन दौड़ने की तैयारी कर रहे हैं। घंटों दौड़ने से शरीर से न केवल पानी बल्कि इलेक्ट्रोलाइट्स भी कम हो जाते हैं। ऐसे में स्पोर्ट्स ड्रिंक्स बहुत काम आते हैं। लेकिन अगर आप घर पर ही हैं, तो 30 मिनट दौड़ने के बाद स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना ज़रूरी नहीं है, सिर्फ पानी ही काफी है।

कार्बोहाइड्रेट - शरीर का ईंधन!

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। ये कार के लिए पेट्रोल की तरह हैं। कार्बोहाइड्रेट ही एकमात्र ऐसी चीज़ नहीं है जिसे आपको अपने भोजन में शामिल करना चाहिए, लेकिन हर भोजन के समय, विशेष रूप से कसरत या प्रशिक्षण सत्र से कुछ घंटे पहले, आपको इनके बारे में सोचना चाहिए।

"व्यायाम से पहले, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने चाहिए जो जल्दी पच जाएं और जिनमें कार्बोहाइड्रेट हो। उदाहरण के लिए, फल (केले, सेब, संतरे), दलिया या चावल अच्छे विकल्प हैं," सुश्री सेडलासेक सलाह देती हैं। "यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाला लंबा व्यायाम सत्र कर रहे हैं, तब भी आपको कुछ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी जो आपको तुरंत ऊर्जा प्रदान करेंगे।"

सरल शब्दों में कहें तो, दौड़ शुरू करने से पहले केला खाने से आपको ऊर्जा मिलेगी और आप दौड़ सकेंगे। लेकिन अगर आप बिना कुछ खाए दौड़ना शुरू कर देंगे, तो थोड़ी दूरी के बाद ही आप थक जाएंगे।

प्रोटीन - मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक!

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों का मूलभूत घटक है। इसका मतलब है, जिस तरह घर बनाने के लिए ईंटों की आवश्यकता होती है, उसी तरह मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के बिना, मांसपेशियों की रिकवरी धीमी होती है और मांसपेशियों का आकार बढ़ाने की आपकी क्षमता कम हो जाती है।

सामान्य तौर पर, आपको अपनी प्रोटीन संबंधी अधिकांश आवश्यकताओं को साबुत खाद्य पदार्थों से पूरा करने का प्रयास करना चाहिए। उदाहरण:

• सैल्मन और अन्य प्रकार की मछलियाँ
• अंडे और अंडे की सफेदी
• ग्रीक दही
• फलियाँ और दालें
• मुर्गा
• टोफू
• कम वसा वाले पनीर

हालांकि, जब समय कम हो, तो हर भोजन में प्रोटीन लेने के साथ-साथ आप भोजन के बीच में प्रोटीन पाउडर या प्रोटीन शेक का भी सेवन कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, ये सिर्फ एक अतिरिक्त विकल्प हैं, मुख्य भोजन नहीं।

सेडलासेक कहते हैं, "प्रोटीन मांसपेशियों को रिकवर करने में मदद करता है । वर्कआउट के तुरंत बाद 25 से 35 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना विशेष रूप से फायदेमंद होता है, क्योंकि उस समय शरीर द्वारा इसका उपयोग किए जाने की सबसे अधिक संभावना होती है।"

वसा - ऊर्जा का दूसरा स्रोत और भी बहुत कुछ!

सामान्य तौर पर, फलों, सब्जियों और पौधों या जानवरों से प्राप्त प्रोटीन से भरपूर स्वस्थ और संतुलित आहार लेना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, स्वस्थ वसा (जैसे जैतून का तेल, एवोकाडो, वसायुक्त मछली) भी ऊर्जा के दूसरे स्रोत के रूप में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। ये न केवल आपको जल्दी तृप्त करती हैं, बल्कि ये आपके शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन जैसे अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में भी मदद करती हैं।

इसलिए, यह न सोचें कि "वसा बिल्कुल भी अच्छी नहीं है।" एक एथलीट के लिए सही मात्रा में सही प्रकार की वसा का सेवन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है।

पूरक आहार - केवल आवश्यकता पड़ने पर और सावधानीपूर्वक लें!

प्रोटीन पाउडर या प्री-वर्कआउट पेय जैसे सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल सीमित मात्रा में और सावधानीपूर्वक करना चाहिए। एक एथलीट के रूप में आप आम लोगों की तुलना में अधिक भोजन करते हैं, इसलिए सप्लीमेंट्स का उपयोग केवल अपने आहार में पोषण की कमी को पूरा करने के लिए ही करें। इन्हें कभी भी भोजन के विकल्प के रूप में इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।

"हमें यथासंभव भोजन को प्राथमिकता देने वाले दृष्टिकोण का पालन करने का प्रयास करना चाहिए, क्योंकि शरीर पूरक आहार की तुलना में उन खाद्य स्रोतों का बेहतर उपयोग कर सकता है," सुश्री सेडलासेक बताती हैं।

समय - सब कुछ समय पर!

खाने-पीने के मामले में समय का बहुत ध्यान रखना चाहिए। दिन में तीन मुख्य भोजन करें और बीच-बीच में नियमित अंतराल पर हल्का नाश्ता लें। व्यायाम करने से कम से कम एक या दो घंटे पहले और बाद में कुछ हल्का (आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन युक्त) जरूर खाएं।

"नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है," सेडलासेक जोर देते हैं। "जब हम व्यायाम शुरू करते हैं, अगर हमारे पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है, तो हमारा शरीर हमारी मांसपेशियों से ऊर्जा खींचना शुरू कर सकता है। इसलिए, व्यायाम से पहले कुछ खाना बहुत जरूरी है।"

कल्पना कीजिए कि आप सुबह जिम जाते हैं। सुबह उठकर एक गिलास पानी के साथ एक छोटा केला या दही खाकर 30-60 मिनट बाद व्यायाम शुरू करने से आपको अच्छी ऊर्जा मिलेगी। साथ ही, जिम से वापस आने के तुरंत बाद एक या दो अंडे, कुछ चिकन और चावल खाने से आपकी मांसपेशियां जल्दी ठीक हो जाएंगी।

आगे क्या करना है?

खेल पोषण में बहुत बारीकी से ध्यान देने की आवश्यकता होती है, खासकर जब आप शुरुआत कर रहे हों। एक आहार विशेषज्ञ और एक शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षक के साथ काम करने से आपको अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए आवश्यक सहायता प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, अगर आपको कभी चक्कर आना, सिर हल्का महसूस होना या बहुत ज़्यादा भूख लगना महसूस हो, तो शायद इसका कारण यह है कि आप अपने व्यायाम के दौरान ज़रूरी शारीरिक ऊर्जा की पूर्ति के लिए पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं या पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं। ऐसे में, अपने रक्त शर्करा और इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है। साथ ही, अगर ये समस्याएं बनी रहती हैं तो डॉक्टर से परामर्श लेना न भूलें।

याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें (मुख्य संदेश)

• व्यक्तिगतकरण महत्वपूर्ण है: हर एथलीट अलग होता है। अपने लिए उपयुक्त पोषण योजना बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ की मदद लें।
• शरीर में पानी की कमी न होने दें: व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। लंबे वर्कआउट के दौरान इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स लेने पर विचार करें।
• कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा: ये व्यायाम के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। इन्हें विशेष रूप से व्यायाम से पहले लें।
• प्रोटीन मांसपेशियों के विकास और मरम्मत में मदद करता है: हर भोजन में कुछ प्रोटीन शामिल करें, खासकर व्यायाम के बाद।
• स्वस्थ वसा आवश्यक हैं: ये ऊर्जा और पोषक तत्वों के अवशोषण में भी मदद करते हैं।
• पूरक आहार लेते समय सावधान रहें: भोजन सर्वोपरि है। पूरक आहार केवल पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने का एक साधन है।
• समय महत्वपूर्ण है: व्यायाम के अनुसार सही समय पर भोजन करें।
• अपने शरीर की सुनें: थकान या चक्कर आने जैसे लक्षणों को नज़रअंदाज़ न करें। आवश्यकता पड़ने पर डॉक्टर से सलाह लें।

एक एथलीट के रूप में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए, सही ढंग से व्यायाम करना और उचित आहार लेना महत्वपूर्ण है। इसलिए, इन बातों पर ध्यान दें और अपने खेल करियर को और भी सफल बनाएं!

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