आइए जानें कि कीगल व्यायाम वास्तव में क्या हैं? ये आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं!

क्या आपने कभी 'कीगल एक्सरसाइज' के बारे में सुना है? हो सकता है आपके डॉक्टर ने आपको इनके बारे में बताया हो, या शायद आपने किसी दोस्त से सुना हो। ये वास्तव में बहुत सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम हैं। ये कुछ मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं, खासकर हमारे शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को। तो चलिए, इनके बारे में, इन्हें करने के तरीके के बारे में और ये किसके लिए महत्वपूर्ण हैं, थोड़ा और विस्तार से बात करते हैं?

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां क्या हैं? ये हमारे लिए क्यों महत्वपूर्ण हैं?

सरल शब्दों में कहें तो, श्रोणि तल की मांसपेशियां आपके श्रोणि के निचले हिस्से में, कूल्हे की हड्डियों के बीच स्थित मांसपेशियों का समूह हैं। कुछ लोग इन्हें " श्रोणि तल की मांसपेशियां " भी कहते हैं। एक जाल या छोटे बिस्तर की तरह, ये मांसपेशियां मिलकर मूत्राशय, गर्भाशय और आंत जैसे महत्वपूर्ण अंगों को सहारा देती हैं और उन्हें सही जगह पर रखती हैं। इन्हें घर की नींव की तरह समझें। एक मजबूत घर के लिए मजबूत नींव जरूरी होती है, है ना? ये मांसपेशियां बिल्कुल हमारे शरीर की तरह हैं।

यदि ये मांसपेशियां कमजोर हो जाएं तो क्या होगा?

अब कल्पना कीजिए कि अगर ये पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां कमजोर हो जाएं या ठीक से काम न करें तो किस तरह की समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

• पेशाब या मल त्याग पर नियंत्रण में कठिनाई: कभी-कभी हंसते, खांसते, छींकते या कोई चीज़ उठाते समय अनजाने में थोड़ा सा पेशाब निकल सकता है। कुछ लोगों के लिए यह थोड़ा ज़्यादा हो सकता है। मल त्याग पर नियंत्रण रखना भी मुश्किल होता है। चिकित्सकीय भाषा में इसे "असंयम" कहते हैं। यह समस्या आपको काफी परेशान कर सकती है।
• प्रोलैप्स: जैसा कि मैंने पहले बताया, ये मांसपेशियां ही ऊपर के अंगों को सहारा देती हैं। इसलिए जब ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, तो गर्भाशय और मूत्राशय जैसे अंग नीचे की ओर खिसक सकते हैं या योनि से बाहर निकल सकते हैं। इसे प्रोलैप्स कहते हैं। यह बहुत असहज और कभी-कभी दर्दनाक स्थिति हो सकती है।
• सेक्स के दौरान दर्द: यदि ये मांसपेशियां ठीक से काम नहीं कर रही हैं, तो कुछ महिलाओं को सेक्स के दौरान दर्द का अनुभव हो सकता है।

तो आप समझ सकते हैं कि ये छोटी मांसपेशियां कितनी महत्वपूर्ण हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके आप पहले बताई गई कई समस्याओं को कम कर सकते हैं, और कभी-कभी तो पूरी तरह से ठीक भी कर सकते हैं। खास बात यह है कि इन व्यायामों को करते हुए कोई देख भी नहीं सकता!

क्या गर्भावस्था के दौरान यह व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है?

जी हाँ, बिल्कुल! अक्सर गर्भावस्था के दौरान और दूसरे बच्चे को जन्म देने के बाद।गर्भावस्था के दौरान श्रोणि तल की मांसपेशियों के क्षतिग्रस्त या कमजोर होने की काफी संभावना रहती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शिशु के वजन से इन मांसपेशियों पर बहुत दबाव पड़ता है। साथ ही, प्रसव के दौरान भी ये मांसपेशियां खिंच सकती हैं। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान हर किसी के लिए अपने डॉक्टर से बात करना और यह पूछना बहुत जरूरी है कि क्या ये "कीगल" व्यायाम उनके लिए उपयुक्त हैं और इन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए। यदि इन्हें जल्दी शुरू किया जाए, तो ये प्रसव के बाद होने वाली कुछ समस्याओं, जैसे मूत्र नियंत्रण में कमी, को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

कीगल व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?

यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। कीगल व्यायाम करना बहुत आसान है। आप इन्हें कभी भी, जब भी आपके पास कुछ मिनट का समय हो, कर सकते हैं। आप इन्हें कार में, ऑफिस में अपने डेस्क पर काम करते समय, या यहाँ तक कि दुकान में लाइन में खड़े होते समय भी कर सकते हैं। किसी को पता भी नहीं चलेगा कि आप व्यायाम कर रहे हैं!

सही मांसपेशियों का पता कैसे लगाया जाए?

यह एक ऐसी समस्या है जिसका सामना कई लोग करते हैं। सही मांसपेशियों का पता लगाने के कुछ आसान तरीके हैं:

1. कल्पना कीजिए कि आप पेशाब कर रहे हैं और अचानक पेशाब रोकने की कोशिश करते हैं। आपको ये मांसपेशियां कसती हुई महसूस होंगी। लेकिन याद रखें, यह सिर्फ मांसपेशियों को पहचानने के लिए है। हर बार इस तरह पेशाब रोकना ठीक नहीं है। मैं इसके बारे में बाद में बात करूंगा।

2. दूसरा तरीका यह है कि आप अपनी उंगली (अच्छी तरह से धोई हुई) योनि में डालें और उन मांसपेशियों को कसें। यदि आपको अपनी उंगली के आसपास कसाव महसूस होता है, तो आप सही मांसपेशियों का उपयोग कर रही हैं।

3. कभी-कभी, यदि आपको इन मांसपेशियों को ढूंढने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से इन्हें पहचानने में मदद मांग सकते हैं। इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप इन मांसपेशियों को कसते हैं, तो आपको अपने पेट, नितंबों या पैरों की मांसपेशियों को नहीं कसना है। आपको केवल श्रोणि तल की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना है।

यह अभ्यास कैसे करें

सही मांसपेशियों का पता लगाने के बाद, व्यायाम करने का तरीका यहाँ दिया गया है:

1. दबाएँ: आपने जिन मांसपेशियों को पाया है, उन्हें दबाएँ। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप उन्हें ऊपर और अंदर की ओर खींच रहे हैं।

2. कुछ सेकंड के लिए रोकें: शुरुआत में लगभग 3-5 सेकंड के लिए रोकें। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाए, आप इसे 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

3. आराम दें: कसने के बाद, मांसपेशियों को धीरे-धीरे ढीला करें। उन्हें कम से कम उतनी ही देर तक ढीला रखें जितनी देर तक आपने उन्हें कसा था।

4. दोहराएँ: इसे लगातार 10-15 बार करें। इसे एक 'सेट' समझें।

5. दिन में कई बार: इन 'सेट' को दिन में कम से कम तीन बार (जैसे सुबह, दोपहर और रात) करने का प्रयास करें।

शुरू में आपको थोड़ी कठिनाई हो सकती है और आपकी मांसपेशियां जल्दी थक सकती हैं। कोई बात नहीं। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाएगी, यह आसान होता जाएगा। दर्द होने तक इंतज़ार न करें। धीरे-धीरे और शांत मन से करें।

कीगल व्यायाम करते समय आपको इन बातों का भी ध्यान रखना चाहिए!

हालांकि यह अभ्यास बहुत सरल लगता है, लेकिन सही परिणाम पाने के लिए इसे सही ढंग से करना आवश्यक है। साथ ही, कुछ ऐसी चीजें हैं जिन्हें आपको करने से बचना चाहिए।

• अन्य मांसपेशियों को कसें नहीं: जैसा कि मैंने पहले कहा, कीगल व्यायाम करते समय अपने पेट, नितंबों या पैरों को न कसें। ऐसा करने से आप उन मांसपेशियों पर काम नहीं कर रहे हैं जिन पर काम करने की ज़रूरत है। आपको अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना होगा। इन्हें ध्यान से करें।
• सांस रोककर न रखें: व्यायाम करते समय सांस रोकना अच्छा नहीं होता। सामान्य रूप से सांस लें। मांसपेशियों को कसते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें और उन्हें शिथिल करते समय धीरे-धीरे सांस लें। इससे आपके शरीर और मांसपेशियों को आवश्यक ऑक्सीजन मिलती रहेगी।
• पेशाब करते समय इसे न करें: हालांकि आपको उस मांसपेशी को ढूंढते समय पेशाब रोकने के लिए कहा जाता है, लेकिन इसे आदत न बनाएं। अगर आप ऐसा करते हैं, तो आपका मूत्राशय पूरी तरह से खाली नहीं हो पाएगा। इससे मूत्र मार्ग संक्रमण (UTI) का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, एक बार जब आपको मांसपेशी मिल जाए, तो आपको यह अभ्यास किसी और समय करना चाहिए।
• तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें: किसी भी व्यायाम का असर दिखने में समय लगता है। कुछ लोगों को कुछ हफ्तों में फर्क दिखना शुरू हो सकता है, जबकि दूसरों को कुछ महीने लग सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे बिना रुके करते रहें। मांसपेशियां धीरे-धीरे मजबूत होती जाएंगी।

इसके बारे में आपको और क्या जानने की जरूरत है?

अगर आप कुछ समय से ये कीगल व्यायाम कर रहे हैं और आपके लक्षणों (जैसे पेशाब पर नियंत्रण न होना) में सुधार नहीं हो रहा है, या अगर आपको यह पक्का नहीं है कि आप इन्हें सही तरीके से कर रहे हैं या नहीं, तो अपने डॉक्टर से ज़रूर मिलें। कभी-कभी अन्य उपचारों की आवश्यकता हो सकती है, या आपको किसी विशेषज्ञ के पास भेजा जा सकता है।

साथ ही, अगर आपको इन मांसपेशियों से संबंधित कोई दर्द या तकलीफ हो, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें। डरें या झिझकें नहीं। आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में बात करने का पूरा अधिकार है।

याद रखें, यह व्यायाम आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक सरल लेकिन शक्तिशाली तरीका है, इसलिए इसके बारे में जागरूक रहना महत्वपूर्ण है।

क्या हम संक्षेप में उन विषयों को दोहरा सकते हैं जिन पर हमने चर्चा की है? (मुख्य संदेश)

ठीक है, तो चलिए "केगल एक्सरसाइज" में हमने जिन सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर चर्चा की थी, उनकी समीक्षा करते हैं।

• कीगल व्यायाम एक सरल व्यायाम है जो आपके श्रोणि तल (पेट के निचले हिस्से) की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• इन मांसपेशियों को मजबूत करने से मूत्र असंयम और प्रोलैप्स जैसी समस्याओं को काफी हद तक कम किया जा सकता है।
• गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद इन व्यायामों को करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• इस व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, सबसे पहले आपको सही मांसपेशियों की पहचान करनी होगी। फिर, मांसपेशियों को कसने, कुछ सेकंड के लिए रोके रखने और फिर ढीला छोड़ने के चरणों का पालन करें।
• व्यायाम करते समय अपने पेट या नितंबों की मांसपेशियों को कसें नहीं, अपनी सांस न रोकें और पेशाब करते समय जोर न लगाएं।
• परिणाम देखने में कुछ समय लगता है, इसलिए बिना हार माने इसे करते रहें।
• अगर आपको कोई समस्या है, तो डॉक्टर से सलाह लेने में संकोच न करें।

तो, मुझे उम्मीद है कि आपको ये (केगल) व्यायाम अच्छे से समझ आ गए होंगे। अगर आप इन्हें अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना लें, तो आपको कई स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे! आपका दिन शुभ हो!

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