क्या आपके डॉक्टर ने आपको बताया कि आप मधुमेह के करीब हैं, यानी आपको 'प्रीडायबिटीज' है? क्या यह सुनकर आपको अचानक डर लगा? या आपने शांति से सोचा, "अरे, अभी तो मुझे मधुमेह नहीं है, बाद में देखते हैं"? दरअसल, ऐसा नहीं होना चाहिए। यह एक ऐसी बात है जिस पर हमें गंभीरता से विचार करना चाहिए, लेकिन इससे डरने या घबराने की कोई बात नहीं है। क्योंकि, यही वह समय है जब आप सब कुछ बदल सकते हैं और स्वस्थ हो सकते हैं।
हमारा मुख्य लक्ष्य आपके रक्त शर्करा के स्तर को 'प्री-डायबिटिक' श्रेणी से निकालकर सामान्य श्रेणी में लाना होना चाहिए। इसमें आपके दैनिक कार्यों का बहुत बड़ा योगदान हो सकता है। वास्तव में, कई बार जीवनशैली में बदलाव करना दवा लेने से भी अधिक प्रभावी होता है।
तो चलिए, इन तीन सरल चरणों से शुरुआत करते हैं।
HbA1c कनवर्टर
HbA1c मानों को सामान्य रक्त शर्करा स्तर में बदलें
1. अनावश्यक वजन कम करना बेहद जरूरी है।
यदि आपका वजन सामान्य से अधिक है, तो इस जोखिम को दूर करने की मुख्य कुंजी वजन कम करना है।
शोध से पता चला है कि शरीर के वजन का सिर्फ 5% से 10% कम करने से भी बड़ा फर्क पड़ सकता है। थोड़ा सा वजन कम करने से भी रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो सकता है और मधुमेह को रोका जा सकता है या कम से कम इसके होने में देरी हो सकती है। कल्पना कीजिए, अगर आपका वजन 80 किलो है, तो सिर्फ 4 से 8 किलो कम करने से भी बहुत फर्क पड़ सकता है।
इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, इन बातों को ध्यान में रखें:
- अपने खाने पर नियंत्रण रखें: जब आप चावल की थाली साझा कर रहे हों, तो संयम के साथ साझा करें।
- कैलोरी कम करें: वसायुक्त खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से संतृप्त वसा, चीनी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन जितना हो सके कम करें।
- अच्छी चीजें खाएं: अपने आहार में भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, मछली, चिकन जैसे कम वसा वाले प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल करें।
सरल शब्दों में कहें तो, अपनी थाली का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों से भरने की कोशिश करें।
2. व्यायाम को अपनी आदत बनाएं।
बस बैठे रहना बिल्कुल भी अच्छा नहीं है। सक्रिय जीवन जीना बहुत ज़रूरी है। ज़रा सोचिए, रोज़ाना कम से कम 30 मिनट तक, हफ्ते में 5 दिन, कोई ऐसी शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें जिससे आपकी हृदय गति बढ़े, जैसे तेज़ चलना, साइकिल चलाना या तैरना। इस तरह हफ्ते में कुल 150 मिनट हो जाएंगे।
इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम दो बार वेट लिफ्टिंग या रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करने जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें।
व्यायाम इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
इस तरह के व्यायाम से आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी। फिर:
- रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायक।
- शरीर की इंसुलिन हार्मोन के प्रति प्रतिक्रिया में सुधार होता है।
- जब आप स्थिर खड़े होते हैं तब भी आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है।
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विवरण देखें →3. अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो अभी बंद कर दें।
धूम्रपान और मधुमेह के बीच एक बहुत मजबूत संबंध है। धूम्रपान न करने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों को टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना 30% से 40% अधिक होती है।
इतना ही नहीं, अगर मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति धूम्रपान करना जारी रखता है, तो हृदय रोग और अंधापन जैसी गंभीर जटिलताओं का खतरा भी काफी बढ़ जाता है। इसलिए, जितनी जल्दी आप धूम्रपान छोड़ दें, उतना ही आपके लिए बेहतर है।
| मुख्य कार्य | प्रायोगिक उपकरण |
|---|---|
| वजन घट रहा है | अपने कुल वजन का 5%-10% घटाएं। अपनी थाली में भोजन की मात्रा नियंत्रित करें। तेल, चीनी और आटे से बने खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और सब्जियां, फल, कम वसा वाला मांस और मछली का सेवन बढ़ाएं। |
| व्यायाम | प्रतिदिन 30 मिनट तक, सप्ताह में 5 दिन तेज गति से चलें, साइकिल चलाएं या तैरें। सप्ताह में दो बार भारोत्तोलन जैसे व्यायाम करें। |
| धूम्रपान छोड़ना | इससे मधुमेह और उससे जुड़ी जटिलताओं का खतरा काफी कम हो जाता है। बेहतर यही होगा कि इसे तुरंत बंद कर दिया जाए। |
दवा की आवश्यकता कब होती है?
हालांकि जीवनशैली में बदलाव के आश्चर्यजनक परिणाम हो सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों को इस 'प्री-डायबिटीज' की स्थिति के लिए दवा भी लेनी पड़ती है।
आपका डॉक्टर मेटफॉर्मिन नामक दवा लिख सकता है, खासकर यदि आपमें अन्य जोखिम कारक मौजूद हों, जैसे कि:
- यदि आपका अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) स्तर कम है
- यदि आपके रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स (एक प्रकार का वसा) का स्तर अधिक है
- यदि आपके माता-पिता या भाई-बहन को मधुमेह है
- यदि आपका वजन बहुत अधिक है
ध्यान रखें, यदि आप मेटफॉर्मिन ले रहे हैं, तो आगे की सलाह के लिए अपने डॉक्टर से अवश्य संपर्क करें । साथ ही, आपको स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखनी चाहिए जिसके बारे में हमने बात की थी। दवा केवल सहायक होती है, यह अकेले हर बीमारी का इलाज नहीं करती।
अभी कार्रवाई करें। अगर आपको मदद की ज़रूरत है, तो अपने डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या किसी योग्य पर्सनल ट्रेनर से अतिरिक्त मदद मांगने में संकोच न करें।
मुख्य संदेश
- प्रीडायबिटीज, डायबिटीज विकसित होने से पहले का एक चेतावनी संकेत है। घबराएं नहीं, यही कार्रवाई करने का सबसे अच्छा समय है।
- अपने शरीर के वजन का केवल 5% से 10% तक कम करने से भी बहुत बड़ा फर्क पड़ सकता है।
- सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करें। तेज चलना जैसी सरल गतिविधि भी बहुत फायदेमंद हो सकती है।
- अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो इसे छोड़ना ही आपके लिए सबसे बड़ी मदद हो सकती है।
- अपनी योजना के बारे में, खासकर दवाओं के बारे में, हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
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