क्या आप खाना बंद नहीं कर पा रहे हैं? क्या आपका वजन लगातार बढ़ रहा है? (वजन बढ़ना) आइए इस बारे में बात करते हैं!

"हे डॉक्टर, मैं अपने खाने पर नियंत्रण नहीं कर पा रही हूँ। खाने के बाद भी मेरा पेट नहीं भरता। इसीलिए मेरा वजन बढ़ता ही जा रहा है। मुझे क्या करना चाहिए?" यह हमारे देश में कई लोगों की आम समस्या है। कभी-कभी अनजाने में की गई छोटी-छोटी गलतियाँ ही इसका कारण बनती हैं। चिंता न करें, इसे नियंत्रित करने के लिए कुछ सरल लेकिन बहुत प्रभावी उपाय हैं। आइए आज इस बारे में बात करते हैं।

धीरे-धीरे खाने का वैज्ञानिक रहस्य

यह कोई नई बात नहीं है। हमारी माताएँ बचपन से ही हमें यही बातें बताती आ रही हैं, जैसे "खाना अच्छे से चबाकर खाओ" और "पानी घूंट-घूंट करके पियो"। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि वे ऐसा क्यों कहती हैं? इसके पीछे एक बड़ा वैज्ञानिक कारण है।

सरल शब्दों में कहें तो, हमारा दिमाग यह नहीं जानता कि हमारा पेट कब भर गया है। पेट से दिमाग तक यह संकेत पहुंचने में कुछ समय लगता है कि "ठीक है, अब आपका पेट भर गया है, खाना बंद कर दो।" शोध से पता चला है कि जहां एक सामान्य, पतले व्यक्ति को यह संकेत मिलने में लगभग 12 मिनट लगते हैं, वहीं एक मोटे व्यक्ति को 20 मिनट या उससे अधिक समय लग सकता है।

ज़रा सोचिए, अगर आप उन लोगों में से हैं जो अपनी पूरी थाली 5 से 10 मिनट में खा जाते हैं, तो क्या होगा? जब तक आप खाना खत्म करते हैं, तब तक आपके दिमाग को यह संकेत नहीं मिलता कि आपका पेट भर गया है। इसलिए आप सोचते हैं, "हम्म... इतना काफी नहीं है।" फिर आप थोड़ा और खाना ले लेते हैं। भले ही आपका पेट भरा हो, लेकिन आपका दिमाग इसे नहीं समझ पाता, इसलिए आप ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं।

धीरे-धीरे खाने की आदत डालने के लिए इन चीजों को आजमाएं:

• दो-तीन कौर खाना खाने के बाद चम्मच नीचे रख दें और एक-दो घूंट पानी पी लें।
• भोजन के प्रत्येक निवाले को कम से कम 20 बार अच्छी तरह चबाएं। इससे पाचन क्रिया बेहतर होती है।
• खाना खाते समय अपने साथ बैठे व्यक्ति से धीरे-धीरे बात करें।
• भोजन करते समय उसके स्वाद, सुगंध और रंग का आनंद लें।

खाना खाते समय और कुछ मत करो! ध्यान से खाओ।

यह एक और बड़ी गलती है जो हममें से कई लोग करते हैं। हम खाने की थाली लेकर टीवी के सामने बैठ जाते हैं, या फिर अपने फोन पर फेसबुक और टिकटॉक स्क्रॉल करते हुए खाना खाते हैं। कुछ लोग काम करते हुए कंप्यूटर देखते हुए खाना खाते हैं। इसे "ध्यान भटकाकर खाना" कहा जाता है।

जब हम किसी और चीज़ में व्यस्त रहते हुए खाना खाते हैं, तो हमारा दिमाग वास्तव में यह नहीं जान पाता कि हम खा रहे हैं। हमारा ध्यान टीवी पर चल रही चीज़ों या फ़ोन पर चल रही चीज़ों पर केंद्रित होता है। इसलिए, दिमाग यह ठीक से दर्ज नहीं कर पाता कि हमने कितना खाया है, क्या खाया है या खाने का स्वाद कैसा है। नतीजा? खाने के बाद हमें संतुष्टि महसूस नहीं होती, इसलिए हम और खाना चाहते हैं।

इसका सबसे अच्छा समाधान " सचेत खानपान " की अवधारणा है।

• शांत वातावरण बनाएं: भोजन करने के लिए एक शांत, साफ-सुथरी जगह चुनें। यदि संभव हो, तो मेज पर बैठकर भोजन करें।
• ध्यान भटकाने वाली चीजों को दूर रखें: खाना खाते समय टीवी, कंप्यूटर और फोन जैसी चीजों को दूर रखें।
• खाने पर ध्यान दें: अपनी थाली में रखी चीजों को देखें। उनके रंग, आकार और सुगंध का आनंद लें। खाते समय भोजन के स्वाद और गर्माहट को महसूस करें।

इस तरह से खाने पर, भले ही आप थोड़ी मात्रा में ही खाएं, आपका मन बहुत संतुष्ट महसूस करेगा।

प्लेटों और भोजन के बीच का रहस्य

ये दो और छोटे-छोटे तरीके हैं जो आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद करेंगे।

छोटी प्लेट का जादू

यह एक मनोवैज्ञानिक तरकीब है जो हमारी आँखों को धोखा देती है। कल्पना कीजिए, जब आप एक बड़ी थाली में थोड़ा सा चावल बाँटते हैं, तो आप सोचते हैं, "अरे, यह काफी नहीं है" क्योंकि थाली में बहुत जगह है। लेकिन, जब आप उतनी ही मात्रा में चावल एक छोटी थाली में बाँटते हैं, तो थाली भरी हुई दिखती है, इसलिए आपकी आँखों और दिमाग को संदेश मिलता है, "ठीक है, यह काफी है।" इससे आपको अनावश्यक रूप से अधिक चावल बाँटने से रोकने में मदद मिल सकती है।

आप खाने के बीच में क्या खाते हैं? (स्नैकिंग)

दिन के तीन मुख्य भोजन के बीच थोड़ी भूख लगना सामान्य बात है। हमें इस दौरान अपने खान-पान को लेकर बहुत सावधान रहना चाहिए। अगर हम गलत चीजें खा लेते हैं, तो दिन भर की सारी मेहनत बेकार हो सकती है।

नीचे दी गई तालिका को देखें।

मुझे डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

हमने जिन सुझावों पर चर्चा की है, उनका पालन करके कई लोग अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं। हालांकि, कभी-कभी वजन बढ़ने का कारण कोई अंतर्निहित चिकित्सीय स्थिति भी हो सकती है।

यदि इन निर्देशों का पालन करते समय आपको निम्नलिखित लक्षण दिखाई देते हैं, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें।

• यदि आपका वजन अचानक बिना किसी स्पष्ट कारण के तेजी से बढ़ने लगे।
• यदि आपको वजन बढ़ना, अत्यधिक थकान, लगातार नींद आना, ठंड लगना और बालों का झड़ना जैसे लक्षण महसूस होते हैं (ये थायरॉइड की समस्या के संकेत हो सकते हैं)।
• यदि आपको अत्यधिक प्यास लगती है और बार-बार पेशाब करने की आवश्यकता होती है, साथ ही वजन भी बढ़ता है (ये मधुमेह के शुरुआती लक्षण हो सकते हैं)।
• यदि आपको लगता है कि आपकी खाने की आदतें आपके तनाव या अवसाद जैसी मानसिक स्थिति से संबंधित हैं।

ऐसे समय में, डॉक्टर आवश्यक परीक्षण करेंगे, आपके वजन बढ़ने का सटीक कारण पता लगाएंगे और उचित उपचार लिखेंगे।