ඔයාගේ ලේ රිපෝට් එක බලලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් වැඩියි, බෙහෙත් පටන් ගන්න වෙයි කියලා? එහෙම නැත්නම් දැනටමත් ඔයා කොලෙස්ටරෝල් වලට බෙහෙත් බොන කෙනෙක් වෙන්නත් පුළුවන්. කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන්න දෙන බෙහෙත් ඇත්තටම ගොඩක් වැදගත්. සමහර වෙලාවට ඒක ජීවිතයක් බේරගන්න තරම්ම වටිනා දෙයක්. හැබැයි අපි හිතන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, බෙහෙත විතරක් බිව්වට මේක සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කරන්න බෑ කියන එක. බෙහෙත් කියන්නේ අපේ මෙවලම් පෙට්ටියේ තියෙන එක ආයුධයක් විතරයි. ඒ ආයුධය හරියටම ක්රියා කරන්න නම්, අපේ ජීවන රටාවත් ඒකට හරියන විදිහට සකස් කරගන්නම ඕන.
බෙහෙත් ක්රියාකරන විදිහ ගැන පොඩ්ඩක් දැනගමුද?
ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් තියෙනවා කියලා තහවුරු වුණාම, දොස්තර මහත්තයා විවිධ වර්ගයේ බෙහෙත් නියම කරන්න පුළුවන්. හැම බෙහෙතක්ම වැඩ කරන්නේ එකම විදිහට නෙවෙයි. ඒ ඒ බෙහෙත් වර්ගය ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන විදිහ වෙනස්. සරලවම කිව්වොත්, ප්රධාන බෙහෙත් වර්ග කීපයක් සහ ඒවා ක්රියා කරන ආකාරය මෙන්න මේ වගේ.
| බෙහෙත් වර්ගය (Medication Class) | ක්රියා කරන ආකාරය (How it Works) |
|---|---|
| ස්ටැටින්ස් (Statins) | අපේ අක්මාවෙන් කොලෙස්ටරෝල් නිපදවන එක නවත්වනවා. මේ නිසා ලේ වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩුවෙනවා. බහුලවම භාවිතා වෙන්නේ මේ වර්ගයයි. |
| එසිටිමයිබ් (Ezetimibe) | අපි ගන්න ආහාර වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල්, බඩවැල් වලින් ශරීරයට උරාගන්න එක වළක්වනවා. Statins විතරක් මදි වුණොත් දොස්තර මහත්තයා මේකත් එකතු කරන්න පුළුවන්. |
| බයිල් ඇසිඩ් සීක්වෙස්ට්රන්ට්ස් (Bile acid sequestrants) | ආමාශයේ තියෙන පිත (Bile acid) ලේ වලට උරාගන්න එක නවත්වනවා. එතකොට අක්මාවට අලුතෙන් පිත හදන්න ලේ වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් පාවිච්චි කරන්න සිද්ධ වෙනවා. මේකෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩුවෙනවා. |
| PCSK9 ඉන්හිබිටර්ස් (PCSK9 inhibitors) | අක්මාවේ සෛල වල තියෙන විශේෂ ප්රෝටීනයක් අක්රිය කරලා නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරනවා. මේවා සාමාන්යයෙන් එන්නත් විදිහට තමයි දෙන්නේ. |
| ACL ඉන්හිබිටර්ස් (ACL inhibitors) | මේවත් අක්මාව තුළ කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය කරන එක අවහිර කරනවා. |
| ෆයිබ්රේට්ස් (Fibrates) | මේවා ප්රධාන වශයෙන්ම හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරන්න උදව් වෙනවා. |
| නියැසින් (Niacin) | අක්මාවෙන් රුධිර මේද (blood fats) නිපදවීමේ වේගය අඩු කරනවා. |
මතක තියාගන්න, මේ ඕනෑම බෙහෙතක් වඩාත්ම සාර්ථක වෙන්නේ ඔයාගේ ජීවන රටාවත් සෞඛ්යසම්පන්නව පවත්වාගත්තොත් විතරයි.
කෑම බීම හරි පාරට ගමු: ඔයාගේ ආහාර වේල සකස් කරගන්න හැටි
ඔයාගේ කෑම පිඟානට කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගෙන හදවතේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, මේවා කොච්චර සරල දේවල්ද කියලා.
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated fats) අඩු කරන්න: හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ රතු මස් වර්ග සහ ෆුල් ක්රීම් කිරි, චීස්, බටර් වගේ අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සීමා කරනකොට නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ට්රාන්ස් මේදය (Trans fats) සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න: මේවා තමයි කොලෙස්ටරෝල් වලට තියෙන ලොකුම හතුරෙක්. මාගරින්, කඩෙන් ගන්න බිස්කට්, කේක්, පැටිස් වගේ දේවල් වල මේවා හැංගිලා තියෙනවා. කෑම ලේබල් එකේ "Partially hydrogenated vegetable oil" කියලා සඳහන් වෙන්නේ මේවා ගැන තමයි.
- ඔමේගා-3 (Omega-3 fatty acids) බහුල ආහාර එකතු කරගන්න: මේවා කෙලින්ම LDL අඩු නොකළත්, ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන තවත් භයානක ලේ මේද වර්ගයක් අඩු කරනවා. සැමන්, මැකරල් (ලින්නා, කුම්බලාවා) වගේ තෙල් සහිත මාළු, වෝල්නට්ස්, හණ ඇට (flaxseeds) සහ ඇවකාඩෝ (අලිගැටපේර) ඔයාගේ කෑමට එකතු කරගන්න.
- ශාකමය ආහාර වලට වැඩිපුර යොමු වෙන්න: පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග, නිවිති, ගොටුකොළ, කංකුන් වගේ පලා වර්ග වලින් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න පුළුවන්. මේවායින් හොඳ ප්රෝටීන් ප්රමාණයක්ද ලැබෙනවා.
- ද්රාව්ය තන්තු (Soluble fiber) බහුල ආහාර ගන්න: ඕට්ස් (Oats), බෝංචි, බ්රසල්ස් ස්ප්රවුට්ස්, ඇපල්, පෙයාර්ස් වගේ දේවල් වල තන්තු වැඩියි. මේ තන්තු වලින් කරන්නේ බඩවැල් වලදී කොලෙස්ටරෝල් අල්ලගෙන ශරීරයට උරාගන්න නොදී පිටට දාන එකයි.
- වේ ප්රෝටීන් (Whey protein) එකතු කරගන්න: මේවා කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන වල තියෙනවා. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා තියෙනවා වේ ප්රෝටීන් වලින් LDL, සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය පවා අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
අතිරේක පෝෂණ ද්රව්ය (Supplements) ගැනත් හිතමුද?
මුලින්ම කියන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි මේවා කවදාවත් ප්රධාන ආහාර වේලට ආදේශකයක් නෙවෙයි කියන එක. මේවා පෝෂණයට අමතර ශක්තියක් විතරයි.
අවවාදයයි: ඔයා මොනම හේතුවකටවත් වෛද්ය උපදෙස් නැතුව කිසිම අතිරේක පෝෂණ ද්රව්යයක් පාවිච්චි කරන්න එපා. අලුතින් යමක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා එයාගේ අනුමැතිය ගන්නම ඕන.
ඔබේ වෛද්යවරයා එකඟ නම්, පහත සඳහන් දේවල් වලින් ප්රයෝජන ලැබෙන්න පුළුවන්:
- සයිලියම් හස්ක් (Psyllium husk): අපේ රටේ ඉසබ්ගෝල් (Isabgol) කියලා හඳුන්වන්නේ මේවා තමයි. මේක තන්තු (fiber) වර්ගයක්. මේවා ශරීරයේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් අල්ලගෙන ඉවත් කරන්න උදව් වෙනවා.
- රතු යීස්ට් සහල් (Red yeast rice): මේවා පාවිච්චි කරනවා නම් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා අක්මාවේ ක්රියාකාරීත්වය ගැන නිතරම පරික්ෂා කරයි. මොකද මේවායේ, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන සමහර බෙහෙත් වර්ග වල (උදා: lovastatin) තියෙන සංයෝග අඩංගු වෙනවා.
- ෆයිටොස්ටෙරෝල්ස් (Phytosterols): මේවා ශාක සෛල වල තියෙන ස්වභාවික සංයෝග. මේවායේ ව්යුහය කොලෙස්ටරෝල් වලට සමාන නිසා, ආහාර දිරවීමේදී ඇත්ත කොලෙස්ටරෝල් වෙනුවට මේවා ශරීරයට උරාගන්නවා. මේ නිසා ඇත්ත කොලෙස්ටරෝල් උරාගන්න එක අඩුවෙනවා.
දුම්පානය සහ දුම්කොළ භාවිතය නම් අදම නවත්තන්න
සිගරට් බොන එක විතරක් නෙවෙයි, දුම්කොළ දාලා බුලත් විට කන එක ඇතුළු ඕනෑම දුම්කොළ භාවිතයක් ඔයාගේ හදවතට ඉතාම අහිතකරයි. දුම්කොළ වල තියෙන නිකොටින් (nicotine) නිසා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යනවා වගේම, හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම විශාල ලෙස වැඩිවෙනවා.
අධ්යයන වලින් පැහැදිලිවම පෙන්වා දීලා තියෙනවා දුම්පානය කරන අයගේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම අඩු බවත්, නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ බවත්. ඒ නිසා මේ පුරුද්දෙන් මිදෙන එක ඔයාට කරන්න පුළුවන් ලොකුම උදව්වක්.
හොඳ හදවතකට ව්යායාම අත්යවශ්යයි
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න ගමන පටන් ගන්න හොඳම තැනක් තමයි ව්යායාම කරන එක. නියමිතව ව්යායාම කරනකොට හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම ඉහළ යනවා වගේම, ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම පහළ යනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි මේක දිගටම කරන එක. දවසක් දෙකක් කරලා නවත්වන එකෙන් ප්රතිඵලයක් නෑ. ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ දවසකට විනාඩි 30ක්, සතියකට දවස් 5ක් වත් ව්යායාම කරන්න කියලයි. වේගයෙන් ඇවිදින එක (brisk walking), දුවන එක, බයිසිකල් පදින එක, පිහිනන එක වගේ දෙයක් තෝරගන්න පුළුවන්. ව්යායාම කරනකොට ඔයාගේ ශරීරයේ අමතර බර අඩුවෙනවා. බර අඩුවෙන එකත් කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට ලොකු උදව්වක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට වෛද්යවරයා දෙන බෙහෙත් ඉතා වැදගත්. නමුත් බෙහෙත් විතරක් ප්රමාණවත් නැහැ. සෞඛ්යසම්පන්න ජීවන රටාවක් අත්යවශ්යයි.
- ඔයාගේ ආහාර රටාව වෙනස් කරන්න, අලුතින් ව්යායාම පටන් ගන්න හෝ අතිරේක පෝෂණ ද්රව්යයක් ගන්න කලින් හැමවිටම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- තෙල්, මේදය සහ සීනි අධික කෑම (විශේෂයෙන් සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද) අඩු කර, තන්තු බහුල එළවළු, පලතුරු, සහ පලා වර්ග ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- දුම්පානය සහ සියලුම දුම්කොළ භාවිතයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. එය ඔබේ හදවතට කරන ලොකුම සේවයයි.
- දිනපතා ක්රියාශීලී වෙන්න. අඩුම තරමින් දිනකට විනාඩි 30ක් වත් ව්යායාම සඳහා වෙන් කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න