Koj puas muaj mob los ntawm koj lub duav? (Gluteal Tendinopathy) Sim cov kev tawm dag zog no!

Puas muaj tej lub sij hawm koj hnov ​​mob txawv txawv, tsis xis nyob los ntawm koj lub duav lossis lub pob tw? Yog tias qhov mob no zoo li nce ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj nce ntaiv, sim pw ntawm koj ib sab, lossis sawv tom qab zaum ib pliag, koj yuav raug cuam tshuam los ntawm qhov mob no. Qhov no yog ib yam dab tsi uas ntau tus neeg tau ntsib. Yog li ntawd, tsis txhob txhawj, cia peb tham txog nws yooj yim.

Gluteal Tendinopathy yog dab tsi tiag?

Lub npe no tej zaum yuav zoo li yog ib qho teeb meem loj, tab sis qhov tseeb nws yooj yim heev. Hais yooj yim xwb, nws yog ib qho teeb meem nrog cov leeg hauv peb lub duav thiab pob tw. Tam sim no koj yuav xav paub tias cov leeg no yog dab tsi. Xav txog lawv ua cov hlua khov kho, tuab uas txuas peb cov leeg rau peb cov pob txha. Yog li, thaum cov leeg tseem ceeb no qaug zog me ntsis rau ib qho laj thawj lossis thaum lawv raug puas tsuaj me ntsis, qhov mob no hu ua 'Gluteal Tendinopathy' tshwm sim.

Muaj ob qho laj thawj tseem ceeb rau qhov no. Ib qho yog ua haujlwm ntau dhau . Qhov ntawd txhais tau tias ua kev tawm dag zog hnyav, xws li khiav. Qhov laj thawj thib ob yog tsis ua haujlwm kiag li . Qhov ntawd txhais tau tias zaum tib qho chaw ntev dhau. Ob qho no tuaj yeem muab kev nyuaj rau peb cov leeg thiab ua rau muaj qhov mob no.

Cia peb saib seb cov tsos mob twg feem ntau pom hauv tus mob no.

Qhov xov xwm zoo yog tias nrog kev tawm dag zog thiab kev kho lub cev kom raug, koj tuaj yeem tiv thaiv qhov mob no kom tsis txhob hnyav zuj zus thiab txhim kho koj txoj kev txav mus los.

Kev tawm dag zog yooj yim los txo qhov mob no

Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj cov leeg uas tsis muaj zog rov zoo thiab muaj zog dua. Tab sis nco ntsoov, cov no yuav tsum tau ua kom zoo zoo, maj mam, thiab ua kom tsis tu ncua . Koj yuav tsum tsom mus rau qhov chaw uas mob.

1. Kev tawm dag zog ntawm tus choj

Qhov no yuav ua rau koj cov leeg nqaij gluteus, cov leeg nqaij hamstrings, thiab cov leeg nqaij core muaj zog tib lub sijhawm. Zoo tshaj plaws ua qhov no rau ntawm daim lev uas mos mos.

1. Pw hauv pem teb nrog ib lub hauv ncoo tiaj tiaj hauv qab koj lub taub hau.

2. Muab koj txhais taw tso rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug. Tam sim no ua kom koj cov pob tw thiab cov leeg nqaij plab nruj thiab maj mam tsa koj lub duav mus rau saum qab nthab.

3. Thaum koj nce mus txog qhov siab uas koj xis nyob, tuav li 30 vib nas this ntawm qhov chaw uas koj hnov ​​​​​​qhov nruj me ntsis hauv koj cov leeg. Yog tias koj hnov ​​​​​​mob thaum twg los xij, nres tam sim ntawd . Tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej.

4. Qhov no ua tau 5 txog 10 zaug hauv ib hnub.

2. Cov Kauj Ruam Nce

Qhov no yog ib yam yooj yim uas koj ua tau txhua qhov chaw uas koj muaj qhov siab me ntsis. Ib qho chaw zoo li thawj kauj ruam ntawm ntaiv yog qhov zoo tagnrho.

1. Nrhiav ib qho chaw siab, xws li ib lub kauj ruam, thiab muab koj txhais taw xis tso rau saum nws.

2. Tam sim no tsa koj txhais ceg sab laug mus rau ntawm lub ntaiv. Lub sijhawm no, ua kom koj lub pob tw nruj thiab ua kom koj nraub qaum ncaj.

3. Tom ntej no, muab koj qhov hnyav tag nrho rau ntawm koj ceg xis, maj mam txo koj ceg laug kom txog thaum nws tsis kov hauv pem teb, thiab tom qab ntawd tsa nws rov qab.

4. Sim ua qhov no li ntawm 30-60 vib nas this rau ib ceg, peb zaug hauv ib hnub. Hloov pauv ntawm ob ceg.

3. Kev nyiag khoom tsis txav chaw

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo heev rau lub duav, lub pob tw, thiab sab saud ntawm ob txhais ceg. Nws yooj yim tshaj plaws ua thaum koj pw ntawm phab ntsa thaum koj nyuam qhuav pib.

1. Sawv ncaj nrog koj ob txhais taw dav dua li lub duav me ntsis.

2. Tam sim no maj mam nthuav koj ob txhais ceg mus rau sab, zoo li ua ib qho me me. Ua qhov no maj mam kom txog thaum koj hnov ​​​​​​qhov ncab ntawm koj lub duav thiab pob tw.

3. Ces maj mam muab koj ob txhais ceg sib dhos ua ke thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua li no li peb zaug.

4. Ua qhov no tsawg kawg ib zaug ib hnub, koj tuaj yeem maj mam ua kom koj lub cev yoog tau yooj yim dua.

4. Kev Taug Kev Ib Leeg Ceg

Zoo tshaj ua qhov no tom qab ua qhov kev tawm dag zog dhau los. Qhov no yuav ua rau cov leeg nqaij gluteal ntawm ob sab ntawm koj lub duav ua haujlwm zoo heev.

1. Sawv ntsug tuav ib yam dab tsi ruaj khov, xws li lub rooj lossis lub txee. Muab koj qhov hnyav tso rau ntawm koj ceg xis.

2. Tam sim no ua kom cov leeg ntawm koj lub duav sab xis nruj thiab tsa koj ceg sab laug me ntsis tawm hauv av.

3. Khaws koj lub duav sab xis kom nruj, maj mam txo koj ceg sab laug thiab tsa nws rov qab.

4. Ua qhov no ib zaug ib hnub, rau 5-15 vib nas this rau ib ceg.

5. Ib Leeg Ceg Squat

1. Tuav ib lub txee thiab tsa koj txhais ceg sab laug tawm hauv av.

2. Nrog koj ceg laug tsa, maj mam khoov koj lub hauv caug sab xis thiab txav koj lub duav rov qab zoo li koj yuav zaum hauv lub rooj zaum.

3. Tom qab ntawd maj mam ncaj dua. Thaum ua qhov squat no, siv sijhawm 3-4 vib nas this los nqes thiab 3-4 vib nas this los nce.

4. Koj ua tau qhov no ib zaug ib hnub, peb zaug rau ib ceg.

Ceev faj txog cov no thaum ua exercise.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog koj yuav tsum tsis txhob hnov ​​mob hnyav thaum ua cov kev tawm dag zog no. Lub hom phiaj ntawm cov no yog kom txo qhov mob thiab ua kom cov leeg muaj zog. Yog tias koj sim ua lawv hnyav dhau, koj tuaj yeem raug mob.

Nws yog ib qho ib txwm muaj uas koj yuav mob me ntsis tom qab koj tawm dag zog. Nws tsis yog ib qho teeb meem loj. Yog tias koj xav li ntawd, ncab koj txhais tes thiab ob txhais ceg ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog. Txo cov zaus uas koj ua lossis qeeb qeeb.

Yog tias qhov mob tseem mob lossis mob zuj zus tuaj, nco ntsoov mus ntsib koj tus kws kho mob kom tau lus qhia. Nws yuav qhia koj meej tias kev kho mob thiab kev tawm dag zog twg zoo tshaj plaws rau koj tus mob.