Tej zaum koj twb tau hnov lo lus 'Carb Cycling' ntawm lub gym lossis hauv social media, puas yog? Ib txhia hais tias nws yog ib txoj hauv kev zoo los poob phaus. Lwm tus hais tias nws zoo tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob. Yog li ntawd, carb cycling yog dab tsi? Txhua tus puas ua tau? Cia peb kawm paub meej, hauv cov lus yooj yim, hnub no.
Kev Caij Tsheb Kauj Vab Carb yog dab tsi?
Hais yooj yim xwb, kev hloov pauv cov carbohydrate (starch) yog kev xyaum hloov cov carbohydrates (starch) uas peb noj thoob plaws hnub. Qhov no txhais tau tias qee hnub peb noj ntau cov carbohydrates (carbohydrate ntau), lwm hnub peb noj tsawg heev (low-carb). Qee zaum peb yuav muaj hnub uas yuav luag tsis muaj carbohydrates (no-carb).
Txawm hais tias tseem muaj kev tshawb fawb tsawg txog txoj kev no, cov neeg ua si lub cev thiab cov neeg khiav marathon siv nws los txo cov rog hauv lub cev thiab tsim cov leeg nqaij. Xav txog koj lub cev zoo li lub tsheb. Nyob rau hnub uas koj tawm dag zog hnyav, zoo li hauv kev sib tw, koj xav tau roj ntau (carbs) los muab zog rau koj. Tab sis tos, rau hnub uas koj tsis tawm dag zog ntau, zoo li thaum koj nres tsheb hauv lub tsev rau khoom, koj tsis xav tau roj ntau, puas yog? Nws ua haujlwm li ntawd.
- Cov Hnub Noj Carbohydrate Ntau: Cov hnub no yog cov hnub uas koj yuav tsum tawm dag zog hnyav. Nyob rau cov hnub no, koj yuav tsum noj li ntawm 2-2.5 grams ntawm cov carbohydrates rau txhua phaus ntawm koj qhov hnyav. Qhov no yuav muab lub zog uas koj xav tau los tawm dag zog.
- Cov Hnub Uas Tsis Noj Carbohydrate Ntau: Nyob rau cov hnub no, koj txo koj txoj kev tawm dag zog lossis so. Koj noj tsawg dua 0.5 grams ntawm cov carbohydrates rau ib phaus ntawm koj qhov hnyav.
Qhov tseem ceeb yog, qhov no tsis yog hais txog kev tswj koj cov zaub mov noj xwb. Nws yog hais txog kev kho qhov ntau ntawm cov carbohydrates uas koj noj kom haum rau koj qib kev tawm dag zog txhua hnub.
Txoj kev no cuam tshuam li cas rau lub cev?
Thaum peb noj ib yam dab tsi uas muaj cov carbohydrates, peb lub cev hloov nws mus ua ib hom suab thaj hu ua glucose. Qhov no yog peb lub cev lub zog tseem ceeb. Tom qab ntawd peb lub pancreas tsim ib hom tshuaj hormones hu ua insulin. Cov insulin no pab cov glucose nkag mus rau hauv cov hlwb thiab tsim lub zog.
Cov piam thaj ntau dhau khaws cia ua glycogen hauv peb lub siab thiab cov leeg rau kev siv tom qab. Qhov no yog qhov tshwm sim hauv kev caij tsheb kauj vab carbohydrate:
1. Thaum koj noj zaub mov uas muaj carbohydrate ntau: Koj lub cev yuav khaws cov glycogen no kom puv zoo. Lub zog no siv thaum koj tawm dag zog hnyav.
2. Nyob rau hnub uas tsis muaj carbohydrate ntau: Vim tias muaj tsawg dua glucose thiab glycogen siv los ua zog, lub cev nrhiav lwm txoj kev xaiv. Thaum ntawd lub cev pib hlawv cov rog khaws cia los tsim zog.
Qhov no yog qhov ua rau koj lub cev siv rau kev hlawv rog. Tab sis muaj ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov ntawm no. Yog tias koj tsis tawm dag zog kom zoo tom qab ib hnub noj ntau dhau cov carbs, lub zog ntxiv ntawd tuaj yeem khaws cia ua rog hauv koj lub cev thiab ua rau koj hnyav nce. Yog li qhov no yuav tsum tau ua ke nrog kev tawm dag zog.
Cov txiaj ntsig ntawm kev caij tsheb kauj vab carb yog dab tsi?
Txawm hais tias qhov no feem ntau pab tau cov neeg ncaws pob, cov neeg feem ntau kuj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig yog tias lawv xaiv cov carbohydrates noj qab haus huv, tsis tau ua tiav .
Thaum koj tsis txhob noj cov suab thaj uas zoo, mov ci, thiab mov dawb, thiab xaiv cov carbohydrates zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, taum pauv, taum pauv, thiab cov nplej tag nrho, koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig no:
- Txhim kho lub cev txoj kev nkag siab rau insulin.
- Txhim kho lub cev txoj kev noj qab haus huv ntawm lub cev.
- Txo cov roj cholesterol hauv cov ntshav, triglycerides, thiab cov piam thaj.
- Kev hlawv rog sai dua thaum lub sijhawm ua si.
- Txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob xws li Hom 2 Ntshav Qab Zib thiab Metabolic Syndrome.
- Txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov mob xws li kab mob plawv thiab mob stroke.
- Tswj cov tshuaj hormone ghrelin, uas tswj kev ntshaw.
Koj ua qhov no li cas kom raug?
Qhov no tsis yog ib txoj kev npaj uas haum rau txhua tus. Nws yuav tsum sib txawv nyob ntawm koj qhov hnyav, qib kev noj qab haus huv, thiab lub hom phiaj. Nov yog ib qho piv txwv:
| Hnub | Qib kev tawm dag zog | Tus nqi ntawm cov carbohydrates uas yuav tsum tau noj |
|---|---|---|
| Hnub 1 | Kev tawm dag zog hnyav | 175-350 grams |
| Hnub 2 | Kev tawm dag zog tsawg lossis so | 100-125 grams |
| Hnub 3 | Kev tawm dag zog hnyav | 175-350 grams |
| Hnub 4 | Kev tawm dag zog tsawg lossis so | 100-125 grams |
Ceeb Toom: Ua ntej pib noj hom zaub mov no, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov uas tsim nyog (Tus Kws Noj Zaub Mov Uas Muaj Npe Sau Npe), tham vim qhov no tsis haum rau txhua tus neeg txoj kev noj qab haus huv.
Qhov no puas muaj kev nyab xeeb? Puas muaj tej yam tshwm sim tsis zoo?
Txawm hais tias feem ntau nws suav tias muaj kev nyab xeeb rau lub sijhawm luv luv, nws tsis haum rau txhua tus. Thaum txo kev noj cov carbohydrate tam sim ntawd, qee tus neeg yuav muaj kev tsis xis nyob rau ob peb hnub thawj zaug. Qhov no kuj hu ua "carb flu".
- Nyuaj siab tsaug zog
- Kev ua haujlwm hnyav
- Kab mob cem quav
- Ua kom lub plab puv
- Kev chim siab, kev hloov pauv ntawm lub siab
Cov tsos mob no feem ntau yuav ploj mus li ob peb hnub. Haus dej ntau thiab noj cov electrolytes txaus - cov zaub mov xws li calcium, sodium, thiab potassium - tuaj yeem pab txo qhov mob no.
Cov neeg no tsis zoo ntawm kev caij tsheb kauj vab carb!
Txoj kev no tsis haum rau cov pab pawg hauv qab no:
- Cov niam cev xeeb tub los yog cov niam pub niam mis
- Tsis hnyav txaus
- Cov neeg uas muaj lossis tau muaj teeb meem kev noj mov tsis zoo
- Cov neeg uas muaj teeb meem insulin los yog ntshav qab zib
- Cov neeg uas muaj teeb meem adrenal
Rau qee tus neeg, kev xav ntau dhau txog zaub mov tuaj yeem ua rau muaj mob hlwb hu ua "Orthorexia." Yog tias koj lossis ib tus neeg koj paub raug kev txom nyem los ntawm cov kev xav no txog zaub mov, mus ntsib kws kho mob tam sim ntawd kom tau txais kev qhia.
Zoo, ces koj yuav tsum noj dab tsi?
Hom carbohydrate yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Hloov chaw cov khoom noj uas ua los ntawm cov suab thaj refined, hmoov nplej, thiab mov dawb, xaiv cov carbohydrates ntuj thiab zoo rau kev noj qab haus huv.
| Pluas noj | Cov pluas noj uas muaj carbohydrate ntau ntawm hnub (piv txwv) | Kev npaj zaub mov tsawg-carb (piv txwv) |
|---|---|---|
| Noj tshais | Oatmeal nrog blueberries thiab Greek yogurt | Omelette ua los ntawm qe dawb thiab cheese tsawg rog |
| Noj su | Nqaij qaib curry thiab zaub xas lav ntsuab nrog Kurakkan roti | Ntses ci los yog nqaij qaib, broccoli steamed thiab taum |
| Noj hmo | Mov liab, taum pauv thiab kua ntses | Ntses salmon ci, zaub qhwv risotto, thiab asparagus |
| Khoom noj txom ncauj | Ib lub txiv tsawb, ob peb lub txiv almond | Cov noob taub dag, txiv pos nphuab, ib daim cheese |
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Kev hloov pauv cov carbohydrate uas koj noj txhua hnub yog kev hloov pauv ntawm cov carbohydrate uas koj noj txhua hnub kom phim koj qib kev tawm dag zog.
- Qhov no yog ib txoj kev luv luv uas feem ntau yog siv los ntawm cov neeg ncaws pob loj kom tswj tau lawv lub zog thiab hlawv rog.
- Tseem tsis tau muaj pov thawj tshawb fawb zoo tias qhov no zoo rau kev poob phaus.
- Cov hom carbohydrates uas koj xaiv yog ib qho tseem ceeb heev. Ib txwm xaiv cov carbohydrates zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho.
- Qhov no tsis yog ib txoj kev uas haum rau txhua tus. Cov niam cev xeeb tub, cov neeg uas muaj ntshav qab zib, thiab cov neeg uas muaj teeb meem kev noj zaub mov yuav tsum tsis txhob sim ua qhov no.
- Ua ntej koj yuav noj zaub mov tshiab, tshwj xeeb yog cov zaub mov nyuaj heev, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham kom tau lus qhia.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus