Koj puas muaj tej lub sij hawm koj muaj teeb meem xws li koj xav tias koj puv plab los yog cem quav? Los yog koj puas xav tias koj yuav tsum tswj koj qhov hnyav thiab noj qab nyob zoo me ntsis? Hnub no peb yuav tham txog ib tug superhero zais rau hauv peb cov zaub mov uas pab tau txhua yam no. Ntawd yog fiber, los yog raws li peb txhua tus paub, 'fiber'.
Vim li cas cov fiber no thiaj tseem ceeb rau peb?
Hais yooj yim xwb, cov fiber yog ib hom carbohydrate uas peb lub cev tsis tuaj yeem zom tau, tab sis nws tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm peb txoj hnyuv. Nws pom muaj ntau hauv cov khoom noj cog, xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, nplej, thiab txiv ntoo qhuav.
Muaj ob hom fibers:
- Cov Fiber Uas Yaj Tau: Cov no yaj rau hauv dej thiab ua ib daim gel. Qhov no pab txo cov roj cholesterol phem hauv lub cev thiab tseem pab tswj cov ntshav qab zib.
- Cov Fiber Uas Tsis Yaj: Cov no tsis yaj hauv dej. Zoo li daim txhuam cev me me, lawv pab cov quav txav mus los hauv peb txoj hnyuv tau yooj yim dua. Cov no zoo heev rau kev tiv thaiv kev cem quav.
Yog li ntawd, cov txiaj ntsig tseem ceeb uas peb tau txais los ntawm kev noj ntau cov fiber yog:
- Cov roj cholesterol txo qis.
- Qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv txo qis.
- Nws yooj yim dua rau kev tswj qhov hnyav. (Kev noj cov khoom noj uas muaj fiber ntau ua rau koj xav tias puv, uas pab tswj kev noj ntau dhau.)
- Kev cem quav ploj mus thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev zom zaub mov zoo dua.
- Pab tswj cov mob xws li ntshav qab zib.
Tab sis, ua ntej koj pib noj cov fiber, paub qhov no!
Txawm hais tias cov fiber yog ib yam zoo los xij, nws tsis yog lub tswv yim zoo kom ntxiv ntau dhau rau hauv koj cov zaub mov noj ib zaug. Nws yuav siv sijhawm ntev rau peb txoj hnyuv kom siv tau rau nws. Yog li ntawd, nco ntsoov cov ntsiab lus no.
- Haus dej ntau: Thaum koj noj cov fiber ntau ntxiv, koj yuav tsum haus dej ntau ntxiv. Yog tsis ua li ntawd, cov fiber yuav tsis ua haujlwm zoo thiab cem quav yuav hnyav zuj zus.
- Pib maj mam: Tsis txhob hloov pauv loj hauv ib hnub. Maj mam ntxiv cov khoom noj uas muaj fiber ntau rau hauv koj cov zaub mov li ib lossis ob lub lis piam. Qhov no yuav muab sijhawm rau koj lub cev zom zaub mov kom hloov pauv tau.
- Nug koj tus kws kho mob: Yog tias koj twb muaj mob plab zom mov zoo li cem quav lossis mob plab, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej hloov koj cov zaub mov noj. Nws yuav qhia koj txog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau koj.
Zoo, yog li peb yuav ua li cas noj cov fiber ntau dua? Nov yog 6 txoj hauv kev!
Lawv hais tias peb xav tau li ntawm 25 grams ntawm cov fiber ib hnub. Nov yog qee txoj hauv kev yooj yim los ntxiv qhov no rau hauv peb cov zaub mov noj.
1. Xaiv cov nplej tag nrho thaum twg ua tau.
Es tsis txhob noj mov dawb, sim noj mov nplej tag nrho, mov nplej tag nrho, lossis mov xim av. Es tsis txhob noj mov dawb, noj mov xim av (mov xim av). Thaum yuav khoom ntawm lub khw, nrhiav cov lus "whole grain" lossis "whole grain" ntawm daim ntawv teev cov khoom xyaw. Tsis yog txhua yam khoom noj uas hais tias "multigrain" muaj cov nplej tag nrho.
Xav txog seb, yog tias koj noj ob daim mov ci wholemeal es tsis txhob noj ob daim mov ci dawb, koj yuav tau txais li 4 grams ntawm fiber ntxiv.
2. Xaiv ib yam khoom uas muaj fiber ntau rau pluas tshais.
Kev noj cov oats rau pluas tshais yog ib txoj hauv kev zoo los pib koj hnub. Koj tuaj yeem xaiv cov khoom noj tshais uas muaj suab thaj tsawg thiab muaj fiber ntau. Txawm li cas los xij, ntau cov khoom noj muaj cov suab thaj ntxiv ntau dhau, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nyeem daim ntawv lo.
3. Noj txiv ntoo ob peb hnub hauv ib lub lim tiam.
Cov txiv ntoo yog cov khoom noj zoo heev uas muaj fiber thiab protein ntau. Kev nrhiav lawv hauv peb lub tebchaws tsis nyuaj kiag li.
- Cov kua zaub lentil: Cov kua zaub lentil yog qhov yuav tsum muaj rau pluas su thiab pluas hmo.
- Taum pauv, taum pauv, thiab taum ntsuab: Ua kom npau thiab noj nrog tshuaj yej, lossis ua rau hauv kua zaub.
- Rau cov zaub xam lav: Ntxiv qee cov taum pauv thiab taum pauv rau cov zaub xam lav uas koj tab tom ua.
4. Ntxiv ob peb feem txiv hmab txiv ntoo ib hnub.
Txiv hmab txiv ntoo yog ib txoj hauv kev qab heev kom tau txais cov fiber thiab cov vitamins, tab sis kev noj txiv hmab txiv ntoo tag nrho yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tau txais cov fiber ntau tshaj plaws, es tsis txhob haus kua txiv hmab txiv ntoo.
- Noj ib lub txiv tsawb los yog ib lub txiv apple ua khoom noj txom ncauj ntawm cov pluas noj.
- Ntxiv qee daim txiv pos nphuab thiab txiv nkhaus taw kom dai koj lub phaj noj su.
- Tom qab noj hmo tas, noj qee cov txiv hmab txiv ntoo nrog rau yogurt rau khoom qab zib.
5. Ntxiv ib diav me me ntawm cov noob flaxseed rau hauv koj cov pluas noj.
Cov noob flaxseed yog ib yam khoom noj zoo heev uas muaj ntau cov fiber uas yaj tau thiab cov uas tsis yaj tau. Koj tuaj yeem zom cov noob flaxseed thiab ntxiv li ib diav me me rau hauv koj cov porridge, smoothie, lossis txawm tias cov kua zaub. Nrog ib diav me me no, koj tuaj yeem ntxiv li 3 grams ntawm cov fiber.
6. Noj zaub ntau ntau!
Muab ib yam zaub rau hauv txhua pluas noj. Nco ntsoov muab ib yam dab tsi xws li zaub xam lav rau pluas su, ob lossis peb yam curry, thiab ib yam zaub xam lav rau pluas hmo. Nws kuj yog ib qho kev coj ua zoo los noj cov khoom xws li carrots, dib, thiab zaub qhwv uas noj tau nyoos thaum noj mov.
| Cov khoom noj muaj fiber ntau hauv Sri Lanka | Qhov nruab nrab ntawm cov fiber noj (grams) |
|---|---|
| 1/2 khob taum pauv siav | Kwv yees li 7-8 grams |
| 1/2 khob taum pauv siav | Kwv yees li 6 grams |
| 1 lub qos liab qab zib nruab nrab | Kwv yees li 4 grams |
| 1 lub txiv tsawb nruab nrab | Kwv yees li 3 grams |
| 3/4 khob oats siav | Kwv yees li 3 grams |
| 1 khob ntawm chopped gotukola | Kwv yees li 2-3 grams |
Los ntawm kev ua qhov kev hloov me me zoo li no, koj kuj tuaj yeem tau txais cov fiber ntau uas koj lub cev xav tau thiab ua lub neej noj qab haus huv zoo.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Fiber yog ib qho khoom noj tseem ceeb uas pab txo cov roj cholesterol, tswj qhov hnyav, thiab tiv thaiv kev cem quav.
- Thaum ntxiv cov fiber rau hauv koj cov zaub mov noj, pib me me thiab tsis txhob hnov qab haus dej ntau .
- Koj tuaj yeem tau txais cov fiber uas koj xav tau yooj yim los ntawm kev suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej tag nrho, thiab txiv ntoo rau hauv txhua pluas noj.
- Yog tias koj twb muaj teeb meem zom zaub mov lawm, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej ua qhov kev hloov pauv loj rau koj cov zaub mov noj.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus