Koj tus kws kho mob puas tau qhia rau koj tias koj cov roj cholesterol siab me ntsis hauv koj qhov kev kuaj ntshav zaum kawg? Nws yog ib qho ib txwm muaj los xav tias ntshai thiab ntxhov siab me ntsis thaum koj hnov qhov ntawd. "Auj, tam sim no kuv yuav tsum tsis txhob noj cov khoom noj qab thiab tawm dag zog tag nrho hnub," koj yuav xav. Tab sis tsis muaj dab tsi yuav tsum ntshai. Los ntawm kev ua ob peb qhov kev hloov me me, yooj yim rau koj txoj kev ua neej, koj tuaj yeem tswj tau qhov mob no yooj yim dua li koj xav. Qhov zoo tshaj plaws ua yog ua raws li cov cwj pwm no nrog rau cov tshuaj uas koj tus kws kho mob sau ntawv.
1. Ceev faj heev txog cov rog uas koj noj thiab haus.
Txawm hais tias cov khoom noj xws li cheeseburgers, ice cream, thiab nqaij rog curry yuav qab heev los xij, lawv yeej ua rau koj cov roj cholesterol qis dua. Qhov laj thawj tseem ceeb rau qhov no yog cov roj saturated uas lawv muaj.
Txo cov rog tsiaj, xws li cov nqaij rog xws li nqaij nyuj thiab nqaij npuas, thiab cov khoom xws li butter, cheese, thiab mis nyuj skim, tuaj yeem pab txo koj lub cev cov roj cholesterol "phem" (LDL cholesterol) .
Raws li American Heart Association, tsuas yog 5% txog 6% ntawm peb cov calories tag nrho txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov rog saturated. Ua li ntawd tuaj yeem txo koj cov qib LDL li ntawm 11-13 cov ntsiab lus.
Tiamsis qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tshem tawm cov rog tag nrho ntawm koj cov zaub mov noj. Ua li ntawd yeej muaj qhov tshwm sim txawv. Cov rog unsaturated, pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj xws li roj txiv roj, txiv laum huab xeeb, thiab txiv laum huab xeeb, tuaj yeem pab tsa koj cov roj cholesterol "zoo" (HDL) thiab txo koj cov triglycerides. Qhov tseem ceeb yog xaiv cov rog unsaturated dua li cov rog saturated thaum twg ua tau.
| Hom rog | Piv txwv thiab cov lus qhia |
|---|---|
| Tsis txhob noj: Cov rog uas muaj roj ntau | Nqaij rog (nqaij npuas, nqaij nyuj), butter, cheese, mis nyuj muaj roj ntau, ice cream, roj txiv laum, roj txiv maj phaub (ua kom me me). |
| Xaiv: Cov Rog Tsis Muaj Roj | Roj txiv roj, roj canola, txiv laum huab xeeb, txiv laum huab xeeb, txiv avocado, ntses (ntses salmon, ntses mackerel, ntses tuna). |
2. Hais lus zoo rau hom rog no mus ib txhis!
Cov roj trans dag yuav tsum raug tshem tawm tag nrho ntawm koj cov zaub mov noj. Tsis muaj kev sib cav txog qhov no. Cov no ua rau lub cev puas tsuaj heev.
Cov rog trans tsis yog tsuas yog ua rau koj cov roj cholesterol phem (LDL) nce xwb, tab sis lawv kuj txo koj cov roj cholesterol zoo (HDL). Cov rog trans no tuaj yeem pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj kib xws li donuts, biscuits ntim, ncuav mog qab zib, ncuav qab zib, thiab qee hom margarine.
Yog li ntawd, thaum koj yuav ib yam dab tsi hauv lub khw, ua ib tug cwj pwm nyeem daim ntawv lo. Yog tias daim ntawv lo hais tias "partially hydrogenated oil," ces nws muaj cov roj trans. Qee zaum nws hais tias 'trans-fat-free,' tab sis xyuas seb puas muaj cov lus no.
3. Cia peb tiv thaiv kev nqus cov roj cholesterol rau hauv lub cev
Cov fiber uas yaj tau pab peb ua txoj haujlwm no. Hais yooj yim xwb, cov fiber uas yaj tau no tsim ua ib lub gel hauv txoj hnyuv, pab khi cov roj cholesterol ntau dhau hauv lub cev thiab tso tawm nrog cov quav.
Cov khoom noj twg muaj cov fiber ntau soluble?
- Cov nplej zom
- Qos yaj ywm
- Cov zaub mov zoo li taum pauv, taum pauv, thiab lentils
- Okra, txiv qaub iab, zaub paj noob hlis
- Cov txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv apples, txiv kab ntxwv, thiab txiv pears
- Qos yaj ywm
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias yog koj noj cov fiber ntau ntxiv 5-10 grams ib hnub, koj tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol phem (LDL) li ntawm 5%. Yog li, es tsis txhob noj mov dawb thiab cov ncuav uas ua los ntawm hmoov nplej, ntxiv cov khoom xws li oats, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv ntoo rau hauv koj cov zaub mov noj.
4. Thaum nws los txog rau kev tawm dag zog, xav tias "ntau dua qhov zoo siab dua"
Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj cov roj cholesterol zoo dua, tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua nws tsis tu ncua .
Cov kws kho mob hais tias, "Kev tawm dag zog ua rau cov roj cholesterol tsuas kav li 24 teev xwb. Yog li ntawd, tsis muaj qab hau rau kev mus rau lub gym tsuas yog ob hnub hauv ib lub lim tiam thiab tsuas yog mus ua si lwm hnub xwb."
Qhov zoo tshaj plaws ua yog ua kom koj lub cev muaj zog tsawg kawg yog 30 feeb hauv ib hnub . Txawm tias yuav yog kev taug kev ncig koj lub tsev sai sai los xij, tab sis koj yuav tsum ua txhua hnub. Tsis tas li ntawd, yog tias koj tuaj yeem poob txawm tias 5% ntawm koj qhov hnyav los ntawm kev tawm dag zog li no, qhov ntawd yuav muaj qhov cuam tshuam loj rau koj cov roj cholesterol.
5. Cia peb ua kom nrawm dua me ntsis.
Yog koj twb ua si nawv txhua hnub lawm, tam sim no koj tuaj yeem ua tau ib kauj ruam ntxiv. Qhov ntawd txhais tau tias, qee hnub, koj tuaj yeem ua koj qhov kev tawm dag zog me ntsis .
Ib txoj kev npaj zoo yog ua kom lub cev tawm dag zog nruab nrab li 40 feeb, peb lossis plaub hnub hauv ib lub lim tiam.
Piv txwv li:
- Yog tias koj feem ntau taug kev, sim taug kev sai sai lossis khiav ib pliag thaum koj taug kev.
- Yog koj yog ib tug neeg khiav, khiav sai dua me ntsis ib pliag (sprint intervals).
6. Nrhiav kev daws teeb meem rau kev ntxhov siab ntawm kev ua haujlwm
Yog tias koj xav tias ntxhov siab thaum ua haujlwm, koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas nws. Kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas ntxhov siab thaum ua haujlwm muaj cov roj cholesterol phem (LDL) ntau dua thiab cov roj cholesterol zoo (HDL) tsawg dua .
Qee txoj haujlwm tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab los ntawm qhov xwm txheej, tab sis muaj tej yam koj tuaj yeem ua tau los tswj nws.
- So me ntsis thaum ua haujlwm. Sawv thiab taug kev ib pliag.
- Siv tag nrho koj cov hnub so txhua xyoo. Nyob hauv tsev thiab muaj kev ywj pheej.
- Tham nrog koj tus thawj coj thiab hais kom lawv muab qhov tseem ceeb rau koj txoj haujlwm kom koj thiaj siv tau koj lub sijhawm thiab lub zog kom zoo.
7. Yuav tsum tso tseg kev haus luam yeeb.
Cov pa luam yeeb ua rau koj cov roj cholesterol "zoo" (HDL) qis dua . Txawm hais tias kev tso kev haus luam yeeb tsis txo koj cov roj cholesterol "phem" (LDL) ncaj qha, nws ua rau koj cov roj cholesterol zoo thiab roj cholesterol phem zoo dua. Qhov ntawd tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv ntawm lub plawv.
Tej zaum koj twb tau sim tso kev haus luam yeeb ua ntej lawm thiab tsis ua tiav. Qhov ntawd yog ib txwm muaj. Muaj ntau tus neeg sim ntau zaus. Tab sis tsis txhob tso tseg. Nws yog qhov kev nqis peev loj tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Koj tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov no thiab tau txais kev pab.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov roj cholesterol thiab siv cov tshuaj uas nws sau ntawv kom raug.
- Txo cov rog saturated xws li nqaij rog, butter, thiab cheese, thiab xaiv cov rog unsaturated xws li ntses, txiv laum huab xeeb, thiab txiv avocados.
- Tsis txhob noj cov roj trans uas pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj ci thiab cov ncuav qab zib uas ntim rau hauv lub hnab.
- Ntxiv cov khoom noj uas muaj cov fiber ntau uas yaj tau, xws li oats, taum, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo, rau hauv koj cov zaub mov noj.
- Ua ib qho kev tawm dag zog xws li taug kev ceev ceev, tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lim tiam, tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub.
- Nrhiav txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab. Qhov ntawd kuj cuam tshuam rau cov roj cholesterol.
- Yog koj haus luam yeeb, txiav txim siab tso tseg hnub no. Nrhiav kev pab kho mob.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus