Koj twb mus txog theem kawg ntawm koj cev xeeb tub lawm, lub peb hlis thib peb. Tseem muaj sijhawm me ntsis ua ntej tus menyuam yug los. Lub sijhawm no, tus menyuam hauv koj lub plab loj hlob sai heev, hnyav zuj zus. Muaj ntau yam zoo kawg nkaus tshwm sim, xws li nws lub qhov muag qhib, cov rau tes loj hlob, thiab cov plaub hau loj hlob. Yog li, txhawm rau muab lub zog rau txhua yam no, qhov no yog lub sijhawm uas koj yuav tsum ceev faj ntxiv txog cov khoom noj uas koj noj.
Koj thiab koj tus menyuam xav tau cov khoom noj dab tsi?
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum muaj kev noj zaub mov kom sib npaug thaum lub sijhawm no. Qhov no txhais tau tias koj cov zaub mov yuav tsum muaj txiv hmab txiv ntoo, zaub, protein, cov nplej tag nrho, cov rog zoo, thiab cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj tsawg. Hais yooj yim xwb, qhov no yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais cov as-ham uas koj thiab koj tus menyuam xav tau thaum lub sijhawm no, thiab cov zaub mov zoo tshaj plaws kom tau txais lawv los ntawm.
| Hom khoom noj khoom haus | Vim li cas nws thiaj tseem ceeb? | Cov no yog cov khoom noj uas neeg feem ntau noj. |
|---|---|---|
| Vitamin A | Nws pab tus menyuam pob txha, daim tawv nqaij, thiab qhov muag kom loj hlob. Qhov no tseem ceeb heev vim tias tus menyuam lub qhov muag qhib thaum lub sijhawm no. | Qos yaj ywm qab zib, zaub paj ntsuab, khoom noj mis nyuj, ntses, txiv papaya, txiv nkhaus taw. |
| Vitamin C | Nws pab lub cev nqus tau hlau. Nws ua rau cov hniav, cov pos hniav, thiab cov pob txha ntawm tus menyuam muaj zog. Nws kuj zoo heev rau koj lub cev tiv thaiv kab mob. | Txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, txiv pos nphuab, kiwi, txiv lws suav, broccoli, kua txob ntsuab (ntses kua txob). |
| Vitamin B6 | Nws yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm lub hlwb ntawm tus menyuam thiab kev tsim cov qe ntshav liab. | Cov khoom xws li txiv tsawb, nqaij qaib, nqaij nyuj, ntses, qos yaj ywm, taum pauv, thiab lwm yam. |
| Vitamin B12 | Ua kom lub paj hlwb muaj zog. Pab tsim cov qe ntshav liab. Qhov no tej zaum yuav tsis txaus rau cov neeg tsis noj nqaij. | Ntses, nqaij, mis nyuj, qe. (Yog tias koj tsis noj nqaij, nug koj tus kws kho mob thiab noj tshuaj ntxiv). |
| Vitamin D | Nws pab lub cev nqus tau calcium, uas pab txhawb koj thiab koj tus menyuam cov pob txha thiab cov hniav. | Cov ntses uas muaj roj ntau xws li ntses salmon, qe qe, thiab cheese. Kev raug tshav ntuj thaum sawv ntxov kuj zoo. |
| Calcium | Thaum lub sijhawm no, cov pob txha ntawm tus menyuam pib muaj zog, thiab calcium yog qhov tseem ceeb rau qhov ntawd. | Mis nyuj, yogurt, cheese, broccoli, kale, spinach, sauerkraut. |
| Choline | Pab tus menyuam lub hlwb thiab tus txha caj qaum loj hlob zoo. | Qe, nqaij, ntses, mis nyuj, taum pauv, txiv laum huab xeeb, qos yaj ywm. |
| Hlau | Hlau yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov qe ntshav liab, uas nqa oxygen mus rau tus menyuam. Muaj ntau tus niam tsis muaj hlau txaus thaum lub sijhawm no. | Nqaij liab uas tsis muaj roj ntau, nqaij qaib, khoom noj hiav txwv, zaub paj ntsuab, taum pauv, taum pauv me me. |
| Folate / Folic Acid | Nws tiv thaiv cov teeb meem ntawm lub paj hlwb thiab tus txha caj qaum (neural tube defects) uas tshwm sim hauv tus menyuam lub hlwb thiab tus txha caj qaum. | Cov nplooj ntsuab (tshwj xeeb tshaj yog cov ntsuab tsaus), txiv laum huab xeeb, txiv kab ntxwv, taum pauv, taum pauv. |
| Omega-3 fatty acids | Tseem ceeb heev rau kev loj hlob zoo ntawm lub hlwb ntawm tus menyuam. | Cov ntses xws li ntses salmon thiab trout, flaxseed, walnuts, thiab noob chia. |
| Cov protein | Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm txhua qhov ntawm koj tus menyuam lub cev. Nws kuj tseem pab tsim cov ntshav rau koj thiab koj tus menyuam. | Nqaij, ntses, qe, khoom noj mis nyuj, lentils, chickpeas, taum pauv, txiv ntoo. |
Xav ob zaug ua ntej noj ntses kom tau omega-3
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tau txais omega-3s yog noj ntses. Tab sis muaj ib yam uas yuav tsum nco ntsoov. Cov ntses me me xws li ntses salmon thiab ntses tuna me me noj tau, txog li 8-12 ooj (225-340 grams) ib lub lim tiam. Tab sis cov ntses loj dua xws li albacore/white tuna, tilefish, thiab ntses shark yuav tsum txwv tsis pub noj txog li 6 ooj (170 grams) ib lub lim tiam. Cov ntses loj dua no muaj mercury ntau, uas yog ib hom hlau hnyav. Yog noj ntau dhau yuav cuam tshuam rau koj tus menyuam lub hlwb thiab lub paj hlwb kev loj hlob.
Cov rog thiab cov roj kuj tseem xav tau.
Txawm hais tias koj yuav xav tias "koj yuav tsum tsis txhob noj roj," cov rog zoo noj qab haus huv tseem ceeb thaum cev xeeb tub. Lawv muab zog rau koj thiab pab koj tus menyuam lub cev thiab lub tsev menyuam loj hlob.
Nco ntsoov, peb tab tom tham txog cov roj "zoo". Tsis yog cov khoom noj kib tob.
Koj tuaj yeem tau txais cov rog zoo los ntawm cov khoom xws li:
- Avocado (A VOC ados)
- Txiv ntseej thiab roj txiv ntseej
- Cov txiv ntoo zoo li walnuts, cashews, thiab almonds
Tsis txhob hnov qab cov nplej.
Kab mob cem quav yog ib qho teeb meem uas ntau tus poj niam cev xeeb tub feem ntau ntsib. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los daws qhov teeb meem no yog suav nrog cov nplej tag nrho rau hauv koj cov zaub mov noj, uas muaj fiber ntau. Cov no kuj tseem yuav ua rau koj muaj zog ntxiv.
- Mov xim av
- Cov nplej zom
- Pob kws, barley
- Qhob cij tag nrho
Koj yuav tsum noj ntau npaum li cas ib hnub?
Qhov nruab nrab, ib leej niam uas nyob hauv nws lub hlis thib peb xav tau li ntawm 450 calories ntxiv hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, qhov no tuaj yeem sib txawv nyob ntawm tej yam xws li koj qhov siab, qhov hnyav, thiab qib kev ua ub no.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov calories uas koj xav tau, koj xav kom koj lub cev hnyav li cas, thiab cov khoom noj khoom haus uas koj xav tau.
Qee zaum, cov khoom noj uas koj noj ib leeg xwb yuav tsis txaus rau koj cov as-ham uas koj xav tau. Hauv cov xwm txheej zoo li no, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom siv cov vitamin ua ntej yug menyuam uas tsim tshwj xeeb rau koj. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia es tsis txhob ua qhov koj xav ua.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- 3 lub hlis kawg ntawm cev xeeb tub yog lub sijhawm uas koj tus menyuam loj hlob zoo tshaj plaws, yog li ntawd yuav tsum ceev faj txog koj cov zaub mov noj.
- Noj zaub mov kom sib npaug uas muaj tag nrho cov as-ham xws li cov vitamins, hlau, calcium, protein, thiab omega-3.
- Haus dej ntau ntau thoob plaws hnub. Tsis txhob cia koj lub cev qhuav dej.
- Yog koj muaj lus nug dab tsi, nug koj tus kws kho mob lossis tus neeg ua haujlwm hauv tsev neeg txog cov khoom noj uas koj noj thiab cov tshuaj uas koj yuav tsum noj.
- Siv lub sijhawm no kom koj muaj kev zoo siab thiab so kom txaus. Thov kom koj nrhiav tau lub zog los coj ib tug menyuam noj qab nyob zoo thiab qab zib rau hauv lub ntiaj teb no!
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus