Koj puas yog ib tug neeg ua haujlwm hmo ntuj thiab? Tej zaum koj ua haujlwm txog thaum kaj ntug hauv BPO, tsev kho mob, lossis ua tus tub ceev xwm saib xyuas kev ruaj ntseg. Thaum koj rov qab los tsev thiab sim pw tsaug zog thaum nruab hnub, koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog zoo, koj sawv tom qab ob peb teev, thiab txawm tias thaum koj sawv los, koj xav tias koj tsis muaj zog. Thaum koj rov qab mus ua haujlwm thaum hmo ntuj, koj xav tias tsaug zog heev, thiab nws nyuaj rau tsom mus rau koj txoj haujlwm. Koj puas tau muaj tej yam zoo li no thiab? Tom qab ntawd peb yuav tham txog qee yam uas tseem ceeb heev rau koj. Hauv kev kho mob, peb hu qhov mob no ua Shift Work Sleep Disorder (SWSD).
Kev Ua Haujlwm Pw Tsaug Zog (SWSD) yog dab tsi?
Hais yooj yim xwb, tus kab mob pw tsaug zog tsis taus thaum ua haujlwm (SWSD) yog ib qho teeb meem ntsig txog kev pw tsaug zog uas feem ntau tshwm sim rau cov neeg ua haujlwm hmo ntuj, ua haujlwm thaum sawv ntxov, lossis ua haujlwm hloov pauv, es tsis yog ua haujlwm 9-5 teev sawv ntxov.
Yuav kom nkag siab qhov no kom zoo, peb yuav tsum paub txog ib txoj kev ua haujlwm zoo kawg nkaus hauv peb lub cev. Nws hu ua Circadian Rhythm, lossis peb "lub moos hauv lub cev". Qhov no yog ib qho txheej txheem ntuj tsim uas tswj cov kev hloov pauv ntawm lub cev, lub hlwb, thiab tus cwj pwm uas tshwm sim hauv peb lub cev thoob plaws 24 teev. Nws zoo li lub moos loj hauv peb lub cev. Lub moos no ua haujlwm raws li lub teeb thiab qhov tsaus ntuj hauv ib puag ncig sab nraud. Thaum lub hnub tawm thaum sawv ntxov, peb lub moos hauv lub cev tau txais lub teeb liab hais tias "Tam sim no yog lub sijhawm sawv, ua ub ua no". Thaum tsaus ntuj, lub teeb liab hais tias "Tam sim no yog lub sijhawm so, npaj pw tsaug zog".
Tiamsis thaum koj ua haujlwm hloov pauv, cov txheej txheem ntuj no raug cuam tshuam tag nrho. Thaum koj ua haujlwm thaum hmo ntuj, koj lub moos hauv lub cev qhia koj kom pw tsaug zog. Thaum koj sim pw tsaug zog thaum nruab hnub, koj lub moos hauv lub cev qhia koj kom sawv. Qhov kev tsis sib haum xeeb no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem xws li:
- Tsis tsaug zog zoo thaum koj yuav tsum tau pw.
- Txawm tias tom qab koj tsaug zog lawm los, koj tseem tsis tuaj yeem pw tsaug zog tau.
- Xav tias tsaug zog ntau dhau thaum tsis xav tau, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua haujlwm.
Tsis yog txhua tus neeg ua haujlwm hloov pauv yuav muaj tus mob no. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tau tias ntawm 10% thiab 40% ntawm cov neeg ua haujlwm hloov pauv yuav muaj tus mob no. Qhov no txhais tau tias nws yog ib qho uas tshwm sim ntau dua li koj xav.
Cov tsos mob ntawm tus mob no yog dab tsi?
Muaj ob yam tsos mob tseem ceeb ntawm tus kab mob SWSD. Kuj tseem muaj lwm yam tsos mob uas cuam tshuam nrog nws. Cia peb piav qhia txog cov no kom meej.
| Cov tsos mob tseem ceeb | Ib qho lus piav qhia yooj yim |
|---|---|
| Tsis tsaug zog | Tsis tsaug zog thaum twg koj xav tau, siv sijhawm ntev heev los tsaug zog, lossis sawv ntau zaus thaum pw tsaug zog. Piv txwv li, rov qab los tsev lig hmo ntuj los ntawm kev ua haujlwm thiab sim pw tsaug zog tab sis tsis tsaug zog txawm tias koj ob lub qhov muag kaw lawm los xij. |
| Kev tsaug zog ntau dhau (Hypersomnia) | Thaum koj yuav tsum sawv, koj yuav xav tias koj tsaug zog tsis taus, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ua haujlwm. Qhov no yuav cuam tshuam rau koj txoj haujlwm thiab ua rau koj muaj kev phom sij heev thaum koj siv tshuab lossis tsav tsheb. |
Ntxiv rau cov tsos mob tseem ceeb no, kuj tseem yuav pom ntau lwm cov tsos mob:
- Nyuaj rau kev tsom ntsoov: Koj tsis tuaj yeem tsom ntsoov rau kev ua haujlwm. Koj tsis nco qab txawm tias yog tej yam me me xwb los xij.
- Mob taub hau: Tej zaum koj yuav hnov mob me ntsis thiab hnyav hauv koj lub taub hau.
- Tsis muaj zog hauv lub cev: Txawm koj pw tsaug zog npaum li cas los xij, koj xav tias tsis muaj sia nyob thiab nkees txhua lub sijhawm.
- Tsis muaj peev xwm ua haujlwm kom ceev faj: Lub qhov muag raug kaw tas li thaum ua haujlwm, thiab tsis muaj kev xav tshiab.
- Kev chim siab thiab kev chim siab: Npau taws rau tej yam me me, feem ntau sib ntaus nrog tsev neeg thiab cov neeg ua haujlwm tsis muaj laj thawj.
Yog tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm hloov pauv thiab xav tias koj muaj ib qho ntawm cov tsos mob uas tau hais los saum toj no, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tham nrog kws kho mob txog qhov no.
Vim li cas qhov no thiaj tshwm sim rau peb?
Zoo li peb tau tham ua ntej lawm, qhov laj thawj tseem ceeb rau qhov no yog qhov tsis sib xws ntawm koj lub "lub moos hauv lub cev" thiab koj txoj haujlwm ua haujlwm. Cia peb khawb tob me ntsis thiab saib seb qhov no tshwm sim li cas.
Muaj ntau lub cim tseem ceeb uas tswj peb lub moos hauv lub cev.
1. Lub Teeb: Lub hnub ci tshwj xeeb yog lub teeb liab tseem ceeb. Thaum lub teeb ci ntsa iab rau koj lub qhov muag thaum sawv ntxov, lub teeb liab ntawd mus rau "chaw tswj" hauv lub hlwb. Los ntawm qhov ntawd, tag nrho lub cev raug xa xov kom pib hnub, kom ua ub ua no. Thaum koj rov qab los tsev los ntawm kev ua haujlwm thaum 7 teev sawv ntxov, lub hnub twb ci ntsa iab lawm. Txawm tias koj sim pw tsaug zog los xij, lub hnub ci no qhia rau koj lub hlwb tias, "Sawv, qhov no tsis yog lub sijhawm pw tsaug zog."
2. Melatonin: Qhov no kuj hu ua "cov tshuaj hormone pw tsaug zog" uas peb lub cev tsim tawm ntuj tsim. Thaum tsaus ntuj, lub qog pineal hauv peb lub hlwb pib tso melatonin. Qhov no yog qhov ua rau peb tsaug zog. Thaum nruab hnub, cov tshuaj hormone no raug tso tawm tsawg dua. Xav txog, koj pib ua haujlwm thaum 10 teev tsaus ntuj. Ntawd yog lub sijhawm uas koj lub cev tso melatonin ntau tshaj plaws. Yog li nws puas yog ib txwm rau koj pw tsaug zog thaum ua haujlwm?
3.Cortisol: Qhov no yog lwm yam tshuaj hormones tseem ceeb hauv peb lub cev. Nws yog qhov ua rau peb xav tias tshiab thaum sawv ntxov. Feem ntau, cov tshuaj hormones no qis thaum peb pw tsaug zog thaum hmo ntuj thiab ncav cuag nws qhov siab tshaj plaws thaum peb sawv thaum sawv ntxov. Thaum ib tus neeg ua haujlwm hmo ntuj sim pw tsaug zog thaum sawv ntxov, qib cortisol hauv lub cev nce ntxiv, uas tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam ntau rau kev pw tsaug zog.
Hais yooj yim xwb, qhov uas tshwm sim ntawm no yog kev tsis sib haum xeeb loj heev ntawm koj lub cev lub sijhawm ua haujlwm thiab koj lub sijhawm ua haujlwm. Thaum koj lub cev hais ib yam, koj txoj haujlwm hais kom koj ua lwm yam.
Tus kws kho mob yuav paub tseeb li cas tias qhov no yog SWSD?
Thaum koj mus ntsib kws kho mob, nws yuav nug koj ob peb lo lus nug. Tsis tas li ntawd, ib qho tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum ua kom paub tseeb tias tus mob no yog sau "pw tsaug zog sau ua ke." Koj tus kws kho mob feem ntau yuav qhia koj kom sau daim ntawv sau ua ke no tsawg kawg yog ob lub lis piam. Cov khoom uas koj yuav tsum sau rau hauv yog:
- Lub sijhawm koj mus pw thiab lub sijhawm koj sawv.
- Koj tau sawv los ntawm kev pw tsaug zog ntau npaum li cas lawm?
- Thaum sawv ntxov koj xav tias koj tshiab/nkees npaum li cas?
- Tej yam uas yuav cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog, piv txwv li, thaum koj haus kas fes, thiab lub suab nrov hauv koj chav pw.
Tus kws kho mob yuav kuaj pom tias muaj tus kab mob SWSD yog tias koj muaj cov tsos mob no li peb lub hlis sib law liag. Qee zaum, lawv kuj tseem yuav pom zoo kom kuaj xyuas kev pw tsaug zog kom pom tias puas muaj lwm yam ua rau koj cov tsos mob (xws li mob xws li pw tsaug zog apnea).
Zoo, yog li ntawd, yuav muaj cov kev daws teeb meem dab tsi rau qhov no?
Ua ntej tshaj plaws, tsis muaj "tshuaj kho mob khawv koob" uas yuav kho tau qhov teeb meem no ib hmos. Tab sis tsis txhob txhawj. Muaj ntau txoj hauv kev zoo los tswj tus mob no kom zoo heev. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev kho mob yog:
- Rov pib dua lub moos ntawm lub cev uas raug cuam tshuam (circadian misalignment).
- Txo qhov qaug zog thaum ua haujlwm.
- Txhim kho qhov zoo ntawm kev pw tsaug zog.
Cia peb saib seb cov txheej txheem tseem ceeb rau qhov no yog dab tsi.
Kev hloov pauv uas tuaj yeem ua tau hauv chaw ua haujlwm thiab kev hloov pauv haujlwm
Yog tias ua tau, nrog koj tus thawj coj ntawm koj qhov chaw ua haujlwm tham thiab sim ua cov kev hloov pauv no.
- Tiv thaiv koj tus kheej ntawm lub hnub: Thaum koj mus txog tsev los ntawm kev ua haujlwm thaum sawv ntxov, txo koj qhov kev raug lub hnub ntau li ntau tau. Hnav ib khub tsom iav zoo. Qhov no yuav txo qhov teeb liab rau koj lub hlwb tias nws yog "lub hnub ci."
- Txo cov sijhawm ua haujlwm hmo ntuj sib law liag: Yog tias ua tau, sim hloov cov sijhawm ua haujlwm hmo ntuj nrog cov sijhawm ua haujlwm nruab hnub es tsis txhob ua haujlwm ntau zaus hmo ntuj sib law liag. Tsis txhob ua haujlwm ntau tshaj 5 zaug ua haujlwm hmo ntuj sib law liag.
- So kom txaus: Tom qab ua haujlwm ntau hmo, so ntau tshaj ob hnub (48 teev) yog tias ua tau. Qhov no muab sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo.
- Pw tsaug zog thaum ua haujlwm: Yog tias ua tau, pw tsaug zog li 20-30 feeb thaum ua haujlwm (piv txwv li, thaum koj so noj su). Qhov no yuav ua rau koj tsom ntsoov thiab ceeb toom ntau dua.
- Kev siv tshuaj caffeine: Yog tias koj haus kas fes lossis tshuaj yej, tsuas yog haus thaum ntxov ntawm lub sijhawm ua haujlwm. Kev haus dej ze dhau ntawm qhov chaw ua haujlwm tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev mus tsev thiab pw tsaug zog.
- Tsis txhob tsav tsheb thaum koj tsaug zog!: Qhov no txaus ntshai heev . Yog tias koj xav tias koj tsaug zog tom qab ua haujlwm, nres thiab pw tsaug zog li 15-20 feeb. Los yog cia lwm tus tsav tsheb. Koj lub neej muaj nqis ntau dua li ntawd.
Cov hau kev los txhim kho kev pw tsaug zog hauv tsev
Cov neeg ua haujlwm hloov pauv pw tsaug zog tsawg dua 1-4 teev dua li cov neeg ib txwm, yog li nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum muab qhov tseem ceeb rau koj txoj kev pw tsaug zog.
- Npaj koj chav pw: Ua kom koj chav pw tsaus ntuj nti, ntsiag to, thiab txias . Siv cov ntaub thaiv qhov rais tuab thiab tsaus nti. Yog tias muaj lub teeb los ntawm cov qhov rais, kaw lawv.
- Txo suab nrov: Tham nrog koj tsev neeg thiab hais kom lawv tsis txhob ua tej yam nrov xws li saib TV lossis nqus tsev thaum koj pw tsaug zog. Koj tuaj yeem hais kom lawv siv lub mloog pob ntseg.
- Tsis txhob ua kom lwm tus cuam tshuam: Ua kom koj lub xov tooj ntsiag to. Nws kuj yog ib lub tswv yim zoo kom dai daim paib "Tsis Txhob Cuam Tshuam" rau ntawm koj lub qhov rooj.
- Tsim kom muaj lub sijhawm pw tsaug zog: Sim mus pw thiab sawv tib lub sijhawm li sai tau, txawm tias yog hnub so. Qhov no yuav pab koj lub moos lub cev hloov kho rau tus qauv tshiab.
- Kev pw tsaug zog zoo (Kev Huv Si Thaum Pw Tsaug Zog): Tsum tsis txhob saib TV, xov tooj, thiab cov ntxaij vab tshaus computer li ib teev ua ntej yuav mus pw. Tsis txhob noj tej yam xws li cawv thiab nicotine (luam yeeb) vim lawv cuam tshuam kev pw tsaug zog.
Lwm yam kev kho mob
Yog tias cov txheej txheem saum toj no tsis ua rau muaj txiaj ntsig zoo, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom siv lwm yam kev kho mob.
- Kev kho mob lub teeb ci ntsa iab: Qhov no suav nrog kev ntsia mus rau hauv lub thawv teeb tshwj xeeb li 30 feeb ua ntej koj pib ua haujlwm. Qhov no pab koj lub moos lub cev hloov kho rau lub sijhawm tshiab.
- Cov tshuaj Melatonin ntxiv: Koj tuaj yeem noj cov tshuaj melatonin ua ntej pw, raws li koj tus kws kho mob qhia. Txawm li cas los xij, tsis txhob siv cov no yam tsis tau sab laj nrog kws kho mob.
- Tshuaj tsaug zog: Cov no tuaj yeem pab koj tsaug zog sai sai. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem ua rau quav tshuaj thiab muaj cov kev mob tshwm sim, yog li tsuas yog siv lawv yog tias tus kws kho mob tau sau ntawv kom siv thiab raws li qhia.
- Cov tshuaj uas ua rau sawv ntxov: Cov tshuaj xws li Modafinil thiab Armodafinil tuaj yeem pab txo qhov kev tsaug zog thaum ua haujlwm. Cov no tsis yog cov tshuaj hloov kev pw tsaug zog. Cov no kuj yuav tsum tau siv nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm kws kho mob.
Yog tias tsis kho tus mob no, yuav muaj kev pheej hmoo dab tsi?
Kab mob SWSD tsis yog tsuas yog teeb meem pw tsaug zog xwb. Yog tias tsis kho kom zoo, nws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj heev rau lub sijhawm luv luv thiab ntev.
| Kev Pheej Hmoo | Yuav muaj dab tsi tshwm sim tau? |
|---|---|
| Kev ua haujlwm tsis zoo | Ua yuam kev thaum ua haujlwm, tsis nco qab, thiab nyuaj rau nco qab. |
| Kev pheej hmoo ntawm kev sib tsoo ntau ntxiv | Kev raug mob hauv chaw ua haujlwm, tshwj xeeb yog kev raug mob loj hauv tsheb uas tshwm sim los ntawm kev tsaug zog. |
| Teeb meem ntawm lub hlwb | Muaj feem yuav npau taws ntau zaus, ntxhov siab, thiab nyuaj siab. |
| Kev siv yeeb tshuaj thiab cawv | Tus cwj pwm tig mus haus dej cawv lossis tshuaj yeeb kom tsaug zog lossis tseem tsaug zog. |
Kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev
Kev pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb rau peb txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Kev raug mob SWSD ntev ntev ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob hnyav ntxiv.
- Mob nkeeg ntau zaus (piv txwv li mob khaub thuas, kub taub hau)
- Cov roj cholesterol ntau
- Kab mob plawv
- Kev rog dhau
- Teeb meem ntawm lub plab zom mov
- Teeb meem ntawm lub cev xeeb tub
- Kev pheej hmoo ntawm qee hom mob qog noj ntshav nce ntxiv.
Yog li ntawd, tsis txhob tsis quav ntsej nws li "tsuas yog teeb meem pw tsaug zog xwb." Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum xav txog koj txoj kev noj qab haus huv thiab ua cov kauj ruam tsim nyog.
Nws yog ib qho ib txwm rau koj tus cwj pwm pw tsaug zog yuav siv sijhawm ntev los hloov kho thaum koj thawj zaug pib ua haujlwm hloov pauv. Tab sis yog tias koj tseem muaj teeb meem pw tsaug zog tom qab ob peb lub lis piam lossis koj xav tias tsaug zog thaum ua haujlwm, nws yog qhov zoo tshaj plaws mus ntsib kws kho mob kom tau txais lus qhia.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Txawm hais tias tsis yog txhua tus neeg ua haujlwm hloov pauv muaj tus mob pw tsaug zog tsis taus (SWSD) los xij, nws yog ib qho mob uas pom ntau heev.
- Qhov laj thawj tseem ceeb rau qhov no yog qhov tsis sib xws ntawm koj lub moos hauv lub cev thiab koj txoj haujlwm ua haujlwm.
- Cov tsos mob tseem ceeb yog insomnia (tsis tsaug zog thaum koj xav tau pw tsaug zog) thiab hypersomnia (xav tias tsaug zog dhau thaum ua haujlwm).
- Qhov mob no feem ntau tuaj yeem tswj tau los ntawm kev muab qhov tseem ceeb rau koj txoj kev pw tsaug zog, kho koj qhov chaw pw tsaug zog kom zoo, thiab hloov pauv koj txoj kev ua haujlwm.
- Yog koj muaj cov tsos mob no, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum nrhiav kev pab kho mob yam tsis txhob quav ntsej lawv. Tsis txhob sim kho koj tus kheej.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment