Kako spavaš? Hajde da se upoznamo s ovom bitnom stvari (San)!

Jeste li se ikada zapitali što je zapravo san? Ponekad mislimo da je spavanje samo zatvaranje očiju i ležanje u krevetu neko vrijeme, zar ne? Ali istina je mnogo složenija, tajanstvenija i bitnija za naša tijela. Bez pravilnog sna, naša tijela i mozak ne mogu pravilno funkcionirati. Zato postoji čak i zasebno medicinsko područje posvećeno razgovoru o snu i problemima povezanim s njim.

Što je san i zašto nam je toliko važan?

Jednostavno rečeno, san je prirodni proces koji omogućuje našem tijelu i mozgu odmor. Iako se san na prvi pogled može činiti jednostavnim, prema znanosti, on je vrlo složen i još uvijek nije u potpunosti shvaćen.

Razmislite o tome, ako ne spavate dobro ili ako je kvaliteta vašeg sna loša, razumijete, zar ne? Tijelo vam se osjeća tromo, glava vam je teška. Bez dovoljno dobrog sna, naše tijelo i mozak ne mogu pravilno funkcionirati svakodnevno .

Znate li zašto spavamo?

Razumijevanje sna u modernoj medicini je poput slagalice koja je složena. Neki dijelovi se mogu identificirati i imamo ideju o tome kako izgleda šira slika, ali još uvijek nismo shvatili kako se sve to točno uklapa.

Naša tijela funkcioniraju u ciklusu budnosti i sna tijekom dana. Neke se stvari događaju samo dok spavamo. Kada spavamo, naša se tijela "gase" i mnogi sustavi, uključujući mozak, usporavaju.

Evo nekih glavnih stvari koje se događaju dok spavamo:

• Čuvanje i skladištenje energije: Tijekom dana, stanice našeg tijela koriste pohranjene resurse za obavljanje svog rada. Kada spavamo, naše tijelo koristi manje energije. To omogućuje tim stanicama da obnove svoje zalihe i pripreme se za sljedeći dan.
• Samoobnavljanje i iscjeljivanje: Zbog smanjene aktivnosti, tijelu je lakše zacijeliti rane i popraviti probleme dok smo budni. Kad smo bolesni, osjećamo se umorno i trebamo više odmora.
• Održavanje mozga: Dok spavamo, naš mozak reorganizira i sortira naša sjećanja i ono što smo naučili. Baš kao što bi knjižničar sortirao i organizirao knjige na kraju dana. To olakšava i učinkovitije koristi ono što smo naučili i zapamtili.

Koliko sna nam je potrebno?

San je drugačiji za svakoga. Način na koji ljudi spavaju i količina sna koja im je potrebna mogu se uvelike razlikovati. Također, broj sati sna koji je dobar za vaše zdravlje može se s vremenom mijenjati.

Općenito, preporučene količine sna prema dobi su:

• Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14-17 sati
• Dojenčad (4-12 mjeseci): 12-16 sati (uključujući drijemanje)
• Mala djeca (1-2 godine): 11-14 sati (uključujući drijemanje)
• Predškolska djeca (3-5 godina): 10-13 sati (uključujući drijemanje)
• Djeca školske dobi (6-12 godina): 9-12 sati
• Adolescenti (13-18 godina): 8-10 sati
• Odrasli (18+ godina): 7-9 sati

Iako su ove količine sna prikladne za većinu ljudi, nisu iste za sve. Nekim ljudima može trebati više sna, drugima manje. Razlike u tome koliko vam je sna potrebno mogu biti čak i genetske . Na primjer, neki ljudi mogu naslijediti osobinu "kratkog sna" od roditelja.

Vaše osobne okolnosti i zdravstveno stanje također mogu utjecati na količinu sna koja vam je potrebna. Ako ste bolesni, oporavljate se od ozljede ili se liječite, možda će vam trebati više sna. Ako ste trudni, možda će vam trebati više sna tijekom prvog tromjesečja.

Ako imate pitanja o količini sna koja vam je potrebna, posebno ako se razlikuje od preporučene količine za vašu dobnu skupinu, razgovarajte sa svojim obiteljskim liječnikom . On ili ona vam mogu pomoći da shvatite je li razlika možda problem koji treba medicinski istražiti.

Želiš li stalno spavati? Je li u redu odspavati?

Ne, ne postoji pravilo koje kaže da morate odspavati odjednom. Zapravo, običaji spavanja razlikuju se od kulture do kulture i s vremena na vrijeme. Povijesno gledano, neke su kulture podijelile noćni san na dva dijela. Diljem svijeta, mnoge kulture još uvijek prakticiraju naviku kratkog drijemanja tijekom dana. Čak imaju i vlastite riječi za to u svojim jezicima (poput "siesta" u zemljama španjolskog govornog područja ili "inemuri" u Japanu, kratki san na poslu).

Međutim, kao i sve, previše drijemanja može imati svoje nedostatke. Previše drijemanja može utjecati na kvalitetu vašeg sna noću. Također može povećati rizik od određenih zdravstvenih problema. Ako redovito drijemate tijekom dana ili ako to pokušavate, razgovarajte sa svojim liječnikom. Na taj način možete maksimalno iskoristiti svoje drijemanje bez nedostataka.

Koje su faze sna?

Spavanje ne znači da je vaš mozak potpuno neaktivan. Iako ste manje svjesni svijeta oko sebe, postoji određena razina aktivnosti u vašem mozgu koja se može otkriti. Postoje obrasci koji mogu predvidjeti kako vaš mozak funkcionira. Stručnjaci su te obrasce organizirali u faze. Te se faze uglavnom dijele u dvije kategorije: REM (faza brzog kretanja očiju) i NREM (ne-REM) san .

Postoje tri faze 'NREM'-a. Kada zaspite, obično ulazite u 'NREM' fazu 1, a zatim prelazite između 'NREM' faza 2 i 3. Nakon toga prelazite u 'REM' san i počinjete sanjati. Nakon prvog 'REM' ciklusa, započinjete novi ciklus spavanja i vraćate se u fazu 1 ili 2, a ciklus počinje ispočetka.

Jedan ciklus obično traje između 90 i 120 minuta prije nego što počne sljedeći. Većina ljudi prolazi kroz četiri ili pet ciklusa po noći (ako spavaju punih osam sati).

Što je NREM san?

1. faza (1. faza NREM-a)

Prva faza 'NREM' sna je najlakši san. U ovu fazu ulazite čim zaspite. Obično traje samo nekoliko minuta, oko 5% vremena vašeg spavanja. Zatim vaš san postaje dublji i ulazite u 'NREM' fazu 2.

2. faza (2. faza NREM-a)

Druga faza je također lagani san, ali je dublja od prve faze. U ovoj fazi vaši se moždani valovi usporavaju, s uočljivim pauzama između kratkih, snažnih naleta električne aktivnosti. Stručnjaci vjeruju da su ti naleti način na koji organizirate sjećanja i informacije iz budnih sati.

Druga faza sna, 'NREM', čini oko 45% vašeg vremena spavanja (više od bilo koje druge faze). Prolazite kroz nekoliko ciklusa druge faze 'NREM', obično duljih od prethodnog. Nakon druge faze, dublje ulazite u treću 'NREM' fazu ili 'REM' san.

Stadij 3 (Stadij 3 NREM)

Treća faza je najdublja faza NREM sna. Čini oko 25% ukupnog vremena spavanja kod odraslih. Međutim , bebama i maloj djeci potrebno je više sna u trećoj fazi, a vama manje kako starite.

U 3. fazi, vaši moždani valovi su spori, ali snažni. Vaše tijelo koristi ovu vrlo duboku fazu sna za zacjeljivanje rana i jačanje imunološkog sustava . Naleti moždane aktivnosti koji se javljaju u 2. fazi mogu se pojaviti i u 3. fazi, a moždani valovi specifični za 3. fazu pomažu u kontroli tih naleta.

Ako se želite osjećati odmorno kada se probudite, potrebna vam je 'NREM' faza sna 3.Bez dovoljno sna u 3. fazi, osjećate se umorno i tromo, čak i ako spavate dugo. Zato vaše tijelo automatski pokušava što prije dodati što više sna u 3. fazi u vaš raspored spavanja. Nakon 3. 'NREM' faze, vaše tijelo prelazi u 2. 'NREM' fazu, koja je uvod u 3. 'REM' san.

Budući da je san u NREM fazi 3 toliko dubok, teško je nekoga probuditi. Ako se probude, mogu doživjeti stanje zbunjenosti ili "mentalne magle" koje se naziva "inecija sna". Ovo stanje inercije sna traje oko 30 minuta.

Što je REM spavanje?

REM (brzopokretna faza sna) je faza sna u kojoj se javlja većina snova. Ime je dobila po načinu na koji se vaše oči pomiču ispod kapaka kada sanjate. Tijekom REM sna, aktivnost vašeg mozga vrlo je slična onoj kada ste budni.

REM san čini oko 25% ukupnog vremena spavanja. Prvi REM ciklus ciklusa spavanja obično je najkraći i traje oko 10 minuta. Svaki sljedeći ciklus je dulji od prethodnog i traje do sat vremena.

Što su poremećaji spavanja? Koji su najčešći?

Stanja koja ometaju san ili budnost nazivaju se „poremećaji spavanja“. Postoji šest glavnih kategorija poremećaja spavanja:

• Centralni poremećaji koji uzrokuju pretjeranu pospanost (npr. narkolepsija).
• Poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja i buđenja (npr. „jet lag“, „poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama“).
• Nesanica.
• Parasomnije (abnormalno ponašanje tijekom spavanja).
• Poremećaji disanja tijekom spavanja (npr. apneja u snu).
• Poremećaji kretanja povezani sa spavanjem (npr. sindrom nemirnih nogu).

Parasomnije mogu biti vrlo raznolike. Neke utječu samo na 'NREM' san, dok druge utječu samo na 'REM' san. Klasificiraju se prema 'NREM' ili 'REM' fazi na sljedeći način:

NREM faze sna 1 i 2

• Početak spavanja ili trzanje (mioklonus spavanja).
• Sindrom eksplodirajuće glave.
• Škrgutanje zubima (bruksizam).
• Poremećaj periodičnog pokreta udova (PLMD).

Treća faza NREM sna

• Noćni strahovi (ili strahovi u snu).
• Hodanje u snu (somnambulizam).
• Konfuzna buđenja (djelomična buđenja s inercijom spavanja).
• Poremećaj periodičnog pokreta udova (PLMD).
• Poremećaj prehrane povezan sa spavanjem.

REM san

• Noćne more i poremećaj noćnih mora.
• Poremećaj ponašanja REM spavanja.
• Hipnagogične i hipnopompijske halucinacije.

Koji testovi mi mogu reći koliko dugo i koliko dobro spavam?

Za dijagnosticiranje stanja povezanih sa spavanjem mogu se koristiti različiti testovi. Neki od njih uključuju:

• Studija spavanja (u laboratoriju): Najvažnija i najdetaljnija metoda je polisomnografija. To je studija spavanja tijekom noći u laboratoriju za spavanje.
• Studije spavanja (kod kuće): Nisu toliko detaljne, ali se mogu provesti kod kuće pomoću „uređaja za kućno testiranje apneje u snu“. Liječnici ga koriste samo kako bi potvrdili ima li netko „opstruktivnu apneju u snu“.
• Elektroencefalogram (EEG): Ovo otkriva i bilježi moždane valove. Vaš liječnik, obično neurolog, pregledat će vašu moždanu aktivnost kako bi pronašao bilo kakvu abnormalnu aktivnost koja bi mogla uzrokovati vaše probleme sa spavanjem ili druga stanja. Polisomnogram uključuje mjerenja i zapise EEG-a (elektroencefalograma).
• Aktigrafija: Ovo uključuje nošenje uređaja koji izgleda kao sat. Prati vaše obrasce spavanja i vidi imate li drugačiji ciklus spavanja od uobičajenog. Ovo je ključno za prepoznavanje poremećaja cirkadijalnog ritma.
• Test višestruke latencije spavanja (MSLT): Ovim se testom testira tendencija osobe da zaspi tijekom dana. To je vrlo važno u dijagnosticiranju narkolepsije.
• Test održavanja budnosti (MWT): Ovim se testom testira može li osoba spriječiti zaspati u trenucima kada bi inače lako zaspala. To je uobičajeno u sigurnosnim testovima za osobe koje imaju stanja poput apneje u snu i koje profesionalno voze.

Ako imate poremećaj spavanja ili problem povezan sa spavanjem, mogu se napraviti i drugi testovi. Vaš liječnik će vam reći o testovima koje preporučuje i odgovoriti na sva ostala pitanja koja imate.

Koji su uobičajeni tretmani za probleme sa spavanjem?

Postoje mnogi različiti tretmani za poremećaje spavanja i probleme povezane sa spavanjem. Neki problemi možda ne zahtijevaju nikakvo liječenje, dok drugi mogu zahtijevati doživotnu njegu ili liječenje (primjer je CPAP za osobe s apnejom u snu). Vaš liječnik može vam reći više o tretmanima koji mogu pomoći vašem stanju (ako ih ima) i o opcijama koje su vam dostupne.

Što mogu učiniti da bih imao dobar i miran san? (Higijena spavanja)

Ako ste se ikada pitali: "Kako mogu dobro spavati?", niste sami. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste si olakšali dobivanje potrebne količine sna. Sva ta ponašanja spadaju u ono što liječnici nazivaju "higijena spavanja". To su:

• Napravite raspored spavanja i držite ga se: Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom i praznicima. Dosljednost može uvelike utjecati na to koliko i koliko dobro spavate.
• Postavite vrijeme za spavanje: Odaberite vrijeme za spavanje koje vam omogućuje preporučenu količinu sna za vašu dob.
• Uspostavite rutinu prije spavanja: Činjenjem ovih stvari možete "istrenirati" svoj mozak da san dolazi. S vremenom će se vaš mozak prilagoditi ovom treningu.
• Nemojte ići u krevet ako vam se ne spava: Ako je vrijeme za spavanje, a vi ste još uvijek pospani, radite stvari koje vam pomažu da se opustite i odmorite (posebno stvari iz vaše rutine prije spavanja, poput čitanja).
• Izbjegavajte jaka svjetla ili elektroničke uređaje (posebno neposredno prije spavanja): Svjetlost ovih uređaja preblizu vremena za spavanje može poremetiti prirodni ciklus spavanja i buđenja vašeg tijela.
• Izbjegavajte piti alkohol ili jesti teške obroke neposredno prije spavanja: Ako osjećate glad prije spavanja, lagani međuobrok je najbolja opcija. Alkohol i hrana mogu poremetiti san (osobito ako pijete previše bilo kojeg od njih). Također, izbjegavajte piti previše bilo kojeg pića neposredno prije spavanja. To će ograničiti broj odlazaka na WC tijekom noći.
• Nemojte se oslanjati na tablete za spavanje: Dugotrajna upotreba tableta za spavanje i drugih lijekova - čak i onih koje možete nabaviti bez recepta - može negativno utjecati na vaš san. Jedini lijekovi povezani sa spavanjem koje biste trebali redovito koristiti su oni koje vam je propisao liječnik, i trebali biste ih uzimati samo prema uputama.
• Tjelesna aktivnost može pomoći: Ostanak aktivan tijekom dana, čak i samo šetnja, može poboljšati kvalitetu sna.
• Koristite svoju spavaću sobu samo za potrebe spavaće sobe: To obično znači spavanje i seks. Vaš mozak koristi prostor na suptilne načine, što može utjecati na to kako spavate.
• Održavajte zdravu težinu: Vaša težina može utjecati na vaš san. Na primjer, prekomjerna težina može povećati rizik od razvoja opstruktivne apneje u snu.

Što su lijekovi za spavanje? Kako pomažu?

Postoje mnoge vrste lijekova koji vam mogu pomoći da zaspite. U ponudi su dodaci prehrani koji se mogu kupiti bez recepta, kao i lijekovi na recept. Većina spada u kategoriju sedativa, koji usporavaju aktivnost živčanog sustava, ili hipnotika, nazvanih po grčkom bogu sna.

Važno:Tablete za spavanje, čak i one koje se mogu kupiti bez recepta, mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima. Te interakcije mogu biti opasne ili čak fatalne. Najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je sigurno uzimati ove proizvode. Također, izbjegavajte piti alkohol dok ih uzimate i razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim interakcijama s drugim lijekovima koje uzimate.

Primjeri nekih vrsta tableta za spavanje i lijekova za poticanje sna koje je propisao liječnik uključuju:

• Z-lijekovi: Stručnjaci ih ponekad nazivaju „nebenzodiazepinima“ jer su njihovi učinci i način na koji ih tijelo obrađuje vrlo slični „benzodiazepinima“, ali nuspojave su manje i manje ozbiljne.
• Dvostruki antagonisti oreksinskih receptora (DORA): DORA blokiraju oreksine, molekulu koju vaš mozak koristi da vas održi budnima, pa vam pomažu da zaspite. Primjeri uključuju daridoreksant, lemboreksant i suvoreksant.
• Benzodiazepini: Iako se uglavnom koriste za liječenje epilepsije ili stanja povezanih s anksioznošću, također se široko koriste za liječenje nesanice ili povezanih problema sa spavanjem.
• Antidepresivi: Oni mogu utjecati na razinu određenih neurotransmitera u mozgu. Također mogu imati smirujući učinak (ovo je neuobičajeno).
• Barbiturati: Rjeđe se koriste za probleme sa spavanjem. Sada su dostupni noviji lijekovi s manje nuspojava, ali barbiturati se i dalje koriste za nesanicu (iako je to vrlo rijetko).

Uobičajena sredstva za spavanje koja se mogu kupiti bez recepta u ljekarni mogu uključivati:

• Antihistaminici: Mnogi od njih sadrže difenhidramin ili doksilamin. Ovi lijekovi smanjuju alergijske reakcije i kod mnogih ljudi uzrokuju pospanost.
• Melatonin: Vaše tijelo koristi ovaj hormon za regulaciju ciklusa spavanja i buđenja. Možete ga uzimati i kako biste lakše zaspali. Iako je dostupan bez recepta, melatonin ne biste trebali uzimati bez savjetovanja s liječnikom (osobito ako imate više od 65 godina). Vaš liječnik vam može pomoći da shvatite trebate li uzimati proizvode s melatoninom i kako ih učinkovito koristiti.
• Korijen valerijane: Ovaj korijen je čest sastojak i dolazi u raznim oblicima. Neki ga uzimaju u obliku tableta, dok drugi radije pripremaju čaj od njega.

Kolika je važnost sna? Što se događa ako ne spavate dovoljno?

Shvatite važnost sna, a ako ne spavate dovoljno, možda biste trebali razmotriti i druge stvari. Mnogo toga može utjecati na to koliko i koliko dobro spavate. Nedostatak dovoljno sna može imati ove kratkoročne učinke:

• Usporeni refleksi.
• Teškoće s razmišljanjem ili koncentracijom.
• Učinci na raspoloženje, uključujući razdražljivost, depresiju ili anksioznost.
• Glavobolja .
• Smanjena učinkovitost imunološkog sustava i česte bolesti.
• Povećani rizik od razvoja metaboličkih problema i dijabetesa tipa 2.
• Osjećaj umora ili iscrpljenosti.

Ako predugo ne spavate dovoljno, potreba vašeg tijela za snom bit će sve više poremećena. To može dovesti do:

• Mikrospavanje: To su kratki trenuci kada mozak zaspi na nekoliko sekundi, a zatim se ponovno probudi. Posebno su opasni ako se dogode dok vozite, koristite alate ili strojeve ili radite nešto što zahtijeva vašu punu pažnju.
• Tremor ruku: Ako predugo ne spavate, vaš živčani sustav će imati poteškoća s kontrolom pokreta mišića i mišićnog tonusa.
• Halucinacije: Nedostatak sna može utjecati na sposobnost vašeg mozga da obrađuje i razumije informacije o svijetu oko vas. Zbog toga možete vidjeti, čuti i osjećati stvari koje zapravo ne postoje.
• Nepromišljeno ili nepromišljeno ponašanje: Nedostatak sna može oštetiti dijelove mozga odgovorne za samokontrolu i prosuđivanje.

Postoje i dugoročni zdravstveni učinci nedostatka sna. Istraživanja pokazuju da može doprinijeti ovim stanjima:

• Kardiovaskularne bolesti.
• Metabolička stanja poput dijabetesa tipa 2.
• Kognitivno oštećenje.
• Demencija.

Što je taj 'dug sna' o kojem smo čuli?

"Dug sna" je razlika između količine dobrog sna koju dobijete i količine dobrog sna koja vam je potrebna. Zbog toga se možete osjećati umornije nego inače i možda će vam trebati više sna da biste se osjećali odmorno.

Istraživanja pokazuju da nakupljanje kroničnog duga sna nije dobro za vas. Nadoknađivanje izgubljenog sna možda neće pomoći u preokretanju učinaka tog duga. Jedan primjer je način na koji dug sna utječe na vaš metabolizam, što može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i drugih problema. Postoje dokazi da čak i ako dobijete dodatni san kako biste "otplatili" dug, vaš metabolizam i dalje može pokazivati ​​učinke tog duga.

Konačno, stvari koje treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

San je prirodni proces koji vaše tijelo koristi za odmor i obnovu. Iako se može činiti jednostavnom stvari, poput zatvaranja očiju i uspavljivanja, spavanje uopće nije jednostavno. Zapravo, moderna medicina je još uvijek u ranoj fazi razumijevanja sna, što on radi i kako funkcionira.

Ako imate problema sa spavanjem, niste sami. Postoji cijelo medicinsko područje posvećeno spavanju i stanjima koja na njega mogu utjecati. Ako osjećate da više jurite za ZZZ-ima nego što ih dobivate, razgovarajte s liječnikom. Tada možete riješiti te probleme, a i sebe, vratiti na pravi put za dobar noćni san. Pazite na svoj san, jer je toliko važan za vaše cjelokupno zdravlje!

San , dobar san, faze spavanja, nesanica, problemi sa spavanjem, REM san, NREM san, san, poremećaji spavanja, nesanica, higijena spavanja, higijena spavanja