Koji su najbolji i najudobniji položaji za vaše tijelo tijekom trudnoće? (Položaj u trudnoći i mehanika tijela)

Pozdrav! Sigurno ste jako sretni ovih dana zbog bebe koju očekujete? Također, tijekom ovog razdoblja možete osjećati malu nelagodu , bolove u leđima itd. Tijekom trudnoće naše tijelo prolazi kroz mnoge promjene. Kako beba raste, trbuh se pomiče prema naprijed, a tjelesna težina se povećava. Stoga je vrlo važno paziti kako pravilno sjedite, stojite i radite stvari. Danas ćemo razgovarati o održavanju dobrog držanja i tjelesne mehanike . Ako dobro poznajete ove stvari, ovo vrijeme možete provesti puno lakše i s manje bolova u leđima.

Što je ovo dobro držanje?

Jednostavno rečeno, dobro držanje je način na koji držimo tijelo dok stojimo, sjedimo ili ležimo. Pogotovo tijekom trudnoće, moramo vježbati održavanje ovih položaja na način koji što manje opterećuje leđa, vrat i ramena. To će smanjiti nepotrebno opterećenje i bol u vašem tijelu. Razmislite o tome na ovaj način: vaša kralježnica je poput stupa u kući. Kada je jaka i ravna, cijelo tijelo je u dobroj formi.

Kako pravilno stojimo?

Tijekom trudnoće, kako se trbuh izbočuje prema naprijed, mnoge se osobe nesvjesno naviknu stajati sa savijenim leđima i pogrbljenim ramenima. To samo povećava bol u leđima . Dakle, pogledajmo kako pravilno stajati?

• Držite glavu ravno: Bradu držite uvučenu, a glavu ravno. Nemojte naginjati glavu naprijed, natrag ili u stranu.
• Ušne resice do sredine ramena: Pokušajte držati ušne resice točno na sredini ramena.
• Ramena natrag, prsa naprijed: Malo povucite ramena unatrag i držite prsa naprijed. Ali nemojte ih previše zategnuti.
• Koljena ravno, ali ih nemojte blokirati: Držite koljena ravno, ali ih nemojte potpuno blokirati. Držite ih opuštenima.
• Podignite glavu: Zamislite da netko vuče vrh vaše glave prema gore.
• Zategnite trbuh kad god je to moguće: Uvucite trbuh i zategnite ga kao da ga podižete. Ali to činite samo koliko god možete tijekom trudnoće . Nemojte to činiti na način koji vrši pritisak na bebu.
• Stražnjica unutra: Ako je moguće, držite stražnjicu unutra.
• Stopala u istom smjeru: Stanite s prstima na nogama usmjerenim u istom smjeru i tjelesnom težinom ravnomjerno raspoređenom na oba stopala.
• Cipele s niskom petom : Nosite cipele s niskom petom (ali ne potpuno ravne) koje pružaju dobru potporu vašim stopalima.
• Nemojte predugo ostati u istom položaju: Nemojte predugo stajati u istom položaju. Ako je moguće, malo se krećite i mijenjajte položaj.
• Prilagodite visinu rada: Ako dugo radite stojeći, prilagodite visinu stola na udobnu visinu, ako je moguće.
• Podignite jednu nogu: Stavite malu stolicu ili kutiju na vrh i stavite jednu nogu na nju. Mijenjajte noge svakih nekoliko minuta.
• Tijekom rada u kuhinji: Otvorite ormarić ispod sudopera i stavite jednu nogu unutra. Mijenjajte noge svakih 5-15 minuta. To će vam uvelike olakšati leđa.

Zapamtite: Kada stojite na ovaj način, vaša kralježnica je u prirodnom položaju. To znači da nema nepotrebnog pritiska.

Kako pravilno sjedite?

Sjedenje s bolovima u leđima tijekom trudnoće ponekad može biti teško, zar ne? Ali ako znate kako pravilno sjediti, možete uvelike smanjiti tu nelagodu.

• Leđa ravna, ramena zabačena: Sjednite s ravnim leđima i lagano zabačenim ramenima. Stražnjica bi trebala dodirivati ​​naslon stolca.
• Potpora za leđa: Stavite mali, smotani ručnik ili lumbalni valjak u udubinu leđa. To će pružiti dobru potporu za vaša leđa.
• Kako pravilno sjediti bez potpore:
• Sjednite na rub stolice i pogrbite se.
• Sada ispravite leđa i savijte ih što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi.
• Zatim malo olakšajte položaj (oko 10 stupnjeva). Ovo je najbolji položaj za vaša leđa.
• Uravnotežite tjelesnu težinu: Sjednite tako da vam je tjelesna težina ravnomjerno raspoređena na oba kuka.
• Kukovi i koljena pod kutom od 90 stupnjeva: Držite kukove i koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Po potrebi upotrijebite oslonac za noge.
• Ne prekrižite noge: Sjednite s obje noge na podu, bez prekrižanja nogu.

Daljnje stvari kojih treba biti svjestan:

• Nemojte ostati u istom položaju dulje od 30 minuta: Ako je moguće, ustanite svakih 30 minuta, malo prošećite i promijenite položaje.
• Prilagodite stolicu na poslu: Ako radite u uredu, prilagodite visinu stolice i stola na udobnu visinu za sebe. Laktove i podlaktice naslonite na naslone za ruke stolice ili na stol, a ramena držite opuštenima.
• Ako sjedite u okretnoj stolici: Ako sjedite u okretnoj stolici, nemojte se rotirati samo u struku. Okrenite cijelo tijelo.
• Kad ustanete:Prilikom ustajanja sa stolca, ustanite s ispruženim nogama i lagano se nagnite naprijed. Nemojte se savijati naprijed u struku. Čim ustanete, sagnite se unatrag desetak puta kako biste malo istegnuli leđa.

Važno: Ako imate bolove u leđima, sjedite što je manje moguće. Ako ipak sjedite, nemojte sjediti dulje od 10-15 minuta odjednom.

Ispravno držanje prilikom vožnje vozila

Vožnja tijekom trudnoće zahtijeva određeni oprez. Također je važno da vam bude udobno i da imate dobru potporu za leđa.

• Koristite lumbalni valjak: Koristite lumbalni valjak koji odgovara krivulji vaše kralježnice.
• Koljena u razini kukova: Koljena bi vam trebala biti u razini kukova ili malo iznad njih.
• Približite sjedalo volanu: Približite sjedalo volanu kako biste poduprli krivulju kralježnice. Držite sjedalo na udaljenosti s koje lako možete dosegnuti papučice sa savijenim nogama i koljenima.
• Ispravno vežite sigurnosni pojas (KLJUČNO): Uvijek vežite i krilni i rameni pojas.
• Pojas za trbuh: Nosite ga ispod trbuha, što niže preko bokova i iznad bedara. Nikada ga ne puštajte da ide iznad trbuha.
• Pojas za rame: Nosite ga između grudi .
• Zategnite oba pojasa što je moguće čvršće.
• Ako vaše vozilo ima zračni jastuk: Ako vaše vozilo ima zračni jastuk , obavezno je nošenje sigurnosnog pojasa. Također, držite se najmanje 25 cm od zračnog jastuka . Ako sjedite na vozačkom sjedalu, zračni jastuk se nalazi unutar upravljača. Tijekom vožnje podesite upravljač tako da je okrenut prema vašim prsima, a ne prema glavi i trbuhu.

Ispravan način dizanja utega

Tijekom trudnoće trebali biste izbjegavati podizanje teških predmeta koliko god je to moguće. Ali ako morate nešto podići u hitnom slučaju, imajte na umu sljedeće:

• Ne dižite više od 9 kilograma (oko 9 kilograma): Ne pokušavajte dizati predmete koji su neobičnog oblika, teško ih je uhvatiti ili teže od 9 kilograma.
• Stojte dobro: Prije podizanja nečega, provjerite stojite li na stabilnoj, neklizajućoj površini.
• Ako podižete nešto ispod razine struka: Držite leđa ravno, savijte koljena i kukove dok se spuštate. Nikada se ne savijajte prema naprijed u struku dok držite koljena ravno. To je greška koju mnogi ljudi čine.
• Stanite s raširenim nogama i blizu predmeta: Stanite blizu predmeta koji ćete podići, s lagano raširenim nogama i stopalima čvrsto na tlu.
• Zategnite trbušne mišiće:Zategnite trbušne mišiće i mišiće oko vagine (kao da radite Kegelove vježbe ) i podižite uteg snagom nogu. Nemojte podići uteg odjednom.
• Stanite uspravno bez uvijanja: Stanite potpuno uspravno bez uvijanja. Uvijek stavite noge naprijed kada podižete predmet.
• Ako nešto podižete sa stola: Povucite to do ruba stola i približite svom tijelu. Savijte koljena i približite se predmetu. Snagom nogu podignite predmet i ustanite.
• Ne dižite utege iznad razine struka.
• Držite paket blizu tijela: Ako nosite paket, držite ga blizu tijela, stisnite ruke, zategnite trbušne mišiće i hodajte polako malim koracima.
• Prilikom spuštanja predmeta: Držite noge ravno kao što biste to činili prilikom podizanja, zategnite trbušne mišiće i spustite ga savijanjem kukova i koljena.

Pogledajte koliko je važno pravilno dizati utege. Ove sitnice mogu uvelike smanjiti štetu na leđima.

Kako dobiti nešto što je iznad

Ponekad moramo nešto uzeti s police, zar ne? Onda to učinimo ovako:

• Koristite stolicu ili tabure: Koristite stolicu ili mali tabure kako biste se podigli na visinu predmeta koji ćete podići.
• Približite se predmetu što je više moguće.
• Dobijte ideju o težini: Unaprijed provjerite koliko je teška stvar koju ćete podizati.
• Podignite s obje ruke.

Koji je najbolji položaj za spavanje/njuškanje?

Udobno spavanje tijekom trudnoće može biti izazov, posebno u posljednjim mjesecima. Ali spavanje u pravom položaju dobro je i za vas i za vašu bebu.

• Jastuk samo za glavu: Bez obzira na to kako ležite, stavite jastuk ispod glave, ali ne ispod ramena. Odaberite jastuk koji je dovoljno visok da vam udobno nasloni glavu i koji ne vrši pritisak na leđa.
• Jastuk između nogu: Stavljanje jastuka između nogu pružit će vam odličnu potporu, posebno kada spavate na boku.
• Okrenite se na jednu stranu, lagano savijte koljena: Pokušajte spavati na način koji pomaže u održavanju prirodne krivulje kralježnice. Najbolji način je okrenuti se na jednu stranu (po mogućnosti na lijevu stranu), lagano saviti koljena i staviti jastuk između nogu.
• Nemojte spavati na ovaj način: Nemojte spavati na boku s koljenima privučenim uz prsa. Također, izbjegavajte potpuno spavanje na trbuhu.
• Čvrsti madrac:Odaberite čvrsti madrac i podnicu s oprugama koja se neće ulegnuti. Ako je potrebno, stavite dasku ispod madraca. Također možete privremeno spavati na podu. Ako ste oduvijek spavali na mekom madracu, možda će vam biti malo teško odjednom prijeći na čvrsti madrac. Učinite ono što vam je najudobnije.
• Lumbalna potpora: Ako vam je potrebna veća udobnost tijekom spavanja noću, koristite lumbalnu potporu . Smotana plahta ili ručnik omotan oko struka također mogu pomoći.
• Prilikom ustajanja iz kreveta: Prilikom ustajanja iz ležećeg položaja, prvo se okrenite na stranu, privucite oba koljena prsima i polako spustite obje noge s kreveta. Zatim se odgurnite objema rukama i uspravite se. Nemojte se savijati prema naprijed u struku.

Najvažnije stvari koje trebate zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

U redu, danas smo puno pričali o tome, zar ne? Mislim da će vam ove sitnice puno pomoći da se osjećate ugodno i bez bolova tijekom trudnoće.

Jednostavno rečeno, držite leđa ravno, ramena zabačena i opuštena, savijte koljena prilikom podizanja i spavajte na lijevom boku s jastukom između nogu. Nakon što vam ove stvari postanu navika, moći ćete ugodnije provesti ovo prekrasno vrijeme!

Ako imate bilo kakvih pitanja, ne zaboravite pitati svog liječnika ili primalju. Oni će vam dati bolji savjet. Želim vama i vašoj bebi dobro zdravlje!

Trudnoća , držanje, bol u leđima, ispravno držanje, mehanika tijela, dobrobit u trudnoći, držanje