Vrlo neugodan problem za mnoge ljude je bol koja ide od leđa, kroz stražnjicu, niz nogu. Neki ljudi to nazivaju i 'srebrnom žilom'. Uz ovu bol, ponekad se može osjetiti trnjenje u nozi ili se osjećaj u nozi može smanjiti. Postoje slučajevi kada zbog ovog stanja ne možete pravilno obavljati svoje svakodnevne zadatke. U medicinskom smislu, ovo stanje nazivamo lumbalnom radikulopatijom . Možda ste čuli naziv išijas . Glavni uzrok tome je kada meki dijelovi (diskovi) između naših kralježaka (kralježnice) izboče, pritišćući spinalni živac. Stoga ćemo danas razgovarati o nekim jednostavnim vježbama koje možete raditi kod kuće kako biste se oslobodili ove boli.
Vježbe koje ublažavaju ovu bol
U većini slučajeva, tjelovježba može pružiti značajno olakšanje od boli išijasa. Međutim, ne djeluje kod svih. Stoga je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog režima vježbanja kako biste odredili najbolji tretman za vaše stanje.
Najbolje vježbe za ovo uglavnom se usredotočuju na vraćanje pokretljivosti i jačanje mišića trupa/trbuha. Zapamtite, nepravilno izvođenje vježbi može pogoršati stanje. Stoga je bitno znati kako ih pravilno izvoditi, početi polako i postupno povećavati izdržljivost.
Pogledajmo koje su glavne vježbe koje se mogu učiniti za to.
| Vježbanje | Glavna svrha |
|---|---|
| Istezanje fleksora kuka | Povećati fleksibilnost u području kuka i olakšati kretanje. |
| Istezanje kvadricepsa | Povećanje fleksibilnosti leđa istezanjem mišića u području bedara. |
| Koljena prema prsima | Istezanje donjeg dijela leđa i ublažavanje boli. |
| Pas prema gore | Zatezanje područja prsnog koša i jačanje trbušnih mišića (corea). |
| Trbušnjaci (Curl-upovi) | Ojačajte trbušne mišiće i smanjite pritisak na kralježnicu. |
1. Istezanje fleksora kuka
Vrlo je važno paziti na područje kuka prilikom izvođenja vježbi za bolove u leđima. Ova vježba pomaže u učinkovitijem kretanju kuka.
- Korak 1: Prvo stavite prostirku ili čistu krpu na pod i kleknite s jednim koljenom na podu. Drugu nogu savijte prema naprijed i stavite stopalo na pod.
- Korak 2: Sada podignite ruku ravno gore na istoj strani kao i koljeno na podu.
- Korak 3: Pomaknite tu podignutu ruku malo unatrag. Osjetit ćete kako vam se bokovi guraju naprijed, a leđa ispravljaju.
- Korak 4: Ostanite u tom položaju oko 20-30 sekundi.
- Ponovite ovo otprilike tri puta. Učinite isto s druge strane.
2. Istezanje kvadricepsa
Nada je poboljšati fleksibilnost kralježnice.
- Korak 1: Lezite na pod, ali licem prema dolje.
- Korak 2: Stavite ručnik ili krpu preko gležnja noge na strani gdje osjećate najveću bol. Sada njime nježno povucite petu i stražnjicu prema sebi.
- Korak 3: Pokušajte ostati u ovom položaju oko minutu.
- To se može ponoviti otprilike tri puta.
3. Koljena prema prsima
Ovo je vrlo jednostavna vježba. Dobro isteže donji dio leđa. Može pružiti olakšanje kod nekih stanja kralježnice (npr. spondilolisteze ).
- Korak 1: Lezite licem prema gore na pod i savijte koljena.
- Korak 2: Sada privucite oba koljena prema prsima.
- Korak 3: Držite tako oko 5-10 sekundi.
- Korak 4: Ponovno stavite noge na tlo i odmorite se neko vrijeme.
- Radite to otprilike 5-10 puta dnevno.
4. Pas okrenut prema gore
Ovo je vrlo česta poza u jogi. Isteže područje prsa i jača trbušne mišiće (Također pomaže u jačanju mišića trupa .
- Korak 1: Lezite licem prema dolje na pod.
- Korak 2: Lagano podignite glavu i stavite ruke ispod ramena, dlanovima okrenutim prema podu.
- Korak 3: Držite nožne prste ispružene iza sebe.
- Korak 4: Izdahnite.
- Korak 5: Sada pritisnite pod objema rukama i vrhovima nogu te podignite tijelo i noge s poda.
- Korak 6: Dok ste u ovom položaju, držite vrat opuštenim i nemojte ga napinjati. Držite bedra zategnutima i dišite.
- Korak 7: Držite ovaj položaj isprva oko 15 sekundi. Zatim, kako vam se snaga povećava, povećajte vrijeme na 30 sekundi.
- Ovo biste trebali raditi jednom dnevno. Mnogi ljudi rade ovu vježbu ujutro kako bi zagrijali mišiće leđa.
5. Jačanje trbušnih mišića (trbušnjaci / trbušnjaci)
Ovo izravno cilja trbušne mišiće. Kada se oni ojačaju, smanjuje se pritisak na kralježnicu, što također pomaže u ublažavanju boli kod išijasa.
- Korak 1: Lezite na pod s rukama okrenutim prema gore.
- Korak 2: Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Korak 3: Postavite tabane na tlo otprilike tridesetak centimetara od tijela.
- Korak 4: Prekrižite ruke na prsima i stavite ih iznad ramena.
- Korak 5: Zategnite trbušne mišiće.
- Korak 6: Sada podignite ramena s poda.
- Korak 7: Držite glavu i ramena ravno. Nemojte uvlačiti bradu u prsa.
- Korak 8: Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se polako spustite natrag na pod.
- Radite to otprilike 8-12 puta dnevno.
Budite oprezni s ovim stvarima dok vježbate.
Kako bi spriječio daljnje ozljede, liječnik vas može uputiti fizioterapeutu . To će osigurati da koristite ispravno držanje tijekom vježbanja. Fizioterapeut vam može pomoći u određivanju koje su vježbe najbolje za vaše stanje.
Najvažnije je slušati svoje tijelo. Ako osjetite bol, nemojte forsirati vježbu. Odmah prestanite i odmorite se.
Kada imate radikulopatiju, trebali biste smanjiti ili prekinuti sve aktivnosti koje povećavaju bol. Također možete koristiti led i toplinske obloge kako biste smanjili bol kada osjećate bol.
Poruka za ponijeti kući
- Prije nego što započnete s ovim vježbama, svakako se posavjetujte s liječnikom i pitajte jesu li one prave za vas.
- Ako se bol pojača tijekom vježbanja, odmah prestanite. Nemojte se prisiljavati na to.
- Ako niste sigurni u ispravan oblik izvođenja vježbe, potražite savjet kvalificiranog fizioterapeuta.
- Jačanje mišića trupa vrlo je važno za smanjenje bolova u leđima i sprječavanje njihovog pojavljivanja u budućnosti.
- Uvijek počnite s malim intenzitetom. Postupno povećavajte vrijeme i učestalost vježbanja. Nemojte odjednom početi s velikim intenzitetom.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar