Što je Carb Cycling? Je li to zaista dobar način za mršavljenje?

Vjerojatno ste čuli izraz 'Carb Cycling' u teretani ili na društvenim mrežama, zar ne? Neki kažu da je to odličan način za mršavljenje. Drugi kažu da je to najbolje za sportaše. Pa što je točno ugljikohidratno cikliranje? Može li to svatko? Doznajmo točno, jednostavnim riječima, danas.

Što je ciklus ugljikohidrata?

Jednostavno rečeno, cikliranje ugljikohidrata je praksa namjernog mijenjanja količine ugljikohidrata (škroba) koje jedemo tijekom dana. To znači da nekim danima jedemo puno ugljikohidrata (visoko ugljikohidrati), drugim danima jedemo vrlo malo (nisko ugljikohidrati). Ponekad možemo imati čak i dane gotovo bez ugljikohidrata (bez ugljikohidrata).

Iako još uvijek postoje ograničena znanstvena istraživanja o ovoj metodi, bodybuilderi i maratonci je posebno koriste za smanjenje tjelesne masti i izgradnju mišića. Zamislite svoje tijelo kao automobil. Na dan kada naporno vježbate, poput utrke, potrebno vam je puno goriva (ugljikohidrata) da biste dobili energiju. Ali čekajte, na dan kada ne vježbate puno, poput kada ste parkirani u garaži, ne treba vam toliko goriva, zar ne? Tako to funkcionira.

• Dani s visokim udjelom ugljikohidrata: To su dani kada naporno vježbate. Tim danima trebali biste konzumirati oko 2-2,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. To će vam osigurati energiju potrebnu za vježbanje.
• Dani s niskim udjelom ugljikohidrata: Na ove dane smanjujete tjelovježbu ili odmor. Konzumirate manje od 0,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Kako ova metoda utječe na tijelo?

Kada jedemo nešto što sadrži ugljikohidrate, naše tijelo ih pretvara u vrstu šećera koja se zove glukoza. To je glavni izvor energije za naše tijelo. Zatim naša gušterača proizvodi hormon koji se zove inzulin. Taj inzulin pomaže glukozi da uđe u stanice i proizvede energiju.

Višak glukoze pohranjuje se kao glikogen u našoj jetri i mišićima za kasniju upotrebu. To se događa u ciklusu ugljikohidrata:

1. U dane s visokim udjelom ugljikohidrata: Vaše će tijelo dobro popuniti ove zalihe glikogena. Ova se energija koristi kada naporno vježbate.

2. U dane s niskim udjelom ugljikohidrata: Budući da ima manje glukoze i glikogena za korištenje za energiju, tijelo traži druge mogućnosti. Tada tijelo počinje sagorijevati uskladištene masti za proizvodnju energije.

To je ono što navikava vaše tijelo na sagorijevanje masti. Ali ovdje postoji važna stvar koju treba zapamtiti. Ako ne vježbate pravilno nakon dana konzumiranja previše ugljikohidrata, ta dodatna energija može se pohraniti kao mast u vašem tijelu i dovesti do debljanja. Stoga bi ovo svakako trebalo kombinirati s vježbanjem.

Koje su prednosti cikliranja ugljikohidrata?

Iako ovo prvenstveno koristi sportašima, prosječna osoba također može imati koristi ako odabere zdrave, neprerađene ugljikohidrate .

Izbjegavanjem rafiniranih šećera, kruha i bijele riže te odabirom dobrih ugljikohidrata poput voća, povrća, mahunarki, graha, cjelovitih žitarica, možete ostvariti sljedeće prednosti:

• Poboljšanje osjetljivosti tijela na inzulin.
• Poboljšanje metaboličkog zdravlja tijela.
• Snižavanje razine kolesterola, triglicerida i šećera u krvi.
• Sagorijevanje masti ubrzava se tijekom vježbanja.
• Smanjenje rizika od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
• Smanjenje rizika od stanja poput srčanih bolesti i moždanog udara.
• Kontroliranje hormona grelina, koji kontrolira apetit.

Kako to ispravno učiniti?

Ovo nije univerzalni plan. Trebao bi varirati ovisno o vašoj tjelesnoj težini, razini kondicije i ciljevima. Evo primjera:

Je li ovo sigurno? Ima li ikakvih nuspojava?

Iako se općenito smatra sigurnim kratkoročno, nije prikladno za svakoga. Prilikom naglog smanjenja unosa ugljikohidrata, neke osobe mogu osjetiti određenu nelagodu prvih nekoliko dana. To se naziva i "ugljikohidratna gripa".

• Teškoće sa zaspavanjem
• Napornost
• Zatvor
• Punjenje želuca
• Razdražljivost, promjene raspoloženja

Ovi simptomi obično nestaju unutar nekoliko dana. Pijenje puno vode i unos dovoljne količine elektrolita - minerala poput kalcija, natrija i kalija - može pomoći u smanjenju ovog stanja.

Ovi ljudi nisu dobri u cikliranju ugljikohidrata!

Ova metoda nije prikladna za sljedeće skupine:

• Trudnice ili dojilje
• Pothranjenost
• Osobe koje imaju ili su imale poremećaj prehrane
• Osobe s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom
• Osobe s problemima nadbubrežne žlijezde

Za neke ljude, previše razmišljanja o hrani može dovesti do mentalnog stanja koje se naziva „ortoreksija“. Ako vi ili netko koga poznajete pati od ovih misli o hrani, odmah se obratite liječniku za savjet.

Pa, što onda trebaš jesti?

Vrsta ugljikohidrata je najvažnija stvar. Umjesto hrane napravljene od rafiniranog šećera, krušnog brašna i bijele riže, birajte prirodne, zdrave ugljikohidrate.