Ponekad, kada se pogledamo u ogledalo ili kada nam netko kaže, pomislimo: "Vau, moja leđa izgledaju malo pogrbljeno, zar ne?" Budući da cijeli dan radimo pred računalom ili zato što smo stalno pogrbljeni nad telefonima, naša ramena mogu izaći naprijed, a gornji dio leđa može izgledati pogrbljeno. To medicinski nazivamo kifoza. U uobičajenom govoru to nazivamo i "grbavost". To kod nekih ljudi može uzrokovati bolove u leđima , nelagodu i otežano disanje. Stoga danas razgovarajmo o nekim jednostavnim vježbama koje možemo raditi kod kuće kako bismo kontrolirali ovo stanje.
Što je točno kifoza?
Jednostavno rečeno, kifoza je stanje u kojem se gornji dio naše kralježnice, odnosno torakalna kralježnica, krivi prema naprijed više nego inače. To rezultira pogrbljenim izgledom.
Ali trebali biste znati i ovo. Naša leđa prirodno imaju nekoliko malih zakrivljenosti. Te su zakrivljenosti bitne za zdravlje naše kralježnice. Ali kod kifoze, ova gornja zakrivljenost postaje veća od normalne. Glavni razlog za to je loše držanje . Kada se satima savijamo naprijed u istom položaju, mišići prsa nam se zatežu, a mišići leđa slabe. S vremenom to može postati trajno držanje.
Najvažnije je da se posturalna kifoza, stanje uzrokovano lošim držanjem, može gotovo u potpunosti ispraviti pravilnim vježbama i praksom držanja.
Vježbe koje pomažu u poboljšanju držanja
Glavni cilj ovih vježbi je jačanje i istezanje mišića leđa, ramena i prsa, što olakšava održavanje pravilnog držanja. Ove vježbe djeluju poput prirodne potpore za našu kralježnicu.
Da vidimo što je ovo. Ne treba vam nikakva velika oprema za to.
| Vježbanje | Evo kako to učiniti | Koliko često? |
|---|---|---|
| Provjera držanja tijela dok ležite na podu | 1. Lezite licem prema gore na pod ili prostirku. Noge razmaknute, ruke na trbuhu. 2. Opustite ramena i dopustite im da pritisnu tlo. 3. Sada polako primaknite pete uz tijelo i savijte koljena. Ruke stavite na pod uz tijelo. 4. U ovom trenutku pokušajte osjetiti kako vam cijela leđa, do vrha ramena, dodiruju pod. To je prirodan, zdrav položaj leđa. | Nekoliko puta dnevno, kako biste se podsjetili na pravilno držanje. |
| Podizanje ruku | 1. Stanite uspravno i stavite ruke uz tijelo (dlanovi okrenuti prema unutra). 2. Sada savijte ruke u laktovima i dovedite ih do razine ramena. Poput vratnice. Zadržite 5-10 sekundi. 3. Sada na isti način podignite obje ruke što je više moguće. Zadržite 5-10 sekundi i polako ih spustite. | 10 ponavljanja, 2-3 puta dnevno. |
| Stisak lopatice | 1. Stanite uspravno ili sjednite na stolicu, s ramenima zabačenim unatrag. 2. Sada spojite dvije lopatice straga što je više moguće i zategnite ih. Kao da stišćete olovku između njih. 3. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim se opustite. | 3-5 puta svaki, 2 puta dnevno. |
| Sklekovi | 1. Lezite na pod i ruke lagano razmaknite od ramena. 2. Držeći noge i leđa ravno, podignite tijelo prema gore (ako je teško, možete to učiniti s koljenima na podu). 3. Polako i kontrolirano spustite tijelo natrag. 4. Alternativna metoda: Ako je teško izvesti na podu, izvedite ovu vježbu stojeći na kosini s rukama na zidu ili čvrstom stolu. | Što češće moguće, jednom ili dva puta dnevno. |
| Istezanje trake otpora | 1. Nabavite traku za vježbanje otpora koju možete kupiti u trgovini sportske opreme. 2. Držite traku na oba kraja i ispružite ruke prema naprijed. 3. Sada snagom ramena povucite traku u stranu. Držite 5-10 sekundi i polako otpustite. | 3-5 puta svaki, 2-3 puta dnevno. |
Pobrinite se i za ove stvari.
Najvažnija stvar koju treba zapamtiti pri početku bilo koje vježbe jest da krenete polako . U početku ćete možda moći napraviti samo jednu vježbu jednom ili dvaput. To je u redu. Postupno povećavajte broj ponavljanja iz dana u dan. Nikada se ne prisiljavajte na vježbanje, nikada se ne prisiljavajte do točke boli.
Ako osjećate ukočenost, smrzavanje ili jaku bol kada pokušavate ispraviti leđa, to može biti više od samog problema s držanjem. U takvom slučaju svakako posjetite svog liječnika bez gubljenja vremena.
Neki slučajevi kifoze mogu biti uzrokovani starenjem, bolestima kostiju poput osteoporoze ili drugim strukturnim uzrocima. U takvim slučajevima može biti potrebna fizikalna terapija ili drugi medicinski tretman. Stoga, ako postoji bilo kakva sumnja ili je bol jaka, mudro je potražiti liječnički savjet.
Poruka za ponijeti kući
- Kifoza, ili 'grbavost', je abnormalna zakrivljenost gornjeg dijela leđa. Glavni uzrok tome je loše držanje.
- Bol u leđima uzrokovana lošim držanjem može se uvelike kontrolirati pravilnom tjelovježbom.
- Vježbe spomenute ovdje ojačat će mišiće leđa, ramena i prsa te vam pomoći u održavanju pravilnog držanja.
- Uvijek počnite polako kada započinjete s vježbanjem. Slušajte svoje tijelo. Odmah prestanite ako osjetite bol.
- Ako osjetite jaku bol ili ukočenost prilikom ispravljanja leđa, svakako se obratite svom liječniku za savjet.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න