„Oh, nemoj jesti masnu hranu, povećat će kolesterol!“ „Jedenje masne hrane nije dobro za tijelo!“... Stalno čujemo takve stvari, zar ne? Zapravo, mnogi od nas se boje riječi 'ulje'. Razlog tome je što su znanstvenici otkrili da mast može uzrokovati niz bolesti, poput srčanih bolesti, pretilosti i nekih vrsta raka. Zato su trgovine sada pune svakakve hrane s oznakom „bez masti“. Ali je li doista riječ o potpunom odricanju od ulja? Ne. Prava priča je o tome da se klonimo loših ulja i jedemo dobra ulja, u pravim količinama i u uravnoteženoj prehrani.
Ovo nije pitanje dobra ili zla, ovo je pitanje ravnoteže!
Jednostavno rečeno, moramo posebno govoriti o dvije vrste masnih kiselina koje su esencijalne za naše tijelo: omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline .
Zamislite da su ovo dvoje kao djeca u razredu. Omega-3 je dobro dijete koje se trudi i pomaže razredu. Omega-6 je malo nestašan. Iako je nestašan, razredu je i dalje potrebno to dijete. Ali problem je što je razred pun nestašne djece, a ne dobre djece. Tada se gubi ravnoteža u razredu i nastaju problemi. Tako je to.
Znanstvenici su otkrili da prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može spriječiti stanja poput srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti te smanjiti bol u zglobovima poput artritisa .
S druge strane, bolesti srca su češće među ljudima koji se hrane prehranom siromašnom omega-3, a bogatom omega-6 masnim kiselinama (što je obrazac prehrane u mnogim zapadnim zemljama).
„To ne znači da su omega-6 masne kiseline loše za nas. Problem je u tome što je omjer dviju količina koje konzumiramo potpuno poremećen.“
Kako se naša situacija uspoređuje s drugim zemljama u svijetu?
Pogledajmo svijet oko sebe. Prosječni omjer omega-6 i omega-3 u japanskoj, europskoj i mediteranskoj prehrani je oko 2:1 . To znači da za svake dvije porcije omega-6 jedete jednu porciju omega-3. To je vrlo zdrav omjer.
Ali u zemlji poput Amerike, taj omjer je čak 20:1 ! To znači dvadeset dijelova omega-6 za svaki dio omega-3! Ovo je vrlo nezdrava situacija. Zato su nezarazne bolesti poput srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa toliko raširene u tim zemljama.
Prema mišljenju stručnjaka, ovaj omjer koji prelazi 4:1 štetan je za zdravlje.
Sada razmislimo o sebi. Kada se hranimo tradicionalnom prehranom, dobivamo puno omega-3 masnih kiselina iz namirnica poput ribe, zelenog lisnatog povrća koje se jede s rižom i sambola. Ali danas naša prehrana postupno postaje zapadnjačka. 'Prerađena hrana', brza hrana, hrana pržena u biljnom ulju niske kvalitetePostao je dio naših života. Bogat je omega-6 masnim kiselinama. Stoga nesvjesno patimo od ove opasne neravnoteže.
U redu, kako onda napraviti ovaj omjer?
To nije tako teško kao što možda mislite. Vrlo je jednostavno. Jedite manje hrane bogate omega-6 masnim kiselinama, a više hrane bogate omega-3 masnim kiselinama. Pogledajmo to jasno u tablici.
| Hrana koju treba jesti više (bogata omega-3 masnim kiselinama) | Stvari koje treba smanjiti ili prestati (bogate omega-6 masnim kiselinama) |
|---|---|
| Masna riba: losos, skuša, haringa, sardine, kao i vrste riba poput sardine i haringe u našoj zemlji. | Hrana pržena u dubokom ulju u biljnim uljima kao što su kukuruzno ulje, suncokretovo ulje i sojino ulje. |
| Tamnozeleno lisnato povrće: Bilo koja vrsta lisnatog povrća poput špinata, gotukole, bok choya, bok choya (posebno malluma, sambole) | Prerađena hrana: kobasice, mesne okruglice, pakirani rezanci, keksi, kolači. |
| Neki orašasti plodovi: lanene sjemenke, chia sjemenke, orasi. | Neke vrste margarina i preljeva za salatu dostupne su na tržištu. |
| Za kuhanje: Koristite ulje od uljane repice ili maslinovo ulje. | Prekomjerno oslanjanje na meso (posebno crveno meso) i žitarice (one su neophodne, ali umjereno). |
Ne može li se to postići dodacima prehrani?
„Ako ne volite jesti ribu, nije li u redu uzimati dodatke ribljeg ulja?“ možda se pitate. Da, to je jedna od mogućnosti. Nedavne studije pokazale su da se dodaci ribljeg ulja mogu sigurno uzimati u dozama do 8 grama dnevno.
Ali, ovdje postoji nešto važno što svi moramo zapamtiti.
Uvijek je najbolje i najsigurnije dobivati ove hranjive tvari iz prirodne hrane, a ne iz dodataka prehrani.
Na primjer, 110 grama lososa (otprilike veličine srednje velikog komada ribe) sadrži između 2,3 i 3,6 grama omega-3 masnih kiselina. Liječnici kažu da unos oko 2 grama omega-3 masnih kiselina dnevno može pružiti gore navedene zaštitne prednosti. Stoga biste trebali pokušati dobiti te stvari iz prirodne hrane kad god je to moguće. Ako iz nekog razloga to ne možete učiniti, možete se posavjetovati sa svojim liječnikom (liječnikom) i okrenuti se odgovarajućem dodatku prehrani.
Druge posebne prednosti Omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline su esencijalne za naš središnji živčani sustav.
U jednoj studiji utvrđeno je da se živčani sustav djece rođene od majki koje su tijekom trudnoće konzumirale prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama bolje razvijao. To pokazuje koliko je omega-3 važna za zdrav razvoj mozga i živčanog sustava nerođenog djeteta. Zato liječnici preporučuju da trudnice, posebno, jedu barem tri porcije masne ribe tjedno . Ako ste trudni, svakako razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
Osim toga, trenutno su u tijeku istraživanja kako bi se utvrdilo mogu li omega-3 masne kiseline spriječiti gubitak pamćenja povezan sa starenjem i neurološke bolesti poput Alzheimerove bolesti .
Poruka za ponijeti kući
- Ne bojte se svega što kaže 'ulje'. Važno je održavati ravnotežu između dvije vrste masti: omega-3 i omega-6.
- U prehranu dodajte više hrane bogate omega-3 masnim kiselinama (masnu ribu, zeleno lisnato povrće, lanene sjemenke).
- Što je više moguće smanjite unos hrane bogate omega-6 masnim kiselinama (prerađena hrana, hrana pržena u jeftinim uljima).
- Prirodna hrana je uvijek bolja opcija od dodataka prehrani.
- Ako ste trudna majka , svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju omega-3 masnih kiselina za svoje i zdravlje vaše bebe.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar