Ne možemo pogriješiti s ukusnom juhom od leće uz našu svakodnevnu rižu, zar ne? Ili kuhanim slanutkom s prijateljima uz čaj navečer, ili zelenim gramom s rižom ujutro... To su namirnice koje uživamo u svakodnevnom životu. Ali jeste li znali da sve one pripadaju istoj velikoj obitelji, supernamirnicama prepunim hranjivih tvari? To je ono što nazivamo " mahunarkama ". Danas ćemo malo detaljnije razgovarati o ovim omiljenim namirnicama.
Mahunarke, grah i mahunarke - u čemu je razlika?
Ove tri riječi čujemo stalno, pa ponekad mogu biti malo zbunjujuće . Pojednostavimo.
- Mahunarke: Jednostavno rečeno, ovo je najveća porodica. To je naziv koji dolazi od klasifikacije biljaka. Biljke koje proizvode mahune pripadaju ovoj porodici. Postoji više od 16 000 vrsta ove biljke diljem svijeta.
- Grah: Grah je samo jedan član velike porodice mahunarki. To su velike, često bubrežaste sjemenke koje rastu unutar mahuna biljaka mahunarki.
- Mahunarke: To su sušene sjemenke dobivene iz mahuna mahunarki. Na primjer, sušena leća, slanutak, zeleni grah i kravlji grah koje kupujemo u trgovini spadaju u kategoriju 'mahunarki'.
Dakle, razumijete li? Svaka 'mahunarka' je 'mahunarka'. I svaki 'grub' je 'mahunarka'. Ali nije svaka 'mahunarka' 'mahunarka' ili 'grub'. (Na primjer, stvari poput mahuna graha koje jedemo odmah iz mahune).
Koje su popularne mahunarke u našoj zemlji?
Svi znamo da postoje mnoge vrste mahunarki koje redovito jedemo. Pogledajmo koje su to.
| Vrsta mahunarke | Uobičajeni primjeri u Šri Lanki |
|---|---|
| Leća | Crvena leća (Mysore leća), smeđa leća |
| Grašak i slanutak | Slanutak, mungo grah, kravlji grah, zeleni grašak |
| Grah | Crni grah, crni grah, soja |
| Kikiriki | Mnogi ljudi misle da je kikiriki vrsta 'orašastog voća', ali kikiriki je zapravo biljka koja raste pod zemljom i pripada porodici mahunarki. |
Nevjerojatne zdravstvene prednosti ovih mahunarki za naše tijelo
Mahunarke nisu samo nešto što puni želudac. One su superhrana koja je puna hranjivih tvari i pruža mnoge vrijedne dobrobiti za naše zdravlje.
- Bogato proteinima: Mahunarke su izvrstan izvor proteina biljnog podrijetla, posebno za one koji ne jedu meso ili ribu. Oni su neophodni za rast tijela i obnovu stanica.
- Pomaže kod probave: Ovo voće bogato je vlaknima . Ova vlakna ne samo da pomažu u ublažavanju problema poput zatvora, već i pružaju dobru hranu za korisne bakterije u našim crijevima, pomažući u održavanju zdravlja cijelog probavnog sustava.
- Štiti zdravlje srca: Mahunarke mogu smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi. Također pomažu u kontroli krvnog tlaka. To smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Pomaže u kontroli dijabetesa melitusa: Zbog složenih ugljikohidrata i vlakana u mahunarkama, šećer se polako apsorbira u krv kada se konzumira. To sprječava nagli porast razine šećera u krvi. To je vrlo važno za osobe s dijabetesom i one s rizikom od razvoja dijabetesa.
- Smanjuje rizik od raka: Sadrže snažne antioksidanse poput polifenola . Oni štite naše stanice od slobodnih radikala koji ih oštećuju. Studije su pokazale da to može smanjiti rizik od nekih vrsta raka.
- Pomaže u kontroli tjelesne težine: Budući da su bogate vlaknima i proteinima, mahunarke vas osjećaju sitima čak i nakon što pojedete malu količinu. To pomaže u kontroli prejedanja i tjelesne težine.
"Antinutrijenti" - jesu li to zaista nešto čega se treba bojati?
Možda ste čuli izraz "antinutrijenti" kada se govori o mahunarkama. Kad to čujete, možda se pitate jesu li štetni za tijelo. Pogledajmo što su to zapravo.
Jednostavno rečeno, to su spojevi koji se prirodno nalaze u mahunarkama. Oni su tu da zaštite biljku od insekata i drugih oštećenja. Ali kada ih jedemo, mogu malo ometati sposobnost našeg tijela da apsorbira određene hranjive tvari, poput željeza, kalcija i cinka.
| Vrsta antinutrijenata | Utjecaj |
|---|---|
| Lektini | Smanjuje apsorpciju hranjivih tvari poput kalcija, željeza i cinka. |
| Fitati | Smanjuje apsorpciju željeza, cinka, magnezija i kalcija. |
| Tanini | Smanjuje apsorpciju željeza. |
Ali nemojte se ovoga bojati! Ovo nije veliki problem. Postoje vrlo jednostavni načini za uklanjanje učinaka ovih 'antinutrijenata'. To jest, temeljito namakanje mahunarki i njihovo temeljito kuhanje. Ove dvije metode uklanjaju većinu tih spojeva. Stoga, ne dopustite da ovo bude razlog da propustite visoke nutritivne prednosti mahunarki.
Ovako pravilno i ukusno pripremiti mahunarke!
Da biste izvukli mahunarke iz njih, potrebno ih je pravilno pripremiti.
1. Namakanje: Uz iznimku nekih stvari poput leće, suhi grah poput slanutka, crvenog graha i kravljeg graha treba namakati u vodi nekoliko sati (oko 8 sati ili preko noći) prije kuhanja. To olakšava kuhanje i uklanja one 'antinutrijente' i spojeve koji uzrokuju plinove o kojima smo govorili. Bacite vodu od namakanja i kuhajte sa svježom vodom.
2. Dobro kuhanje: Ovo je vrlo važno.Mahunarke uvijek kuhajte dok se potpuno ne skuhaju. Neke vrste, posebno crveni grah, mogu uzrokovati želučane tegobe, mučninu, povraćanje i proljev ako se jedu sirove ili nedovoljno kuhane . Stoga ih je bitno temeljito skuhati.
3. Konzervirani grah: Ako koristite konzervirani grah, poput slanutka, temeljito ga isperite prije kuhanja. To će ukloniti višak soli i punila.
4. Kako ga dodati u prehranu:
- Dodajte u juhe za povećanje proteina.
- Dodajte kuhani grašak i grah u salate.
- Napravite ukusne vade s namirnicama poput leće i zelenog graha.
- Napravite ukusno jelo kuhanjem slanutka, graha i zelenog graha na pari.
- Dodajte riži i kuhajte (npr. tofu od zelenog graha).
Poruka za ponijeti kući
- Mahunarke su hrana koju jedemo svaki dan, poput leće, slanutka, zelenog graha i leće. To je superhrana puna proteina, vlakana, vitamina i minerala.
- Oni pomažu u kontroli dijabetesa, srčanih bolesti, mršavljenju i smanjuju rizik od raka.
- Ne bojte se "antinutrijenata". Njihovi učinci mogu se gotovo u potpunosti eliminirati namakanjem i temeljitim kuhanjem prije jela.
- Dodavanje raznih mahunarki u vašu tjednu prehranu dobra je investicija u zdrav način života. To je odličan način da vaši obroci budu ukusni i hranjivi.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar