Svi volimo blagdanska vremena poput Nove godine i Božića. Ali kada pomislite na užurbanost posla, žurbu, stres i nemogućnost kontrole nad hranom koja dolazi s tim, to može biti pomalo preopterećeno, zar ne? Ne želite dopustiti da vam ovaj stres i debljanje unište blagdansku zabavu. Danas ćemo razgovarati o prehrambenim navikama koje vam mogu pomoći da poboljšate raspoloženje kada ste pod stresom, kao i da kontrolirate svoju težinu. To će vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno tijekom blagdanskog razdoblja.
Kako razina šećera u krvi utječe na vašu sreću?
Najbolji način za suočavanje s pritiscima i odgovornostima blagdanskog razdoblja je održavanje stabilnog raspoloženja i razine energije. Ne samo da ćete se osjećati lakše, već ćete biti i manje skloni prejedanju.
Jednostavno rečeno, kada biramo hranu koju naša tijela lako apsorbiraju, razina šećera u krvi ostaje ista, umjesto da naglo raste i pada . To uvelike pomaže u kontroli naših emocija. Zamislite riblji ili pileći curry s rižom i mekinjama, ili nešto poput variva od leće s kruhom kurakkan, ili varivo od slanutka ili zelenog graha. To su kvalitetni ugljikohidrati ili ugljikohidrati pomiješani s proteinima koje bismo trebali birati.
Ali kada jedemo hranu koja se brzo probavlja, poput kolača i peciva od šećera, krušnog brašna, razina šećera u krvi naglo raste, a zatim naglo pada. Kada nam razina šećera u krvi padne, počinjemo osjećati razdražljivost, tjeskobu i ekstremnu glad . Tada posežemo za komadićem čokolade ili bombona koji nam se nađe na putu. Zbog toga se ponovno zaglavimo u ciklusu visokih i niskih razina šećera u krvi.
Kemikalija koja 'ugodno osjeća' - usrećimo svoj um serotoninom
Dijete s visokim udjelom proteina mogu vam pomoći u mršavljenju, ali vas neće učiniti sretnijima. To je zato što našem tijelu treba kemikaliju zvanu serotonin, koja nas čini sretnima.
Jednostavno rečeno, serotonin je "kemikalija koja izaziva dobar osjećaj" u našem mozgu.
Sirovina potrebna za stvaranje ovog 'serotonina' je aminokiselina 'triptofan'. Ugljikohidrati su poput vozila koje prenosi ovaj 'triptofan' u mozak. Kada se razina šećera u krvi smanji, što znači da kada se smanji količina ugljikohidrata, smanjuje se i količina 'triptofana' koja ide u mozak. Rezultat? Vaše raspoloženje naglo pada.
Zapravo, istraživanja su čak otkrila da pridržavanje dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata tijekom samo dva tjedna povećava umor kod odraslih osoba s prekomjernom težinom i smanjuje njihovu motivaciju za vježbanje.
Kemikalija pod nazivom "serotonin" također sprječava debljanje. Kako to funkcionira? Kada ste pojeli dovoljno, šalje signal "dosta je" (sitost) mozgu, a također smanjuje i apetit.
Kontrolirajmo promjene raspoloženja uzrokovane stresom.
Obično kažemo da se klonimo slatkih, jednostavnih ugljikohidrata. Ali kada se osjećate pod stresom ili razdražljivo tijekom dana, potrebno vam je brzo rješenje.
„Ako se tijekom dana osjećate loše, pojedite mali međuobrok koji se sastoji samo od ugljikohidrata“, kažu stručnjaci. To je zato što jedenje proteina s ugljikohidratima remeti proizvodnju serotonina. Obroci s visokim udjelom masti usporavaju probavu.
Kada ste pod stresom, jedenje jednostavnog, brzo probavljivog šećera ili ugljikohidrata zapravo je prirodan način vašeg tijela da se nosi sa stresom. Ali zapamtite, nemojte dodavati proteine ili masti.
Najbolji način za upravljanje ovakvom vrstom popodnevnog stresa je pojesti mali međuobrok s niskim udjelom masti i brzo probavljivim ugljikohidratima . Na primjer, kuhani krumpir, malo slanih kokica, keks s niskim udjelom masti ili žitarice s niskim udjelom masti koje su bogate vlaknima.
Otprilike 20 minuta nakon što ovo pojedete, vaš mozak počinje proizvoditi serotonin, koji kontrolira želju za jedenjem hrane s visokim udjelom šećera i masti. Stoga, u takvim trenucima, pojedite mali međuobrok poput ovog i odvratite se radeći nešto drugo što volite.
Druge važne namirnice i navike za održavanje sretnog srca
Osim ugljikohidrata, istraživanja su pokazala da niz drugih hranjivih tvari i zdravstvenih navika može pomoći u održavanju raspoloženja i, donekle, ublažiti depresiju.
| Odjeljak o hranjivim tvarima | Vrste hrane koje možemo kupiti |
|---|---|
| Omega-3 masne kiseline | To su uobičajene vrste ribe (kao što su losos, skuša, tuna, sardine), laneno sjeme, orašasti plodovi poput indijskih oraščića i tamnozeleno lisnato povrće. |
| Vitamin B-12 | Nemasno meso i riba, nemasni mliječni proizvodi. |
| Selen | Plodovi mora, orašasti plodovi, nemasno meso, cjelovite žitarice, grah, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. |
Jedite male obroke često.
Jedenje nekoliko malih obroka zdrave hrane tijekom dana može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. To može pomoći u sprječavanju promjena raspoloženja uzrokovanih hranom. Pokušajte pojesti mali obrok ili međuobrok svaka tri do četiri sata .
Više savjeta za kontrolu debljanja tijekom blagdana
Zdrava prehrana tijekom blagdana ne samo da će vam poboljšati raspoloženje, već će vam i pomoći u kontroli debljanja. Isprobajte ove savjete.
- Nikad ne preskačite doručak! Ako preskočite doručak, ništa što pojedete ostatak dana neće djelovati. Studije su pokazale da ljudi koji doručkuju imaju bolje raspoloženje i razinu energije tijekom cijelog dana.
- Pijte puno vode. Prvi znak dehidracije je umor. Ako se osjećate umorno, popijte čašu ili dvije vode prije nego što posegnete za kutijom slatkiša kako biste vidjeli jeste li još uvijek gladni.
- Pijte obrano mlijeko. Sadrži aminokiselinu triptofan koja potiče rad mozga i prirodne ugljikohidrate koji pomažu u njezinom transportu do mozga. Mlijeko je također dobar napitak za rehidraciju tijela prije i poslije vježbanja.
- Klonite se alkohola tijekom proslava. Iako vas pijenje alkohola može nakratko opustiti, može poremetiti san, povećati stres i anksioznost. Nije dobar način za poboljšanje raspoloženja.
- Umjesto čokolade i keksa s visokim udjelom masti, na stolu držite krekere, kokice i slane krekere s niskim udjelom masti.
Poruka za ponijeti kući
- Održavanje stabilne razine šećera u krvi vrlo je važno za dobro raspoloženje. Da biste to učinili, birajte ugljikohidrate koji se lako probavljaju i sadrže cjelovite žitarice.
- Ugljikohidrati su neophodni za proizvodnju serotonina, kemikalije sreće, u mozgu.
- Kada osjetite potrebu za jelom zbog stresa, kontrolirajte je jedenjem male, nemasne ugljikohidratne grickalice.
- U prehranu dodajte namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, vitaminom B-12 i selenom (riba, orašasti plodovi, zeleno povrće, mliječni proizvodi).
- Doručak, pijenje puno vode i izbjegavanje alkohola vrlo su važni za vaše mentalno i fizičko zdravlje.
- Ako i dalje imate problema s raspoloženjem ili stres unatoč slijeđenju ovih uputa, svakako razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar