Jeste li se ikada ujutro probudili s ukočenim leđima ili bolovima? Ili imate stalne bolove u kukovima i stražnjici? Ponekad to smatramo samo normalnom boli u tijelu, ali uzrok bi mogao biti ankilozantni spondilitis . Jednostavno rečeno, ovo je upalno stanje koje se javlja u velikim zglobovima kralježnice i kukova. S vremenom to može uzrokovati poteškoće u savijanju kralježnice i ukočenost zglobova. Ali ne brinite, ovo se stanje može dobro kontrolirati. Najbolji način za to je izvođenje pravih vježbi. Danas ćemo razgovarati o nekim vježbama koje će vam pomoći da održite kukove jakima s ovim stanjem.
Zašto su vježbe za jačanje kukova važne?
Za osobu s ankilozirajućim spondilitisom vrlo je važno održavati mišiće oko kukova jakima, jer ovo stanje može utjecati i na zglob kuka. Pravilno vježbanje ne samo da pomaže u kontroli simptoma, već pruža i mnoge druge prednosti.
Najvažnije je razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka ovih vježbi kako biste bili sigurni da su prikladne za vaše stanje. Oni vam također mogu savjetovati kako ih izvoditi na način koji vam najbolje odgovara.
Sada pogledajmo koje su glavne prednosti ovih vježbi.
| Korist | Jednostavno rečeno... |
|---|---|
| Smanjeni rizik od padova i prijeloma | Kada su mišići kuka jaki, ravnoteža tijela se poboljšava. Stoga su šanse za klizanje i pad puno manje. |
| Lakoća kretanja kuka | Vježbanje povećava opseg pokreta zgloba kuka, što znači da se smanjuje ukočenost i nelagoda pri hodanju, sjedenju i ustajanju. |
| Održavanje pravilnog držanja pri hodanju | Bol i ukočenost ponekad mijenjaju način na koji hodamo. Kada su kukovi jaki, pružaju odličnu potporu za nošenje težine i uspravan hod. |
| Bolje zdravlje leđa | Kukovi i kralježnica su dva dijela koja rade zajedno. Kada su kukovi jaki, smanjuje se nepotreban pritisak na kralježnicu, što pomaže u kontroli bolova u leđima. |
Pogledajmo koje vježbe možemo sada raditi.
Ove vježbe se lako mogu izvoditi kod kuće. Ali zapamtite, ako osjećate bol, nemojte se prisiljavati na vježbu. Gospodo, počnite što sporije možete.
1. Istezanje - Potisak nogama sjedeći
Ovo će istegnuti mišiće na unutarnjoj strani bedara.
- Sjednite uspravno na stolicu ili na pod.
- Spojite tabane i približite ih što bliže području prepona.
- Sada čvrsto pritisnite koljena o pod objema rukama. Osjetit ćete dobro istezanje u unutarnjoj strani bedara.
- Zadržite oko 15-20 sekundi, zatim polako otpustite obje ruke i vratite se u normalan položaj.
2. Glutealni most
Ovo će ojačati vaše gluteuse, trbušne mišiće i donji dio leđa. Budući da nema pritiska na koljena, ovo je također dobra vježba za one koji imaju problema s koljenima.
- Lezite na pod s prostirkom.
- Savijte koljena i stavite stopala na pod. Stopala neka vam budu u širini ramena. Ruke stavite na pod sa strane.
- Sada, s težinom na tabanima i ramenima, podignite bokove što više možete. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji.
- Nakon što se podignete, zategnite mišiće stražnjice i držite ih u tom položaju 2-3 sekunde.
- Zatim, vrlo pažljivo i kontrolirano, vratite se na tlo na isti stari način.
- Radite to 10-15 puta odjednom.
3. Vježba školjkastog oblika
Ova vježba će vam pomoći da bolje osjetite kako funkcioniraju vaši zglobovi kuka i koljena. Ojačat će mišiće sa strane kukova.
- Lezite na leđa na pod. Stavite noge jednu na drugu i savijte ih pod kutom od otprilike 45 stupnjeva.
- Držite glavu na podlaktici i opustite se.
- Sada, sa spojenim stopalima, podignite samo gornje koljeno što više možete. U ovom trenutku ne dopustite da vam se kukovi ili zdjelica pomiču.
- Nemojte čak ni podizati potkoljenicu s poda.
- Nakon što podignete koljeno, zadržite ga 1-2 sekunde, a zatim ga polako vratite u prvobitni položaj.
- Učinite to oko 15 puta na jednoj strani, a zatim isti broj puta na drugoj strani.
- Ako želite malo otežati, ovu vježbu možete raditi s trakom otpora preko koljena.
4. Vježba s plankom
Plank je odlična vježba koja jača cijelo tijelo, posebno mišiće trupa. Postoji mnogo različitih načina za to.
- Bočna planka: Nagnite se naprijed, držeći laktove i podlaktice na podu. Držite nadlakticu iznad natkoljenice. Držite tijelo u ravnoj liniji, bez da vam bokovi dodiruju pod, i zadržite 20-30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite na drugoj strani.
- Bočni plank s abdukcijom: Zauzmite isti položaj bočnog planka kao i prije. Držite tijelo ravno i podignite gornju nogu ravno prema gore. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Ovo je malo teško, stoga to u početku radite što kraće.
- Bočna planka s podizanjem nogu: Sjednite u položaj bočne planke, podignite gornju nogu, a zatim je spustite natrag. Ne dopustite da vam se donja noga dodirne. Ponovite ovo 10-12 puta, a zatim promijenite stranu.
Dodajte ove vježbe u svoju dnevnu rutinu. Iako u početku mogu biti teške, kako ih nastavite izvoditi, primijetit ćete da će vam se snaga, fleksibilnost i ravnoteža povećati. A bol će se također značajno smanjiti.
Poruka za ponijeti kući
- Ankilozantni spondilitis je stanje koje se može kontrolirati pravilnim liječenjem. Tjelovježba je vrlo važna za to.
- Jačanje mišića oko kukova može smanjiti bol, poboljšati ravnotežu i olakšati svakodnevne zadatke.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo koje nove rutine vježbanja.
- Ako osjetite bol tijekom vježbanja, izbjegavajte preforsiranje. Slušajte svoje tijelo. Počnite polako i postupno povećavajte vrijeme i učestalost vježbanja.
- Rezultati koje dobijete redovitim vježbanjem su vrlo visoki, stoga nemojte odustati i nastavite dalje.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar