Mnogi od nas se malo uplaše kad čuju riječ "ulje", zar ne? Pogotovo kad pomislimo na kolesterol, pokušavamo smanjiti količinu masne hrane koju jedemo koliko god je to moguće. Ali jeste li znali da nisu sve vrste ulja štetne za tijelo? Zapravo, postoje i "dobra ulja" koja su bitna za naše tijelo, posebno za zdravlje srca. Jedna od namirnica koja sadrži najviše dobrih ulja je "masna riba".
Zašto je ova masna riba tako dobra za srce?
Jednostavno rečeno, glavni razlog za to je što su ove vrste ribe bogate hranjivom tvari zvanom omega-3 masne kiseline . To su "dobre masti" koje smo ranije spomenuli. Za razliku od nezdravih zasićenih masti koje se nalaze u mesu, ove omega-3 masne kiseline su vrlo vrijedne za naše tijelo.
Kako onda ove omega-3 masne kiseline pomažu našem tijelu?
- Smanjuje trigliceride: Trigliceridi su vrsta štetnih masnoća u našoj krvi. Njihovo povećanje glavni je uzrok srčanih bolesti. Omega-3 mogu značajno smanjiti razinu triglicerida.
- Smanjuje masne naslage u krvnim žilama: Masne naslage na stijenkama naših krvnih žila, koje stvaraju "plakove", mogu dovesti do srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline pomažu u usporavanju brzine stvaranja tih plakova.
- Smanjuje upalu u tijelu: Omega-3 masne kiseline također imaju sposobnost kontrolirati suptilne upalne procese u tijelu koji uzrokuju razne bolesti.
Stoga je vrlo važno da svatko tko brine o svom srcu u svoju prehranu uključi masnu ribu.
Koji su znanstveni dokazi za to?
Ovo nisu samo anegdotski dokazi. Tijekom godina proveden je velik broj istraživanja kako bi se istražile dobrobiti masne ribe. Na primjer, jedna važna analiza niza studija otkrila je da svakodnevno uzimanje omega-3 masnih kiselina iz ribljeg ulja može smanjiti razinu triglicerida za 25% do 30%.
Ovi dokazi su toliko jaki da su čak i svjetski poznate organizacije poput američke FDA (Uprave za hranu i lijekove) službeno odobrile omega-3 masne kiseline (posebno EPA i DHA ) kao način smanjenja rizika od srčanih bolesti. Također su dopustili da prehrambeni proizvodi koji sadrže ovaj nutrijent tvrde da "mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti".
Pa koje su to masne ribe koje su dobre za jelo?
Većinom su to ribe hladnih voda. U Šri Lanki lako možemo pronaći neke od ovih riba. U donjoj tablici navedene su neke preporučene vrste riba.
| Vrsta ribe | Važnost nas u Šri Lanki |
|---|---|
| Losos | Bogato omega-3 masnim kiselinama. Može se kupiti u supermarketima. Malo skupo. |
| Tuna / Tuna | Lako dostupna kao svježa ili konzervirana riba, vrlo je dobar izvor omega-3 masnih kiselina. |
| Srdele | Jeftino, vrlo uobičajeno u Šri Lanki. Vrlo bogato omega-3 masnim kiselinama. Konzervirane sardine su također dobra opcija. |
| Skuša / Kumbalawa | Još jedna zdrava vrsta ribe koja se često nalazi u Šri Lanki. |
| Pastrva | Dobar je kao losos. Iako nije uobičajen u Šri Lanki, ponekad se može nabaviti. |
| Haringa | Iako hranjiva, nije uobičajena vrsta ribe koja se nalazi u Šri Lanki. |
Način pripreme ribe je također vrlo važan!
Bez obzira koju ribu jedete, ako je kuhate na pogrešan način, možete izgubiti svu njezinu dobrobit. Sve zdravstvene prednosti ribe gube se ako je pržite u dubokom ulju.
„Način na koji pripremate bilo koju od ovih namirnica ima veliki utjecaj na razinu kolesterola u krvi. Uvijek je najbolje peći ovu hranu na roštilju, na pari ili u pećnici.“ - Keecha Harris, nutricionistica.
Pogledajmo koje su dobre, a koje loše metode.
| Zdravije metode | Nezdrave metode |
|---|---|
| ✔️ Kuhanje na pari | ❌ Prženje u dubokom ulju |
| ✔️ Roštiljanje | ❌ Prženje u tavi s puno ulja |
| ✔️ Pečenje | |
| ✔️ Priprema curryja |
Svi volimo sendviče s tunom, ali mogu se napraviti i zdravije. Možete ih napraviti s malo nemasne majoneze i nečim hranjivijim, poput kruha od cjelovitog pšeničnog brašna.
Koliko ribe trebate jesti tjedno?
Trenutna preporuka nutricionista je jesti barem dvije porcije ribe tjedno . Jedna porcija obično je oko 85-100 grama. Jednostavno rečeno, komad ribe veličine vašeg dlana.
Najvažnije je odabrati vrstu ribe koju stvarno volite jesti. Tada će vam biti lakše stvoriti naviku.
Američko udruženje za srce preporučuje unos barem jednog grama EPA i DHA dnevno, posebno ako imate bolest srca , po mogućnosti iz ribe. Međutim, ako imate bolest srca, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome i slijediti njegove ili njezine savjete.
Što učiniti ako ne volite jesti ribu?
Postoje ljudi koji čak ni ne vole miris ribe. Nema smisla pokušavati ih hraniti ribom na silu. Srećom, postoje i drugi načini za unos omega-3 masnih kiselina.
- Orasi
- Laneno sjeme
- Ulje repice
- Jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama
Možete pokušati dodati ove stvari u svoju prehranu.
Druge važne stvari koje treba zapamtiti
- Razmislite i o kalorijama: Iako "masna" riba sadrži zdrave masti, ona je također bogata kalorijama. Dakle, previše jedenja može dovesti do debljanja. Ali istina je da većina ljudi u našoj zemlji ne jede ni preporučenu količinu ribe. Dakle, nema razloga za brigu.
- Budite svjesni toksina: Neke vrste morskih plodova, posebno velike ribe poput tune, mogu sadržavati teške metale poput žive . Ribe poput lososa također mogu sadržavati toksine poput policikličkih aromatskih ugljikovodika (PCB) . Ovaj je rizik posebno visok za trudnice, žene koje pokušavaju zatrudnjeti i malu djecu. Ako spadate u jednu od ovih kategorija, svakako pitajte svog liječnika koje su vrste ribe sigurne za jelo i u kojim količinama.
Poruka za ponijeti kući
- Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi (kao što su sardine, tuna i losos) vrlo su korisne za zdravlje srca.
- Pokušajte pojesti barem dvije porcije ribe tjedno (komad veličine dlana po porciji).
- Prilikom kuhanja ribe izbjegavajte prženje u dubokom ulju. Umjesto toga, koristite zdravije metode poput kuhanja na pari, roštiljanja ili poširanja/salamurenja.
- Ako imate bolest srca ili ste trudna majka, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj prehrani i potražite odgovarajući savjet.
- Ako ne volite jesti ribu, birajte druge namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline, poput oraha i lanenih sjemenki.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar