Je li stvarno dobro raditi intenzivne vježbe tijekom trudnoće? Razgovarajmo o tome!

Tijekom ovog dragocjenog vremena kada očekujete da ćete postati majka, imate mnogo pitanja na umu, zar ne? Među njima, najveće pitanje koje mnogi ljudi imaju je: "Je li u redu da vježbam tijekom ovog razdoblja? Ako da, koja je vrsta vježbe dobra?" Neki ljudi se možda malo boje, posebno "vježbi visokog intenziteta", koje nazivamo "bolnim". Zato, razgovarajmo o tome danas jasno, kao da razgovaramo s prijateljem.

Je li stvarno dobro vježbati tijekom trudnoće?

Prije svega, tjelovježba je izvrsna za većinu zdravih trudnica. Zapravo, može vam pomoći da se osjećate puno bolje i pomoći vam da pripremite svoje tijelo za porod. Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi SAD-a (`(US Department of Health and Human Services)`) čak preporučuje da zdrave trudnice (one koje već nisu jako aktivne i nisu navikle na napornu tjelovježbu) trebaju raditi barem 150 minuta (to je 2 1/2 sata) aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno.

Zamislite da svaki dan za vrijeme ručka na poslu žustro hodate oko 30 minuta. To je ono što to znači.

Znate li što znači "umjereni intenzitet"? Vrlo je jednostavno. Ako možete voditi normalan razgovor s nekim dok vježbate, to je umjereni intenzitet. Nećete osjećati umor, ali ćete se malo razgibati.

Koje su to vježbe s 'niskim utjecajem' i 'visokim utjecajem'?

Sada pogledajmo ove dvije vrste vježbi.

• Vježbe s niskim utjecajem : To su vježbe koje imaju vrlo nježne, glatke pokrete i ne opterećuju previše zglobova. Zamislite hodanje, plivanje itd. Odlične su za trudnoću.

• Vježbe s visokim udarom : To su vježbe koje uključuju malo skakanja, trčanja i pokreta koji su malo teški za zglobove. Primjeri uključuju trčanje i neke aerobne vježbe.

Sada možda mislite: „Dakle, trčala sam i bavila se aerobikom prije nego što sam zatrudnjela, zar ne mogu i sada?“ Zapravo, ako vaša trudnoća ide dobro i bez ikakvih komplikacija, a vaš liječnik kaže da je u redu, možete raditi neke vježbe umjerenog intenziteta (tj. ne previše naporne) visokog utjecaja. Nema dokaza da će to naštetiti bebi.

Ali ima nešto u tome, ove vježbe „visokog udara“ su vježbe koje stavljaju veliki pritisak i naprezanje na tijelo. Dakle, kako vam se trbuh povećava, možete osjećati nelagodu i bol dok ih radite. Ako osjetite malu nelagodu, nemojte biti tvrdoglavi i reći: „Ma, u redu je, idemo to još malo ponoviti.“ Trebali biste odmah stati. Najvažnije je slušati svoje tijelo.

Vježbanje s visokim udarom daje vam osjećaj "vau, to je bio dobar trening". Međutim, vježbanje s niskim udarom također može povećati vaš broj otkucaja srca i unos kisika. Također vam pomaže da izbjegnete nagle, trzave pokrete koji nepotrebno opterećuju vaše zglobove, kosti i mišiće.

Što ako ste bili jako aktivni prije trudnoće?

Možda ste bili vrlo aktivni prije trudnoće, možda ste se čak bavili intenzivnim aerobnim aktivnostima. Ako vaš liječnik kaže da je to sigurno za vas i vašu bebu, možda ćete moći do određene mjere nastaviti svoju uobičajenu rutinu vježbanja. Međutim, to se može promijeniti kako trudnoća napreduje . Stoga je važno razgovarati sa svojim liječnikom o prednostima i nedostacima vašeg preferiranog režima vježbanja i je li on prikladan za vas u ovom trenutku.

Koje vježbe svakako treba izbjegavati tijekom trudnoće?

Neke vježbe i aktivnosti uopće nisu dobre tijekom trudnoće. Mudro ih je izbjegavati. Pogledajmo koje su to:

• Dizanje utega i trening s utezima : Treba ih izbjegavati, posebno nakon prvog tromjesečja (tj. nakon prva tri mjeseca).
• Vježbe koje se izvode ležeći na leđima : Na primjer, vježbe poput „trbušnjaka“. Ni one nisu prikladne nakon prvog tromjesečja. Znate što? Kada ležite na leđima, težina maternice vrši pritisak na glavnu krvnu žilu, što vam može uzrokovati vrtoglavicu, a količina krvi koja ide do bebe također se može smanjiti.
• Kontaktni sportovi : Razmislite o sportovima poput hokeja, košarke i netballa. Rizik od udarca u trbuh je visok u njima. Stoga se u tom razdoblju potpuno klonite ovih sportova.
• Ronjenje na velikim dubinama (`(Scuba Diving)`) : Ovo uopće nije prikladno za trudnice.
• Vježbe koje uključuju puno uspona i padova : Stvari poput jahanja su primjer za to.
• Aktivnosti s visokim rizikom od padova : Gimnastika, planinarenje, skijanje, rolanje itd. se ne preporučuju u ovom trenutku. Čak i mali pad može biti opasan.
• Stvari koje znatno povisuju tjelesnu temperaturu : Na primjer, „(vruća joga)“ (na nekim mjestima joga se izvodi u vrlo vrućim prostorijama). Također, stvari poput kupanja u vrlo vrućoj vodi i boravka u sauni („(Sauna)“) nisu dobre u ovom trenutku. Jer nepotrebno povisivanje tjelesne temperature nije dobro za bebu.

Postoje li trenuci kada je bolje ne vježbati?

Da, ponekad je za vas i vašu bebu najbolje izbjegavati vježbanje. Pogledajmo neke od tih situacija:

• Ako imate bilo kakvu bolest srca ili pluća.
• Ako ste trudni s više djece (poput blizanaca, trojki) istovremeno ("(Višeplodna trudnoća)").
• Ako imate visoki krvni tlak koji je teško kontrolirati.
• Ako imate tešku anemiju.
• Ako vam je liječnik rekao da ne vježbate iz bilo kojeg drugog medicinskog razloga.

U takvim slučajevima izuzetno je važno slijediti upute liječnika .

Koje su najbolje vježbe za trudnoću? Što još trebate znati?

"Dakle, koja je najbolja vježba za ovo doba godine?" možda se pitate. Evo nekoliko odličnih:

• Hodanje : Ovo je najjednostavnija i najsigurnija vježba. Možete je raditi bilo kada i bilo gdje.
• Plivanje : Plivanje smanjuje osjećaj težine u tijelu i blagotvorno je za zglobove.
• Vodeni aerobik : Ovo je također vrlo dobro kao plivanje. Lako se vježba u vodi zbog njene plovnosti.
• Joga : Postoje satovi joge posebno osmišljeni za trudnice (prenatalna joga). Oni pružaju fleksibilnost tijelu i smiruju um. Međutim, kao što je ranije spomenuto, nemojte raditi stvari poput vruće joge.
• Pilates : Ovo je također vježba koja pomaže u jačanju mišića i poboljšanju ravnoteže. Postoje Pilates vježbe koje su prilagođene trudnicama.

Najvažnije je da prije nego što započnete bilo kakvu vježbu ili ako nastavite s vježbom koju već radite, svakako razgovarate sa svojim liječnikom i dobijete njegovo odobrenje. Liječnik je taj koji će provjeriti vaše zdravlje i zdravlje bebe te vam reći što je najbolje za vas.

Zapamtite, trebali biste se osjećati ugodno tijekom vježbanja. Odmah prestanite ako osjetite umor, bol ili vrtoglavicu. Pijte puno vode. Nosite udobnu, prozračnu odjeću.

Konačno, najvažnija stvar (Poruka za ponijeti kući)

U redu, mislim da su vam mnoge stvari o kojima smo razgovarali postale jasne. Ukratko:

• Vježbanje umjerenog intenziteta vrlo je dobro za većinu zdravih trudnica.
• Vježbanje s niskim intenzitetom je najsigurnije. Međutim, uz odobrenje liječnika, neke osobe mogu raditi i vježbe umjerenog intenziteta s visokim udarom.
• Slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu, odmah prestanite.
• Definitivno postoje vježbe i aktivnosti koje biste trebali izbjegavati.
• Vježbanje nije prikladno za određena zdravstvena stanja.
• Najvažnije: Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka ili nastavka bilo kakvog režima vježbanja.

Niste sami na ovom putovanju. Vaš liječnik, obitelj i prijatelji su tu da vam pomognu i vode vas. Stoga se ne bojte postavljati pitanja i saznati više. Želim vam sve najbolje u ovom prekrasnom razdoblju, sreću i zdravlje!

`Trudnoća, Vježbanje, Vježbanje s visokim intenzitetom, Vježbanje s niskim intenzitetom, Zdravlje u trudnoći, Porođaj, Sigurna tjelovježba