Imate li bolove u leđima nakon cjelodnevnog rada u uredskoj stolici? Ili osjećate bolove u leđima dok obavljate kućanske poslove ili dižete teške predmete? Ovo je zapravo čest problem koji mnogi od nas imaju ovih dana. Ponekad zbog ovih bolova u leđima ne možemo pravilno obavljati svoje svakodnevne zadatke. Ali jeste li znali da je najbolje rješenje za to unutar našeg vlastitog tijela? To je jačanje srednjeg dijela našeg tijela, odnosno 'Corea'.
Što je ova Jezgra?
Mnogi ljudi misle da kada kažu 'core', misle samo na six-pack u trbuhu. Ali to je puno složenije od toga. Jednostavno rečeno, core je sustav mišića koji okružuje naš trup. To je poput prirodnog pojasa koji zateže naše tijelo.
To se uglavnom odnosi na ove mišiće:
- Trbušni mišići: Mišići sprijeda, straga i sa strane.
- Mišići donjeg dijela leđa: Mišići koji daju snagu našoj kralježnici.
- Mišići zdjelice i kuka: Mišići koji povezuju zdjelicu i kosti kuka.
Razmislite o tome, svi ovi mišići zajedno pružaju zaštitu i stabilnost našoj kralježnici. Kada stojimo, sjedimo, hodamo i dižemo utege, ovi mišići trupa održavaju naša tijela uspravnima i jakima.
Koje su prednosti jačanja trupa?
Jačanje trupa čini više od samog smanjenja bolova u leđima.
- Sprječavanje bolova u leđima: Snažan trup djeluje kao prirodna potpora za našu kralježnicu. To smanjuje pritisak na leđa, uvelike smanjujući rizik od čestih bolova i ozljeda.
- Ispravno držanje: Kada dugo ostajemo u istom položaju, nesvjesno se pogrbimo. Snažan trup pomaže nam da tijelo držimo uspravnim. Stoga možete održavati držanje lijepo i ispravno.
- Povećana ravnoteža i stabilnost tijela: Jezgra je vrlo važna za održavanje ravnoteže u svakodnevnim zadacima, na primjer, pri nošenju torbe ili stajanju u autobusu.
- Mentalno blagostanje: Vježbe poput pilatesa usredotočuju se na disanje i kretanje. To je poput meditacije. Također može pomoći u kontroli stanja poput stresa i anksioznosti .
Dakle, jedan od najboljih i najpopularnijih načina za jačanje ove jezgre je Pilates.
3 jednostavne Pilates vježbe koje možete raditi kod kuće
Prije izvođenja ove vježbe, važno je postaviti nešto poput prostirke za jogu na pod.Također, obratite posebnu pozornost na disanje dok radite sve ove vježbe. Duboko udahnite i polako izdahnite. To će vam pomoći da pravilno aktivirate mišiće trupa.
Važno: Ako imate već postojeće zdravstveno stanje, poput ozljede leđa, bolova u vratu ili nedavne operacije, svakako se posavjetujte s liječnikom prije početka ove vježbe.
1. Vježba mosta
Ovo je odlična vježba za vaš trup, kao i za mišiće stražnjice i bokova.
| Koraci | Kako to učiniti |
|---|---|
| Korak 1 | Lezite na pod, savijte koljena, stopala u širini kukova. Ruke stavite na pod sa strane. |
| Korak 2 | Duboko udahnite. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i polako podignite bokove i stražnjicu. |
| Korak 3 | Podignite ramena, bokove i koljena dok ne budu u jednoj ravnoj liniji, poput mosta. |
| Korak 4 | Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi (oko 3 udaha). Trebali biste osjetiti kako vam se mišići trbuha i leđa zatežu. |
| Korak 5 | Polako se vratite u prvobitni položaj. Učinite to 10-15 puta. |
2. Istezanje jedne noge
Ovo jača trbušne mišiće, kao i mišiće kuka.
| Koraci | Kako to učiniti |
|---|---|
| Korak 1 | Lezite na pod, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i držite ih podignute (ovo se naziva položaj za stolom). |
| Korak 2 | Dok izdišete, lagano podignite glavu, vrat i ramena s poda. Zadržite pogled na koljenima. |
| Korak 3 | Sada ispružite desnu nogu ravno pod kutom od otprilike 45 stupnjeva. U ovom trenutku, držite desno koljeno lijevom rukom, a desni gležanj desnom rukom. Najvažnije je da ne podižete leđa s poda. |
| Korak 4 | Ponovno udahnite i vratite desnu nogu u položaj za stol, dok na isti način ispružite lijevu nogu. Sada zamijenite ruke. |
| Korak 5 | Učinite to za obje noge, naizmjenično, oko 8 puta sa svake strane. |
3. Podizanje nogu
Ovo je odlična vježba za jačanje mišića trbuha i donjeg dijela leđa.
| Koraci | Kako to učiniti |
|---|---|
| Korak 1 | Lezite na pod, savijte koljena i postavite stopala u širini kukova. |
| Korak 2 | Duboko udahnite. Dok izdišete, povucite trbušne mišiće prema unutra i prema gore. |
| Korak 3 | Sada polako podignite desnu nogu, sa savijenim koljenom pod kutom od 90 stupnjeva, u položaj za stol. U ovom trenutku nemojte pomicati leđa ili kukove. |
| Korak 4 | Udahnite i zadržite položaj. Ponovno izdahnite i na isti način podignite drugu nogu u položaj na stolu. Sada su obje noge podignute. |
| Korak 5 | Zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi. Zatim polako spustite jednu nogu na tlo, a zatim i drugu nogu na tlo. |
Poruka za ponijeti kući
- Glavni uzrok čestih bolova u leđima može biti slaba jezgra.
- Jezgra nije samo trbušni mišići, već cijeli mišićni sustav oko kralježnice, kukova i stražnjice.
- Pilates je izvrsna metoda vježbanja za jačanje trbušnih mišića, ispravljanje držanja i poboljšanje mentalnog blagostanja.
- Kada počinjete s vježbanjem , počnite polako. Slušajte svoje tijelo. Prestanite vježbati ako osjetite bilo kakvu bol.
- Najvažnije je raditi ovu vježbu malo po malo, svaki dan. Bolje je raditi to svaki dan nego raditi to jedan dan, a zatim prestati.
- Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, svakako se posavjetujte s liječnikom prije početka bilo kakvog programa vježbanja.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar