„Doktore, imam dijabetes... je li u redu da radim vježbe poput dizanja utega?“ To je pitanje koje nam postavljaju mnogi ljudi s dijabetesom. Možda ste malo uplašeni i neodlučni oko ovoga. Ali istina je da je trening snage jedna od najboljih stvari koje možete učiniti ako imate dijabetes. Trebao bi biti vrlo važan dio vašeg zdravog načina života.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
Što je ovo trening snage?
Kad pomislite na 'trening snage', vjerojatno pomislite na ljude koji dižu teške utege u velikim 'teretanama'. Ali to nije sve. Jednostavno rečeno, svaka vježba koja prisiljava vaše mišiće da rade protiv određenog opterećenja spada u ovu kategoriju. Drugi naziv za ovo je '(trening otpora)'.
Za ovo čak ne morate ići u veliku teretanu.
- Tegovi za vežbanje
- Trake otpora
- Ponekad se ove vježbe mogu izvoditi bez ikakve opreme, koristeći vlastitu tjelesnu težinu (na primjer, sklekovi, čučnjevi itd.).
Nikad nije kasno za početak. Čak i kako starite, izvođenje ovih vježbi dat će vam puno snage za obavljanje svakodnevnih zadataka, poput penjanja stepenicama, podizanja vrećice s namirnicama ili pomicanja nečega poput plinske boce. Također je odlično za jačanje kostiju .
Koje su prednosti treninga snage za osobe s dijabetesom?
Za nekoga s dijabetesom, posebno dijabetesom tipa 2, trening snage je kao zlato. Pruža vašem tijelu niz nevjerojatnih dobrobiti. Pogledajmo koje su to.
| Glavna korist | Jednostavno rečeno... |
|---|---|
| Bolji odgovor na inzulin | Kada vježbate, vaši mišići postaju poput spužve koja upija šećer. Dakle, vašem tijelu nije potrebno toliko inzulina da bi iskoristilo šećer u krvi. To se naziva povećanje osjetljivosti na inzulin. |
| Poboljšana upotreba šećera u krvi | Kako mišići jačaju, potrebno im je više energije (glukoze/šećera) za rad. Stoga vaše tijelo počinje učinkovitije koristiti šećer u krvi. To pomaže u kontroli razine šećera u krvi. |
| Pomaže u mršavljenju | Mišić je tkivo koje sagorijeva više kalorija od masti. Što više mišića imate u tijelu, to više kalorija sagorijevate čak i kada samo stojite mirno. Ovo je odlična pomoć za kontrolu tjelesne težine. |
| Manji rizik od srčanih bolesti | Najveći rizik kod dijabetesa su bolesti srca. Ove vježbe pomažu u kontroli krvnog tlaka i razine lošeg kolesterola, čime se smanjuje rizik od bolesti srca. |
Istraživanja su pokazala da je trening snage jednako učinkovit kao aerobne vježbe poput hodanja ili trčanja za kontrolu dijabetesa. Zapravo, rezultati su još bolji kada se kombiniraju. Američko dijabetičko udruženje čak preporučuje da osobe s dijabetesom tipa 2 započnu program vježbanja za izgradnju snage.
U redu, kako da ovo sigurno započnemo?
Ovo je najvažniji dio. Nije dobra ideja početi naglo i nepromišljeno.
Prvi korak: Razgovarajte s liječnikom!
Ako već niste aktivni vježbač, prvo se svakako posavjetujte sa svojim liječnikom. On ili ona će vam savjetovati koje su vježbe dobre, a koje loše za vas, uzimajući u obzir vaš dijabetes, lijekove koje uzimate i druga medicinska stanja koja možda imate (npr. visoki krvni tlak, bolesti srca). To je vrlo važno.
Drugi korak: Ako je moguće, potražite pomoć trenera
Ne mogu svi to učiniti. Međutim, ako možete, vrijedi vježbati pod vodstvom certificiranog instruktora fitnessa na početku, jer je učenje izvođenja svake vježbe s ispravnom formom ključno za sprječavanje ozljeda.
Bolje je uopće ne vježbati nego to raditi nepravilno. Vrlo je važno prvo naučiti ispravnu metodu.
Treći korak: Počnite polako
Započnite svoj program treninga snage dva ili tri dana u tjednu. Nemojte raditi istu mišićnu skupinu dva dana zaredom. Na primjer, ako ste danas vježbali ruke, sutra vježbajte noge. Također trebate dati mišićima slobodan dan da se oporave i ojačaju.
Za početak, radite jednu vježbu 10-15 puta (to zovemo 'set') , dva do tri dana u tjednu. Nakon što se vaše tijelo navikne na tu količinu, možete je postupno povećavati. Cilj bi trebao biti povećanje na 3 'serije' (10-15 ponavljanja svaka) jedne vježbe.
Ne zaboravite: Zagrijavanje i hlađenje!
- Zagrijavanje: Uvijek se zagrijavajte 5-10 minuta prije početka treninga . Dovoljno je nešto jednostavno poput brzog hodanja ili laganog istezanja. To će pripremiti vaše mišiće i zglobove za nadolazeći trening.
- Hlađenje: Nakon završetka treninga, hodajte oko 5 minuta, a zatim se istegnite. Zadržite svaki položaj istezanja oko 30 sekundi. To može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i povećanju fleksibilnosti.
Poruka za ponijeti kući
- Trening snage je vrijedna vježba za osobe s dijabetesom. Može imati pozitivne učinke na razinu šećera u krvi, tjelesnu težinu i zdravlje srca.
- Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja , obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i zatražite njegovo dopuštenje.
- Počnite polako. Nemojte naglo dizati teške utege ili vježbati dulje vrijeme. Slušajte svoje tijelo.
- Ispravna forma je najvažnija stvar. Ako je moguće, učite od nekoga tko prvi zna.
- Odmorite mišiće između dana vježbanja. Dosljedna i redovita tjelovježba najbolji je način za vidjeti rezultate.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.